Eines der grundlegendsten Konzepte in allen Formen des Krafttrainings ist das Konzept von progressive Überlastung.
Denken Sie an das erste Mal zurück, als Sie ein Gewicht aufgenommen haben. Ich vermute, Sie haben natürlich mehr Gewicht, Wiederholungen oder Sätze hinzugefügt, um sich zu verbessern, ohne zu bemerken, dass dies ein gut untersuchtes Konzept im Training ist. Was Sie von Natur aus getan haben, ist eine fortschreitende Überlastung: Die fortschreitende Erhöhung eines Stimulus, um eine erhöhte Trainingsreaktion auf spezifische und individuelle Weise zu ermöglichen (meine Interpretation).
Viele Lifter verstehen die fortschreitende Überlastung, aber wenn es um die Details geht, fehlt ihnen oft das Wissen. Diese Rückkehr macht es schwieriger, nachdenklich Programme für sich selbst zu erstellen, die progressive Überladungsmethoden beinhalten.
Um Ihnen bei der Programmierung oder beim Verständnis von Programmen zu helfen, wollte ich meine sechs bevorzugten Möglichkeiten zur Verwendung und Implementierung einer progressiven Überlastung angeben.
Richtige Form - Um mit irgendetwas im Kraftraum richtig voranzukommen, muss man die richtige Form haben (optimale Bewegungsbereiche). Die Unfähigkeit, ohne die richtige Form aufzutreten, führt dazu, dass Sie Ungleichgewichte und schlechte Gewohnheiten verbessern.
Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie eine eingeschränkte Beweglichkeit in der hinteren Hocke haben und den Lift weiterhin programmieren, ohne das Problem zu beheben oder zu beheben, stärken Sie das Problem - kontraproduktiv.
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Geduld / kleine Veränderungen - Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihr Training schrittweise zu überlasten, geduldig zu sein und bei jedem Programmieren eine oder zwei Möglichkeiten zu wählen. Durch große Änderungen auf einmal können Sie erraten, wo Verbesserungen eingetreten sind.
Was ist mit neuen Programmen?? Das sind große Veränderungen. Ja, neue Programme sind große Änderungen, aber ein neues Programm ist oft eine Fortsetzung eines vorherigen Programms, das einige Ihrer konsistenten Variablen enthält.
Nicht linear - Neben der Geduld ist es wichtig zu verstehen, dass Ihre fortschreitende Überlastung einen Punkt der Stagnation erreicht. Dies kann als völliger Stillstand des Fortschritts (Plateau) oder als Punkt auftreten, an dem kleinere Erhöhungen wie ein Kampf erscheinen (Tierärzte verstehen dies). Dies geschieht über die Zeit hinaus und ist ein Signal, ein Programm zu ändern oder Ihren aktuellen Trainingsstatus neu zu bewerten.
Newbie Gains - Wenn Sie gerade erst mit dem Gewichtheben beginnen, werden die Fortschritte schnell und einfach sein. Dies kann je nach Trainingsstil und Person 3-6 Monate dauern. Genießen Sie diese Zeitspanne und strukturieren Sie sie entsprechend. Die meisten Neulinge verstehen diese Regel nicht, so dass sie willkürlich ein leichtes Gewinnfenster anheben und verpassen.
Individualisierung - Sobald Sie in Ihrem Veteranen-Hebejahr sind oder zu diesem übergehen, wird die fortschreitende Überlastung schwieriger. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie ein Verständnis dafür haben, wie Ihr Körper auf verschiedene Trainingsreize reagiert, was die Regel der Individualisierung aufwirft. Verstehe deinen Körper und wie er auf optimale Leistung reagiert. Dazu musst du viel experimentieren und auf deinen Körper hören.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, eine progressive Überlastung zu programmieren. Im Folgenden werde ich ein Beispiel für einen Aufzug geben und verschiedene Möglichkeiten aufzeigen, wie Sie eine progressive Überlastung damit verwenden können.
Back Squat, 80% 1-RM, 5 Sätze mit 5 Wiederholungen, 2 Minuten Pause, 3010 Tempo
1. Intensität
Die Trainingsintensität wird durch den Betrag auf dem Balken im Verhältnis zu unserem 1-Wiederholungs-Maximum (1-RM) bestimmt. Wenn Sie beispielsweise in einer Bewegung mit einer Intensität von 80% trainieren, erreichen Sie ein Gewicht, das 80% Ihres 1-RM ausmacht. Die Verwendung der Trainingsintensität ist eine einfache, periodische Methode zur Steigerung der Kraft.
Beispiel: Woche 1: 80% 5 x 5, Woche 2: 82% 5 x 5, Woche 3: 85% - 2 Minuten Pause
** Wiederholungen in Programmen setzen normalerweise voraus, dass Sie Ihre 1-RM verstehen. Wenn ein Programm beispielsweise nach 4 bis 6 Wiederholungen fragt, wird davon ausgegangen, dass Sie wissen, welches Gewicht Sie für diese Wiederholungen bewegen können, ohne dies zu versagen oder dies mit Leichtigkeit zu tun. Wenn Sie Trainingsintensitäten verwenden möchten, empfehle ich dringend, Ihren 1-RM zu finden oder sich zumindest ein genaues Bild davon zu machen, was er ist.
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2. Sets
Eine andere Methode beim Programmieren einer progressiven Überlastung besteht darin, die Anzahl der von Ihnen ausgeführten Sätze schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie die Sätze erhöhen, ändern sich in den meisten Fällen die Wiederholungen und Intensitäten. In diesem Beispiel gehen wir jedoch davon aus, dass 80% bleiben.
Beispiel: Woche 1: 80% 5 x 5, Woche 2: 80% 6 x 5, Woche 3: 80% 7 x 5 - 2 Minuten Pause
3. Vertreter
Wiederholungen können auch leicht manipuliert werden und korrelieren typischerweise mit Sätzen und Intensitäten.
Beispiel: Woche 1: 80% 5 x 6, Woche 2: 80% 5 x 7, Woche 3: 80% 5 x 8 - 2 Minuten Pause
** Niedrigere Wiederholungen (1-3) werden zur Leistungssteigerung verwendet, Wiederholungen im mittleren Bereich (4-7) dienen der relativen Kraft und höhere Bereiche (8+) können zur Hypertrophie und Muskelausdauer verwendet werden.
4. Sich ausruhen
Ruhe wird normalerweise übersehen, aber zu manipulieren, wie viel Sie sich ausruhen, kann eine großartige Methode sein, um Trainingsanpassungen zu erleichtern. Oft ist Ruhe mit Intensität korreliert. Bei hohen Intensitäten ermöglicht die richtige Ruhe den Muskeln und dem Nervensystem die Zeit, die sie benötigen, um sich für eine optimale Leistung bei jedem Satz zu erholen.
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5. Frequenz
Die Häufigkeit gibt an, wie oft wir die Last anheben. Für die meisten Athleten erfolgt dies in Form von Zeiten pro Tag oder in Form von Tagen pro Woche. Im folgenden Szenario tun wir so, als ob alle Variablen konstant bleiben, aber der Athlet führt das 5 x 5-Training zweimal pro Woche durch.
Beispiel: Woche 1: Montag 80% 5 x 5 - 2 Minuten Pause + Donnerstag 80% 5 x 5 - 2 Minuten Pause.
6. Tempo
Tempo kann ein äußerst nützliches Werkzeug sein, wenn Variablen konstant gehalten werden, aber eine andere Trainingsanpassung erzeugt wird, z. B. das Erhöhen der Taktgeschwindigkeit. In diesem Artikel finden Sie eine vollständige Beschreibung der Verwendung des Tempos in Ihrem Training.
Beispiel: Woche 1: 80% 5 x 5 - 2 Minuten Pause, 3010 Tempo, Woche 2: 80% 5 x 5 - 2 Minuten Pause, 4010 Tempo, Woche 3: 80% 5 x 5 - 2 Minuten Pause, 5010 Tempo.
** Die in diesem Beispiel erhöhte Zahl ist die Zeit des exzentrischen Teils der hinteren Hocke, also die Zeit, in der wir die Last mit unserem verlängerten Muskel aufnehmen können.
Progressive Überlastung ist möglicherweise die wichtigste Regel beim Krafttraining. Sie ist ein systematischer Ansatz zur kontinuierlichen Verbesserung. Achten Sie beim Programmieren einer progressiven Überlastung immer darauf, wie viele Variablen Sie gleichzeitig bearbeiten. Zu viele können eine schlechte Sache sein und Sie fragen sich, wo echte Verbesserungen vorgenommen wurden.
Wenn dies jedoch mit vollem Verständnis richtig gemacht wird, kann eine fortschreitende Überlastung der einfachste Weg sein, um einen abgerundeten Körper zu verbessern und zu schaffen.
Viel Spaß beim Training.
Feature Bild von @rreisfernando von @BarBend Instagram Seite.
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