Niemand hat vor, sich zu verletzen, aber es ist üblich und manchmal unvermeidlich, wenn Sie auf lange Sicht Kraftsport betreiben. Das Heben kann sicherlich einen Körper verprügeln, insbesondere den Ultra-Wettkämpfer, der bereit ist, von Zeit zu Zeit die Intensität zu würfeln. Gibt es also irgendetwas, was man tun kann, um das Verletzungsrisiko zu verringern??
Wenn wir Verletzungen verhindern wollen, müssen wir zunächst unser Verständnis dafür erweitern, was eine Verletzung ist und was zu ihrem Auftreten beitragen kann oder nicht. Verletzungsfrei zu bleiben ist wahrscheinlich das Ergebnis einer Verringerung des Risikos einer Überbeanspruchung und der Steuerung des Trainingsvolumens durch intelligente Stress- und Belastungsstrategien, anstatt davon besessen zu sein, wie Bewegung aussieht (im Rahmen der Vernunft). Also, was ist eine Verletzung??
"Dies ist ein ziemlich komplexer Begriff, der zu definieren ist. Insgesamt besteht der Konsens darin, dass der Athlet über Schmerzen und / oder Funktionsstörungen (definiert als objektiv messbare Leistungsabfälle) berichtet", sagt Dr. Mike Ray (Promotion in Chiropraktik, M.S. Sportwissenschaft), Reha-Kliniker und Coach (Barbell Medicine). „Ein Hauptproblem bei einer solchen Definition, die nur vom Schmerz abhängt - wenn der Athlet ein Missverständnis in Bezug auf die Prämisse des Schmerzes hat (Bedrohungserkennungssystem), da Schmerz gleich Gewebeschaden gleich‚ schlecht 'ist, dann ist es eine echte Möglichkeit, dass er / sie Sie wählt selbst Aktivitäten aus Angst vor Schmerzen und „Verletzungen“ aus. was bedeuten würde, dass sie verletzt sind, weil sie denken, dass sie verletzt sind.”
In epidemiologischen Studien zu Verletzungen wie dieser Studie zu Verletzungen durch starke Männer wurden Definitionen wie „Verletzungen wurden definiert als körperliche Schäden am Körper, die dazu führten, dass der starke Athlet eine oder mehrere Trainingseinheiten verpasste oder modifizierte oder einen Wettkampf verpasste.'”Dies ist eine solide Arbeitsdefinition, aber da in dieser speziellen Studie nur etwa die Hälfte der Athleten jemals einen Arzt gesehen hat, wissen wir nicht einfach, ob das, was ihrer Meinung nach die Verletzung verursacht hat, tatsächlich die Verletzung verursacht hat.(1)
Wenn wir in unserer Definition wirklich weit gefasst bleiben wollen, ist eine Verletzung mit einem Moment verbunden, in dem wir während einer Bewegung etwas Unerwartetes fühlten und dann Schmerzen auftraten. Schmerz ist natürlich nicht immer sehr einfach.
Eine Verletzung mag auf den ersten Blick einfach erscheinen, zum Beispiel, wenn ein Athlet während des Bankdrücken starke Schmerzen verspürt und sein Brustkorb sich zusammenrollt. Nachdem ein vollständiger Riss aufgetreten ist, scheint es ziemlich offensichtlich zu sein, was passiert ist. Aber das ist ein extremes Beispiel und es gibt viele Verletzungen, die nicht so eindeutig sind. Wie viele Athleten haben eine „launische Schulter“ oder unspezifische Schmerzen im unteren Rückenbereich, von denen sie glauben, dass sie mit einer bestimmten Inzidenz zusammenfielen oder die allmählich aus dem Nichts kamen? Wahrscheinlich viele, aber es gibt nicht unbedingt eine eindeutige Beziehung zwischen einem anhaltenden Schmerzempfinden und einem wahrgenommenen Moment der Verletzung, da der Schmerz selbst ein sehr kompliziertes Gefühl ist, das irreführend sein kann.
Nehmen wir zum Beispiel den verwiesenen Schmerz, bei dem Schmerzsignale in einem nicht allgemein verständlichen Mechanismus „verwirrt“ werden, wie wenn der linke Arm während eines Herzinfarkts schmerzt. Eine Theorie besagt, dass dies mit einer Dichte von Nerven zu tun hat, die am Rückenmark zusammenlaufen und überfüllt sind und somit das Schmerzsignal fehlleiten oder verwirren.(2)
Wenn Schmerzen kompliziert sind und unsere Arbeitsdefinitionen von Verletzungen davon abhängen, bedeutet dies, dass… Verletzungen kompliziert sind und es keine leicht zu bestimmende Strategie gibt, sie zu identifizieren.
„Diese Diskussion kann durch unsere Unfähigkeit, anhand von Bildbefunden (Röntgen / MRT / usw.) zu klassifizieren, wann jemand„ verletzt “ist, noch komplizierter werden. Wir haben viele Daten zur Prävalenzrate von muskuloskelettalen "Problemen" in der asymptomatischen Bevölkerung (keine Schmerzen oder Funktionsstörungen gemeldet); Dies trübt das Wasser eines Gewebeproblems weiter, was die Klassifizierung von Verletzungen erforderlich macht und eine Behandlung / Intervention rechtfertigt “, sagte Dr. Strahl.
Dies bedeutet, dass viele große Teile der Bevölkerung Bandscheibenvorfälle, Schäden an der Rotatorenmanschette oder andere häufige Probleme im Zusammenhang mit schweren Verletzungen haben, aber KEINE Symptome von Schmerzen oder Leistungsstörungen - was bedeutet, dass ein bestimmtes Problem wie ein Bandscheibenvorfall nicht klar ist -geschnittene Karte, um zu verstehen, was schädlich ist.(3)
Was verursacht Verletzungen?? Nun, was nicht?
Die jüngste Explosion der Popularität des Hebens im letzten Jahrzehnt bedeutet, dass mehr denn je nach Strategien zur Risikominderung und zum intelligenten Fortschritt des Trainings gefragt ist. Leider gibt es viele vorherrschende Mythen, wenn es um Verletzungen geht, wie zum Beispiel bestimmte Übungen (ich habe anekdotisch einiges an Angstmacherei über Bewegungen wie Kreuzheben, aufrechte Reihen, verschiedene Überkopfbewegungen und Beinstrecker gehört). oder bestimmte Formen, aber es scheint nicht viele Daten zu geben, die diese Behauptungen stützen - das könnte teilweise daran liegen, dass Kraftsportler selbst nicht so viel untersucht wurden.
In der 2014 durchgeführten Studie zu Strongman-Verletzungen, die erstmals für Strongman-Athleten mit mehr als einem Probanden durchgeführt wurde, stellten die Autoren fest, dass nur 12 epidemiologische Studien zu Verletzungen bei Kraftsportlern, Gewichtheben und Bodybuilding durchgeführt wurden dass in NO-Studien männliche und weibliche Lifterpopulationen gleichermaßen untersucht wurden.(4)
Obwohl unklar bleibt, was die direkten Ursachen für Verletzungen sind, deuten die uns vorliegenden Daten etwas mehr darauf hin, dass Verletzungen mit einem schlechten Intensitätsmanagement zusammenhängen - Heben eines Gewichts, auf das Ihr Gewebe aufgrund möglicher Faktoren wie hoher Trainingsermüdung, allgemeinem Stress und hoher Trainingsbelastung nicht vorbereitet war.(5) (6) (7)
Körper sind sehr anpassungsfähig und von Person zu Person sehr unterschiedlich und passen sich den an sie gestellten Anforderungen an, sofern die Anforderungen intelligent skaliert werden.
Es gibt sicherlich ein Argument dafür, dass schlechte Form ein Faktor ist, der dazu beiträgt, da es von Natur aus schwierig ist, eine Studie zu entwerfen: Ineffiziente Bewegung kann zu einem schlechten Lastmanagement führen, da sich der Körper verschiebt und versucht, es zu versuchen eine optimalere Position zu finden, wodurch eine unregelmäßige Belastung oder ein plötzlicher dramatischer Anstieg beim Laden eines unvorbereiteten Gewebes und damit eine Verletzung verursacht wird, aber einer bestimmten Position ist nichts inhärent, was die Verletzung bestimmt. Es ist wahrscheinlicher, dass Verletzungen durch schlecht oder ungeplante Intensitätssteigerungen verursacht werden.
Es ist unwahrscheinlich, dass man Verletzungen im strengsten Sinne verhindern kann; Es gibt zu viele Faktoren und natürlich passieren Unfälle, die außerhalb der Kontrolle des Einzelnen liegen.
„Ein besserer und wissenschaftlich fundierterer Ansatz ist die Risikominderung, bei der es jetzt um die Wahrscheinlichkeit geht. Die Art und Weise, wie ich dies normalerweise diskutiere, basiert auf der Chaostheorie “, sagt Dr. Strahl. Was hat mathematische Theorie mit Verletzungen zu tun??
„Für viele erscheint das Leben als ein Zustand der Zufälligkeit mit geringer Vernetzung, aber die Chaostheorie postuliert eine andere Perspektive und erklärt die Vernetzung von Ereignissen. Wenn wir im Laufe der Zeit genügend Aufmerksamkeit schenken, werden wir Muster der Verbundenheit finden ([auch bekannt) als Schmetterlingseffekt oder Lorenz-Attraktor). Wenn wir die Daten untersuchen, die wir zu Sportverletzungen haben, finden wir Muster der Vernetzung mit der Korrelation zum Risiko.”
Wenn Verletzungen häufig mit Überbeanspruchung, Müdigkeit und Stress korrelieren, wie viele Daten vermuten lassen, wäre das Management von Stress / Belastung / Müdigkeit die logische Strategie zur Risikominderung, insbesondere angesichts der Tatsache, dass diese Belastungen psychosozialer Natur sein können - unser Geist interagiert mit ihnen Körper zu einem tiefen Grad.(7)
Es gibt eine von TJ Gabbetts entwickelte Trainingstheorie namens Acute: Chronic Workload Ratio (ACWR). DR. Pat Davidson (Ph.D, Exercise Physiology), ehemaliger leichter Mann und aktueller Fitnesstrainer, Kraft- und Konditionstrainer sowie Personal Trainer, ist der Ansicht, dass es wichtig ist, mit einem solchen System auf ein konsistentes Lastmanagement zu achten.
„Sobald Sie vier Wochen Daten haben, wird eine chronische Trainingsbelastung festgestellt. Die akute Trainingsbelastung ist dann die fünfte Woche im Vergleich zur Trainingsbelastung der letzten vier Wochen. der Durchschnitt dieser Trainingsbelastung “, sagt Dr. Davidson: "Es gibt ein numerisches Verhältnis, das er Ihnen empfiehlt, um zu verhindern, dass Sie in Bezug auf die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen in den Bereich der roten Fahnen gelangen."
DR. Ray machte einen ähnlichen Punkt zum RPE-basierten Training: „Insgesamt sollten wir uns der Belastung des Athleten bewusst sein, was in erster Linie durch die Verfolgung der Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) und des Verhältnisses von akuter: chronischer Arbeitsbelastung (ACWR) empfohlen wird .Die Ermüdung wird durch die Überwachung der externen Intensität (objektive Messung der angehobenen Last oder des Trainingsbedarfs) und der internen Intensität (subjektiv, wie schwer der Athlet eine bestimmte Trainingseinheit sieht - gemessen anhand von RPE und Sitzungs-RPE) berücksichtigt.”
Um Fortschritte zu erzielen, muss ein Athlet seine Trainingsintensität mit fortschreitender Überlastung aufbauen, aber zu viel zu früh, und wir betreten möglicherweise das Verletzungsgebiet. Hochintensives Training ist an und für sich nicht unbedingt ein Problem, wenn man nach und nach sicher dorthin gelangen kann.
Welche Methoden können wir also verwenden, um die Intensität zu steuern und intelligent zu erhöhen??
Halten Sie die Arbeitslast konsistent. Selbst wenn Sie nach dem Treffen von einem Deload abkommen und sich frisch fühlen, ist Ihr Körper wahrscheinlich nicht an ein hohes Trainingsvolumen gewöhnt. Sie haben Ihre Lautstärke entladen, was laut Dr. Davidson ist ein Risikofaktor.
„Ich halte die Leute auf einer ziemlich normalisierten Trainingsbelastung, und wenn ich versuche, ihnen Dinge vorzustellen, führe ich sie nicht zu früh ein oder ich ziehe sie nicht zu weit zurück… Ich muss respektieren, was scheint sich als wichtige Daten zu diesem Verhältnis herauszustellen ... es ist fast so, als wären Sie auf das vorbereitet, was Sie getan haben, und wenn Sie es nicht konsequent getan haben, sind Sie nicht wirklich darauf vorbereitet, also Sie Ich muss mir dieser drastischen Tropfen oder Spitzen in dem, was du wöchentlich trainierst, wirklich bewusst sein.”
Nach dieser Argumentation könnte eine riskante Zeit für einen Kraftsportler unmittelbar nach einer Verzögerung nach einem großen Treffen liegen - nach einem Treffen sind die Emotionen oft hoch, und persönlich schürt das Abschließen eines großen Wettbewerbs normalerweise meinen Wunsch, wieder ins Fitnessstudio zu gehen und hart trainieren. Dies ist jedoch ein Risikofaktor, da mein allmähliches Volumen wahrscheinlich zurückgegangen ist, was zur Konkurrenz geführt hat, und mein Körper möglicherweise nicht bereit ist, in eine 5-tägige Trainingswoche mit hohem Volumen zurückzukehren, selbst wenn ich mich frisch fühle.
Davidson sagte: „Sie könnten sich in der ersten Woche nicht verletzen, aber es ist sehr wahrscheinlich, dass sie in der zweiten oder dritten Woche Probleme bekommen. Wenn jemand etwas erreicht, wird sein Trainingsvolumen abnehmen, wenn seine Intensität gleich bleibt oder steigt, wenn sie sich ihrer Konkurrenz nähern. Selbst wenn sie direkt nach einem Wettkampf wieder zum normalen Training zurückkehren, kann dies einen Anstieg des Gesamtvolumens bedeuten.”
Nehmen Sie sich Zeit, um die Lautstärke nach der Pause zu erhöhen, und Sie können sich allmählich wieder sensibilisieren.
Vorsicht vor Neuheit. Sie könnten Ihre Trainingsbelastung konstant halten, aber Neuheiten können sich wie Intensitätsspitzen verhalten, wenn sie nicht strategisch angegangen werden.
„Neuheit ist… .Dies könnte mit Verletzungen verbunden sein, und ich denke, dass dies ein wichtiges Konzept für viele starke Sportler ist, um den Kopf herumzukriegen “, sagte Davidson.
„Vielleicht hast du gedrückt, aber du hast nicht mit einem Block gedrückt, also… es ist eine Neuheit. Oder Sie haben Kreuzheben betrieben, aber Sie haben noch kein Kreuzheben mit dem Gerät durchgeführt, das in der nächsten Show auf den Markt kommt. Gewöhnen Sie sich an das Neue, mit dem Sie arbeiten müssen, und tun Sie es auf eine ziemlich respektable Art und Weise. Auch hier geht es darum, nur festzustellen, wo Sie sich heute befinden. In einem Sport wie einem starken Mann muss man nicht jeden Tag gut sein, man muss nur an EINEM Tag gut sein.”
Neuheiten können jedoch auch als Risikominderer eingeführt werden, wenn sie langsam und intelligent durchgeführt werden.
Wenn Sie nach einer langen Pause wieder anfangen, wie nach einer Verletzung, kann der Wunsch, „dorthin zurückzukehren, wo ich war“, ziemlich überwältigend sein. Das Mildern dieses Wunsches ist unter dem Gesichtspunkt des Verletzungsrisikos wichtig. Eine neue Bewegung kann als erzwungene Verzögerung dienen, vorausgesetzt, Sie konzentrieren sich darauf, die neue Bewegung zu lernen und sie nicht zu überlasten.
Bei Deload-Strategien hat Dr. Davidson sagte: „Novelty ist eine großartige Verzögerung, aber respektieren Sie die Tatsache, dass die Ladungen wahrscheinlich zurückgenommen werden. Wenn es sich um eine neue Bewegung handelt, wenn Sie die Tatsache respektieren, dass Sie wahrscheinlich nicht gut darin sind, lernen Sie, wie man es macht. es ist eine Verzögerung vom Standpunkt der Intensität.”
Ein Powerlifter, der aus einer intensiven Vorbereitung auf ein Treffen hervorgeht, kann von weniger häufig verwendeten Kniebeugen-, Druck- und Kreuzheben-Variationen, einseitiger Arbeit oder Training in verschiedenen Ebenen und Positionen profitieren, um kleinere Muskelgruppen und Bereiche anzusprechen, die in den letzten Monaten und Wochen möglicherweise vernachlässigt werden von Peaking.
Es sollte nicht überraschen, dass unser geistiges und emotionales Wohlbefinden ein Stressfaktor ist, der unsere Physiologie und damit unsere Trainingsleistung beeinflussen kann und tut. Nur aufgrund meiner Erfahrung mit dem Training von Kunden habe ich gesehen, wie Leute hereinkamen und es ohne Schlaf und schlechte Ernährung zerquetschten, weil sie eine großartige Woche hatten und sich gut fühlten, und ich habe gesehen, dass die Leute ausreichend ausgeruht und gefüttert waren, aber an allem saugten und haben kein zusätzliches "Go" in sich, weil sie depressiv sind und Angst vor der Arbeit und ihren Beziehungen haben und so weiter und so fort. In der Ivarsson-Studie wurden 48 Studien zu Verletzungen untersucht, um (i) die Effektgrößen der Beziehungen zwischen den psychosozialen Variablen (die im Modell für Stress und Sportverletzungen als Verletzungsprädiktoren vorgeschlagen werden) und den Verletzungsraten zu untersuchen und (ii) die Auswirkungen psychologischer Interventionen zielte darauf ab, das Auftreten von Verletzungen zu reduzieren (Prävention) “und kam zu dem Schluss, dass„ psychosoziale Variablen sowie psychologisch fundierte Interventionen das Verletzungsrisiko bei Sportlern beeinflussen können.”(7)
Insgesamt ist es eine gute Taktik, sich um Ihren Geist und Ihre Seele zu kümmern und Ihren mentalen Stress genauso zu behandeln wie Ihren Körper, wenn Sie das Verletzungsrisiko verringern möchten.
Gute Form und effiziente Bewegung sind auch Risikominderer. „Und natürlich denke ich, dass es entscheidend ist, nur die richtige Technik für Ihre Bewegungen zu haben. Gewinnen Sie am Anfang eine Grundlage für die Grundlagen… eine wirklich solide Grundlage für die Bewegungen, die mit jedem Langhantel- oder Eisensport verbunden sind, an dem Sie teilnehmen “, sagte Davidson.
Je kompetenter Sie mit einer Bewegung sind, desto konsequenter laden Sie die betroffenen Gewebe, desto besser passen sie sich an. Und jeder Lifter, vom Anfänger bis zur Elite, kann die relativ einfachen Aufgaben ausführen, die Davidson mit der Prävention von Verletzungen verbindet:
„Haben Sie eine gemessene gemessene Trainingsbelastung, die Sie im Auge behalten, und respektieren Sie, dass Neuheit sowohl eine Verzögerung als auch, wenn Sie zu viel zu schnell tun, ein Problem für Sie sein kann.”
Verfolgen Sie Ihre Lautstärke, erhöhen Sie sie entsprechend, achten Sie auf Ihren Geist und Ihre Emotionen und achten Sie auf glänzende, lustige neue Lifte.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
1. Winwood PW et al. Retrospektive Verletzungs-Epidemiologie von Strongman-Athleten. J Strength Cond Res 28 (1): 28-42, 2014
2. Greg M. Murray. Weitergeleiteter Schmerz. J Appl Oral Sci. 2009 Dez; 17 (6): i
3. Lederman. Der Fall des postural-strukturell-biomechanischen Modells in manuellen und physikalischen Therapien: Beispielhaft für Schmerzen im unteren Rückenbereich. CPDO Ltd., 15 Harberton Road, London N19 3JS
4. Strömbäck, MSc et al. alle. Prävalenz und Folgen von Verletzungen beim Powerlifting: Eine Querschnittsstudie. Orthop J Sports Med. 2018 Mai; 6 (5): 2325967118771016.
5. Jones CM et al. Trainingslast- und Ermüdungsmarker-Assoziationen mit Verletzungen und Krankheiten: Eine systematische Überprüfung von Längsschnittstudien. Sport Med. 2017, Mai; 47 (5): 943–974. doi: 10.1007 / s40279-016-0619-5.
6. Eckard TG et al. Die Beziehung zwischen Trainingsbelastung und Verletzung bei Athleten: Eine systematische Überprüfung. Sport Med. 2018 Aug; 48 (8): 1929-1961. doi: 10.1007 / s40279-018-0951-z.
7. Ivarsson A et al. Psychosoziale Faktoren und Sportverletzungen: Metaanalysen zur Vorhersage und Prävention. Sport Med. 2017 Feb; 47 (2): 353 & ndash; 365. doi: 10.1007 / s40279-016-0578-x.
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