Die Hocke. Liebe sie oder hasse sie, sie sind eine der effektivsten und effizientesten Bewegungen, die Sie ausführen können, um die Muskelmasse zu erhöhen, anabole Anpassungen voranzutreiben und ernsthafte Kraft für den unteren und gesamten Körper zu entwickeln. Während ein Sound-Squat-Programm mit Periodisierung ein notwendiger Aspekt des Trainings ist, kann die Integration von Squat-Herausforderungen von Zeit zu Zeit für viele Lifter ein großer Maßstab und / oder eine Abwechslung sein.
In diesem Artikel werden wir vier Squat-Herausforderungen behandeln, die, wenn sie in ein formales Kraft- und Hypertrophieprogramm integriert sind, dazu beitragen können, die Muskelmasse zu erhöhen, Squat-spezifische Schwächen zu diagnostizieren und das innere Biest in uns allen herauszubringen.
Bevor Sie in diese vier epischen Squat-Herausforderungen eintauchen, sollten Sie die richtige Squat-Mechanik und -Technik überprüfen, um die Leistung zu maximieren und Verletzungen zu minimieren.
Beginnen Sie, indem Sie unter eine Langhantel treten (in einem Gestell gestützt). Dieser Schritt ist der Schlüssel, da Sie den oberen Rücken richtig einrasten lassen können (Schritt 2), ein festes Fundament mit dem Kern legen und sich mental auf das Ablösen der Langhantel vorbereiten können.
Während Sie aus dem Gestell treten müssen, um Ihre Füße für die Hocke aufzustellen, wird empfohlen, dass Sie Ihre Füße in die Hocke stellen oder etwas schmaler, da Sie darüber nachdenken möchten, die Last vom Gestell zu „hocken“ Haken, anstatt mit einem Fuß ein- und auszusteigen usw. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn die Lasten schwerer werden.
Tipp des Trainers: Dieser Schritt ist umso wichtiger, je schwerer die Lasten sind. Nicht überstürzen diesen Prozess.
Die Griffbreiten variieren, der Schlüssel ist jedoch, dass Sie in der Lage sein sollten, die Langhantel vollständig in den Griff zu bekommen, da Sie so den oberen Rücken / die Fallen / die Unterarme maximal zusammenziehen können, um die Langhantel in der Kniebeugeposition mit hoher Stange richtig zu sichern. Beachten Sie, dass die Langhantel über den Fallen oder auf ihnen platziert werden sollte und nicht auf den hinteren Delts / Lower auf der Rückseite (wie bei der Kniebeuge mit niedriger Stange).
Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihren oberen Rücken aktiv beugen und sich in die Langhantel einklemmen, damit die Langhantel etwas „gepolstert“ wird. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken dabei nicht überdehnen, da viele Lifter die Spannung und die Verspannung im Kern verlieren.
Tipp des Trainers: Drücken Sie die Stange zusammen und finden Sie eine sichere Position. Wenn Sie es gefunden haben, ziehen Sie die Langhantel fest in den Körper, so dass Sie und die Langhantel jetzt eine, massiv dichte und stabile Einheit bilden.
Wenn Sie bereit sind, verlassen Sie das Rack entweder in zwei oder drei Schritten (da dies oft der beste Weg ist, um die Bewegung der Langhantel zu minimieren und Energie zu sparen). Die Füße sollten etwa hüftbreit voneinander entfernt sein, wobei die Zehen leicht hervorgehoben sein sollten. Die Brust sollte hoch gehalten werden, wobei sich der Kern und die Schrägen zusammenziehen sollten.
Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu stark nach vorne geneigt sind, da diese Variante mit hohem Balken es Ihnen ermöglichen sollte, Ihren Oberkörper vertikal zu halten.
Tipp des Trainers: Dies kann für viele Anfänger und fortgeschrittene Hausbesetzer herausfordernd und inkonsistent sein (die Routine vor dem Kniebeugen). Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Mal, wenn Sie in die Hocke gehen, die gleichen Setup- und Walkout-Techniken anwenden, da dies zu einer stärkeren Automatisierung führt (eine Sorge weniger).
Wenn die Füße gepflanzt sind und der Druck gleichmäßig über den Fuß verteilt ist, drücken Sie die Hüften leicht nach hinten, während Sie gleichzeitig den Knien erlauben, sich nach vorne zu beugen und über die Zehen zu fahren. Halten Sie den oberen Rücken gesperrt, um eine Vorwärtsneigung oder einen Kollaps der Brustwirbelsäule zu minimieren.
Denken Sie daran, den Boden mit den Zehen zu greifen und Platz für den Bauch zwischen den Oberschenkeln zu schaffen. Oft wird das Stichwort „Knie raus“ verwendet, was für einige von Vorteil sein kann (es kann jedoch auch zu einer übermäßigen Beugung der Knie führen). Denken Sie unabhängig davon daran, Ihren Oberkörper gerade nach unten zu ziehen, damit die Bauchmuskeln und Hüftbeuger die Bewegung unterstützen.
Tipp des Trainers: Nehmen Sie sich Zeit, während Sie sich in die Hocke senken, und achten Sie darauf, dass sich das Gewicht nach vorne / vorne verlagert oder der Oberkörper zusammenbricht.
Hocken Sie bis zur gewünschten Tiefe, die für viele parallel oder darunter liegt. Wenn Sie die gewünschte Tiefe angenommen haben, drücken Sie Ihren Rücken nach oben in die Stange, während Sie gleichzeitig die Füße aggressiv durch den Boden drücken. Achten Sie dabei darauf, dass das Gewicht in den Fersen (und Zehen) bleibt. Halten Sie im Stehen weiterhin die Brust hoch und den Kern verriegelt.
Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule in Position bleibt und Ihre Fersen auf dem Boden liegen. Eine allgemeine Faustregel bei der Beurteilung der High-Bar-Squat-Technik lautet, dass der Schienbeinwinkel parallel zur Wirbelsäule sein sollte. Wenn sie sich zu einem beliebigen Zeitpunkt schneiden (dh Sie setzen diese Winkel fort), kann dies auf eine übermäßige Vorwärtsneigung des Rumpfes hinweisen (horizontale Verschiebung der Langhantel, was nicht erwünscht ist).
Tipp des Trainers: Sie sollten spüren, wie Ihre Beine (Quadrizeps) sowie der obere Rücken und die Hüften funktionieren.
Dies ist so einfach wie es nur geht und ist ein klassisches Hypertrophieprogramm für Kniebeugen, das früher von Bodybuildern durchgeführt wurde. Im ursprünglichen Programm führten sie einen kompletten Satz von 20 Kniebeugen mit so viel Gewicht aus, wie sie handhaben konnten. Dies ist nichts für schwache Nerven.
Bauen Sie ein Gewicht auf, von dem Sie glauben, dass Sie es für 15 Wiederholungen erreichen können. Übertreiben Sie Ihr Aufwärmen nicht, sondern wärmen Sie sich auf, um ins Schwitzen zu kommen und zu spüren, wie die Beine auf ein umfassendes Set vorbereitet werden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Gewicht Sie verwenden sollen, beginnen Sie mit maximal 60-70% Ihrer Kniebeuge. Wenn es nach dem ersten Mal zu einfach war, fügen Sie beim nächsten Mal 5 bis 10 Pfund hinzu.
Beispielsweise,
Angenommen, Ihre maximale Kniebeuge beträgt 405 Pfund.
Beginnen Sie mit einem Satz von 10 Wiederholungen mit einer leeren Langhantel. Führen Sie 5 Wiederholungen mit 135-185-225 lbs durch, mit einer Pause von 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie ein gutes Maß dafür haben, was Sie für 15 Wiederholungen erreichen können. 60% Ihres Maximums sind ungefähr 275 Pfund, also können Sie das laden und mit 5 Wiederholungen beginnen.
Wenn Sie wissen, dass dies für 15 bis 20 Wiederholungen möglich ist, nehmen Sie das Gewicht auf und fügen Sie der Stange etwas mehr für Ihr tatsächliches All-out-Set mit 20 Wiederholungen hinzu. Wenn Sie sich nicht sicher sind, halten Sie sich an 275 Pfund und machen Sie 20 Wiederholungen, um der Langhantel nächste Woche mehr Gewicht zu verleihen.
Verwenden Sie die folgenden Progressionen und Regressionen, um die Intensität dieser Herausforderung zu ändern.
Dies ist eine schwierige Herausforderung für die Kniebeuge im Rücken, die dem Quadrizeps, den Gesäßmuskeln und dem Kern ernsthaftes Muskelwachstum verleihen kann. Für diese Herausforderung verwenden Sie eine laufende Uhr, um die Anzahl der Wiederholungen und den Rest zu bestimmen. Kurz gesagt, je mehr Sätze Sie machen, desto mehr Wiederholungen pro Satz und desto weniger Ruhe erhalten Sie.
Für diese Herausforderung benötigen Sie eine Langhantel mit 60% Ihres Maximums, eine Uhr und viel geistige und muskulöse Ausdauer. Die gesamte Herausforderung sollte 8-12 Minuten dauern.
Laden Sie dazu einen Balken mit 60% Ihres 1-RM. Sie werden eine Wiederholung in der ersten Minute der laufenden Uhr durchführen und das Gewicht erhöhen, wenn Sie fertig sind. Lösen Sie in der zweiten Minute das Gewicht und führen Sie zwei Wiederholungen durch. Nehmen Sie dann das Gewicht ab.
Sie tun dies jede Minute, indem Sie das Gewicht abnehmen und abnehmen, drei Wiederholungen in der dritten Minute, vier Wiederholungen in der vierten Minute usw. ausführen, bis Sie die vorgeschriebene Wiederholungsmenge in der entsprechenden Minute nicht mehr ausführen können.
Verwenden Sie die folgenden Progressionen und Regressionen, um die Intensität dieser Herausforderung zu ändern.
Tempo-Training ist eine großartige Möglichkeit, um die Zeit unter Spannung zu verlängern, das Muskelengagement zu verbessern und die Positionsstärke und -stabilität zu verbessern.
Diese Herausforderung beinhaltet einige Tempo-Strukturen, um das Muskelwachstum zu induzieren, die Muskelverbindung des Geistes zu verbessern und die richtige Positionierung in Kniebeugen zu etablieren. Zu diesem Zweck führen Sie 5 Sätze von Tempo-Kniebeugen aus, wobei Sie in Wiederholungen von 10-8-6-4-2 in Wiederholungen nach unten pyramiden. Das Tempo selbst variiert ebenfalls je nach Set.
Das Ziel dieser Herausforderung ist es, ein sehr herausforderndes Tempo-Squat mit zwei Wiederholungen aufzubauen, wobei die vorherigen Sätze verwendet werden, um sich mental und physisch auf einen harten Satz vorzubereiten.
Um ein Tempo-Schema zu lesen, müssen Sie zuerst die vier (4) Phasen des Squat-Bewegungsbereichs verstehen. Ein Tempo von 3-1-2-0 lautet wie folgt:
Führen Sie 5 Sätze von Tempo-Kniebeugen durch, wobei Sie die vorgeschriebenen Wiederholungsbereiche und Tempo-Schemata einhalten. Fügen Sie jedem Satz Gewicht hinzu.
Verwenden Sie die folgenden Progressionen und Regressionen, um die Intensität dieser Herausforderung zu ändern.
Dies ist eine lustige Squat-Herausforderung, die drei der wichtigsten Squating-Bewegungen umfasst, die beim olympischen Gewichtheben und bei der funktionellen Fitness zu beobachten sind. Zu diesem Zweck führt der Lifter ein Wiederholungsmaximum für die Overhead-Hocke, die vordere Hocke und die hintere Hocke durch (in dieser Reihenfolge).
Wenn Sie zuerst die schwere Kniebeuge ausführen, können Sie die vordere Kniebeuge so vorbereiten, dass sie eine aufrechte und vertikale Rumpfpositionierung verstärkt. Wenn Sie sich in die vordere Hocke bewegen, werden die Beine aufgrund der höheren Belastung der Beine im Vergleich zur insgesamt geringeren Körperkraft stärker herausgefordert.
Sobald Sie sich in den letzten Kniebeugetest, die hintere Kniebeuge, begeben, sollten Sie in der Lage sein, eine stabile, niedrige, aufrechte Kniebeugeposition einzunehmen, bei der für einen harten Satz genügend Bein- und Rückenstärke im Tank verbleibt.
Beginnen Sie mit der Langhantel über dem Kopf, wobei der Griff weit eingestellt ist.
Der Griff wird normalerweise mit einem Schnappgriff ausgeführt. Dies kann jedoch je nach Ziel, Beweglichkeit des Athleten und Stärke variieren.
Der Schlüssel ist, dass die Langhantel über den Nacken gelegt werden sollte, wobei der Bizeps in einer Linie mit den Ohren liegt. Die Handgelenke sollten leicht gestreckt sein, die Ellbogen sollten gerade sein und die Rippen sollten eingezogen sein (neutrale Wirbelsäule).
Achten Sie beim Abstieg darauf, die Lendenwirbelsäule nicht zu strecken, sondern den Kern und die Hüften neutral zu halten (im Gegensatz zur Neigung des Beckens nach vorne oder hinten).
Diese Kniebeuge sollte auf die gleiche Weise gemustert werden wie eine Kniebeuge mit hohem Balken.
Sobald Sie die volle Tiefe erreicht haben (was für jeden etwas anders sein kann), sollte sich die Hüftfalte mit dem vollen Fuß nach unten etwas unterhalb der Knie befinden.
Der Lifter sollte den Kern fest halten und aktiv gegen die Langhantel drücken, um sie über Kopf in der richtigen Position zu halten (siehe Schritt 1).
Arbeiten Sie von hier aus daran, die Langhantel über sich und die Brust hochzuhalten, während Sie aus der Hocke aufsteigen.
Achten Sie darauf, den Kern festzuhalten und aktiv gegen die Langhantel zu drücken, um das Aufstehen aus der Kniebeuge zu erleichtern.
Sobald Sie die Knie und Hüften vollständig gestreckt haben, stabilisieren Sie den Kern und die Schultern und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Achten Sie darauf, den oberen Rücken und die Schultern stabil zu halten, indem Sie aktiv durch die Langhantel nach oben drücken.
Stellen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen und einer leeren Langhantelarbeit aller Hockvarianten eine Uhr für 20 Minuten ein und beginnen Sie mit dem Testen.
Stellen Sie eine Uhr für 20 Minuten ein. Dies hilft Ihnen, konzentriert zu bleiben und einen Fluss zu finden. In diesen 20 Minuten müssen Sie eine maximale Anzahl von Wiederholungen für die Overhead-Hocke, die vordere Hocke und die hintere Hocke festlegen.
Im Allgemeinen sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Overhead-Hocke ungefähr 85-90% Ihrer vorderen Hocke beträgt. Wenn Ihnen die Kraft und Stabilität über dem Kopf fehlt, ist diese Zahl möglicherweise niedriger. Wir gehen jedoch davon aus, dass die Kniebeuge über dem Kopf 85-90% Ihrer vorderen Kniebeuge beträgt, was ungefähr 105-110% Ihrer Entnahme entspricht. Ihre vordere Hocke sollte 85-90% Ihrer hinteren Hocke betragen. Verwenden Sie diese Zahlen, um zu diagnostizieren, wo Ihre Schwächen liegen könnten.
Verwenden Sie die folgenden Progressionen und Regressionen, um die Intensität dieser Herausforderung zu ändern.
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