Sie haben zu Hause keine Gewichte und haben es satt, regelmäßig Liegestütze zu machen - aber eine Ihrer größten Sorgen, so lange nicht im Fitnessstudio zu sein, ist das Leiden beim Bankdrücken. Es kann schwierig sein, herauszufinden, wie Sie Ihr Bankdrücken ohne Gewichte nicht nur aufrechterhalten, sondern auch verbessern können, aber es ist nicht unmöglich.
Sicher, es gibt nichts Schöneres als die Muskelstimulation, die Sie von einer schweren Langhantel erhalten, aber Gewicht ist nicht das einzige, was bei einem Bankdrücken (oder einem Lift) eine Rolle spielt. Ihre Schulterstabilität - ganz zu schweigen von Ihrer Trizepsstärke für die Aussperrung - muss auf den Punkt gebracht werden, um eine Bank-PR auszuschalten. Sie benötigen außerdem eine solide Kernkraft und die Fähigkeit, Ihre Lats auf Befehl zu aktivieren. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, diese entscheidenden Stärken beim Bankdrücken ohne Gewichte zu entwickeln.
Ja, es gibt einige Liegestütze, die Sie nur machen müssen - ohne Gewichte ist die Fähigkeit, Ihr Körpergewicht vom Boden auf und ab zu kontrollieren, nur eine phänomenal wirksame Methode, um die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Aber endlose Sätze von normalen alten Liegestützen sind nicht das einzige, was Sie brauchen, um Ihren Bankdrücken-Zahlen einen Schub zu geben.
Sie brauchen keine Kettlebell oder Hantel für türkische Aufmachungen, um Ihre Schulterstabilität und Ihren Kern zu stärken. Nicht nur das, sondern diese Ganzkörperbewegung ist unglaublich für die Entwicklung eines kinästhetischen Bewusstseins, das phänomenal dazu beitragen wird, wie Sie Ihre Bank aufstellen, Ihre Beine positionieren, Ihren Bogen verbessern usw.
Wenn Sie mit dem Aufstehen beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie die Schulter Ihres gewichteten Arms packen (Sie stellen sich vor, Sie halten ein Gewicht, wenn Sie keines haben, was das Halten der Spannung in Ihrem Unterarm und das Halten einer engen Faust einschließt). Atmen Sie jedes Mal aus, wenn Sie zu einem neuen Segment der Bewegung übergehen - AKA. Atmen Sie aus, wenn Sie sich auf Ihren Unterarm schälen, wieder, wenn Sie sich auf Ihre Hand erheben, wieder, wenn Sie Ihre Hüften zur Decke heben usw. Halten Sie Ihre Schulter die ganze Zeit gepackt und halten Sie Augenkontakt mit Ihrer Faust, um das Ganzkörperbewusstsein und die Integrität aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie auf jeder Seite ein paar solide Wiederholungen durchlaufen haben, richten Sie sich erneut ein und schnappen Sie sich einen Yoga-Block. Balanciere es auf deiner Faust als Ersatz für ein Gewicht (es wird dir nicht zu sehr weh tun, wenn es fällt). Ich habe keinen Yoga-Block? Verwenden Sie ein Stofftier oder ein Kissen - ich meine es ernst. Es mag albern aussehen und sich albern anfühlen, aber Sie möchten hier kein Lehrbuch verwenden. (Es werden Irgendwann auf dein Gesicht fallen, und das will niemand.)
Es geht nicht darum, der Bewegung Gewicht zu verleihen - es geht darum, die Integrität Ihrer Schulterposition aufrechtzuerhalten. Das Hinzufügen einer Balance-Komponente hält Ihre Form sauber und wirkt sich positiv auf Ihre Schulterstabilität aus - eine entscheidende Komponente zur Verbesserung der Schultergesundheit und der Bankdrücken-Zahlen.
Trainingsempfehlung: 5 Sätze mit 5 langsamen, absichtlichen Wiederholungen pro Seite (mit einem Yoga-Block oder einem Kissen für das Gleichgewicht auf der Faust), die je nach Bedarf zwischen den Sätzen ruhen
[Erfahren Sie mehr in unserem vollständigen Leitfaden zum türkischen Aufstehen]
Suchen Sie sich einen leeren Wandraum und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße sauber sind (niemand wird Ihre schmutzigen Fußabdrücke an Ihrer Wand zu schätzen wissen ... es sei denn, das ist die Ästhetik, die Sie anstreben, denke ich).
Stellen Sie sich von der Wand weg, stützen Sie Ihren Kern ab und bringen Sie Ihre Fersen in der Nähe der Wand in eine hohe Plankenposition. Gehen Sie rückwärts die Wand hinauf, während Sie Ihren Kern in Bewegung halten und die Knie sanft beugen.
Wenn Ihre Füße höher werden, gehen Sie mit Ihren Händen näher an die Wand. Wenn Sie nicht an umgekehrte Positionen gewöhnt sind, nehmen Sie es besonders langsam und drücken Sie sich nicht unter Druck, Ihre Hände näher an die Wand zu bringen, als es für heute angenehm ist. Stellen Sie sicher, dass Sie atmen, und halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
Wenn Sie Ihren Höhepunkt erreicht haben, kehren Sie die Bewegung langsam um und bewegen Sie Ihre Hände vorwärts, während Ihre Füße die Wand zurückgehen. Diese Walk-Ups eignen sich hervorragend für die Entwicklung der allgemeinen Kraft und Stabilität des Oberkörpers, was entscheidend sein wird, wenn Sie wieder unter die Latte kommen.
Trainingsempfehlung: 4 4er-Sets, je nach Bedarf zwischen den Sätzen
[Verwandte: 5 Möglichkeiten, mit einer Wand zu trainieren]
Sicher, der Name hat "Presse", aber Sie brauchen hier keine Gewichte (es sei denn, Sie möchten ein paar Suppendosen nehmen - aber hier geht es um Stabilität, daher sollte Ihr Fokus auf der Bewegungsqualität liegen).
Legen Sie sich in Bauchlage mit nicht eingeklemmten Füßen, den Händen neben den Schultern und der Stirn auf die Yogamatte oder ein Handtuch. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads zusammen, während Sie Ihre Brust vom Boden abheben und dabei die Länge über die Oberseite Ihres Kopfes beibehalten.
Ihre Hände sollten sich zusammen mit dem Rest Ihres Oberkörpers heben. Wenn Sie den Rand Ihrer Mobilität erreicht haben, atmen Sie aus und halten Sie Ihre Arme nach vorne, als würden Sie gleich fliegen. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads beschäftigt und drücken Sie die Fußspitzen in den Boden, während Sie Ihre simulierten Überkopfpressen ausführen.
Konzentrieren Sie sich wirklich auf jede Kontraktion in Ihrem Körper, während Sie Ihre Hände wieder auf Ihre Schultern legen und Ihre Ellbogen zurück in Richtung Brustkorb ziehen. Lassen Sie sich wieder auf den Boden sinken, lassen Sie Ihren Körper für einen kurzen Moment entspannen und wiederholen Sie den Vorgang.
Trainingsempfehlung: 4 Sätze mit einer Pause von 12, 30 Sekunden
Ich weiß, ich weiß - du hast es satt, Liegestütze zu haben. Aber es gibt einige Variationen, die wirklich zu gut sind, um sie zu verpassen. Da sie alle den Schwerpunkt auf verschiedene Teile Ihres Oberkörpers legen, wird es schwierig sein, sich bei all der Vielfalt zu langweilen.
Diamant-Liegestütze zwingen Sie dazu, Ihren Trizeps und Ihre obere Brust stärker zu beanspruchen als bei einem normalen Liegestütz, und Sie müssen härter kämpfen, um Ihren gesamten Körper in einer Planke zu halten. Darüber hinaus werden Ihre Schultern nicht aus einer kompromittierten Position heraus arbeiten - und je gesünder Sie diese Schultern halten, desto besser wird Ihr Bankdrücken.
Um die Bewegung herausfordernder zu gestalten, bringen Sie Ihre Füße zusammen. Wenn Sie sich gerade erst an diese Liegestütze gewöhnt haben, spreizen Sie Ihre Füße weiter, um eine breitere Basis für Stabilität zu erhalten.
Trainingsempfehlung: 4 Sätze versagen und ruhen nach Bedarf zwischen den Sätzen
Wenn Sie noch nie eine Eidechse gesehen haben, sollten Sie das wirklich tun - es ist extrem gut für die Seele. Die Nachahmung ihrer Push-up-Fähigkeiten ist auch gut für die Seele (und Ihr Bankdrücken).
Machen Sie es sich in einer langen Longe gemütlich: Legen Sie Ihr linkes Knie hinter Ihren Hüften auf den Boden und pflanzen Sie Ihr rechtes Bein in eine Longe vor Ihren Schultern. Natürlich müssen Sie Ihre eigene Position anpassen, je nachdem, wie sich Ihr Körper anfühlt und wie mobil Sie sind.
Wenn Sie eine bequeme Position gefunden haben, beugen Sie sich vor, um Stabilität durch Ihre Hände zu finden. Legen Sie beide Handflächen auf den Boden auf der linken Seite Ihres rechten Fußes. Dann ... mach wie eine Eidechse und versinke in einem Liegestütz.
Erwarten Sie nicht, dass sich Ihre Brust dem Boden nähert (oder sich sogar nähert) - konzentrieren Sie sich nur darauf, zu verhindern, dass Ihre Ellbogen vollständig aufflammen (dies ist ein Liegestütz für Eidechsen, kein Liegestütz für Hühnerflügel) und den Boden wirklich wegzudrücken deine Hände.
Diese Liegestütze helfen beim Bankdrücken (Trizeps-Power)!) und verbessern Sie Ihre Hüftflexibilität, was zu einem stärkeren Beinantrieb beiträgt, wenn Sie sich für einen maximalen Kraftaufwand auf eine Bank setzen.
Trainingsempfehlung: Pro Seite 4 Sätze bis zum Ausfall, je nach Bedarf zwischen den Sätzen ruhen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und fest auf den Boden gepflanzten Füßen vor Ihnen auf Ihren Hintern.
Bringen Sie Ihre linke Hand leicht hinter Ihre Hüften und bringen Sie Ihre linke Handfläche auf den Boden, wobei Ihre Finger zur Wand hinter Ihnen zeigen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie beide Füße in den Boden, sodass Ihre Hüften so hoch wie möglich sind.
Wenn Sie Ihre Hüften heben, ziehen Sie Ihre rechte Hand auf einem Weg an Ihrem Gesicht vorbei. Greifen Sie zur Decke und zurück hinter sich. Wenn Ihre Schulter und Ihre Fallen es zulassen, können Sie Ihren Arm möglicherweise hinter sich bringen, bis er parallel zum Boden reicht.
Was auch immer Ihre Bewegungsfreiheit ist, halten Sie dort einen Moment inne. Bringen Sie dann Ihren rechten Arm und Ihre Hüften gleichzeitig wieder nach unten. Stecken Sie Ihren rechten Arm zwischen Ihre Beine, während Sie Ihre Hüften kurz ruhen lassen, und wiederholen Sie dies.
Wechseln Sie die Seiten, um die Situation auszugleichen, wenn Sie mit den Wiederholungen auf der rechten Seite fertig sind.
Trainingsempfehlung: 3 8er-Sets pro Seite, 30 Sekunden Pause
Eine klassische Yoga-Bewegung, die sich gut zum Verbessern des Bankdrücken eignet? Oh Ja. Da Sie Ihren Schwanzknochen zur Decke heben, wird ein Großteil Ihres Gewichts auf Ihre Hände verteilt - und wir kommen erneut zu der Bedeutung der Schulterstabilität für die Verbesserung Ihres Bankdrücken.
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und senden Sie Ihre Hüften zurück. Stellen Sie sich ein Widerstandsband über und leicht hinter Ihnen vor und ziehen Sie Ihre Hüften damit nach oben. Halten Sie eine sanfte Biegung in Ihren Knien, wenn Sie müssen, und drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden (keine Sorge, wenn sie sich noch nicht berühren können).
Machen Sie es sich in der Pose gemütlich, halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und Ihre Finger sind gespreizt. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und jede Ziffer in den Boden. Atmen Sie leicht und tief, verlängern Sie Ihren Körper mit jedem Einatmen und versinken Sie mit jedem Ausatmen tiefer in der Pose.
Trainingsempfehlung: 4 Sätze mit einer Haltezeit von 30 bis 90 Sekunden (je nachdem, wie lange Sie sich zu Beginn lang fühlen), wobei Sie Ihre Handgelenke nach Bedarf zwischen den Sätzen ausruhen und ausschütteln
[Verwandte: 5 Yoga-Posen für eine bessere große 3]
Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition und halten Sie Ihre Füße eng beieinander, wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads und versuchen Sie, sie - sowie Ihren Kern - während der gesamten Bewegung festzuhalten.
Drücken Sie Ihre Unterarme nach oben, so dass Ihre Handflächen auf dem Boden liegen und Ihr Arm gerade ist und sich in einer normalen Liegestützposition befindet . Lassen Sie sich wieder auf Ihre Unterarme sinken.
Sie werden Ihren Kern und Ihren Oberkörper in großem Maße in diese Bewegung integrieren (ganz zu schweigen von der Stärkung Ihrer Tris und Schultern), und das ist die Art von Integrität des Oberkörpers, die Sie benötigen, um Ihre Bank zu verbessern.
Trainingsempfehlung: 4 8er-Sets pro Seite, je nach Bedarf zwischen den Sätzen
Richten Sie es wie für einen Liegestütz ein und… machen Sie einen Liegestütz. (Wenn Sie diese Bewegung mit einem engeren Griff ausführen, wird dies schwieriger.)
Wenn Sie wieder oben auf Ihrem Liegestütz sind, drücken Sie Ihre rechte Hand in den Boden und schälen Sie Ihre linke Hand nach oben, wobei Sie Ihren Körper in eine Seitenplanke winden.
Greifen Sie zur Decke und folgen Sie Ihrer linken Hand mit Ihrem Blick. Balance auf der rechten Hand - sprechen Sie über Schulterstabilität! - und langsam wieder runter kommen.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Die zusätzliche Beweglichkeit, die Sie durch Ihre T-Wirbelsäule aufbauen, führt zu einer besseren Fähigkeit, Ihre Lats auf Befehl zu aktivieren (sehr wichtig für die exzentrische Phase eines Bankdrücken), und verhindert, dass Ihre Schultern straff werden, während Sie gleichzeitig trainieren sie stabil und stark.
Trainingsempfehlung: 3 8er-Sets pro Seite, je nach Bedarf zwischen den Sätzen
[Verwandte: 4 Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Brustbeweglichkeit]
Um Ihr Bankdrücken zu üben, müssen Sie auf der Bank sitzen. Aber das Benchen ist nicht das Einzige, worauf Sie sich konzentrieren müssen, wenn Sie ein ausgeglichener Lifter sein möchten, ganz zu schweigen davon, ob Sie Ihr nächstes 1RM-Ziel erreichen möchten. Halten Sie Ihre Schultern gesund und Ihren Oberkörper fest und Mobile sind ein Muss für die Entwicklung leistungsstarker Bankdrücken, und glücklicherweise können Sie so viel von dieser Bankarbeit ohne Gewichte erledigen.
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