Vitamin D ist für unsere Existenz so wichtig, dass sich unser Körper entwickelt hat, um es aus dem zu erhalten Sonne, Die einzige Nährstoffquelle, die auf fast jedem Quadratzentimeter des Planeten verfügbar ist. Ironischerweise sind deshalb so viele von uns mangelhaft.
Diese brillante Taktik schlug fehl, als unsere Spezies aufhörte, nach draußen zu gehen. (Unsere Abneigung gegen regelmäßiges nacktes Sonnenbaden hilft auch nicht.) Modernes, sitzendes Leben verringert nicht nur die Sonneneinstrahlung, sondern speichert auch mehr Körperfett - und das macht uns gleichmäßig Weniger wahrscheinlich unsere Vitamin D-Aufnahme zu erfüllen. Ein Großteil des Nährstoffs wird in unserem Fettgewebe gespeichert, sodass mehr Körperfett bedeutet, dass weniger zur Verfügung steht.
Das ist schlecht, weil es super wichtig ist. Vitamin D steuert die Expression von über tausend Genen, was etwa vier Prozent des gesamten menschlichen Genoms entspricht. Was bedeutet das?
"Vitamin D hat eine Vielzahl von Vorteilen, vielleicht zu viele, um sie zu erwähnen", sagt Kurtis Frank, der Forschungsdirektor der unabhängigen Ernährungsforschungsorganisation Examine.com. „Die Hauptvorteile von Vitamin D betreffen die Knochengesundheit, die Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und einige Vorteile für die Wahrnehmung, normalerweise stimmungsbedingte Vorteile.”
Für Sportler gibt es mehr potenzielle Vorteile. Vitamin D wurde mit einer Verringerung von Entzündungen und Schmerzen, einem geringeren Risiko für Frakturen und einem Anstieg des Muskelproteins und der Typ-II-Muskelfasern in Verbindung gebracht. Studien haben auch Verbindungen zu verbessertem VO2 max und Kraft- und Stromerzeugung hergestellt.
(Es ist erwähnenswert, dass einige der angeblichen Vorteile von Vitamin D, wie die Knochengesundheit und die Stromerzeugung, in Kombination mit einer gesunden Aufnahme von Vitamin K die besten Ergebnisse erzielen können. Blattgemüse und fermentierte Lebensmittel sind die besten Nahrungsquellen.)
Vitamin D hat auch eine ziemlich starke Verbindung mit Testosteron. Einige Studien haben eine Korrelation zwischen Sonneneinstrahlung und Testosteronspiegel gezeigt, und eine zeigte, dass 3.332 IE (internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag nach einem Jahr einen signifikanten Anstieg des Testosterons (etwa zwanzig Prozent) zeigten.
Es ist erwähnenswert, dass diese Erhöhungen typischerweise bei Menschen zu beobachten sind, die von einem Mangel an einem ausreichenden Vitamin D-Spiegel übergehen - fressende Pillen, um einen „supraphysiologischen“ Vitamin D-Spiegel zu erreichen, bedeuten keinen Hulk-ähnlichen Testosteronspiegel. Trotzdem gibt es einige Meinungsverschiedenheiten darüber, wie eine „ausreichende“ Aufnahme von Vitamin D wirklich aussieht.
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In den 1930er Jahren, als Rachitis ein bedeutendes Problem der öffentlichen Gesundheit darstellte, wurde in den Vereinigten Staaten ein Programm zur Anreicherung von Milch mit Vitamin D eingeführt, um die Bekämpfung zu unterstützen. Rachitis ist kein großes Problem mehr, aber Schätzungen gehen heute von einem halben bis drei Viertel der Amerikaner aus, denen Vitamin D „fehlt“. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 600 IE, was ungefähr fünfzehn Mikrogramm entspricht.
Dies scheint ein Fall zu sein, in dem eine Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis eine gute Idee ist. (Denken Sie daran, dass sich eine der Testosteronstudien auf die Dosierung von über 3.000 IE konzentrierte.)
"Vitamin D ist ein Beispiel, bei dem die erste Vermutung ausreichte, um Krankheiten vorzubeugen, aber möglicherweise die 'ideale' Menge niedrig gehalten hat", sagt Frank. „Einige Leute betrachten Dosen zu Tausenden nicht einmal als hohe Dosis, es ist eher so, als ob dies die‚ normale Dosis 'sein sollte und der RDA-Wert unterschreitet sie. Ich persönlich empfehle mindestens 2.000 IE und es ist mir egal, ob sich die Leute für 4.000 bis 5.000 entscheiden, da das auch gut ist. Es schadet nicht, 10.000 IE einzunehmen, aber zu diesem Zeitpunkt erhalten Sie nicht wirklich mehr Vorteile.”
Denken Sie daran, wenn Sie eine relativ hohe Menge an Körperfett haben, lohnt es sich, auf eine höhere Aufnahme von Vitamin D zu verzichten.
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Ohne jeden Tag etwa fünfzehn spärlich bekleidete Minuten in der Sonne zu verbringen, ist es schwierig, allein auf natürliche Weise Tausende IE Vitamin D zu erreichen. Ein Ei enthält ungefähr 40 IE, eine Tasse Milch ungefähr 125 IE, und drei Unzen rosa Lachs bringen ungefähr 370 IE ein. Deshalb kaufen Amerikaner mehr Vitamin D Ergänzungen als jemals zuvor.
Wenn Sie für sie einkaufen, finden Sie möglicherweise Pillen mit der Bezeichnung Vitamin D2 oder D3. (Wir neigen nicht mehr dazu, D1 zu verwenden.) Einige behaupten, dass D3 „am besten“ ist, und es ist wahr, dass ein Mikrogramm D3 etwas wirksamer ist als ein Mikrogramm D2. Dies ist jedoch einer der Gründe, warum wir in IE oder internationalen Einheiten messen: Diese Maßeinheit gleicht die Unterschiede zwischen den beiden Formen aus, also 1.000 internationale Einheiten von D2 entspricht ungefähr 1.000 IE D3.
„Sie können jede gewünschte Form annehmen, aber es gibt wirklich keinen Preisunterschied und D3 ist viel beliebter“, sagt Frank. „Ich bin nicht davon überzeugt, dass D3 besser ist als D2, aber es ist nicht so, dass D3 teurer ist oder so. Und ich sehe weder Beweise noch Gründe dafür, warum es besser ist, mit Übermittlungsmethoden wie sublingualen Tropfen herumzuspielen.”
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Einige Nahrungsergänzungsmittel, sogar Grundnahrungsmittel wie Multivitamine und Fischöl, werden immer noch kontrovers diskutiert. Vitamin D ist nicht wirklich einer von ihnen. Die meisten von uns sind niedrig und wir müssen höher sein.
Wenn Sie nicht genug Zeit in der Sonne haben, bekommen Sie mit ziemlicher Sicherheit nicht genug Vitamin D und Sie funktionieren nicht - oder heben nicht - von Ihrer besten Seite. Während einige Forscher sich nicht darüber einig sind, wie viel notwendig ist und wie weitreichend die Vorteile sind, erfüllen die durchschnittliche Ernährung und der durchschnittliche Lebensstil nicht einmal die Werte, die zur Vermeidung eines Mangels erforderlich sind, geschweige denn optimale Werte.
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Ausgewähltes Bild über @jasonkhalipa auf Instagram.
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