Der endgültige Leitfaden für die Kettlebell Snatch-Form, Fehler und mehr

2675
Oliver Chandler
Der endgültige Leitfaden für die Kettlebell Snatch-Form, Fehler und mehr

Egal, ob Sie versuchen, Ihre Kraft und Stärke zu verbessern, oder ob Sie ein Ausdauersportler sind, der ernsthafte Muskelausdauer aufbauen möchte, die Kettlebell-Entnahme ist ein brillanter Lernschritt für Sie. Ich werde nicht lügen: Der Kettlebell Snatch ist ein technisch sehr anspruchsvoller Lift. Aber sobald Sie es beherrschen und in Ihre Programmierung integrieren, profitieren Sie von allen möglichen Vorteilen in Bezug auf Kraft, Kraft und Ausdauer - ganz zu schweigen davon, dass Sie wie ein totaler Arsch aussehen.

Betrachten Sie diesen Leitfaden als Ihre Ressource für alles, was mit Kettlebell zu tun hat. Gemeinsam werden wir Folgendes behandeln:

  • Vorteile von Kettlebell Snatches
  • Von Kettlebell Snatch trainierte Muskeln
  • Fortschritte bei der Arbeit bis zum Kettlebell Snatch
  • Kettlebell Snatch Form und Technik
  • Top 3 Kettlebell Snatch Fehler
  • Integration des Kettlebell Snatch in Ihr Programm
  • Kettlebell Snatch Variationen
Takoburito / Shutterstock

Vorteile von Kettlebell Snatches

Die Vorteile von Kettlebell Snatches sind in der Tat reichlich. Ausdauersportler erhalten ein hochintensives Cardio-Training und eine Steigerung der Muskelkraft, ohne die sich wiederholenden Stressverletzungen zu riskieren, die häufig beim Distanzlaufen oder Radfahren auftreten. Und Kraftsportler werden auch die Vorteile von hochintensivem Cardio nutzen (denn seien wir ehrlich, wir vermeiden es wie die Pest), während sie Kraft entwickeln, die dabei hilft, auf der Hebebühne zu dominieren. Jeder gewinnt.

Cardio mit geringem Einfluss, aber hoher Intensität

Unabhängig davon, ob Sie an einer Plantarfasziitis leiden oder generell auf der Suche nach hochintensiven Übungen sind, bei denen Sie Ihre Gelenke nicht zuschlagen müssen, werden Kettlebell-Snatches Wunder für Ihre kardiovaskuläre Ausdauer bewirken und gleichzeitig Ihre Gelenke relativ schonen. Da Sie die Bewegung mit Ihren Hüften einleiten, sie mit einem hohen Zug durchfahren und die Glocke für das große Ziel über Ihren Kopf ziehen, bewegen Sie das Gewicht buchstäblich von (über) Kopf bis Fuß - und das erfordert a viel Herz-Kreislauf-Investition. Sie werden nicht zu viele Runden brauchen, um das Brennen des Herzens zu spüren, und vertrauen Sie mir - Sie werden diese Art von Herz nicht als langweilig bezeichnen.

[Verwandte: 15 Minuten? Probieren Sie diese Kettlebell-Schaltung mit geringer Auswirkung und hoher Intensität.]

Entwickle (ultimative) Kraft

Power ist eine komplizierte Sache, aber wenn es um Langhanteln und Kettlebells geht, wird es nur ein bisschen einfacher. In Bezug auf das Heben (und die Physik) bezieht sich Kraft auf die Kraft, die in einer bestimmten Zeit erzeugt wird. (Einige fassen die Kraft gerne zusammen, indem sie sie Stärke plus Geschwindigkeit nennen.) Stellen Sie sich das so vor: Sie wärmen sich auf, machen Ihre Ramp-Up-Sets und setzen sich unter die Bar, um vier schwere Kniebeugen zu machen. Wenn Sie die ersten beiden durchspielen (Wortspiel beabsichtigt) und sich die Stange relativ leicht und schnell bewegt, werden Sie sich wahrscheinlich sicherer fühlen, wenn Sie in die letzten beiden gehen.

Jacob Lund / Shutterstock

Schauen Sie, je schneller Sie eine geladene Stange bewegen können, desto körperlich leistungsfähiger sind Sie bei diesem gegebenen Aufzug. (Das bringt die Kraft in Powerlifting. Ich muss wirklich die Wortspiele stoppen, aber es tut mir nicht so leid).

Die schnelle Bewegung eines Kettlebell-Snatch, dieser kraftvollen, unglaublichen Generation purer Kraft, ist jedoch nicht nur für Adrenalin suchende Lifter geeignet. Wenn Sie jemals ein Rennen gefahren sind oder Sprints absolviert haben, wissen Sie, dass Sie diesen Kraftschub benötigen - die Fähigkeit, sofort von null auf viel zu steigen -, um Ihr Ausdauerspiel zu verbessern. Und Kettlebell Snatches werden genau das tun.

Ihre Muskeln werden mobiler und stabiler

Das Kettlebell-Snatch könnte wie eine ausschließlich auf Impulsen basierende Bewegung aussehen, und Teile davon sind es sicherlich! Aber das Erstaunliche an diesem Aufzug ist das Um es richtig zu machen, muss Ihr Körper sowohl spektakuläre Beweglichkeit als auch hervorragende Stabilität entwickeln. Mobilität, weil Ihre Brustwirbelsäule beweglich genug sein muss, um das Gewicht von einem hohen Zug und über Kopf zu bringen.

Stabilität, da Ihr Glenohumeralgelenk stabil genug sein muss, um die schnellen Übergänge zu unterstützen, durch die die Bewegung Ihre Schultern führt, und sowohl die Presse zur Oberseite des Lifts als auch den plötzlichen Abstieg wieder nach unten steuern.

Verbessern Sie das kinästhetische Bewusstsein

Ihr ganzer Körper muss als eine Einheit arbeiten, um diesen Lift richtig zu machen (und vertrauen Sie mir, Sie wollen es richtig machen). Das Üben dieses Lifts erhöht daher Ihr kinästhetisches Bewusstsein erheblich.k.a Ihre Fähigkeit zu wissen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet und wie Sie sich effektiv durch ihn bewegen können. Das schlechte kinästhetische Bewusstsein wird sich mit dem Üben verbessern und Sie werden feststellen können, dass Sie besser darin werden, wenn die Glocke aufhört, Ihren Unterarm oben auf dem Lift zu schlagen (ein herrlicher Tag wird es sein).

Bild von Video Image Guy / Shutterstock

Wie ist das aber wichtig (abgesehen davon, dass Sie sich Ihrer Unterarme erbarmen)?? Nun, ein verbessertes Körperbewusstsein führt definitiv zu einer besseren Gymnastik - je mehr Sie mit Ihrem Körper verbunden sind, desto intuitiver können Sie bei schweren Übungen auf Ihrem Stangenweg ruhig bleiben. Aber es bedeutet auch ein besseres Leben. Nachdem ich angefangen hatte, komplizierte Übungen wie diese zu machen, wurde ich im allgemeinen Leben viel weniger ungeschickt. Was etwas aussagt, wenn man bedenkt, dass ich einen Großteil meiner Kindheit mit gebrochenen Fingern verbracht habe, weil ... nun, rau und ungeschickt.

Von Kettlebell Snatch trainierte Muskeln

Alles. Ende des Abschnitts.

War nur Spaß. (Art von.)

Das Kettlebell Snatch ist ein brillantes Ganzkörpertraining und im wahrsten Sinne des Wortes ein Ganzkörpertraining. Lassen Sie uns zuallererst direkt in den Muskel eintauchen, den Powerlifter oft übersehen: Ihr Herz. Laut einer 2015 veröffentlichten Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, Das Kettlebell-Snatch-Training war effektiver als das Training mit freiem Gewicht und Körpergewicht bei der Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) der maximalen Sauerstoffaufnahme von 17 jungen Sportlerinnen.(1) Verbessere also den Muskel, der dein Herz ist? Prüfen.

Der Swing-Teil von Kettlebell-Snatches ist absurd effektiv bei der Aktivierung Ihrer Gesäßmuskeln, Kniesehnen, des Kerns, der Hüftbeuger und der Quads, während der hohe Zug und das eventuelle Durchdrücken am Ende für Ihre oberen Lats, Fallen und Delts spektakulär sind. Sogar Ihre Waden machen Spaß, wenn Sie Ihren Körper unter dem Gewicht stabilisieren und dem Schwung der Glocke mit der Stabilität Ihres Körpers entgegenwirken.

Und schließlich, ob Sie Ihre Griffstärke verbessern möchten, um Ihren Kreuzheben auf das nächste Level zu bringen, oder alle Ihre Einkaufstüten auf einmal effizient einbringen möchten (absolut niemand versucht, in diesem Haus mehrere Einkaufstouren zu unternehmen), ist die Kettlebell-Entführung ideal für deine Griffstärke. Ihre Unterarme werden sehr davon profitieren, da sie Ihnen dabei helfen, genau zu navigieren, wie Sie die Glocke durch den hohen Zug und Abstieg stabilisieren können, der ein wesentlicher Bestandteil jeder guten Kettlebell-Möse ist.

Fortschritte bei der Arbeit bis zum Kettlebell Snatch

Kettlebell Swing

Beginnen Sie mit Ihren Füßen ungefähr unter Ihren Hüften und stellen Sie die Glocke etwa zwei Fuß vor sich auf den Boden. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne - tauchen Sie nicht in die Hocke! Stellen Sie sich vor, Sie werden in den Bauch geschlagen, und das sollte Ihnen dabei helfen - bis Sie den Griff der Glocke mit beiden Händen sicher greifen können. Bei dieser Bewegung geht es ausschließlich um Ihre Hüften. Verwenden Sie also den Impuls, der vollständig aus Ihrem Hüftknopf erzeugt wird, um die Glocke zwischen Ihren Beinen zurückzuschwingen. Halten Sie Ihren Rücken neutral und halten Sie ihn, wenn die Glocke hinter Ihnen schwingt, über Kniehöhe. Wenn Sie sich deshalb Sorgen machen, sich mit der Glocke zu schlagen, rufen Sie einfach Ihre Unterarme auf, um Ihre inneren Oberschenkel zu schützen.

[Für mehr, hier ist unsere vollständige Anleitung, um perfekte Kettlebell-Schaukeln abzubilden]

Dann explosionsartig (Hüften! Hüften! Hüften!) vor dir raus, bis die Glocke etwa auf Brusthöhe flattert. Spülen und flüssig wiederholen. Halten Sie Ihren Ellbogen während der gesamten Bewegung weich, aber nicht ganz gebeugt, und Ihren Griff sanft, aber auch fest. Sobald Sie mit einem Zweihandschwung vertraut sind, gilt die gleiche Mechanik für einen Einhandschwung, den Sie unbedingt beherrschen müssen, bevor Sie in hohe Züge schlüpfen.

Kettlebell Windmühlen

Wenn Sie nach dem Glamour einer schweren Glocke in Ihren Händen suchen, wird sich diese nicht intuitiv anfühlen - aber Sie müssen es auf jeden Fall tun. Ein guter Test (und eine Möglichkeit, Ihre Schulterstabilität und Kniesehnenflexibilität zu verbessern). Die Fähigkeit, erfolgreiche Kettlebell-Windmühlen mit perfekter Form herzustellen, ist ein guter Indikator dafür, ob Sie mit dem Versuch eines Schnappens fortfahren können.

Die Grundlagen einer Kettlebell-Windmühle? Wählen Sie zuerst eine leichte Glocke (wirklich leicht), um die Form zu erhalten. Sie möchten die Glocke mit versetztem Griff über den Kopf drücken, sodass die Bahn zwischen Daumen und Zeigefinger auf die Krümmung des Griffs trifft. Ihre Hand sollte so durch die Glocke gewebt sein, dass sie bequem mit geradem Handgelenk auf der Rückseite Ihres Unterarms ruht. Packen Sie Ihre Schulter ein (stellen Sie sich vor, jemand drückt Ihre Schulter direkt von der Decke in die Fassung), um Stabilität zu gewährleisten, stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit ein und stellen Sie Augenkontakt mit der Unterseite der Glocke her. (Wir haben das Video unten mit einem Zeitstempel versehen, um mit einer kurzen Anleitung zu beginnen.)

Verwenden Sie bei kontrollierten Atemzügen Ihre ungewichtete Hand, um Ihren eigenen Körper aufzuspüren und Augenkontakt mit dem Gewicht - und einer gepackten Schulter - zu halten, sodass Ihr Körper ein Dreieck bildet, wobei die Glocke über Ihrer Schulter befestigt ist. Greifen Sie mit Ihrer leeren Hand so weit wie möglich nach unten - basierend auf Flexibilität, Kernstabilität und Körperform können einige Leute nicht weiter als bis zur Wade kommen, während andere den Boden mit ihrer leeren Handfläche vollständig berühren.

Jedes Extrem ist mehr als in Ordnung: Sie suchen nicht nach maximaler Flexibilität, aber Sie möchten sicherstellen, dass Ihre Kniesehnen mit der Bewegung zufrieden sind und dass Ihre Schultern sowohl die Flexibilität als auch die Stabilität haben, um das Gewicht durchgehend gerade zu halten die Bewegung. Wenn dies nicht der Fall ist, sind Kabelzüge und andere Übungen zur Erhöhung der Schulterstabilität auf jeden Fall ein Muss, bevor Sie in die wilde Welt der Kettlebell-Schnappschüsse eintauchen.

Hoher Zug

Nachdem Sie den Kettlebell-Schwung (sowohl mit zwei als auch mit einer Hand) wirklich gemeistert haben, sind Sie möglicherweise bereit, den hohen Zug zu übernehmen. Mit der Schaukel kommt die ganze Kraft von deinen Hüften. Ihre Arme fungieren eher als Verbindungselemente zwischen Ihrem Kern und der Glocke, aber bei einem idealen Schwung sollten die Arme natürlich zu keinem Zeitpunkt das Gewicht ziehen.

Geben Sie den hohen Zug ein. Du wirst immer noch nicht ziehen - du brauchst mehr Kontrolle als das - aber am oberen Ende der Schaukel (wenn dein Arm ungefähr parallel zum Boden ist) wirst du das Handgelenk festziehen, um es gerade zu halten. und du wirst deinen Ellbogen hinter dein Ohr zurückbringen. Genau wie jemand, der unerwünscht ist, hinter dir steht und du ihm ins Gesicht stoßen willst. (Hören Sie, wir verwenden alle Metaphern, die für uns funktionieren.)

Die größte Herausforderung besteht darin, zu verhindern, dass das Gewicht nach unten fällt. Deshalb trainieren Sie diesen Lift mit einem deutlich geringeren Gewicht als bei einem normalen Einhandschwung.

Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Kettlebell Clean (und drücken)

Wenn Sie eine Kettlebell-Entnahme durchführen, ist es oft viel bequemer, sich daran zu gewöhnen, Ihre Hand zwischen Griff und Glocke zu weben - um diese Unterarmschmerzen zu vermeiden -, wenn sich die Glocke auf Brusthöhe befindet (wie bei einem sauberen) ist zu versuchen, es über Kopf zu tun (wie bei einem Snatch). Bevor Sie also eine Kettlebell-Entnahme versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst eine effiziente Reinigung durchführen können.

Beginnen Sie mit der Glocke auf dem Boden zwischen Ihren Beinen, wobei der Griff mit Ihren Füßen ausgerichtet ist. Fassen Sie den Griffversatz so an, dass die Bahn zwischen Daumen und Zeigefinger bündig mit der Krümmung des Griffs abschließt. Halten Sie die Glocke so, dass Ihr Daumen hinter Sie zeigt, bevor Sie mit dem Heben beginnen. Initiieren Sie mit Ihren Hüften (erkennen Sie ein Thema??), fahren Sie die Glocke entlang Ihres Brustkorbs nach oben und achten Sie dabei darauf, dass Ihr Ellbogen nicht herausflackert.

Wenn die Glocke die Rackhöhe erreicht hat, weben Sie Ihre Hand unter die Glocke, damit sie bequem auf Ihrem Unterarm sitzt, anstatt darauf zu klatschen. (Es wird mehr als einmal floppen und weh tun. Übung wird helfen). Um die Reinigung in eine Presse zu bringen, drücken Sie die Glocke aus der Zahnstangenposition (der Endposition einer Reinigung) nach oben wie eine Schulterpresse über Ihrem Kopf. Bringen Sie es auf einem geraden Weg wieder nach unten und rufen Sie das Gewicht kontrolliert auf Ihre Brust zurück, anstatt es von Ihrem Arm mit Schwung nach unten bringen zu lassen.

[Erfahren Sie mehr in unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Reinigen und Drücken der Kettlebell]

Kettlebell Snatch Form und Technik

Sie wissen jetzt, warum Kettlebell-Snatches die coolsten Dinge seit Protein-Shakes sind, aber Sie sind sich immer noch nicht sicher, wie Sie sie machen sollen. Vielleicht haben Sie ein Video gesehen und sie sehen furchtbar kompliziert aus - sie sind es. Und das ist okay: Los geht's.

Schritt Null: Rückwärts starten

Der berüchtigte Wrist Flop ist verständlicherweise ein gefürchteter Teil sowohl der Kettlebell-Reinigung als auch der Snatches. Selbst wenn Sie jetzt ein Profi im Reinigen sind, hilft es immer noch, wenn Sie das Snatch lernen, es in umgekehrter Reihenfolge zu tun. Damit meine ich, nimm die Glocke in deine dominante Hand und setze dich in die Rack-Position (du kannst sie mit einem handlichen Dandy-Clean dorthin bringen) und drücke die Glocke über den Kopf - eine normale alte einseitige Kettlebell-Presse.

Aber mit einer Wendung! Die Drehung besteht darin, dass Sie die Glocke nicht langsam und kontrolliert herunterlassen (was Sie bei normalen Drücken tun), sondern direkt über Ihre Hand drehen und dabei den Schwung verwenden, um die Glocke von der Presse bis zum Ende von a nach unten schwingen zu lassen Kettlebell Swing. Schließen Sie diesen Vorgang mehrmals ab und versenken Sie ihn in Ihr Muskelgedächtnis, sodass Sie weniger darüber nachdenken müssen, wenn Sie mehr Schritte integrieren.

Erster Schritt: Einhand-Kettlebell-Schaukel

Nachdem Sie den umgekehrten Vorgang abgeschlossen haben, werden Sie die Schritte des Kettlebell-Snatch in der richtigen Reihenfolge durchlaufen. Wenn Sie an diesem Punkt Ihres Prozesses angelangt sind, wissen Sie inzwischen, wie Sie knackige, spektakuläre Kettlebell-Swings ausführen können. Brillant. TU das. Schwingen Sie ein paar Wiederholungen durch, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken und Komfort mit der Glocke in Ihrer Hand zu schaffen.

Schritt zwei: High Pull

Wenn Sie bereit sind, werden Sie den Schwung in einen hohen Zug umwandeln, anstatt auf Brusthöhe zu enden und die Glocke wieder herunterfallen zu lassen, wie Sie es normalerweise tun würden, um einen Schwung zu beenden. Verwenden Sie dazu das letzte bisschen Schwung, um Ihre oberen Lats, Fallen und Delts zu aktivieren, und führen Sie einen hohen Zug mit einem geraden Handgelenk und einem tiefen Ausatmen durch. Kippen Sie am Ende des hohen Zugs Ihren Unterarm nach oben (indem Sie Ihren Winkel von ungefähr horizontal in vertikaler umwandeln), um den endgültigen, vom Impuls beeinflussten Druck auf die Decke auszulösen. Diese subtile Neigung hilft Ihnen, die Glocke auf der Rückseite Ihres Unterarms zu landen, ohne sich selbst zu verletzen.

Schritt drei: Durchschieben

Ich sage Push, und ich meine Push, aber ich meine es auch überhaupt nicht. Lassen Sie mich erklären: Dies ist keine Overhead-Presse. Sie machen keinen hohen Zug, kühlen in Rackposition und drücken dann über Kopf. Stattdessen verwenden Sie den Impuls aus dem Schwung, um sich zu einem hohen Zug zu verschmelzen, und Sie verwenden den Impuls aus dem hohen Zug, um Ihre Hand durch die Glocke in die obere Fangposition zu drücken. All dies kann und sollte flüssig sein, obwohl es natürlich mehr als in Ordnung ist, wenn Sie eine Weile brauchen, um den Rhythmus zu verstehen.

Schritt vier: Nach unten schwingen

Genau wie Sie in Schritt Null geübt haben, werden Sie Ihre erste Entnahme beenden und in die nächste Wiederholung übergehen, indem Sie die Glocke über Ihre Hand drehen und sie fallen lassen (in Bezug auf die Dynamik - lassen Sie das verdammte Ding nicht wirklich fallen). Verwenden Sie den Impuls vom Abschwung nach unten, um den nächsten Schwung und damit den nächsten Kettlebell-Schnappschuss zu beginnen.

Fünfter Schritt: Hände wechseln und wiederholen

Seien Sie nicht versucht, mehr als zwei oder drei Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Seite zu machen, besonders wenn Sie zum ersten Mal lernen. Aber stellen Sie im Rahmen der Bedürfnisse Ihres Körpers sicher, dass Sie Ihre Bemühungen auch auf beiden Seiten beibehalten - zählen Sie diese Wiederholungen daher sorgfältig!

Top 3 Kettlebell Snatch Fehler

Versuch den Aufzug zu früh

Sie möchten unbedingt loslegen, und das ist großartig. Ja wirklich. Aber wenn Sie diesen Lift richtig lernen möchten - und das sollten Sie auf jeden Fall -, müssen Sie wirklich durch Bewegungen vorankommen. Sie werden sich mit Sicherheit die Schultern verletzen, wenn Sie nicht über die erforderliche Kombination aus Schulterflexibilität und Stabilität verfügen, um loszulegen. Wenn Sie nicht richtig an den Hüften angelenkt sind, wie Sie es bei einer Kettlebell-Schaukel tun müssen, können Sie keinen freien Weg für die Glocke finden, ganz zu schweigen von den Auswirkungen auf Ihren unteren Rücken, wenn Sie nicht angelenkt sind richtig. Es genügt zu sagen - tauchen Sie nicht in die Kettlebell ein, die aus dem Ego gerissen wurde. Tun Sie es, weil Sie genug trainiert haben, um es sich zu verdienen.

Vergessen zu atmen

Dieser Lift wird viel von Ihrem Körper verlangen, und obwohl wir ihn deshalb mögen, kann er Sie auch vergessen lassen, grundlegende körperliche Dinge zu tun. Wie atmen. Bitte mach das. Wie bei jedem anderen Lift müssen Sie sicherstellen, dass Herz, Gehirn und Muskeln vollständig mit Sauerstoff versorgt sind. Beginnen Sie den Lift also mit einem festen Atemzug. Atmen Sie während des Hochziehens gut aus und schnappen Sie sich; Atmen Sie schnell mit der Glocke oben am Lift ein. und wieder von vorne beginnen.

Halten Sie Ihren Hebearm gerade

Wenn Sie versuchen, direkt von einer Schaukel in eine Falle zu gelangen - ohne die zusätzliche Subtilität eines hohen Zugs -, wird Ihr Unterarm Sie wirklich hassen. Um zu vermeiden, dass die Kettlebell auf Ihren Unterarm fällt (und tagelang blaue Flecken hinterlässt), müssen Sie die Glocke oben auf der Schaukel in einen hohen Zug ziehen und dann Ihre Hand nahtlos nach oben und durch die Glocke drücken. Auf diese Weise können Sie mit Ihrem geraden Handgelenk und Ihrer Richtungsänderung die Glocke einfach über Ihre Hand und Ihren Unterarm legen und sich so den immer gefürchteten und schmerzhaften Flop ersparen.

Niyaz Tavkaev / Shutterstock

Integration des Kettlebell Snatch in Ihr Programm

Beim Kettlebell-Snatch dreht sich alles um Kraft. Selbst wenn Sie ihn hauptsächlich zur Steigerung der Ausdauer verwenden, möchten Sie ihn nicht mit den Wiederholungen übertreiben. Wenn Sie nach einem Cardio-Finisher suchen, der einen Tag mit schwerem Heben abrundet, sollten Sie drei Sätze à 8 (pro Seite) mit einer Pause von 30-45 Sekunden zwischen den vollen Sätzen mit einem leichteren Gewicht verwenden.

Wenn Sie bereits einen programmierten Tag haben, an dem Sie intensiv Kettlebell-Arbeiten ausführen, sollten Sie den Kettlebell-Snatch in den Beginn Ihres Trainings integrieren. Weil es extrem anspruchsvoll ist, möchten Sie, dass Ihr Körper bereit ist, wenn Sie diese Sets fertig stellen. Wenn Sie auf der Suche nach einem zeitgesteuerten Training sind, machen Sie drei Minuten lang 15 Sekunden lang Kettlebell-Schnappschüsse pro Seite (mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen jedem vollständigen Satz). Wenn Sie nach etwas suchen, das auf Wiederholungen basiert, reichen drei mäßig schwere Sätze von 4 bis 6 (pro Seite) mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen den vollständigen Sätzen aus.

Wenn Sie noch keine Kettlebells und Power Work in Ihr Programm integriert haben, können Sie trotzdem in Kettlebell Snatches arbeiten. Wie und wann dies geschieht, hängt davon ab, warum Sie den Aufzug zunächst integrieren. Wenn Sie in erster Linie Muskelkraft und Kraft mit dem Lift aufbauen möchten, verwenden Sie das mäßig schwere Wiederholungsschema (drei Sätze mit 4 bis 6 pro Seite), nachdem Sie sich für einen Tag aufgewärmt haben, an dem Sie horizontale Stöße (Brust) betonen und Trizeps). Auf diese Weise ist Ihre Brust (eine der wenigen Hauptmuskeln, die im Kettlebell-Snatch nicht hervorgehoben werden) immer noch bereit, schwer zu werden.

Wenn Sie versuchen, die Cardio-Vorteile des Lifts hervorzuheben, sollten Sie diese Welpen als Finisher verwenden. Da Sie am Ende Ihres Trainings möglicherweise wackelig sind, ist die Wahl eines Wiederholungsschemas mit geringerem Gewicht (drei 8er-Sätze pro Seite mit einer Pause von 45 Sekunden zwischen den vollständigen Sätzen) möglicherweise die beste Wahl.

John Wollwerth / Shutterstock

Kettlebell Snatch Variationen

Double Kettlebell Snatch

Wenn Sie sich an normale alte Kettlebell-Schnappschüsse gewöhnt haben, aber die Badasserie verbessern möchten, sollten Sie sich für eine doppelte Kettlebell-Schnappschüsse entscheiden. Gleiche technische Bewegungen, aber die Balance wird anders sein - weil Sie in jeder Hand eine Glocke halten.

Hantel entreißen

Mit einer Hantel machen Sie sich keine Sorgen, dass ein großes Stück Eisen auf Ihr Handgelenk fällt, und Sie schwingen es auch nicht wie mit einer Kettlebell. In Bezug auf den Glockenweg ähnelt das Hantelschnappen eher einer sauberen Kettlebell: Mit dem Hantelschnappen bleiben Sie enger und näher an Ihrem Körper, anstatt sich wie bei einer Kettlebell auf eine Schaukel einzulassen.

Langhantel entreißen

Und schließlich - nicht für schwache Nerven, aber wenn Sie dies lesen, wissen wir bereits, dass Ihr Herz angesichts der Gefahr lacht - die Langhantelvariante der Kettlebell-Möse. Die Mechanik ist unterschiedlich, da Sie mit beiden Händen eine sechs Fuß lange Langhantel über Ihrem Kopf abgeben - aber die Vorteile sind genauso cool.

Sie wissen jetzt, wie man Kettlebell Snatch

Ziemlich alle Kettlebell-Bewegungen sind cool, aber der Kettlebell-Snatch nimmt den sprichwörtlichen Kuchen. In Bezug auf Muskel- und Herz-Kreislauf-Engagement, Ganzkörpermechanik und schlagarme Ganzkörperkraft ist der Kettlebell-Snatch ein Lift, der immer weiter gibt. Du musst es erst lernen.

Ausgewähltes Bild über Jacob Lund / Shutterstock


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.