Es hat sich gezeigt, dass olympische Lifte das sportliche Potenzial steigern. Die meisten Argumente für und gegen die Verwendung von olympischen Liften für Baseballspieler beziehen sich nicht auf die Wirksamkeit von olympischen Liften, die bessere Athleten machen, sondern vielmehr auf die Wirksamkeit von olympischen Liften. Was ist der beste Weg, um die Prinzipien des olympischen Gewichthebens anzuwenden und sie auf den Sportler anzuwenden.
Die Debatte zwischen Kraft- und Konditionsexperten über die Verwendung der olympischen Lifte für Baseballspieler (entreißen, reinigen und ruckeln) dauert immer an, wobei die Trainer jeweils überzeugende Argumente vorbringen. In einer Forschungsstudie aus dem Jahr 2005 gaben 23% der Kraft- und Konditionstrainer der Major League Baseball (MLB) an, die Lifte im olympischen Stil mit ihren Athleten durchgeführt zu haben. fünf der 23 befragten Trainer (1).
Viele sind sich einig, dass die olympischen Lifte die Kraft, die Bodenreaktionskraft und die Sportlichkeit steigern. Sie (die olympischen Lifte) können jedoch auch die Belastung von Schulter, Ellbogen und Handgelenk bei Sportlern erhöhen, bei denen diese Gelenke bereits stark belastet und belastet sind.
Tatsache ist, dass Trainer und Sportler das ganze Bild verstehen, die Risiken und Vorteile betrachten und herausfinden müssen, ob es Möglichkeiten gibt, Kraft, Stärke und sportliche Fähigkeiten zu steigern und gleichzeitig die Risiken zu minimieren.
Daher werden wir in diesem Artikel die folgenden Aspekte erörtern, um Trainern zu helfen, einen tieferen Einblick in die Vor- und Nachteile der Verwendung der olympischen Lifte (entreißen, reinigen und ruckeln) mit Baseballspielern zu erhalten und den Entscheidungsprozess zu unterstützen:
Im Folgenden sind zwei (2) Gründe aufgeführt, warum das Durchführen von Reinigungen und Schnappschüssen mit Baseballspielern zu einer Leistungssteigerung der allgemeinen Sportlichkeit führen kann.
Baseball erfordert, dass ein Athlet Kraft überträgt, beginnend mit dem Unterkörper und seiner Interaktion mit dem Boden. Durch diese Interaktion, die über die Aktivierung der hinteren Kette (Kniesehnen und Gesäßmuskeln) und das Eingreifen des Quadrizeps erfolgt, wird die Kraft vom Unterkörper auf den Oberkörper und in den Oberkörper übertragen (entweder zum Schlagen oder Werfen). Olympische Lifte sind bodengestützte Ganzkörperübungen, die die für sportliche Bewegungen erforderliche kinetische Kettenmechanik verbessern können.
Auf die Frage nach den olympischen Liften stellten die Forscher fest: „Es scheint, dass die olympischen Lifte das größte Potenzial haben, die Stromerzeugung zu beeinflussen. Diese Lifte stimulieren neuromuskuläre Anpassungen, die möglicherweise zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung führen können.”(2). Aus diesem Grund wenden sich so viele Trainer (in erster Linie) dem Clean zu und ziehen Variationen, um das allgemeine sportliche Leistungspotential zu verbessern.
Im Folgenden sind drei (3) Gründe aufgeführt, warum die Durchführung von Reinigungen und das Schnappen mit Baseballspielern möglicherweise nicht empfohlen wird. Beachten Sie, dass dies keine endgültigen, sondern mögliche Gründe sind, warum ein Trainer vorsichtig sein sollte, wenn er die olympischen Lifte in ein Baseballspielerprogramm einpflanzt.
Schulterverletzungen sind bei Baseballspielern sehr häufig, wobei Pitcher noch häufiger an Verletzungen und Beschwerden der Rotatorenmanschette leiden. Das Werfen beinhaltet große Mengen an Außen- und Innenrotation, ebenso wie die olympischen Lifte. Einige Trainer haben das Gefühl, dass Bewegungen wie Reißen und Reinigen (vorderer Gepäckträger) die Schulter und die Rotatorenmanschette unnötig belasten, insbesondere bei Krügen.
Verletzungen des Handgelenks sind auch beim olympischen Gewichtheben häufig, häufig aufgrund schlechter Wiederbelebungspositionen oder einer Belastung der Gelenke. Diese Verletzungen sind zwar nicht häufig und können häufig mit angemessenem Coaching und Programmierung kontrolliert werden. Es treten jedoch Verletzungen auf, und eine Handgelenksverletzung kann einen Pitcher und / oder Baseballspieler aus dem Weg räumen und einen größeren Einfluss auf die Leistung haben als Sportarten, die weniger stark auf Werfen und Arm- / Handgebrauch angewiesen sind.
Kraft und Stärke sind winkelspezifisch, was bedeutet, dass die trainierten Grade der Gelenkflexion und -extension verstärkt und entsprechend trainiert werden. Einige Trainer sind der Ansicht, dass angesichts des (1) potenziellen Verletzungsrisikos und (2) der Tatsache, dass Baseballspieler Rotationssportler sind und dass kraftvolle Bewegungen, denen dynamische und multidirektionale Kraftausgänge fehlen, möglicherweise nicht wie beabsichtigt auf den Sport übertragen werden. Einige der folgenden Übungsvarianten können jedoch verwendet werden, um sowohl die allgemeine Sportlichkeit als auch die Leistung und sogar die sportspezifische Leistung zu steigern. Aus diesem Grund werden viele Trainer auch rotierende, ballistische Medizinball-Trainingsvarianten enthalten.
Baseballspieler können, wie die meisten Athleten, erheblich von einer Steigerung der Beinkraft und der Entwicklung der hinteren Kette profitieren. Kniebeugen, Kreuzheben, Plyometrie und manchmal (je nach Trainer) olympisches Gewichtheben werden verwendet, um Kraft und Stärke zu erzeugen.
Umgekehrt unterscheiden sich Baseballspieler auch von den meisten anderen Sportlern. Sie haben eine hohe Priorität, um unnötige Belastungen und Belastungen der Handgelenke und Schultern zu minimieren. Beides sind Gelenke, die bei den olympischen Liften häufig verletzt werden (wenn Verletzungen auftreten).
Wenn wir uns die Unterschiede zwischen einem Feldspieler (Nicht-Pitcher) und Pitchern genauer ansehen, müssen wir die wesentlich höheren Schulterverletzungsraten und Probleme berücksichtigen, die sich aus dem Werfen von mehr als 60 Pitches in einem Spiel ergeben, manchmal einige Male pro Woche für eine 2-3-monatige Saison (ausgenommen Vorsaison, Frühlingstraining, Werfen außerhalb des Spieltages, Playoffs usw.).
Bei Krügen muss eine höhere Priorität darauf gelegt werden, die Schultergelenke und das Handgelenk zu schützen. Dies kann bedeuten, dass Bewegungen entfernt werden, die möglicherweise zu Verletzungen führen, die das Team beeinträchtigen können (Verstauchungen des Handgelenks, Aufprall auf die Schulter usw.).
Werfer können oft den gleichen Vorteil bei der Durchführung von Schnapp- und Reinigungsarbeiten erzielen, indem sie saubere Züge ausführen, ohne das Risiko von Schulter- und / oder Handgelenksverletzungen.
Im Folgenden finden Sie Variationen des Gewichthebens mit einer Langhantel, die häufig im Baseballtraining zu sehen sind. Beachten Sie, dass sich viele Trainer aufgrund des oben genannten Risikos dafür entscheiden, keine Schnappschüsse oder Reinigungen durchzuführen. Andere schließen jedoch die Bewegungen ein. Als Trainer muss man das Risiko verstehen und die Bereitschaft des Athleten einschätzen.
Das Hang Power Clean wird häufig verwendet, da es (1) den meisten Anfängersportlern leicht beizubringen ist, (2) die Notwendigkeit einer vollständigen Hocke begrenzt und daher das Trainingsvolumen des Unterkörpers in Schach hält und (3) zur Steigerung durchgeführt werden kann Geschwindigkeit der Kraftproduktion.
Das Hang Clean beinhaltete den Übergang in die Hocke. Dies kann hilfreich sein, um motorische Bewegungen mit erfahreneren Athleten zu synchronisieren. Die Anforderungen an Mobilität und Technik können jedoch höher sein. und deshalb sollten Trainer basierend auf der Bereitschaft des Athleten auswählen.
Die Kraftreinigung kann durchgeführt werden, um das Zugvolumen zu erhöhen und / oder die Reinigungsvarianten abwechslungsreicher zu gestalten. Dies kann hilfreich sein, um Sportlern beizubringen, wie sie die Beinkraft nutzen und eine kraftvolle Streckung des Unterkörpers in kraftvolle Bewegungen umsetzen können. Dies erfordert jedoch ein besseres Verständnis der Technik und das Trainieren der Aufzüge seitens des Trainers und des Athleten.
Saubere Zugvorgänge am Hang, an den Blöcken oder am Boden können verwendet werden, um die Kraftproduktionsrate zu erhöhen. Diese Variante wird häufig verwendet, da sie die Belastung der Handgelenke und Schultern begrenzt und dennoch maximale Geschwindigkeiten und Belastungen ermöglicht. Dies macht sie zur primären Gewichtheberbewegung für Trainer, die gegen Schnappschüsse und / oder Reinigungen für Baseballspieler sind (3).
Das Muskel-Snatch ist eine Snatch-Variante, deren Beherrschung weniger Beweglichkeit und Technik erfordert als das vollständige Snatch, die jedoch für sportliche Zwecke eine leistungsstarke Hüftverlängerung und Kraftentwicklungsrate bietet. Dies ist eine gute Option, um potenzielle Schulter- und Handgelenksbelastungen im Vergleich zur ballistischeren Voll- oder Power-Snatch-Version zu begrenzen. Dies kann auch aus dem Hang von einfach als High-Pull-Bewegung (ohne Umsatz) erfolgen. Der Schlüssel hierbei ist, die Beladung leicht bis mäßig zu halten und das Ausmaß des starken „Schleifens“ und / oder Herausdrückens aus der Langhantel zu minimieren. Das heißt, höhere Lasten können in der Variante Clean Pull (oder Clean High Pull) verwendet werden, was es möglicherweise genauso effektiv macht, das Snatch-Training für Baseballspieler insgesamt einzuschränken (siehe unten).
Im Folgenden sind Variationen des Gewichthebens aufgeführt, die NICHT mit einer Langhantel durchgeführt werden. Dadurch können Trainer die Belastung von Ellbogen, Handgelenken und Schultern verringern. Trainer können die folgenden Übungen verwenden, um das sportliche Potenzial und die Kraft auf ähnliche Weise wie bei den formellen olympischen Liften (Langhantel) zu steigern und gleichzeitig den zusätzlichen Stress und die Überbeanspruchung der Gelenke und Wurfmuskeln zu minimieren, die häufig von Baseballspielern verwendet werden
Die Hantelreinigung kann sowohl einseitig als auch beidseitig durchgeführt werden. Dies macht sie zu einer wertvollen Methode, um Bewegungen und Muskelungleichgewichte zu beseitigen (häufig bei Baseballspielern aufgrund des Sports). Darüber hinaus erfordert die Hantelreinigung nicht so viel Beugung von Handgelenk, Schulter und Ellbogen in der Empfangsposition, wodurch das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung begrenzt wird. Schließlich ermöglichen Hanteln die Individualisierung der Handgelenk- und Armpositionierung basierend auf den Bewegungs-, Beweglichkeits- und Kraftfähigkeiten eines Athleten, anstatt eine Einheitsgröße für alle Langhanteln.
Kurz gesagt, dazu gehören Komplexe, die eine saubere (in diesem Fall eine Hantel oder Landmine) und eine dynamische Bewegung umfassen, wie z. B. einen Schritt nach oben, einen Ausfallschritt, einen seitlichen Ausfallschritt usw. Diese können dazu beitragen, die Synchronisation von Bewegung, Kraft und Sportspezifität zu verbessern (abhängig von der ausgewählten Übung). Im Folgenden sind einige allgemeine Bewegungen aufgeführt, meist einseitige Optionen:
Bei der Betrachtung der Vorteile und Risiken von Gewichtheberbewegungen für Baseballspieler (siehe oben) und der höheren Anforderungen an Technik, Mobilität und Schulter des Snatch entscheiden sich viele Trainer dafür, das Snatch und seine Abweichungen von den Baseball-Kraft- und Konditionierungsprogrammen auszuschließen.
Die Entscheidung (und die potenziellen Vorteile / Konsequenzen), das Snatch zu trainieren, liegt ausschließlich beim Trainerstab. Persönlich, als Krafttrainer für das Baseballteam der New York University und durch meine Gespräche mit anderen Krafttrainern der Colleges, belasten die Risiken (und der Zeitaufwand für den Trainer) des Schnappens nicht die Vorteile. Darüber hinaus können viele der gleichen Explosionseigenschaften durch sauberes Ziehen und saubere Variationen trainiert werden, da der Fokus auf den Leistungsabgaben innerhalb des zweiten Zugs der olympischen Lifte liegt und nicht auf der tatsächlichen Fähigkeit, maximale Lasten zu reinigen, zu schnappen oder zu ruckeln.
In den folgenden Abschnitten bieten wir Trainern und Sportlern Übungen zum Krafttraining an, um die Kraft (einseitig und beidseitig) und die Entwicklung der hinteren Kette zu verbessern.
Im Folgenden sind einige bilaterale und unilaterale Kniebeugen aufgeführt, mit denen Trainer die Beinkraft und die Muskulatur der hinteren Kette entwickeln können. Beides ist wichtig für das Werfen, Schlagen und die sportliche Leistung. Beachten Sie, dass die folgenden Squat-Stile auch mit ihren direkten Variationen ausgeführt werden können, z. B. Box Squats, Band / Ketten, Tempo, Pausen usw.
Im Folgenden finden Sie einige bilaterale und unilaterale Übungen für die hintere Kette, um die Kraft, die Muskeln und die Explosivität zu steigern, die für kraftvolle Bewegungen erforderlich sind.
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein dreitägiges Nebensaisonprogramm, das Kraft- und Kraftbewegungen sowie zusätzliche Übungen umfasst. Nehmen wir der Einfachheit halber auch an, dass die Kraft- und Kraftübungen linear ablaufen, wobei die Belastung um 5 Pfund pro Woche oder um 1-2% von max. Beachten Sie, dass die Kraft- und Kraftblöcke pro Trainingseinheit fett gedruckt sind.
In dieser Phase sollte sich der Athlet darauf konzentrieren, Muskelasymmetrien zu beseitigen, die Muskelmasse zu erhöhen und maximale Kraft und Stärke zu entwickeln. Das Trainingsvolumen ist höher, und die Intensität nimmt im Verlauf der Wochen zu.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass zusätzlich zum folgenden Programm vorbeugende Schulterarbeit, Aufwärm- und Abklingzeiten sowie Konditionierungsprogramme durchgeführt werden.
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein zweitägiges Saisonprogramm, das Kraft- und Kraftbewegungen sowie zusätzliche Übungen umfasst. Im Gegensatz zum Training außerhalb der Saison sollte das Ziel in der Saison darin bestehen, Kraft und Stärke zu erhalten oder leicht zu erhöhen. Dies kann jedoch aufgrund der Spielplanung und der Erholung von Spielen / Reisen / Training eingeschränkt sein. Das Gesamtvolumen der Trainingseinheiten kann geringer sein, wodurch ähnliche Trainingsintensitäten (im Vergleich zur Nebensaison) durchgeführt werden können, ohne die Erholung zu beeinträchtigen.
Als Krafttrainer sollte es Ihre Aufgabe sein, die Trainingsintensität zu überwachen und die Programme basierend auf der individuellen Bereitschaft, Planung und dem Feedback von Sportler / Sporttrainer / Sporttraining anzupassen.
Beachten Sie, dass die Kraft- und Kraftblöcke pro Trainingseinheit fett gedruckt sind. Es ist auch wichtig zu beachten, dass zusätzlich zum folgenden Programm vorbeugende Schulterarbeit, Aufwärm- und Abklingzeiten sowie Konditionierungsprogramme durchgeführt werden.
Ausgewähltes Bild: @nyu_strength auf Instagram
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