2 vorne geladene Squat-Variationen, von denen jeder Lifter mehr benötigt

Die hintere Hocke, a.k.Ein, was viele als König aller Übungen bezeichnen, wird oft als eine Übung diskutiert, die jeder macht sollte in der Lage sein, durchzuführen. Für einige wird die Fähigkeit, in die Hocke zu gehen, ähnlich wie die Fähigkeit, als Baby zu kriechen - wer sonst hat das Mem des Babys gesehen, das im Arsch sitzt, um Gras zu hocken?

Für einige Lifter ist die Kniebeuge leicht, aber für einige von uns müssen wir ständig daran arbeiten, und es kann manchmal unglaublich frustrierend sein. Sicher, viele von uns können irgendwann in Positionen arbeiten und gut hocken, aber wie oft haben Sie Hocktage, die sich auf ganzer Linie erstaunlich anfühlen? Weißt du, wenn sich nichts schlecht anfühlt.

In dieser Quarantäne habe ich mir geschworen, viele Aspekte meiner Fitness zu verbessern, die in den letzten Jahren des Trainings vernachlässigt wurden - einer dieser Bereiche war der Komfort in der Hocke. Um dies zu beheben, habe ich angefangen, nur vorne geladene Kniebeugen zu bearbeiten, und die Änderungen waren erstaunlich. Deshalb wollte ich zwei Varianten teilen, die jeder versuchen sollte, mehr zu implementieren!

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Warum anterior geladen?

Bevor wir uns mit den beiden folgenden Kniebeugenvarianten befassen, wollen wir zunächst erläutern, warum vorne geladene Kniebeugen so großartig sind. Da die Last auf der Vorderseite des Körpers liegt, passieren beim Hocken natürlich drei Dinge:

1. Der Torso wird natürlich darum kämpfen, aufrecht zu bleiben, was wiederum dazu beiträgt, dass sich der Kern stärker engagiert und die Quads sehr aktiv sind.
2. Die Hüften fühlen sich beim Brechen und Erreichen der Tiefe ausgeglichener an, da keine hintere Belastung eine Gewichtsverlagerung nach vorne erzwingt.
3. Es werden Ungleichgewichte hervorgehoben, die möglicherweise nicht vorhanden waren, wenn Sie häufig zurück hocken.

Schauen Sie, es ist nicht zu leugnen, dass Sie, wenn Sie im Kraftsport antreten, die Spezifität der Kniebeuge benötigen. Das Einbeziehen von mehr anterior / frontbeladenen Kniebeugen ist jedoch eine großartige Möglichkeit, um das Training auszugleichen und Ungleichgewichte zu vermeiden.

Darüber hinaus sind sie herausfordernd und können Bereichen des Körpers und der Fitness zugute kommen, auf die in der Kniebeuge nicht viel Wert gelegt wird.

1. Becher Squat

Die Becherhocke wird oft als „Anfänger“ oder Aufwärmübung angesehen, ist aber weit davon entfernt. Wenn es mit Strategie ausgeführt wird, kann es sehr nützlich sein, um die Positionierung in der Hocke zu verbessern und gleichzeitig die Hypertrophie, Kraft und Kraft zu erhöhen.

Beliebte Variationen

• Kettlebell Goblet Squat
• Hantelbecher Kniebeugen
• Sandsackbecher Kniebeugen

Möglichkeiten, sie härter zu machen

Im Folgenden finden Sie drei Möglichkeiten, um Becherkniebeugen zu programmieren, um bestimmte Anpassungen zu erleichtern

• Hypertrophie: Fügen Sie eine halbe Wiederholung hinzu. Eine gute Möglichkeit, die Zeit unter Spannung mit dieser Übung zu verlängern, besteht darin, eine Variation von 1 1/2 Wiederholungen durchzuführen.
• Stärke: Verwenden Sie das Tempo. Stärke ist Kontrolle und durch Verwendung eines Tempos und Pausen im Becher können Sie sowohl die mechanische als auch die Positionsstärke verbessern.
  • Becher Squat x 8 (4110 Tempo)
• Leistung: Versuchen Sie die Potenzierung nach der Aktivierung. Die Becherhocke könnte in einem PAP-Trainingsstil verwendet werden, indem eine schwere Becherhocke mit so etwas wie einem Tuck Jump gekoppelt wird.
  • A1. Heavy Goblet Squat x 3 Wiederholungen
    • Pause: 60-90 Sekunden
  • A2. Tuck Jump x 5 Wiederholungen

2. Zercher Squat

Die Zercher-Hocke kann zunächst wie eine einschüchternde Übung erscheinen. Sobald Sie sich jedoch an den einzigartigen Ladestil gewöhnt haben, kann dies zu einer erstaunlichen Übung zur Stärkung der Quads, Gesäßmuskeln, des Kerns und der Mechanik der Kniebeuge werden.

Für Zercher-Neulinge würde ich dringend empfehlen, in den ersten Trainingseinheiten ein Langarmhemd zu schaukeln, um zu vermeiden, dass sich die Rändelungen in die Arme graben.

Beliebte Variationen

Es gibt viele Möglichkeiten, diese Übung zu programmieren und zu ändern. Sie können beispielsweise das gehaltene Gerät oder den ausgeführten Squat-Stil ändern, um Ihren Zielen oder Anforderungen gerecht zu werden.

• Zercher Split Squat
  • Vorderfuß erhöht
  • Hinterer Fuß erhöht
• Zercher Ausfallschritt
• Sandsack Zercher Squat
• Hantel Zercher Squat

Möglichkeiten, sie härter zu machen

Interessiert daran, eine harte Übung härter zu machen? Versuchen Sie, entgegenkommenden Widerstand hinzuzufügen, um diese Übung noch brutaler zu machen.

• Stärke Kraft: Akkommodationswiderstand hinzufügen. Durch die Verwendung von Ketten und Bändern wird Ihre Zercher-Kniebeugenintensität auf ein anderes Niveau gebracht, aber seien Sie gewarnt - halten Sie den entgegenkommenden Widerstand leichter!

Einpacken

Wenn Sie wieder rund um die Uhr in der Hocke sind, könnten Sie Gewinne auf dem Tisch lassen. Versuchen Sie, in der Nebensaison einen Block hinzuzufügen, um nur vorne geladene Kniebeugen zu verfolgen und zu verbessern, und achten Sie auf Ihre Zahlen und Ihren Körper, danke!

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