In einem früheren Übungsleitfaden haben wir die aufrechte Reihe besprochen, die ihren Weg in viele Kraft-, Kraft- und Wettkampfsportbewegungen findet. In diesem ultimativen Übungsleitfaden haben wir viele aufrechte Reihenvarianten besprochen, mit denen Trainer und Sportler Muskelgruppen und Bewegungsmuster, die für Bewegungen wie Schnappen, Reinigen, Hochziehen und mehr erforderlich sind, maximal entwickeln können.
In diesem Artikel werden wir eine dieser Variationen ausführlicher diskutieren, um zu zeigen, warum die aufrechte Hantelreihe eine großartige einseitige Übung zur Entwicklung von Muskelgewebe und Bewegungsmustern sein kann.
Die folgenden Muskelgruppen werden durch die aufrechte Reihenbewegung angesprochen. Die Verwendung von Hanteln in der aufrechten Reihe kann dazu beitragen, den einseitigen Muskelaufbau zu fördern und auch Asymmetrien und Bewegungsstörungen zu beseitigen.
Im folgenden Video wird die aufrechte Hantelreihe demonstriert. Beachten Sie, dass Sie durch Manipulieren der Zug- und Winkelbewegungsbereiche ändern können, welche Muskeln aus dem obigen Abschnitt hauptsächlich verwendet werden.
Im folgenden Abschnitt werden vier (4) Vorteile der Ausführung der aufrechten Reihe mit Kurzhanteln erläutert. Beachten Sie, dass einige der Vorteile mit der Ausführung eines Stils einer aufrechten Reihe verbunden sind, während andere ein direkter Vorteil der Ausführung einer aufrechten Reihe mit Hanteln sind.
Bei der Arbeit mit Langhanteln, Kabeln (sofern nicht zwei unabhängige Griffe vorausgesetzt werden) und anderen Geräten, bei denen nicht zwei Gliedmaßen unabhängig voneinander arbeiten, sind einseitige Muskelhypertrophie und -stärke möglicherweise kein hervorgehobener Vorteil. Während nicht einseitige Bewegungen eine erhöhte Belastung ermöglichen und eine gewisse Komplexität minimieren (was für einige Kraftbewegungen und sich bewegende Belastungen gut ist), kann das Ausbalancieren in einseitigen Variationen wie der aufrechten Hantelreihe eine großartige Möglichkeit sein, um jegliche Muskelentwicklung und Kraftasymmetrien zu beheben, die auftreten kann sonst unsichtbar bleiben.
Wie oben erläutert, haben nicht einseitige Ausrüstungsgegenstände wie Stangen, Maschinen und Kabel (vorausgesetzt, Sie verwenden eine Stangenbefestigung) ihre Vorteile, können jedoch auch Bewegungsasymmetrien und Unterschiede in den Bewegungsbereichen von Gliedmaßen zu Gliedmaßen maskieren. Bei einigen Athleten mit Bewegungsspielraum und / oder eingeschränkten Bewegungsfähigkeiten zwischen den Gliedmaßen in der aufrechten Reihe kann es vorkommen, dass aufrechte Hantelreihen sie dazu zwingen, eine bessere neurologische Kontrolle und Bewegungsmusterung von Glied zu Glied zu erlangen. Dies kann ihre Fähigkeit verbessern, eine bessere Bewegung und Koordination pro Glied auf eine Langhantel, Maschine oder ein anderes nicht unabhängiges bewegliches Gerät zu übertragen, die allgemeine Muskel- und Bewegungsentwicklung zu verbessern und möglicherweise das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung oder schlechte Bewegung zu verringern Musterung.
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Die Verbesserung der Fähigkeit zur Förderung der Kraft und zur Schaffung einer besseren Kontrolle über neuromuskuläre Verbindungen und Training sind zwei Schlüsselaspekte für die Vergrößerung der Bewegungsfreiheit (der dritte Aspekt besteht darin, dass ausreichende Mobilität / Flexibilität vorhanden sein muss). Sobald jemand festgestellt hat, dass Mobilität und Flexibilität angemessen sind, besteht der nächste Schritt darin, die Muskeleinheiten und das Gehirn zu unterrichten und neu zu programmieren, um Muskelkontrolle und Kontraktionen koordinieren zu können. Dies könnte für Sportler von entscheidender Bedeutung sein, die die aufrechte Reihenbewegung nutzen müssen (z. B. Gewichtheben, Leistungsfähigkeit, Sportler, Kraftsport), damit sie maximal Muskeln rekrutieren und Kraft erzeugen können.
Einseitige Übungen wurden mit einer erhöhten Muskelstimulation und -aktivität korreliert, was dazu beitragen kann, die Muskelfaserfeuer und die Wachstumsrate bei einigen Athleten zu erhöhen, die es möglicherweise schwerer haben, unter genutzten Muskelgeweben zu isolieren und sich zu entwickeln. Die Fähigkeit, auf asymmetrische Gliedmaßen, Muskel- und Bewegungsungleichgewichte zu zielen und die Winkel und Bewegungsbereiche der Bewegung über Kurzhanteln anzupassen, kann auch zu einem anderen Stimulus für das Wachstum des Muskelgewebes führen.
Schauen Sie sich unten einige der beliebtesten Variationen von Hantelübungen an, um die einseitige Kraft und Fitness zu steigern!
Ausgewähltes Bild: @b.mcfit auf Instagram
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