Walking Lunges sind eine einseitige Unterkörperübung, die zur Kraftentwicklung, Muskelhypertrophie und für sportspezifische Trainingszwecke durchgeführt werden kann. Die Longe hilft, ähnlich wie die Step-up- und Split-Squat, einseitige Asymmetrien zu beseitigen und die bilaterale Leistung des Unterkörpers bei Bewegungen wie Kniebeugen, Laufen und den meisten sportlichen Bewegungen zu verbessern.
In diesem Leitfaden für Longe-Übungen werden wir verschiedene Themen behandeln, darunter:
Der Laufschritt kann mit einer Vielzahl von Geräten wie Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells und vielem mehr durchgeführt werden. In der folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung wird erläutert, wie Hantel-Walking-Ausfallschritte ordnungsgemäß ausgeführt werden. Die Schritte sind nahezu identisch, unabhängig davon, welche Longe-Variante Sie wählen (siehe unten).
Halten Sie zunächst die Hanteln an den Seiten, wobei der Oberkörper aufrecht steht. Treten Sie einen Fuß vorwärts, als ob Sie einen großen Schritt machen würden, damit sich die vordere Ferse im Boden festsetzen kann. Sobald Sie den Fuß gesetzt haben, verlagern Sie Ihr Gewicht und Ihr Gleichgewicht nach vorne in das Führungsbein und lassen Sie beide Knie (vorne und hinten) beim Abstieg langsam beugen.
Oft halten Lifter zu viel Gewicht im Hinterbein und / oder lassen den hinteren Knie- / Hüftbeuger nicht frei bewegen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf das Führungsbein legen.
Tipp des Trainers: Die vordere Ferse sollte einige Zentimeter vor dem hinteren Knie sein. Wenn Ihr Schritt zu klein war, hebt sich die vordere Ferse häufig am unteren Ende der Longe an, was falsch ist (siehe nächster Schritt).
Wenn Sie sich dem unteren Teil der Longe nähern, sollten Sie fühlen, wie das Vorderbein stark und stabil ist und der volle Fuß am Boden befestigt ist. Lassen Sie das vordere Knie leicht über die Zehen beugen, ohne am unteren Ende der Longe anzuhalten, und beginnen Sie aufzustehen, indem Sie durch den Boden des vorderen Fußes fahren. Ihr Hinterbein kann Ihnen etwas helfen, aber Ihr Schwung sollte immer noch vorwärts und aufwärts gehen (im Stehen).
Seien Sie sich bewusst, was Ihr vorderes Knie tut. Wenn Sie bemerken, dass das vordere Knie nach innen kollabiert, spricht man von Valgus und weist auf eine schlechte Gesäßfestigkeit / Kniestabilität hin. Ziel ist es, das Knie über den Zehen zu halten (die in die Richtung zeigen sollten, in die Sie gehen).
Tipp des Trainers: Schlagen Sie Ihr Knie nicht auf den Boden, sondern verwenden Sie die Beinmuskulatur, um die Absenkposition exzentrisch zu steuern.
Wenn Sie aus der Longe herausstehen, können Sie beginnen, Ihr Bein nach vorne zu bringen, wie bei einem natürlichen Spaziergang.
Wiederholen Sie den gleichen Vorgang (Schritte 1 und 2) mit dem anderen Bein vorne.
Tipp des Trainers: Bevor Sie Ihren nächsten Schritt unternehmen, müssen Sie das Knie und die Hüfte des ursprünglichen Führungsbeins vollständig strecken, da dies dazu beiträgt, das Gleichgewicht zu halten und den gesamten Bewegungsbereich zu vervollständigen.
Nachfolgend finden Sie eine Auflistung der Vorteile, die Walking Lunges Athleten aller Sportarten bieten können. Einen umfassenderen Artikel zu den Vorteilen finden Sie hier.
Gehende Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, um die einseitige Koordination, das Gleichgewicht und das Muskelgleichgewicht bei Athleten zu verbessern, die hauptsächlich bilaterale Bewegungen (Kniebeugen, Ziehen usw.) trainieren (und auch bei allen Athleten)! Abhängig von der Art der ausgewählten Variation können Verbesserungen des Gleichgewichts, der Koordination und der Mobilität stärker als bei anderen beeinflusst werden und / oder auf leicht unterschiedliche Körperteile abzielen.
Ausfallschritte sind eine großartige Bewegung, um auf den Gluteus maximus (und den Minimus) abzuzielen, der für die Stabilität, Kraft und Kniebeugenleistung von Hüfte und Knie von entscheidender Bedeutung ist. Längere Schritte und tiefere Bewegungsbereiche können auch das Eingreifen der Gesäßmuskulatur erhöhen. Achten Sie daher auf Schrittabstände und stellen Sie die richtigen Bewegungsbereiche sicher.
Falls Sie jemanden haben, von dem Sie vermuten, dass er Bewegungsasymmetrien und Muskelungleichgewichte aufweist, z. B. Probleme mit einem Bein, sich von einer Verletzung zu erholen oder Anzeichen von Hüftverschiebung und / oder Unterschieden in der Muskelgröße zu zeigen; Ausfallschritte können eine praktikable Trainingsoption sein, um solche Probleme anzugehen.Die Konzentration auf die richtige Technik und Muskelentwicklung ist der Schlüssel, um die Bewegung Ihres Athleten sowohl im Fitnessstudio als auch auf dem Feld kugelsicher zu machen.
Gehende Ausfallschritte sind eine großartige Möglichkeit, die Muskelhypertrophie zu erhöhen, da die tieferen Bewegungsbereiche, die Vielzahl der verfügbaren Winkel und Variationen und die konstante Spannung des Muskels tatsächlich zu Stoffwechselstörungen führen können. Längere Schritte zielen auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen ab, während kürzere Schritte und vertikalere Oberkörper die Beteiligung des Quadrizeps erhöhen.
Nachfolgend sind die Muskelgruppen aufgeführt, die an der Laufschrittbewegung beteiligt sind. Beachten Sie, dass viele der oben genannten Variationen auf leicht unterschiedliche Muskelgruppen abzielen, basierend auf der Positionierung der Langhantel und dem Stil der Longe. Dies sind jedoch einige der wichtigsten Muskelgruppen.
Die Walking Longe ist eine Bewegung, die für alle Menschen von Vorteil sein kann, unabhängig von Sport- oder Fitnesszielen.
Kraft- und Kraftsportler sollten Ausfallschritte und andere einseitige Übungen in ihr Trainingsprogramm integrieren, um Muskelasymmetrien, -schwächen und sogar einseitige Beinkraft zu beheben.
Walking Lunges sind eine dynamische einseitige Unterkörperübung, die Beinkraft und Muskeln aufbauen und die funktionelle Bewegung verbessern kann. Dies ist der Schlüssel für Sportler und Fitness-Wettkämpfer, da die Anforderungen ihres Sports ein hohes Maß an einseitiger Stabilität und Kraft erfordern.
Die Walking Longe ist eine wertvolle Unterkörperübung, die Beinkraft, Muskelhypertrophie, Ausdauer und Fitness fördern kann. Beachten Sie, dass viele Anfänger möglicherweise mit dieser komplexen Übung zu kämpfen haben. Daher wird empfohlen, dass sie sich in Richtung Laufschritt bewegen, indem sie geteilte Kniebeugen, Step-Ups und umgekehrte Ausfallschritte beherrschen (siehe den Abschnitt über alternative Ausfallschritte unten).
Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Programmierung von Ausfallschritten beim Training. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren von Ausfallschritten verwendet werden sollten.
Bei allgemeinen Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen.
Für eine erhöhte Muskelgröße und Hypertrophie können die folgenden Wiederholungen verwendet werden, um das Muskelbelastungsvolumen zu erhöhen.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden. Sie können auch Tempo-Wiederholungen für zusätzliche Zeit unter Spannung und Ermüdungsansammlung durchführen.
Im Folgenden finden Sie fünf (5) häufige Longe-Variationen, die mit den meisten Liftern durchgeführt werden können, um die Beinkraft, das Gleichgewicht, die Koordination, die Muskelhypertrophie und die Leistung zu verbessern. Alle Longe-Variationen können mit jeder Art von Ausrüstung oder Trainingsmitteln durchgeführt werden. Zum Beispiel die Hantel-Longe, die Overhead-Langhantel-Longe oder die frontbeladene Kettlebell-Reverse-Longe, um nur einige zu nennen.
Die Geh-Longe ist eine grundlegende einseitige Bewegung, bei der der Lifter mehrere vordere Ausfallschritte nacheinander mit oder ohne Gewicht ausführt. Im Folgenden finden Sie einige populärere (und fortgeschrittenere) Arten von Ausfallschritten.
Die vordere Longe-Longe bezieht sich auf jede Art von Longe, die mit der Last (Langhantel, Kettlebell usw.) in der vorderen Rack-Position ausgeführt wird. Wie bei der vorderen Hocke platziert diese Position die Belastung leicht vor der Mittellinie, wodurch die Anforderungen an Quadrizeps, Kern und Rücken erhöht werden, um in einer aufrechten Position zu bleiben.
Die Longe für den hinteren Gepäckträger bezieht sich auf jede Art von Longe, bei der das Laden auf den Rücken gelegt wird, wobei der häufigste Stil die Langhantel-Longe ist. Die Langhantel wird auf den oberen Rücken / die obere Falle gelegt, ähnlich wie bei der hinteren Hocke, wodurch die Last gleichmäßig über den gesamten Körper und die Beine verteilt werden kann. was dazu führt, dass große Lasten bewegt werden.
Die Überkopf-Longe erfordert, dass ein Lifter eine Last über den Kopf (Langhantel, Kettlebells, Hanteln usw.) in eine gesicherte Position bringt, während er normale Ausfallschritte ausführt. Die Überkopfposition der Last erhöht das Bedürfnis nach Schulterbeweglichkeit / -stabilität, korrekter Wirbelsäulenpositionierung und erzwingt einen strengen vertikalen Oberkörper in der Lounge. All dies kann bei korrekter Ausführung zu einer Erhöhung der Kernkraft, der Stärke des oberen Rückens und der Integrität von Hüfte und Knie führen.
Hier kann jede Art von Asymmetrie berücksichtigt werden, z. B. ungleichmäßige Belastung eines Objekts (eine Kettlebell ist schwerer als die andere), unausgeglichene Landwirte beim Gehen usw. Dies stellt eine größere Anforderung an den Kern und die Hüften, um sich gegen Rotationskräfte zu stabilisieren und die korrekte Ausrichtung und Verfolgung von Wirbelsäule und Hüfte aufrechtzuerhalten. Dies kann eine großartige Bewegung sein, um einigen Liftern, die sich am unteren Ende der Hocke / Longe drehen oder drehen, die richtige Mechanik zu vermitteln.
Im Folgenden sind drei (3) Alternativen für Longe aufgeführt, mit denen Trainer und Sportler ihr Unterkörpertraining abwechslungsreicher gestalten und / oder weniger qualifizierte / Anfänger-Lifter zu fortgeschritteneren einseitigen Beinübungen wie dem Longe bewegen können.
Die geteilte Hocke ist eine rückläufige Longe, die die gleichen Gelenkaktionen und Muskelgruppen wie die Longe enthält. Diese Longe-Variante wird jedoch stationär durchgeführt, was sie für Anfänger oder Lifter besser macht, die Probleme beim Stabilisieren der Lasten beim Gehen haben können.
Der Schritt nach oben ist eine einseitige Variation, die durchgeführt werden kann, um den Quadrizeps sowie die Stärke und Hypertrophie der Gesäßmuskulatur zu erhöhen. Diese Übung kann verwendet werden, um einen Lifter von einer stationären geteilten Hocke in eine Geh-Longe zu verwandeln.
Die umgekehrte Longe ist eine halbstationäre Longe, bei der ein Lifter ein Bein nach hinten tritt, in eine Longe absteigt und dann wieder in die ursprüngliche Startposition zurückkehrt. Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps ab (genau wie die Longe) und ist eine gute Übergangsübung, um sie in Richtung der vollen Longe zu bewegen.
Schauen Sie sich unten einen anderen Leitfaden für einseitige Trainingsübungen an und steigern Sie die Kraft, Muskelaktivierung und Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen im gesamten Körper!
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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