Verwenden Sie diese Tipps, um CrossFit Open Workout 21 zu dominieren.2

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Yurka Myrka
Verwenden Sie diese Tipps, um CrossFit Open Workout 21 zu dominieren.2

Mit dem Test der letzten Woche, der den Wandspaziergang beinhaltete, eine Bewegung, die zuvor noch nie im Open-Wettbewerb ausgeführt wurde, starten wir in die zweite Woche mit einem der wichtigsten CrossFit-Trainingsmantras: beobachtbar, elend und wiederholbar.

Training 21.2 ist eine Wiederholung von Training 17.1 - das Startereignis der 2017 Open. Es besteht aus folgenden Elementen:

Training 21.2 (Rx'd)

Für die Zeit:

  • 10 Hantelschnappschüsse
  • 15 Burpee-Box-Jump-Over
  • 20 Hantelschnappschüsse
  • 15 Burpee-Box-Jump-Over
  • 30 Hantelschnappschüsse
  • 15 Burpee-Box-Jump-Over
  • 40 Hantelschnappschüsse
  • 15 Burpee-Box-Jump-Over
  • 50 Hantelschnappschüsse
  • 15 Burpee-Box-Jump-Over

Frauen - 35-Pfund-Hantel, 20-Zoll-Box | Männer - 50-Pfund-Hantel, 24-Zoll-Box. Es gibt eine 20-minütige Zeitbeschränkung.

Scores sind die Zeit eines Athleten. Wenn ein Athlet das Training nicht innerhalb der vorgegebenen Zeitspanne abschließt, ist seine Punktzahl die Anzahl der Wiederholungen, die er innerhalb von 20 Minuten beendet hat.

Diese Veranstaltung ist auf dem Papier einfach, aber das bedeutet nicht einfach. 21.2 wird Sie mit ziemlicher Sicherheit in einige sehr unbequeme Positionen bringen. Es wird letztendlich darauf ankommen, wie sehr Sie es wollen.

Schauen Sie sich BarBends Berichterstattung über die 21 an.2 Ankündigung für die Versionen Scaled, Foundations, Equipment-Free und Adaptive dieses Trainings.

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Halten Sie ein konstantes Tempo

Training 21.2 ist ein Training mit vorrangiger Aufgabe, bei dem abwechselnd einarmige Hantelschnappschüsse und Burpee-Box-Sprünge verwendet werden. Der erste Aspekt, der beim Angriff auf dieses Ereignis berücksichtigt werden muss, ist das Tempo. Wie bei jedem Ereignis gibt es ein bestimmtes Tempo, das auf der Länge (Zeitbeschränkung) und dem Intensitätsniveau des Ereignisses basiert. 21.2 ist hochvolumig und leicht, also Es gibt wirklich keinen Grund, langsam zu fahren. Aus diesem Grund werden viele jedoch dazu gebracht, die ersten beiden Runden mit halsbrecherischer Geschwindigkeit anzugreifen. Das Problem ist, dass dies nur ein Fünftel des Ereignisses ist. Wenn Sie zu schnell fahren, werden Sie wahrscheinlich Probleme haben mache die nächsten 60 Wiederholungen.

Lassen Sie nicht zu, dass der Ansturm von Ihrem Pre-Workout Ihr Tempo beeinflusst. Im Idealfall, Sie können Ihr Starttempo während der gesamten Veranstaltung halten. Drosseln Sie dazu in den ersten beiden Runden, um frisch zu bleiben. Die Wiederholungssätze sind in den ersten Runden nicht zu groß, so dass es so aussieht, als würden Sie Sandsäcke tragen, aber in Wirklichkeit können Sie mehr Energie haben, wenn Sie in die längeren Sätze von Hantelschnappschüssen einsteigen. Das Rennen beginnt wirklich, wenn Sie in den Satz von 40 Wiederholungen kommen. Selbst zu Beginn dieser Runde haben Sie nur ein Drittel der Arbeit erledigt. Dies ist nicht der Ort, an dem man sich verprügelt fühlt.

Vielen Menschen ist nicht klar, dass das Tempo nicht immer nur die Geschwindigkeit ist, mit der Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausführen. Viele Menschen sprinten durch ein bestimmtes Set und müssen sich dann lange ausruhen, um sich zu erholen. Wenn Sie Ihre Wiederholungen verlangsamen, verringern Sie die Ruhezeit zwischen den aktiven Sätzen drastisch.

Viele Menschen werden während des gesamten Trainings eine 10-minütige Veranstaltung sehen, sprinten und sich ausruhen, bis sie viereinhalb Minuten hintereinander arbeiten und sich für die anderen fünfeinhalb Minuten ausruhen. Für 21.2, wenn Sie sich kontrolliert ohne Unterbrechung bewegen können, wird weniger Ruhezeit benötigt. Je weniger Ruhe es gibt, desto schneller kommen und gehen die Wiederholungen. Es mag in den ersten drei Minuten nicht so scheinen, aber es wird gegen Ende der Veranstaltung sehr deutlich.

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Verschwenden Sie keine Energie

Da das Tempo so wichtig ist und die Bewegungen relativ einfach sind, Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Effizienz von 21 zu steigern.2 Bewegungen.

Obwohl dies ein Snatch ist, sollte es nicht als schwerer Langhantel-Snatch ausgeführt werden. Die Hantel ist relativ leicht und die Lautstärke hoch, so dass es klüger ist, die Arbeit über den Körper zu verteilen und entgegengesetzte Muskeln zu verwenden, die für das Überspringen der Burpee-Box verwendet werden. Wenn Sie Ihre Hüften zurückfahren, anstatt zu hocken, verwenden Sie die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Hüften, um die Hantel zu bewegen, anstatt das Gewicht nach oben zu hocken.

Um dies zu tun, Stellen Sie sicher, dass die Hantel hinter Ihren Füßen landet. Dadurch wird sichergestellt, dass die Dehnung Ihrer Kniesehnen Ihnen einen guten Knall mit den Hüften verleiht, um die Hantel wirklich zu bewegen. Dies sollte jede andere Verwendung Ihres Arms als nur das Befolgen des Gewichts über dem Kopf verhindern.

Strategisieren Sie Ihren Bewegungsumfang

Betrachten Sie den Bewegungsbereich der Hantel. Wenn Sie ein größerer Athlet sind, hat die Hantel eine größere Entfernung vom Boden zum Überkopf. Es gibt Möglichkeiten, diesen Nachteil zu umgehen:

Erweitern Sie Ihre Haltung

Wenn Sie eine breitere Haltung einnehmen, werden Sie effektiv kürzer. Dies verringert die Entfernung, die die Hantel bei jeder Wiederholung zurücklegen muss. Es gibt keinen festgelegten Standard für die Breite der Füße. Gehen Sie jedoch nicht zu weit, sonst könnten Sie Ihre Kraftposition für die Kniesehnen und Hüften einräumen. Die beste Position ist es, die kürzestmögliche Fahrstrecke für die Hantel auszugleichen, während sie noch explosiv ist. Wenn Sie mit dieser Strategie völlig unbekannt sind (i.e., du hast es noch nie trainiert), mach dich nicht verrückt nach der Breite. Eine gute Haltung liegt wahrscheinlich irgendwo im Bereich Ihrer Haltung während eines Sumo-Kreuzhebens mit hohen Zugfüßen außerhalb der Schultern.

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Übergänge eng halten

Schließlich ist der Übergang der Hantel anders als beim letzten Mal. In 17.1, mussten Sie den Schalter an oder unter Ihrem Gesicht machen. Beim Betrachten von Samuel Kwant und Justin Medeiros treten die 21 gegeneinander an.2 Ankündigung, sowie Blick auf die Trainingsbeschreibung, erscheint es Sie können überall die Hände wechseln, nachdem Sie den Repräsentanten erhalten haben. Das heißt, der schnellste Schalter ist mit ausgestrecktem Arm über dem Kopf. Lassen Sie das Gewicht mit einer Hand los und greifen Sie es mit der anderen, während es frei fällt. Es ist schnell, erfordert aber Koordination.

Ein weiterer todsicherer Schalter bringt die Hantel auf eine Schulter und drückt sie dann in die andere Hand. Es ist nicht so schnell, aber die Koordination ist nicht so anstrengend und die Chance, die Hantel fallen zu lassen, wird verringert. Zusätzlich entlastet es einige Zeit unter Spannung.

Die langsamste Methode wäre, die Hantel ganz auf den Boden zu bringen und dann die Hände zu wechseln. Wenn Sie diese Strategie vermeiden können, ist es wahrscheinlich am besten, dies zu tun. Obwohl diese Methode langsamer ist als die beiden anderen, gibt Ihnen dieser Schalter auf dem Boden bei jeder der 150 Wiederholungen eine winzige Pause, wenn Ihre aerobe Kapazität keine konstante Bewegung aufrechterhalten kann. Natürlich können Sie bei Bedarf jederzeit von einer Methode zur anderen wechseln. Ihre Stimulation bestimmt die beste Übergangsmethode oder Kombination von Methoden.

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Burpees der richtige Weg

Burpees sind jedermanns Bewegung, wenn Sie jünger als sechs Jahre sind. Leider müssen Sie sich für diejenigen unter Ihnen, die älter sind, anschnallen, den Kopf senken und zur Arbeit gehen. Bei 75 Wiederholungen Burpees mit einem Box-Jump-Over ist Effizienz der Make- oder Break-Faktor.

Versuchen Sie, Ihre Beine während des Burpees so gerade wie möglich zu halten. Scharnieren Sie dazu an der Hüfte und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Sobald sie getroffen haben, werfen Sie Ihre Beine aus, lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden fallen und senken Sie Ihre Brust. Es gibt absolut keinen Grund, in die Plankenposition zu hocken. Ebenso gibt es keinen Grund, auf dem Rückweg einen strengen Liegestütz zu machen, da es sich um dieselbe Bewegung handelt, nur in umgekehrter Richtung. Heben Sie Ihre Brust und das Scharnier an Ihren Knien an, um die Liegestützlast zu verringern (und nehmen Sie etwas von der Spannung von Ihrem Rücken). Sobald Ihre Arme gesperrt sind, heben Sie Ihre Hüften an und treten Sie mit einem Bein vor und zurück. Dieser Schritt bringt Sie näher an die Box. Bringen Sie dann das andere Bein nach oben und Sie sind bereits für den nächsten Sprung in Position.

Der Sprung auf die Box ist kein vertikaler Sprung. In der Tat können Sie sogar Athleten mit einem großen Sprung sehen, der wirklich hoch gebunden ist und mit fast geraden Beinen oben auf der Box landet. Dies entzieht Ihrem Körper zu viel Energie und Explosivität. Denken Sie stattdessen daran, Ihre Beine gerade hoch genug zu ziehen, um auf die Box zu gelangen. Dies ist eher ein Zug der Beine als ein Sprung. Wenn Sie oben auf der Box landen, sollten sich Ihre Beine mit der Brust nach oben in einer geduckten Position befinden, damit Sie atmen können. Drehen Sie sich, indem Sie sich auf einem Fuß drehen, um aus der Box zu steigen, und gehen Sie sofort für den nächsten Burpee wieder auf den Boden. Auch hier ist das Ziel, während der 75 Wiederholungen effizient und konsistent zu sein - nicht der schnellste der Welt im Satz von 15 oder 30 zu sein.

Viel Spass damit

Training 21.2 ist eine unterhaltsame Ergänzung zum 2021 Open-Wettbewerb. Es ist eines, das jeder tun kann, und wir werden das gemeinsame Gefühl haben, dass Sie ohnmächtig werden, aber jeden Moment davon lieben. Umfassen Sie den Schmerz, umarmen Sie das Saugen und haben Sie etwas Spaß!

Feature-Bild über die Instagram-Seite von CrossFit Games: @crossfitgames


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