Wahrscheinlich haben Sie nicht viel über dieses System nachgedacht, wenn Sie Ihren fünften Satz Bizeps-Locken zerdrücken, während Sie Gesichter im Spiegel machen. (Weil Locken nur zählen, wenn sie vor einem Spiegel gemacht werden.)
Ohne sie ist es jedoch ein Problem, Gewichte zu heben und aufrecht zu bleiben. Wir sprechen über das Vestibularsystem.
Das Vestibularsystem befindet sich im Innenohr und hat etwa die Größe eines Radiergummis. Ziel ist es, Informationen über die Position des Kopfes an das Bewegungskontrollzentrum des Gehirns zu senden, das Kleinhirn.
Dieses System ist auch mit dem visuellen System verbunden, um zu verhindern, dass Objekte verschwimmen, wenn sich der Kopf bewegt, aber vielleicht noch wichtiger für unsere Zwecke, Es hilft Ihnen auch dabei, das Bewusstsein für die Positionierung zu wahren, wenn Sie beispielsweise Gewichte heben. Wenn es nicht optimal funktioniert, kann es Ihr Gleichgewicht und Ihr Körperbewusstsein beeinträchtigen, was sich natürlich auf die meisten Ihrer Übungen auswirkt, insbesondere auf große Bewegungen.
Wenn Sie jung sind, wird nicht viel über Ihren Gleichgewichtssinn nachgedacht, aber wenn Sie älter werden, wird es eine große Sache. Denn gutes Gleichgewicht und ein gesundes Vestibularsystem gehen Hand in Hand.
Lassen Sie diese Fakten aus der CDC zeigen, warum ein gesundes Vestibularsystem unerlässlich ist:
Anstatt eine Statistik zu sein, sollten Sie Krafttrainingsübungen einbauen, die dies verhindern, und eine Grundlage für eine bessere Gesundheit und Funktion im Alter schaffen.
Die folgenden Übungen betonen eine gute Haltung und Balance, insbesondere die Position Ihres Kopfes und des oberen Rückens, wodurch Ihr Vestibularsystem an der Spitze seines Spiels bleibt.
Überlegungen zum Formular: Führen Sie eine erhöhte geteilte Kniebeuge mit Körpergewicht durch und stellen Sie fest, wo sich Ihr großer Zeh befindet. Legen Sie dann eine Hantelscheibe davor. Dies gibt Ihnen einen Bezugspunkt und verkürzt Ihre Rüstzeit zwischen den Sätzen. Halten Sie eine schöne große Brust und Ihre Handgelenke während dieser gesamten Bewegung neutral.
Programmierüberlegungen: Das Kombinieren dieser Übung mit einer einarmigen Reihenvariante ist ein echter Schlag für den oberen Rücken, den Sie sicher genießen werden. Beispielsweise:
1A. Vordere Kesselglocke erhöhte geteilte Hocke - 12 Wiederholungen pro Bein
1B. 3-Punkt-Hantelreihe - 12 Wiederholungen pro Arm
Dies geschieht am besten als zusätzliche Bewegung, nachdem Sie Kniebeugen oder Kreuzheben ausgeführt haben.
[Weitere Informationen: Langhantelreihe gegen Hantelreihe, was für die Kraft am besten ist?]]
Der Koffer trägt stärkere Griffungleichgewichte zwischen den Händen, was ein begrenzender Faktor sein kann, wenn Sie schwer vom Boden ziehen oder ein Einmachglas öffnen. Darüber hinaus bevorzugen wir eine Seite gegenüber der anderen, wenn wir Taschen über einer Schulter oder einer Hand tragen. Dies kann dazu führen, dass unser Körper zum Ausgleich zur Seite geneigt wird. Im Laufe der Zeit kann dies zu Problemen führen, und das einseitige Tragen einer schweren Hantel oder Kettlebell kann dazu beitragen, diese Kraft- und Haltungsstörungen auszugleichen.
Überlegungen zum Formular: Hinweise wie „Schultern runter und zurück“ oder „Brust hoch“ funktionieren hier gut. Das Überprüfen Ihres Formulars in einem Spiegel hilft, wenn Sie Probleme haben zu wissen, ob Sie zur Seite kippen oder nicht. Koffertragen, mehr als Bauernträger, sollten nicht verrückt schwer sein - Heben Sie genug an, um Anspannung zu spüren, aber nicht so sehr, dass sich Ihr Körper beim Gehen zur Seite neigt.
Programmierüberlegungen: Sie sind nur durch Ihre Vorstellungskraft beim Einfügen von Kofferträgern in Ihre Programmierung eingeschränkt. Wenn Sie jedoch Supersätze ausführen, pDas Lüften mit einer Übung, die nicht viel Griffkraft erfordert, funktioniert am besten.
Beispielsweise:
1A. Bankdrücken Variation
1B. Koffer tragen, 20 Schritte eine Hand, dann 20 Schritte in der anderen Hand. 50 Prozent des Körpergewichts sind ein gutes Ziel, auf das man hinarbeiten sollte, aber denken Sie an die obigen Überlegungen zur Form.
Oder:
1A. Kniebeugen oder Hüftstoß
1B. Koffer tragen, 20 Schritte eine Hand, dann 20 Schritte in der anderen Hand.
[Erfahren Sie mehr über die Feinheiten von Form und Programmierung in unserer vollständigen Anleitung zu geladenen Trägern.]]
Der Pullover mit totem Käfer wirkt der Lendenwirbelstreckung entgegen (wenn er über Kopf erreicht wird) und hilft dabei, die Lats zu dehnen, während der gefürchtete Look mit abgerundeten Schultern verhindert wird. All dies macht es zu einer großartigen Übung für die Körperhaltung.
Darüber hinaus fungiert es auch als Killer-Kernstabilitätsbohrer, der für das sichere Bewegen großer Gewichte unerlässlich ist.
Überlegungen zum Formular: Halten Sie Ihre unteren Rippen unten, vermeiden Sie eine Überdehnung der Lendenwirbelsäule und spielen Sie in einem kontrollierten Tempo. Halten Sie Ihr Kinn fest, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Atmen Sie aus, während Sie Gewicht und Bein in Richtung Boden senken, und atmen Sie in Ihren Bauch ein, während Sie die Bewegung umkehren.
Programmierüberlegungen: Kombinieren Sie diese Übung in einer Obermenge, wenn eine neutrale Stabilität der Wirbelsäule und des Kerns unerlässlich ist. Beispielsweise:
1A. Über Kopf, Rücken, Vorderseite oder Becher hocken.
1B. Pullover mit totem Käfer (12 Wiederholungen, 6 pro Bein)
Oder wenn es Tag für Brust und Arme ist, funktioniert es auch, diese Übung mit einer Bank oder einer Overhead-Press-Variante zu kombinieren. Beispielsweise:
1A. Hantelbankdrücken oder Drücken
1B. Pullover mit totem Käfer (12 Wiederholungen, 6 pro Bein)
Beim Training geht es nicht nur darum, gut auszusehen, sondern auch darum, gesund zu bleiben. Und anstatt zu warten, bis es zu spät ist, sollten Sie Übungen einbauen, die ein gutes Gleichgewicht und eine gute Körperhaltung fördern. Auf diese Weise bleiben Sie länger an der Spitze Ihres Spiels und können mit zunehmendem Alter Ihre Gesundheit und Ihr Gleichgewicht erhalten.
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