Die Vorstellung, dass eine Person nicht stark sein kann, ohne Fleisch zu essen, gehört in dieselbe Kategorie wie „fettarme Ernährung ist am besten“ und „Joggen ist die ideale Form der Bewegung.”Es ist veraltet.
Als Sportler auf pflanzlicher Basis die besten Leistungen zu erbringen, ist keineswegs einfach, und wir würden auch nicht sagen, dass jede einzelne Person den Wechsel vornehmen sollte. Aber viele Kraftsportler, vom olympischen Gewichtheber Clarence Kennedy bis zum Rekordhalter Patrik Baboumian, zeichnen sich ohne Fleisch und Fleisch aus Wenn Sie daran interessiert sind, es zu versuchen, gibt es genügend Daten, die darauf hindeuten, dass dies vollständig machbar ist.
In diesem Artikel haben wir viele Studien durchgearbeitet und mit einem registrierten Ernährungsberater gesprochen, um die Antwort auf die häufigsten Fragen zu erhalten, die Menschen zur Verwendung pflanzlicher Diäten haben, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und die Leistung zu verbessern.
1. Wie viel Protein brauche ich??
2. Vegane Proteinquellen
3. Sind vegane Proteine unvollständig??
4. Eisen-Nahrungsmittelliste
5. Das Problem mit veganem Eisen
6. Vegane Kalziumquellen
7. Vegane Omega-3-Quellen
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt.
In der langen Liste der Einwände, die normalerweise gegen Veganer erhoben werden, oder gegen jeden, der sich dafür entscheidet, auch nur einen Tag in der Woche auf Fleisch zu verzichten, geht es um Eiweiß.
Zuallererst ist anzumerken, dass Sportler wahrscheinlich nicht so viel Protein benötigen, wie ihnen gesagt wurde. In der Welt der Fitness gibt es eine gängige Maxime: Verbrauchen Sie täglich 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Aber während das sehr leicht zu merken ist und Ihnen keinen Schaden zufügt, scheint es nicht die Mindestmenge zu sein, die zum Aufbau von Muskeln oder Kraft benötigt wird.(1) Denken Sie daran, dass vor allem die Kalorienaufnahme die wichtigste Komponente für das Gewichtsmanagement ist. Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater, um eine Vorstellung davon zu erhalten, wie viele Kalorien Sie verbrauchen sollten, um Ihre Ziele zu erreichen.
Sobald Sie diese Nummer haben, Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 0 verbrauchen.7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, oder ungefähr 1.6 Gramm pro Kilogramm. Das USDA empfiehlt 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm für die allgemeine Bevölkerung, aber für diejenigen, die den Muskelaufbau oder die Muskelretention optimieren möchten, ist die Position, die die Akademie für Ernährung und Diätetik, die kanadischen Ernährungsberater und das American College of Sports Medicine eingenommen haben, zu hauen näher an 1.6 Gramm pro Kilogramm.(2)
In unserem Artikel über die Proteinaufnahme beschreibt Brian St. Pierre, MS, RD, fügt hinzu,
Die 1.6 Gramm ist dein Boden, im Grunde ist das dein Ziel, das du treffen willst. Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, deuten die Beweise nicht wirklich darauf hin, dass das Essen von mehr Protein als das Ihnen hilft, mehr Muskeln aufzubauen.
[Weitere Informationen: Der wissenschaftlich fundierte Leitfaden zu Wie viel Protein brauchen Sie an einem Tag?!]]
Fleisch und Eier sind wirklich sehr, sehr gute Proteinquellen und sie enthalten normalerweise überhaupt keine Kohlenhydrate, was sie für jede Allesfresser-Diät ziemlich vielseitig macht.
Im Großen und Ganzen ist der westliche Gaumen auf Fleisch als Proteinquelle ausgerichtet, aber mit ein wenig Essenszubereitung ist es nicht schwer, pflanzliche Mahlzeiten zu entwickeln, die einen soliden Proteinhit liefern können. Betrachten Sie die folgenden Quellen.
Fester Tofu (~ 9 Gramm pro 3 Unzen Portion)
Tempeh (~ 16 Gramm pro 3 Unzen Portion)
Seitan (~ 24 Gramm pro 1 Unze Portion)
Hülsenfrüchte (~ 18 Gramm pro 1 Tasse Portion)
Andenhirse (8 Gramm pro 1 Tasse Portion)
Nuss- und Samenbutter (~ 8 Gramm pro 2 EL Portion)
Dinkel und Teff (10 Gramm pro gekochte Tasse)
Hanfsamen (10 Gramm pro 1 Unze Portion)
Hafer (6 Gramm pro halbe Tasse Portion)
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Tierische Proteine sind immer vollständig, dh sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren - die Bausteine des Proteins - in ungefähr gleichen Mengen. Die meisten pflanzlichen Proteine tun dies nicht, und Experten diskutieren weiterhin, wie wichtig das ist.
Für Starter, Es gibt viele vegane Proteine, die sind vollständig, wie Soja, Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Wenn Ihnen die Vollständigkeit eines Proteins sehr wichtig ist, können Sie außerdem „unvollständige“ Proteine zu einem kombinieren: Reis und Bohnen sind ein sehr beliebtes Beispiel. Reis enthält etwas wenig Aminosäure Lysin, aber viel Methionin. Bohnen haben das gegenteilige Problem. Addiere sie und du kannst loslegen.
Was die allgemeine Gesundheit angeht, scheint es nicht so wichtig zu sein, alle Aminosäuren auf einmal zu sich zu nehmen, nur um den ganzen Tag über genug davon zu bekommen - was nicht schwierig ist, wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren.(3) (4) So weit wie Muskelzuwachs Es kann ratsam sein, im Auge zu behalten, wie viel der drei verzweigtkettigen Aminosäuren - Leucin, Isoleucin und Valin - Sie gleichzeitig essen.
„Leucin ist einer der Hauptauslöser der Muskelproteinsynthese und hat einen sogenannten Schwelleneffekt“, so der Physiologe Dr. Mike T. Nelson erzählte BarBend in unserem Artikel, in dem die Vor- und Nachteile von Soja untersucht wurden. „Sie benötigen eine bestimmte Menge Leucin, um diesen Initiationsprozess zu starten, und mehr darüber hinaus scheint nicht vorteilhaft zu sein, aber Sie benötigen genug, um den gesamten Prozess in Gang zu setzen.”
Die Muskelproteinsynthese ist ein Prozess, der Gene einschaltet, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind, und obwohl dies nicht das A und O ist, beenden Sie diesen Prozess - Kalorien, Bewegung, Gesamtaufnahme von Makronährstoffen und Schlaf sind viel wichtiger - Wenn Sie die Muskelproteinsynthese beim Essen wirklich maximieren möchten, ist es keine schlechte Idee, diese Leucinschwelle von zu erreichen etwa 3 Gramm. Das ist ungefähr die Menge, die Sie in 20 oder 30 Gramm Qualitätsprotein erhalten.
Wenn Sie die Muskelproteinsynthese beim Essen wirklich maximieren möchten, ist es keine schlechte Idee, diese Leucinschwelle von etwa 3 Gramm zu erreichen.
Auch hier ist es unwahrscheinlich, dass sich Ihr Körper und Ihre Leistung ändern, aber fortgeschrittene Athleten, die alles benötigen, was eingewählt wird, möchten vielleicht darüber nachdenken.
„Der beste Weg für jede Person, die einen neuen Ansatz mit Lebensmitteln verfolgt, besteht darin, ihre Ernährung mit einer App wie Cronometer zu verfolgen, um die häufig fehlenden Nährstoffe und Aminosäuren ernsthaft kennenzulernen“, sagt Sylvia North, MS, RD, Neuseeland -basierter Ernährungsberater. „Wir können dann strategisch vorgehen, wenn wir bestimmte proteinreiche Lebensmittel, essentielle Fette und Mikronährstoffe hinzufügen.”
[Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie genug Leucin erhalten, sollten Sie eine Quelle für vegane verzweigtkettige Aminosäuren wie KAGED MUSCLE in Betracht ziehen.]]
Die folgenden Lebensmittel enthalten anständige Eisenhits und die gute Nachricht ist, dass sie meistens auch gute Proteinquellen sind.
Sojabohnen (49% RDI pro Tasse)
Tempeh (10% RDI pro 3 Unzen Portion)
Linsen und die meisten Hülsenfrüchte (37% RDI pro Tasse)
Kürbiskerne und Leinsamen (~ 15% RDI pro 2 EL)
Hummus (17% RDI pro halbe Tasse)
Cashewkerne (9% RDI pro 1 Unze Portion)
Blattgemüse (~ 20% RDI pro gekochter Tasse)
Kartoffeln (18% FEI pro große Kartoffel)
Pilze (15% RDI pro Tasse, gekocht)
Hafer (19% RDI pro Tasse, gekocht)
Andenhirse (16% RDI pro Tasse, gekocht)
Mehrkornbrot (10% RDI pro zwei Scheiben)
Eisenmangel ist bei Diäten auf pflanzlicher Basis keine Seltenheit, und das hat viel damit zu tun, dass es zwei Arten von Eisen gibt: Häm und Nicht-Häm. Der erste kommt aus Blut und der zweite aus Pflanzen, und Nicht-Häm-Eisen zieht nicht sehr gut ein.
„Die Nährstoffverfolgung gemäß unseren allgemeinen Referenzbereichen ist oft nicht gut genug“, sagt North. „Einige pflanzliche Nährstoffe sind auch schwieriger aufzunehmen als ihre tierischen Gegenstücke wie anorganisches Eisen und Zink. Normalerweise empfehle ich, höhere Ziele für diese Nährstoffe in einer veganen Ernährung zu haben, um eine schlechte Umwandlung auszugleichen. „
Untersuchungen haben ergeben, dass der Körper Nicht-Häm-Eisen viel effektiver aufnimmt, wenn es mit Vitamin C gepaart wird. Konsumieren Sie also Obst oder Gemüse, wenn Sie Eisen konsumieren.(5) (6) Es kann auch sinnvoll sein, Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten zu meiden, da es möglich ist - wenn auch nicht vollständig, definitiv bewiesen -, dass die Tannine und das Koffein auch die Eisenaufnahme beeinträchtigen können.(7) (8) Untersuchungen haben ergeben, dass Sie eine Stunde warten müssen, nachdem Sie Ihr Eisen gegessen haben, um an Ihrer Tasse zu nippen.(9)
Es ist nicht zu leugnen, dass Milchprodukte eine großartige Kalziumquelle sind und dass dies der Fall ist ist Es ist etwas schwierig, Ihren Bedarf von 1.000 Milligramm pro Tag ohne Milchprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel zu decken - und das gilt sowohl für Allesfresser als auch für Veganer.
Möglicherweise benötigen Sie jedoch keine Ergänzungen.
Angereicherte Pflanzenmilch: ~ 300 mg pro 8 Unzen Portion
Collard Greens, gekocht: 268 mg pro 1 Tasse Portion
Tempeh: 184 mg pro 1 Tasse Portion
Grünkohl / Bok Choy / Senfgrün, gekocht: ~ 160 mg pro 1 Tasse Portion
Mandelbutter: 111 mg pro 2 EL Portion
Weiße Bohnen, gekocht: 126 mg pro 1 Tasse Portion
Beachten Sie, dass Supermärkte auch mit angereicherten Säften, Milch und Frühstückszerealien gefüllt sind, um kalziumarme Diäten auszugleichen.
Es gibt einige Probleme mit veganen Omega-3-Fettsäuren.
Kurz gesagt: Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die am besten in fettem Fisch vorkommen. Einige Fleischsorten wie grasgefüttertes Rindfleisch können jedoch auch eine anständige Quelle sein. Viele pflanzliche Fette, wie Samenöle, sind reich an Omega-6-Fettsäuren. Idealerweise essen wir so viel von einem wie von dem anderen, aber wir essen normalerweise ein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6, das ungefähr 1:20 beträgt.
Mehr Omega-3 zu bekommen wurde mit einer geringeren Entzündung, einer besseren kognitiven Gesundheit und einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht.(10) (11) Zu viel Omega-6 wurde mit Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.(12) (13) (Weitere Informationen finden Sie in unserem vollständigen Artikel über die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für Sportler.)
"Einige essentielle Nährstoffe, die schlecht aus einer veganen Ernährung stammen, sind essentielle Fettsäuren", sagt North. „Besonders langkettiges Omega-3, das aus pflanzlichen Quellen schlecht umgewandelt wird.”
Die Hauptformen von Omega-3 sind EPA, DHA und ALA. Letzteres, ALA, ist die Art, die Sie normalerweise in veganen Lebensmitteln finden, die als Quellen für Omega-3 angepriesen werden, wie Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen und Hanfsamen. Das Problem ist, dass ALA auf EPA und DHA umgestellt werden muss, bevor der Körper es verwenden kann, und es wird geschätzt, dass wir dabei etwa 90 Prozent davon verlieren.(14) Kurz gesagt, ein Gramm Omega-3 aus Nüssen ist etwa 10 Prozent so nützlich wie ein Gramm Omega-3 aus Tieren.
Kurz gesagt, ein Gramm Omega-3 aus Nüssen ist etwa 10 Prozent so nützlich wie ein Gramm Omega-3 aus Tieren.
Es gibt jedoch zwei mögliche Lösungen. Erstens können Sie einfach viel mehr ALA essen als EPA oder DHA und den Körper es umwandeln lassen. Einer unserer Lieblingsmahlzeitenersatzprodukte, den Huel getan hat: Die meisten Experten empfehlen zwischen 250 und 500 Milligramm Omega-3 pro Tag und Huel liefert 3.1 Gramm ALA. Selbst wenn Sie 90 Prozent davon verlieren, erreichen Sie immer noch Omega-3 im Wert von einem Tag.
Die zweite Lösung besteht darin, die einzige Form von veganem DHA zu verwenden: Algenpräparate. Dort beziehen Fische ihre Omega-3-Fettsäuren, und während Algen nur eine wirklich gute Quelle für DHA sind, deutet die Forschung darauf hin, dass sie auch dazu beitragen, die EPA im Blut zu erhöhen.(15) Der Nachteil ist, dass viele Algen benötigt werden, um die Menge zu erreichen, die bei Tieren weiter oben in der Nahrungskette gefunden wird, sodass diese Supps teuer sein können.
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Es scheint zwar viel Arbeit zu sein, eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis zu planen, aber es ist erwähnenswert, dass es auch viel Arbeit ist, eine gesunde Allesfresser-Ernährung zu planen. Viele Allesfresser ergänzen sich mit Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffen, und Sportler auf pflanzlicher Basis sollten nicht befürchten, dasselbe zu tun. Allerdings sind Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht erforderlich, wenn die Ernährung genauestens eingehalten wird. Sprechen Sie jedoch unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie große Änderungen an Ihrem Ernährungsplan vornehmen.
1. Antonio J, et al. Eine proteinreiche Ernährung hat keine schädlichen Auswirkungen: Eine einjährige Crossover-Studie an Männern mit Resistenztraining. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
2. Rodriguez NR et al. Position der American Dietetic Association, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509 & ndash; 27.
3. American Dietetic Association; Ernährungsberater von Kanada. Position der American Dietetic Association und der Dietitians of Canada: Vegetarische Ernährung. J Am Diet Assoc. 2003 Jun; 103 (6): 748 & ndash; 65.
4. Millward DJ et al. Der Nährwert pflanzlicher Diäten in Bezug auf den menschlichen Aminosäure- und Proteinbedarf. Proc Nutr Soc. 1999 May; 58 (2): 249 & ndash; 60.
5. Lynch SR et al. Wechselwirkung von Vitamin C und Eisen. Ann N Y Acad Sci. 1980; 355: 32 & ndash; 44.
6. Hallberg L, et al. Die Rolle von Vitamin C bei der Eisenaufnahme. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103 & ndash; 8.
7. Mennen L. et al. Konsum von Schwarz-, Grün- und Kräutertee sowie Eisenstatus bei französischen Erwachsenen. Eur J Clin Nutr. 2007 Oct; 61 (10): 1174 & ndash; 9.
8. Morck TA et al. Hemmung der Eisenaufnahme in Lebensmitteln durch Kaffee. Am J Clin Nutr. 1983 Mar; 37 (3): 416 & ndash; 20.
9. Ahmad Fuzi SF et al. Ein 1-stündiges Zeitintervall zwischen einer eisenhaltigen Mahlzeit und dem Konsum von Tee schwächt die hemmenden Wirkungen auf die Eisenabsorption ab: eine kontrollierte Studie in einer Kohorte gesunder britischer Frauen unter Verwendung eines stabilen Eisenisotops. Am J Clin Nutr. 2017 Dec; 106 (6): 1413 & ndash; 1421.
10. Grosso G et al. Omega-3-Fettsäuren und Depressionen: wissenschaftliche Erkenntnisse und biologische Mechanismen. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
11. Shei RJ et al. Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren bei der Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Mil Med. 2014 Nov; 179 (11 Suppl): 144–56.
12. Okuyama H, et al. Omega3-Fettsäuren verhindern wirksam koronare Herzkrankheiten und andere spät einsetzende Krankheiten - das übermäßige Linolsäuresyndrom. World Rev Nutr Diät. 2007; 96: 83 & ndash; 103.
13. Simopoulos AP. Omega-3-Fettsäuren bei Entzündungen und Autoimmunerkrankungen. J Am Coll Nutr. 2002 Dec; 21 (6): 495 & ndash; 505.
14. Davis BC et al. Erreichen eines optimalen Status der essentiellen Fettsäuren bei Vegetariern: aktuelles Wissen und praktische Auswirkungen. Am J Clin Nutr. 2003 Sep; 78 (3 Suppl): 640S-646S.
fünfzehn. Kawabata F et al. Die Ergänzung mit Eicosapentaensäure-reichem Fischöl verbessert die Bewegungsökonomie und verringert die wahrgenommene Anstrengung während submaximaler Steady-State-Übungen bei normalen gesunden, nicht trainierten Männern. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081 & ndash; 8.
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