EMOM-Trainingsprogramme (Every Minute on the Minute) sind effektiv, zeiteffizient und können je nach Trainingszielen und -fähigkeiten skaliert werden, um den Anforderungen aller Lifter / Athleten gerecht zu werden. Die meisten EMOM-Workouts beinhalten einige Übungen, die paarweise ausgeführt werden. Ein kreativer Trainer / Athlet kann diese zeitkritischen Trainingsprotokolle jedoch für nahezu jeden Aspekt seines Trainings verwenden.
In diesem Artikel werden wir das EMOM-Protokoll vorstellen, die Vorteile der Verwendung von EMOMs in Ihren Trainingsprogrammen erörtern und Trainern / Athleten einige erstklassige EMOM-Workouts für eine Vielzahl von Trainingszielen und -fähigkeiten anbieten.
Ein EMOM-Training, das für (Every Minute on the Minute) steht, ist ein Trainingsprotokoll, mit dem die meisten Fitnessstufen und Trainingsziele programmiert werden können und das in den meisten Einstellungen effektiv durchgeführt wird. Jeder Minutenrahmen hat eine programmierte Arbeitsmenge (z. B. 10 Liegestütze), wobei die verbleibende Zeit als Ruhepause benötigt wird. Wenn ein Sportler beispielsweise 10 Liegestütze 17 Sekunden brauchte, hätte er 43 Sekunden Zeit, um sich bis zur nächsten Minute auszuruhen.
Wie Sie sehen können, können Trainer und Sportler mit EMOM-Workouts kreativ werden (siehe einige Beispiele unten), sodass sie in kurzer Zeit ein hohes Trainingsvolumen liefern können.
Im Folgenden sind fünf (5) Gründe aufgeführt, warum EMOMs nicht nur Muskeln, Kraft, Fitness und Arbeitsfähigkeit aufbauen, sondern auch auf nahezu jeden Aspekt des Trainings angewendet werden können. Die einzige Einschränkung beim EMOM-Training ist die Kreativität und das Verständnis eines Trainers / Athleten für das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe, das für eine positive Anpassung erforderlich ist.
EMOM-Workouts sind eine der effizientesten Möglichkeiten, um einer Sitzung ein qualitativ hochwertiges Trainingsvolumen hinzuzufügen, da die Arbeits- und Ruhezeiten systematisch so programmiert werden, dass die Lifter in Bewegung bleiben und keine Zeit zwischen den Sätzen verlieren.
Die Arbeitskapazität kann definiert werden als „die Fähigkeit, in einer bestimmten Zeit Arbeit zu produzieren und sich angemessen zu erholen, um weiterhin relative Arbeitsleistung zu erbringen“. Kurz gesagt, wenn Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen pro Satz mit relativer Qualität wie jemand ausführen können, sich jedoch zwischen den Sätzen 50% schneller erholen (und dennoch Qualitätsarbeit produzieren), haben Sie die Möglichkeit, mehr Qualitätsarbeit pro Sitzung auszuführen. Im Laufe der Zeit bedeutet dies mehr Trainingsvolumen, mehr Stimulus und zeigt häufig Ihre insgesamt gesteigerten Fitness- und Erholungsfähigkeiten an. Dies ist von entscheidender Bedeutung, da ein Athlet in seinem Training und seiner Karriere in den meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten Fortschritte macht und die Effektivität jedes Trainings erhöht.
EMOM-formatierte Workouts eignen sich hervorragend für Einstellungen in großen Gruppen / Teams, da sie in Stationen eingerichtet werden können (Bewegung eins ist die erste Minute, Bewegung zwei ist die zweite Minute usw.) und in unterschiedlichen Intervallen durchgeführt werden, damit Trainer die Athleten besser beobachten können (Gruppe eins führt Wiederholungen durch) zuerst der Rest, während Gruppe zwei zuerst ruht, dann Wiederholungen durchführt).
EMOM-formatierte Workouts ermöglichen es Trainern, verschiedene Ebenen von Liftern / Athleten zusammen zu trainieren, Kameradschaft und Teamwork aufzubauen und dennoch eine individuelle Programmierung bereitzustellen. Durch die Verwendung von Regressionen, Gewichtsanpassungen usw. in einem EMOM-Format können Sie Lifter / Athleten aller Leistungsstufen zusammen trainieren lassen und von der Gruppentrainingsdynamik profitieren.
Abhängig von der Kreativität des Trainers / Athleten können EMOMs mit einer Vielzahl von Übungen, Herz-Kreislauf-Protokollen, kompetenzbasierten Bewegungen und vielem mehr programmiert werden. Durch einfaches Eingeben von Bewegungen in standardisierte Arbeit, um Fenster auszuruhen, können Workouts effizient und effektiv sein. In den folgenden EMOM-Beispieltrainings finden Sie einige Ideen, wie Sie Ihre Lieblingsübungen und Trainingsziele noch heute in Ihr Training integrieren können.
Im Folgenden finden Sie vier (4) EMOM-basierte Workouts, die modifiziert und in die meisten Fitnessstufen integriert werden können.
Unten finden Sie eine grundlegende 18-minütige EMOM, die drei Körpergewichtsbewegungen integriert. Mit den Bewegungen geht eine Regression und Progression einher. Beachten Sie, dass für diese Art des Trainings die Wiederholungsbereiche im Bereich von 12 bis 15 Wiederholungen liegen (Geben oder Nehmen). Ziel ist es, einen qualitativ hochwertigen Trainingsreiz und -volumen mit kurzen Ruhezeiten (15 Sekunden) bereitzustellen. Wiederholen Sie die folgende Runde für sechs Runden (18 Minuten).
Unten sehen Sie ein 15-minütiges EMOM, das zwei Bewegungen und ein programmiertes Ruheintervall integriert. Dies ist eine kreative Möglichkeit, zwei Bodybuilding-Bewegungen zu ersetzen, um nicht nur Muskeln aufzubauen, sondern dies auch sehr zeitnah. Wiederholen Sie das folgende Protokoll für insgesamt 5 Runden (15 Minuten)
Das EMOM-basierte Training unter 16 Minuten ist eine effektive Methode, um Lifter auf einer kontrollierten Uhr zu halten, um (1) sie in Bewegung zu halten, (2) Bewegungen nicht zu überdenken, (3) Arbeitskapazität aufzubauen und (4) zu Bereiten Sie sie auf Meetings vor (so dass sie möglicherweise auf die Bühne gehen müssen, bevor sie sich bereit fühlen. Führen Sie das folgende Protokoll für insgesamt acht Runden (16 Minuten) durch
Das EMOM unter 20 Minuten ist eine großartige Möglichkeit, die kardiovaskuläre Fitness und die Laufökonomie zu verbessern und die anaeroben und aeroben Fähigkeiten eines Athleten anzugreifen. Durch die Durchführung intervallbasierter EMOMs können Sie ein hohes Maß an Qualitätsarbeit erzielen, ausreichende Ruhezeiten programmieren und die Fitness rechtzeitig steigern. Führen Sie das folgende Protokoll für insgesamt vier Runden (20 Minuten) durch. Beachten Sie, dass die Ruheintervalle innerhalb der Fenster 400 m und 300 m programmiert sind. Das Ziel ist es, die 400 / 300m-Läufe zu sprinten und sich mit der verbleibenden Zeit auszuruhen.
Ausgewähltes Bild: @ thej2fit auf Instagram
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