5 einzigartige Bizepsübungen für Masse und Kraft

Es gibt eine Menge verschiedener Bizepsübungen, um größere Arme zu bauen, aber sind sie alle gleich?

Ja und nein. Jede Bizepsübung unterscheidet sich geringfügig, je nachdem, wo sich das aktuelle Trainingsniveau einer Person befindet. Um irgendeinen Bereich auf dem Körper wachsen zu lassen, muss es irgendeine Form von fortschreitender Überlastung geben. Speziell für den Bizeps gibt es mehrere Möglichkeiten, wie Sie ihn für das Wachstum schrittweise überlasten können. Sie können Intensität, Frequenz, Gesamtlautstärke, Bewegungsbereich und vieles mehr ändern.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Bizeps-Training abgestanden ist, ist es möglicherweise an der Zeit, einige Ihrer Trainingsoptionen zu ändern. In dem Video und dem Artikel unten werden fünf Bizepsübungen hervorgehoben, die Sie möglicherweise noch nicht in Ihr Programm aufgenommen haben. Einige davon kennen Sie vielleicht bereits, aber wenn einige nach Ihrem Wissen brandneu sind, probieren Sie sie aus und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert.

5 einzigartige Bizepsübungen

1. Spinnenlocken

Warum: Spinnenlocken sind großartig, weil der Bizeps aus einer nachteiligen Position gegen die Schwerkraft arbeiten muss. Dies hilft, den Bizeps vollständig zu isolieren und kann Ihnen wirklich helfen, sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel und die Hypertrophie zu konzentrieren.

Wie man::

1. Stellen Sie eine Schrägbank auf und legen Sie sich mit gestützter Brust und ausgestrecktem Kopf darauf.
2. Skalieren Sie die Höhe der Bank basierend darauf, wo sich Ihre Arme, Hanteln oder Langhanteln außerhalb der Reichweite des Arms befinden sollten.
3. Fassen Sie das Gerät und rollen Sie es mit einer supinierten Handposition.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, nur mit dem Bizeps zu heben, und vermeiden Sie das Schwingen.

2. Curl 21s

Warum: Weil Schmerz unvermeidlich ist. Langhantel und Hantel 21s sind eine erstaunliche Option, um mehr Volumen für Ihr Bizeps-Training zu sammeln.

Wie man::

1. Nehmen Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln und wiederholen Sie 7 halbe Wiederholungen von unten bis 90 Grad.
2. Führen Sie 7 halbe Wiederholungen von der Mitte der Locke bis zur Spitze durch.
3. Beenden Sie mit 7 vollen Standardwiederholungen.

3. Zottman Locken

Warum: Zottman-Locken sind eine großartige Übung, um sich auf einen Blick auf Bizeps und Unterarme zu konzentrieren. Darüber hinaus hilft die Supination und Pronation der Hände oben und unten an dieser Locke dabei, die Unterarmrotation zu trainieren, was für Sportler wie Hockeyspieler und Lacrosse-Spieler sehr nützlich sein kann.

Wie man::

1. Nehmen Sie die Hanteln, supinieren Sie die Hände (Handflächen zeigen nach oben) und kräuseln Sie sich dann wie gewohnt.
2. Wenn Sie oben angekommen sind, sprechen Sie die Hände aus (drehen Sie die Handflächen nach unten).
3. Senken Sie die Gewichte langsam auf den Boden und supinieren Sie dann die Hände wieder.

4. Schrägbank Hantel Locken

Warum: Die Schrägbank-Hantel-Locke ist eine großartige Variante zum Streuen, wenn Sie den gesamten Bewegungsbereich und die Dehnung des Bizeps wirklich vergrößern möchten.

Wie man::

1. Stellen Sie Ihre Bankhöhe auf ein Niveau ein, das zwischen dem liegt, was Sie für ein sitzendes Überkopfdrücken und ein Schrägbankdrücken verwenden.
2. Supinieren Sie die Hände und kräuseln Sie die Hanteln wie gewohnt.
3. Versuchen Sie, die Arme in einer relativ senkrechten Position zum Boden zu halten, um eine starke Dehnung zu erreichen.

5. Arnold Curls

Warum: Die Arnold Curls können, wenn sie effektiv eingesetzt werden, eine großartige Möglichkeit sein, den Bizeps zu isolieren und zu überlasten. Die Positionierung des Arnold Curl ermöglicht es den Hebern, leicht zu schwingen, um den Bizeps zu überlasten, jedoch auf kontrollierte Weise.

Wie man::

1. Stellen Sie eine Schrägbank auf eine Höhe ein, die zwischen dem liegt, was für sitzende Überkopfpressen und Schrägbankdrücken verwendet wird.
2. Lehnen Sie sich vor und stellen Sie ein, ähnlich wie Sie eine Hantelreihe ausführen würden.
3. Stellen Sie den Rücken ein, legen Sie den Unterarm über die Bank und versetzen Sie die Füße (setzen Sie den Fuß des Lockenarms weiter nach hinten).
4. Lassen Sie den gegenüberliegenden Arm senkrecht zum Boden hängen und krümmen Sie sich dann wie gewohnt.

Einpacken

Der Bizeps ist eine Muskelgruppe, die wie jede andere am Körper behandelt werden sollte. Sie müssen zunehmend überlastet werden, um zu wachsen, und ihre Trainingsüberlastung kann aus einer Vielzahl von Modalitäten resultieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Bizeps-Training stagniert, probieren Sie einige dieser Variationen aus und teilen Sie uns in den Kommentaren unten mit, ob Sie sie mögen!