In diesem Artikel werden vier Alternativen zum gewichteten Pull-up mit jeweils Videodemonstrationen erörtert. In einem früheren Artikel haben wir die Vorteile und den Zweck des gewichteten Pull-Ups erörtert, die in den folgenden Abschnitten zusammengefasst werden.
In der folgenden Videodemonstration wird das gewichtete Pull-up demonstriert. Abhängig vom Ziel und den Muskelgruppen, die gezielt angesprochen werden sollen, können Trainer und Sportler die Griffbreite (breiter oder schmaler) und die Belastung (kraftbasiert oder Muskelhypertrophie / Ausdauer) variieren.
Im Folgenden sind drei Hauptvorteile des gewichteten Pull-Ups aufgeführt, die mit fast allen der folgenden Alternativen geteilt werden.
Das gewichtete Pull-up ist eine Mehrgelenkbewegung, die auf Rücken, Arme und Unterarme abzielt. Es kann für höhere Wiederholungen, schwerere Wiederholungen oder eine Mischung aus beiden durchgeführt werden, was es zu einem der besten Rückenbauer für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler macht.
Der gewichtete Klimmzug kann für geringe Wiederholungen erheblich belastet werden, was die Zugkraft des Oberkörpers insgesamt erhöhen kann. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Rückengröße und -stärke zu erhöhen und eine größere Zugkraft zu entwickeln, wenn ein Lifter / Athlet sein Training fortsetzt.
Der Rücken (sowohl Reihen- als auch Klimmzugbewegungen) erhöht nicht nur die Größe und Kraft des Rückens, sondern verbessert auch die Stabilisierung und die Muskelkraftabgabe bei Druckbewegungen wie Bankdrücken, Überkopfdrücken und sogar Kniebeugen. Ein größerer, stärkerer Rücken führt zu einer allgemeinen Steigerung der Overhead- und Pressleistung, des Kreuzheben und des Hockens.
Der gewichtete Klimmzug bietet Sportlern aller Leistungsstufen enorme Vorteile. Für den Fall, dass Sie aufgrund mangelnder Kraft keine gewichteten Klimmzüge ausführen können, empfehle ich Ihnen, diese Übung zunächst auf strenge Klimmzüge mit Körpergewicht, Tempo- und Pausen-Klimmzüge (siehe unten), gebänderte Klimmzüge und mehr zu beschränken. Das einfache Hinzufügen der folgenden Alternativen kann die Muskelmasse und -stärke erhöhen, aber einige haben nicht die exakte Übertragung und Anwendung auf Gymnastik- und Pull-up-zentrierte Bewegungen. Daher sollten Trainer und Athleten bestimmen, warum sie Übungen austauschen möchten (möglicherweise aufgrund von Verletzungen, mangelnder Kraft usw.), und dann die erforderlichen Tauschvorgänge basierend auf dem Zweck und den genauen Einschränkungen durchführen.
Die Lat-Pulldown-Maschine kann eine gute Alternative für diejenigen sein, denen Rückenstärke und Muskelmasse fehlen, da sie sowohl für schweres als auch für leichteres Krafttraining verwendet werden kann. Es kann helfen, Form und richtige Gelenkaktionen zu lehren, das Bewusstsein für die Stabilität der Schulterblätter und die Kontraktion der Latissimus dorsi-Muskeln zu stärken und ist für alle Ebenen einfach durchzuführen. Ein Nachteil ist, dass es nur eine geringe tatsächliche Übertragung auf die Pull-up-Fähigkeit gibt, da es nicht die Griffstärke, die Mittellinienstabilität und das Körperbewusstsein vermittelt, wie dies bei einem frei hängenden Pull-up oder einer unterstützten Pull-up-Variante der Fall wäre.
Das gewichtete Klimmzug ist eine schnelle und effektive Alternative zum gewichteten Klimmzug, der einfach von der Person ausgeführt wird, die ihre Hände supiniert, anstatt mit einem ausgeprägten Handgelenk zu ziehen. Dies kann für Sportler mit Schulterproblemen von Vorteil sein, die möglicherweise gereizt sind (in diesem Fall empfehle ich jedoch auch, das Problem der Atmung anzugehen, anstatt es zu vernachlässigen und auf andere Weise zu heben) oder einfach nur versuchen, die Rückenstärke und Hypertrophie bei verschiedenen Muskelwinkeln zu erhöhen (stimulieren) neues Wachstum).
Die umgekehrte Ringreihe kann in einer Vielzahl von Winkeln und mit oder ohne zusätzliches Gewicht (Widerstand) ausgeführt werden. Während sich die Kraftwinkel zwischen Ruder- und Pull-up-Bewegungen unterscheiden, können sie sich auf die Griffstärke, die Körperbeherrschung und die Stabilität der Mittellinie auswirken.
Angenommen, Sie haben Probleme beim Ausführen streng gewichteter Klimmzüge und suchen nach einer Alternative, die Sie beim Kraft- und Muskelaufbau unterstützt. Im Zweifelsfall empfehle ich Ihnen, einfach Ihre Griffe zu mischen, Tempo-Wiederholungen (kontrollierte Konzentrika, Exzentriker usw.) und Holds hinzuzufügen, um Ihr Training zu variieren und die Zeit unter Spannung zu verlängern. Die oben genannten Variationen können auch verwendet werden. Durch Strukturieren des Pull-Ups bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Positionspausen kann jedoch die isometrische Festigkeit erhöht, die Kraftproduktion in neuen Winkeln erhöht und die Pull-Up-Leistung und die Körperbeherrschung verbessert werden.
Schauen Sie sich die folgenden Pull-up-Artikel und den Übungsleitfaden an, um Ihre Fitness und Kraft auf die nächste Stufe zu heben.
Ausgewähltes Bild: @kingdomfitness_toronto auf Instagram
Anmerkung des Herausgebers: Der BarBend-Leser und Meru Wellness-Gründer Jen Kates hatte nach dem Lesen des obigen Artikels Folgendes zu sagen:
„Strenge Pull-up-Kraft sollte für viele Athleten eine Priorität sein, insbesondere wenn sie ein CrossFit-Athlet sind - und exzentrische Holds und Tempo-Arbeit sind großartig, um den Athleten zu konditionieren, damit er damit vertraut ist. Ich finde einen 3-Sekunden-Halt oben am Pull-up, gefolgt von einem 3-Sekunden-Absenken nach unten, um effektiv zu sein. Bevor ich in die exzentrische Arbeit eintauche, finde ich es auch effektiv, an einem „aktiven Hang“ im unteren Bereich des Klimmzugs zu arbeiten. In diesem Fall greift der Athlet nach der Klimmzugstange und zieht sie an der Stange nach unten, indem er seine Schulterblätter nach hinten und unten zieht. Dies hilft ihm, die Kraft im unteren Teil des Klimmzugs zu erhöhen, der der häufigste Ort ist, an dem Athleten stecken bleiben.”
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.