Willst du eine große und starke Brust? Starten Sie die Verwendung der Svend-Presse in Ihrem Training

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Vovich Geniusovich
Willst du eine große und starke Brust? Starten Sie die Verwendung der Svend-Presse in Ihrem Training

"Sie müssen fühlen, wie die Muskeln arbeiten" ist ein Sprichwort, das in der Fitnesswelt üblich ist. Fühlen Sie einen Muskelkontrakt und der gesunde Menschenverstand sagt, dass er gezielt und besteuert wird. Eine Übung, die eine Person empfindet, kann jedoch möglicherweise nicht den gleichen Effekt für einen anderen Lifter erzielen. Ein Schritt, der dieses kontraktile Gefühl besser erzwingt als die meisten anderen Übungen, ist die Svend-Presse, die Namensgeberübung des Siegers des stärksten Mannes der Welt von 2001, Svend Karlsen. Richtig, ein Mann, der dafür bekannt ist, Holz über Kopf zu drücken und Atlas-Steine ​​zu laden, hat einen Zug erfunden, der 20 Pfund erfordert.

Lass dich nicht täuschen. Trotz ihres einfachen und zugegebenermaßen unscheinbaren Erscheinungsbilds ist die Svend-Presse ein kleiner Schritt, der große Gewinne bringt. Im Folgenden werden wir uns diesen Zusammenhang genauer ansehen und die Svend-Presse diskutieren, eine Bodybuilding-Bewegung, die Sie in Ihr Kraftprogramm integrieren können, um die Brusthypertrophie zu erhöhen.

In diesem Svend-Leitfaden für Presseübungen werden wir Folgendes behandeln:

  • So machen Sie die Svend-Presse
  • Vorteile der Svend Press
  • Von der Svend Press trainierte Muskeln
  • Wer sollte die Svend-Presse machen?
  • Svend Press Sets, Reps und Programmierempfehlungen
  • Svend Press Variationen
  • Svend Press Alternatives
  • Häufig gestellte Fragen

So machen Sie die Svend-Presse

Die Svend Press sieht aus wie eine drückende Bewegung auf ihrer Oberfläche, aber wenn Sie es versuchen, werden Sie schnell feststellen, dass die Bewegung es fast unmöglich macht, sich stark auf andere Muskelgruppen als die Brustmuskeln zu verlassen. Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zur Ausführung der Svend-Presse.

Schritt 1 - Drücken Sie die Platten zusammen

Foto mit freundlicher Genehmigung von Tiger Fitness auf YouTube

Nehmen Sie zwei 10-Pfund-Teller (oder 5-Pfund-Teller) und drücken Sie sie mit beiden Händen fest zusammen. Stellen Sie sich hoch, drücken Sie die Schulterblätter nach hinten und halten Sie die Teller direkt gegen Ihre Brust. Achten Sie darauf, die Platten so fest wie möglich zusammenzudrücken.

Form Tipp: Sie sollten bereits spüren, wie die Brustmuskeln in der Setup-Position arbeiten.

Schritt 2 - Drücken Sie nach oben und innen

Foto mit freundlicher Genehmigung von Tiger Fitness auf YouTube

Halten Sie die Platten fest zusammengedrückt und strecken Sie Ihre Arme langsam gerade und leicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gesperrt sind. Zu diesem Zeitpunkt sollte sich Ihre Brust so stark zusammenziehen, dass es grenzwertig schmerzhaft ist.

Form Tipp: Beeil dich nicht. Denken Sie daran, dass Sie höchstens 20 Pfund verwenden, also gewinnt langsam und stetig hier.

Vorteile der Svend Press

Im Folgenden sind einige der wichtigsten Vorteile aufgeführt, die die Svend-Presse denjenigen bietet, die sich für diese Variante des Brusttrainings entscheiden.

Mehr Brustmuskel

Es gibt nichts Schlimmeres, als ein fantastisches Set Bankdrücken zu starten, nur um die „Trizepswand“ zu treffen, wo sich Ihre Brustmuskeln und Schultern kaum müde anfühlen, aber Sie können die nächste Wiederholung einfach nicht aussperren. Sie können dies mit speziellen Bewegungen umgehen (die Umkehrband-Neigungspresse ist einer meiner Favoriten), aber letztendlich sind die kleineren Trizepsmuskeln oft ein begrenzender Faktor beim Drücken schwerer Routinen. Die Svend-Presse ist eine gute Übungsoption, wenn Sie das Muskelwachstum steigern möchten, ohne die Trizeps- oder Schultermuskulatur zu überlasten.

Es ist gemeinschaftsfreundlich

Die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette stützen den Schultergürtel und ermüden oft weit vor den Brustmuskeln, Schultern und dem Trizeps - selbst wenn Sie eine gute Form verwenden. Eine angespannte Rotatorenmanschette kann Ihren Fortschritt kurzfristig beeinträchtigen und in schweren Fällen sogar zu schweren Verletzungen führen. Während richtige Prehab-Bewegungen dazu beitragen können, dass Ihre Rotatorenmanschette gesund bleibt, kann eine Überfülle an Druckbewegungen selbst die besten Mobilitätsroutinen untergraben. Die Svend-Presse kann eine großartige Möglichkeit sein, die Belastung der Schultergelenke und der Rotatorenmanschette zu minimieren und gleichzeitig das Muskelwachstum der Brustmuskulatur zu steigern.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, Wachstum zu erzielen, während Sie 20 Pfund im Vergleich zu 200 Pfund verwenden, können Sie mit Sicherheit behaupten, dass Letzteres insgesamt sicherer ist.

Verbesserte Muskelrekrutierung der Brust

Dies ist für Bodybuilder relevanter als für Powerlifter, aber es ist auch wichtig, wenn man eine Kraftroutine in Betracht zieht. Wenn Sie sich bei Ihren Druckbewegungen auf eine starke Schulter- und Latenbeteiligung verlassen, führt dies zu einer unterentwickelten Brust und einer Schwäche beim Bankdrücken von der Brust, wenn dies nicht mit Isolationsbewegungen behandelt wird. Das Svend-Drücken kann verwendet werden, um die Muskelaktivierung zu erhöhen und die Brustmuskeln für zusammengesetzte Bewegungen wie das Bankdrücken vorzubereiten.

Von der Svend Press trainierte Muskeln

Die Svend-Presse ist eine Druckbewegung, mit der das Muskelwachstum der Brust gesteigert wird. Nachfolgend sind die primären Muskeln aufgeführt, die in der Svend-Pressebewegung verwendet werden:

Brustmuskeln (Brust)

Die Brustmuskeln (Brust) sind die primären Muskelgruppen, die an der Kraftproduktion beteiligt sind, die zur Durchführung der Svend-Presse erforderlich ist. Während das Svend-Drücken im Vergleich zu einem normalen Brustdrücken im Bewegungsbereich eingeschränkt ist, werden die Brustmuskeln immer noch verwendet (nur weniger als beim normalen Bankdrücken), um den Lift auszuführen, und können ein hohes Maß an Muskelverkürzung und isometrischer Spannung erreichen an der Spitze der Bewegung.

Wer sollte die Svend-Presse machen??

Im folgenden Abschnitt diskutieren wir die verschiedenen Gruppen von Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten, die von der Integration der Svend-Presse in Kraft- und Zubehörtrainingsprogramme profitieren können.

Kraft- und Kraftsportler

Kraft- und Kraftsportler verwenden die Svend-Presse, um das Brustwachstum zu steigern und gleichzeitig die Belastung des Bindegewebes und der Gelenke aufgrund begrenzter Bewegungsbereiche am Schultergelenk und geringerer Belastung zu minimieren.

  • Powerlifter und starke Männer / starke Sportlerinnen: Während Bankdrücken eine Schlüsselbewegung bei der Entwicklung der Brust- und Oberkörperkraft ist, müssen Lifter auch andere Bewegungen einbeziehen, die die Brustmuskeln isoliert trainieren. Verschiedene Arten von Fliegen können zu diesem Zweck passen, aber sie können auch die Rotatorenmanschette stark belasten. Hier kommt die Svend Press ins Spiel. Auf seiner Oberfläche sieht die Svend Press wie eine drückende Bewegung aus, aber wenn Sie es versuchen, werden Sie schnell feststellen, dass die Bewegung es fast unmöglich macht, sich stark auf andere Muskelgruppen als die Brustmuskeln zu verlassen. Es ist ziemlich einzigartig.
  • Olympische Gewichtheber: Für die meisten olympischen Gewichtheber bedeutet dies nur eine minimale Übertragung auf den Sport oder einen der Wettkampflifte. Sie können jedoch als Zubehör für das allgemeine Muskelwachstum verwendet werden, wenn sie kein normales Brustdrücken ausführen können.

Fitness und allgemeine Bevölkerung

Die Svend-Presse kann die Brustmuskulatur isolieren und zusätzliches Trainingsvolumen hinzufügen, um den Muskelaufbau zu erhöhen. In Situationen, in denen das Drücken der Brust Schulterschmerzen verursacht, können Sie möglicherweise die Svend-Presse verwenden, um das Wachstum und die Kraft der Brust zu steigern und gleichzeitig übermäßiges Anstarren der Schulter zu minimieren. Schließlich kann dies ein guter Schritt für höhere Wiederholungen sein, um die Brustaktivierung vor oder nach zusammengesetzten Brustpressbewegungen zu erhöhen.

Svend Press Sets, Reps und Programmierempfehlungen

Nachfolgend finden Sie das primäre Trainingsziel und die Programmierempfehlung beim Programmieren der Svend-Druckmaschinen für das Training. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren der Svend-Presse verwendet werden sollten.

Muskeln aufbauen

Die einzig wahre Anwendung für die Svend-Presse ist es, die Brustmuskeln besser zu rekrutieren, um die Muskelmasse in der Brust zu erhöhen. Um Muskelmasse in der Brust aufzubauen, können Sie verschiedene Wiederholungsbereiche trainieren. Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Abwechslung hinzu, um optimale Ergebnisse zu erzielen Verwenden von Wiederholungsbereichen von fünf bis 10, 10 bis 20 oder 20 bis 30 Wiederholungen für drei von insgesamt fünf Sätzen.

Svend Press Variationen

Im Folgenden finden Sie drei Variationen der Svend-Presse, mit denen Trainer und Sportler das Training abwechslungsreich und fortschrittlich gestalten können.

Hantelhexpresse

Dies ist ein Svend Press-Hantel-Bankdrücken-Hybrid. Sie legen sich auf eine Bank zurück, drücken zwei Hanteln zusammen (um die gleiche Muskelkontraktion hervorzurufen, die Sie von den Tellern erhalten) und führen eine Hantelpresse durch. Dies ist eine großartige Alternative für diejenigen, die versuchen möchten, schwerere Lasten mit der Svend-Pressmethode anzuheben. Beachten Sie jedoch, dass Sie umso mehr Stress auf Ihren Schultern spüren, je schwerer Sie fahren.

Kabel Svend Press

Die Kabel-Svend-Presse kann mit einem geringfügigen Unterschied ähnlich wie die Stehplatten-Svend-Presse ausgeführt werden. Anstatt die Platten zusammenzudrücken, können Sie die Riemenscheibe einer Kabelmaschine auf Schulterhöhe stellen und die Svend-Presse so ausführen, dass die Kabel beim Drücken nach außen vom Körper weg die Hände auseinander ziehen. Dadurch arbeitet die Brust kontinuierlich, um nicht nur die Hände von Ihnen wegzudrücken, sondern auch sicherzustellen, dass sie zusammengedrückt werden, wenn Sie von Ihrem Körper weggreifen.

Bodenpresse Svend Press

Diese Variante nutzt alle Vorteile der Bodenpresse (Stabilität des Schulterblatts, verstärkt die richtige Rückenspannung) und kombiniert sie mit den Vorteilen der Svend-Presse. Dies ist auch ein großartiger Schritt für Leute, die nicht genau verstehen, wie sie ihren Rücken stabilisieren oder ihre Schultern zurückhalten können, wenn sie die Lasten senken.

Svend Press Alternatives

Im Folgenden finden Sie drei Alternativen zur Svend-Presse, mit denen Trainer und Sportler die Brustkraft und die Muskelhypertrophie steigern können.

Spoto Press

Die Spoto-Presse ähnelt sowohl der Bodenpresse als auch der Brettpresse und wird durchgeführt, indem ein Zoll (oder einige) von der Brust entfernt angehalten, leicht angehalten und die Langhantel nach oben in Richtung der ursprünglichen Position gedrückt wird. Während das Anhalten direkt über der Brust beim Powerlifting kein gültiger Lift ist, kann diese Variante der Bodenpresse den Trizeps stärken, dabei helfen, Knackpunktschwächen zu beheben und die Schulterstabilität und das Druckgleichgewicht eines Hebers in der Presse zu verbessern.

Kurzhantel-Bodenpresse

Die Hantelbodenpresse ist eine herausfordernde Variante der Brustpresse, die durchgeführt werden kann, um Muskelungleichgewichte zu beseitigen, die Stabilisierungsanforderungen zu erhöhen und eine stärkere Individualisierung der Druckwinkel zu ermöglichen, wenn sich ein Athlet bei Verwendung einer festeren Langhantelposition unwohl fühlt.

Bodenpresse mit Ketten / Bändern

Das Drücken des Bodens kann mit Ketten und Widerstandsbändern erfolgen, ähnlich wie bei den meisten anderen Bewegungen zum Drücken (und Hocken / Ziehen) der Langhantel. Das einfache Hinzufügen von Bändern / Ketten an den Seiten der Langhantel und das Platzieren von etwa 60-70% des Maximalwerts eines Hebers auf der Stange (wenn das Ziel Geschwindigkeitsstärke ist) kann dazu beitragen, die Gesamtkraft und die Muskeln zu steigern und die Kraftentwicklungsrate zu verbessern. und helfen Sie den Hebern, einen besseren Stangenweg in der Presse zu entwickeln.

FAQs

Kann ich die Svend-Presse mit Kettlebells machen??

Ja, du kannst sie mit Kettlebells machen. Ich empfehle jedoch, sie zuerst mit Hanteln, Kabeln oder Platten zu machen. Kettlebells sind möglicherweise umständlicher und ermöglichen nicht so viel Lade- und / oder Handgelenkkomfort wie Platten, Kabel oder Kurzhanteln. 

Ist das Svend-Drücken besser als das Bankdrücken für das Brustwachstum??

Wenn es darum geht, das Brustwachstum und die Kraft zu steigern, schlagen nur wenige Dinge eine gute, schwere Presse. Für die meisten Menschen ist das Bankdrücken ein notwendigerer Bestandteil eines Muskelwachstums- und Kraftprogramms für die Brust als das Svend-Drücken, was bedeutet, dass Sie beim Bankdrücken und Überspringen von Svend-Drücken eher Muskelwachstum haben als umgekehrt.

Was solltest du tun, wenn die Svend-Pressen meine Schultern verletzen??

Hören Sie zunächst auf, Svend zu drücken. Es kann schwierig sein, diese Übung zu meistern. Überprüfen Sie daher unbedingt die richtige Svend-Pressentechnik. Wenn Sie die Technik immer noch nicht beherrschen können oder immer noch Schmerzen vorhanden sind, wählen Sie eine Svend-Pressealternative, um festzustellen, ob dies hilfreich ist.

Ausgewähltes Bild: Foto mit freundlicher Genehmigung von Tiger Fitness auf YouTube


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