Nur wenige Lifter betonen die Nuancen des perfekten Achselzuckens, was möglicherweise erklärt, warum die Übung von Sportlern oft so schlecht ausgeführt wird. Und das ist eine Schande.
Das grundlegende „Achselzucken“ zielt auf den oberen Trapezius ab und beinhaltet das Anheben der Schultern, während entweder eine Langhantel oder Hanteln gehalten werden. Während die Bewegung ungefähr so alt ist wie sie kommt, hat der jüngste Trend zu Korrekturübungen dazu geführt, dass das Achselzucken als gefährlich eingestuft wurde und es von außen nach innen schaut.
Zwar ist der obere Trapez bei Auszubildenden häufig überentwickelt, was bedeutet, dass zusätzliche Arbeit möglicherweise zu Schulter- und Nackenproblemen führen kann. Achselzucken ist jedoch mehr als nur das Zielen auf die oberen Fallen.
Achselzucken beinhalten auch das Zurückziehen des Schulterblatts und Depressionen, d.h.e., die Schultergürtelbewegung, die die Schultern nach hinten und unten zieht. Dies ist eine große Sache, da die Schulterblätter die Gesundheit und Leistung der Schultern beeinflussen, ähnlich wie die Gesäßmuskulatur die Knie und den unteren Rücken beeinflusst. Es geht um die Funktion in mehreren Ebenen.
Jedes Ziehen und Drücken des Oberkörpers, ob vertikal oder horizontal, hängt von der Gesundheit und Leistung der Schulter ab. Sie können die Artillerie Ihrer Schultern nicht maximieren, ohne eine stabile Basis zu schaffen. In diesem Fall ist dies die richtige Positionierung der Schulterblätter.
Die Muskeln, die für diese Aktion verantwortlich sind, sind in erster Linie Trapez und Rhomboide. Daher müssen Sie in diesen Bereichen Kraft und Masse aufbauen, um eine beeindruckende Druckkraft zu entwickeln.
Haben Sie zum Beispiel beim Bankdrücken oder Klimmzug jemals bemerkt, dass eine oder beide Schultern in Richtung Ihrer Ohren zuckten, was dazu führte, dass Sie den Lift verpassten?
Am Anfang ist dies oft nur ein technischer Fehler, der leicht behoben werden kann. Wenn Sie jedoch stärker werden und die Lasten zunehmen, wird das Problem schlimmer. Es kommt zu einem Punkt, an dem Sie sich nicht mehr auf die schnelle Lösung verlassen können und eine Kraftentwicklung in bestimmten stabilisierenden Muskeln benötigen. Schauen wir uns genau an, was zu tun ist.
Also saugen die Achseln und wir sollten sie nicht tun? Nicht ganz. Obwohl die oberen Trapezmuskeln bereits während der typischen Trainingseinheit viel trainiert werden, müssen die Fallen noch gezielt zurückgezogen und depressiv behandelt werden, um die oben genannten Ungleichgewichte zu vermeiden.
Diese Übung zielt außergewöhnlich gut auf die Rhomboide und die mittleren / unteren Fallen ab. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank, wobei Ihre Brust gestützt und die Füße fest auf dem Boden stehen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihren Füßen eine stabile Basis schaffen.
Greifen Sie mit einem schulterbreiten Unterhandgriff nach der Stange und heben Sie sie an, indem Sie die Schulterblätter so fest wie möglich nach unten und hinten drücken. Konzentrieren Sie sich darauf, eine harte Kontraktion der unteren Fallen zu erreichen - versuchen Sie, die Stange zu brechen, indem Sie die Arme von außen drehen. Dadurch kommen die Schulterblätter gut zusammen.
Dies ist das gleiche wie im vorherigen Satz, jedoch mit Hanteln. Strecken Sie den oberen Rücken und konzentrieren Sie sich darauf, die unteren Fallen durch Außenrotation der Hände / Arme zusammenzuziehen.
Stellen Sie sich mit dem Nacken auf eine Bank und zucken Sie mit den Schultern nach hinten und unten. Verwenden Sie zur besseren Aktivierung einen Unterhandgriff. Ich mag diese Variante, da Sie auch eine kleine Nackenstabilisierung erhalten.
Da Kompensationsmuster normalerweise von einer Seite kommen, die schwächer als die andere ist, gibt es auch einen Platz für einseitiges Achselzuckentraining. Wenn Sie wissen, dass Sie eine schwächere Seite haben, fügen Sie dieser Seite einfach eine bestimmte Achselzuckenvariante hinzu, um das Problem zu beheben.
Ein stehendes einarmiges Achselzucken mit einer Kettlebell ist sehr effektiv. Halten Sie sich an einer Bank fest, um den Oberkörper zu stabilisieren, und stellen Sie sicher, dass Sie breit genug stehen, um eine stabile Basis zu schaffen. Halten Sie den Rücken gestreckt und ziehen Sie das Schulterblatt nach hinten und unten. Verwenden Sie eine geneigte oder flache Bank, um verschiedene Bereiche anzuvisieren und die Stabilisierung der Scaps in verschiedenen Winkeln zu lernen.
Die meisten Menschen führen Klimmzüge ohne bewusste Anstrengung durch, um zuerst in eine stabile Schulterposition zu gelangen, was die Effizienz der Übung verringern kann. Auch hier müssen Sie eine stabile Basis schaffen, die eine bewusste Muskelkontraktion erfordert.
Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit der Hand oder parallel. Lehnen Sie sich von dort zurück, heben Sie Ihre Brust mit der Brustwirbelsäule als Drehpunkt und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten. Es hilft auch hier zu versuchen, die Messlatte auseinander zu brechen. Diese Übung funktioniert auch hervorragend, um Probleme mit dem Wölben während des Bankdrücken zu korrigieren.
Die umgekehrte Reihe ist eine großartige Übung, aber genau wie Klimmzüge neigen viele Menschen dazu, einen kritischen Punkt zu übersehen - eine stabile und gesunde Positionierung der Schultern. Das Zurückziehen der Schultern ist entscheidend für effektive Reihen, aber übersehen Sie die Depression des Schulterblatts und begrüßen Sie Schulter- und Nackenprobleme.
Holen Sie sich in die Standardposition für umgekehrte Reihen, aber anstatt ganz zu ziehen, konzentrieren Sie sich nur auf das Zurückziehen und Niederdrücken der Schulterblätter, während Sie die Brust hoch und den Nacken neutral halten.
Stellen Sie sich die Brustwirbelsäule genau wie bei der Klimmzugvariante als Drehpunkt vor. Diese Übung eignet sich hervorragend als „Füllstoff“ zwischen Bankdrücken, da sie nachahmt, was während des Bankdrücken-Setups gemacht wird.
Beginnen Sie für diese Übung in der regulären Sitzreihenposition und achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gewölbt und die Brust nach oben gedrückt ist. Drücken Sie von hier aus die Schulterblätter zusammen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, die Brust nach oben und außen zu drücken, können die Schulterblätter leichter niedergedrückt werden.
Wir wissen, dass die Rhomboide und mittleren / unteren Fallen für eine optimale Gesundheit und Leistung entwickelt werden müssen. Regelmäßige Übungen können ausreichen, um sie zu entwickeln, aber oft hört man Reaktionen von Klienten und Sportlern wie „Ich spüre nur, wie mein Bizeps arbeitet“, nachdem man Übungen wie Reihen, Klimmzüge usw. Durchgeführt hat.
Das Problem sind oft entweder technische Mängel oder die Muskeln, die Sie bei der Arbeit „fühlen“, sind zu stark (relativ gesehen) und überwältigen die Bewegung, wobei letztere normalerweise auf erstere zurückzuführen sind.
Oft führen Reihen, Klimmzüge und Pulldowns zu vermehrtem Bizepsschmerz und wenig Lats, Rhomboiden und einer geringeren Beteiligung der Fallen. Glücklicherweise können Achselzucken helfen, dies zu beheben.
Wenn Sie sich nicht auf die Fallen und Rhomboide konzentrieren müssen, sondern nur sicherstellen möchten, dass sie ordnungsgemäß funktionieren, nehmen Sie einfach eine Achselzuckenbewegung in Ihre Aufwärmroutine auf. Sie können die Übung entweder für 3-5 Wiederholungen mit isometrischen Haltezeiten von 5 Sekunden durchführen oder regelmäßige Sätze mit 8-12 Wiederholungen durchführen. Das Volumen hängt von Bewegung, Belastung und Zweck ab. Zum Aufwärmen reichen 1-2 Sätze. Führen Sie sie als Füllstoff nach jedem Satz einer Ihrer Hauptübungen durch.
Da das schwächste Glied in einer bestimmten Bewegung den größten Teil der Arbeit in Anspruch nimmt, können wir eine regelmäßige Übung mit der Pre-Exhaust-Methode leicht intensiver und rhomboidintensiver machen.
Wählen Sie eine Achselzuckenübung und führen Sie 8-12 Wiederholungen durch. Führen Sie dann sofort die normale Bewegung des oberen Rückens Ihrer Wahl durch. Führen Sie also nach einem Kelso-Achselzucken regelmäßige, von der Brust getragene Reihen usw. Durch. Dies verteilt die Last zugunsten der Stimulierung der Rhomboide und Fallen.
Post-Exhaust ist eine weitere Option, um die Bereiche zu erreichen. Führen Sie unmittelbar nach dem Ausführen von Reihen, Klimmzügen oder Pulldowns die Achselzucken-Version der Übung durch - entweder statisches Halten für 5 Sekunden pro Wiederholung oder gerade Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Normalerweise reichen drei bis fünf Sätze aus.
Die Standard-3-Achselzucken-Sätze zum Abschluss eines Rücken- oder Schultertrainings sind entweder völlig unzureichend oder geradezu kontraproduktiv - keine gute Perspektive für einen körperbetonten Sportler.
Es ist Zeit zu beurteilen, was der Körper wirklich braucht und was wir immer gerade getan haben. In diesem Fall bedeutet das, die Achselzucken in einem ganz neuen Licht zu betrachten.
Es ist vielleicht nicht so aufregend wie Ihr Bank- oder Kniebeugetraining, aber es hilft dabei, ein solides Fundament zu entwickeln, auf dem Sie aufbauen können. Und das ist die Art des Denkens, die die lebenslangen Lifter von den Flash-in-the-Pan-Kriegern trennt.
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