Einzigartige Übungen für Kniesehnen und Gesäßmuskeln

DAS HAM / GLUTE GAUNTLET DES X-MAN

„Ich trainiere meinen gesamten Unterkörper in einem Training. Es ist ein One-Shot-Deal, den ich zweimal pro Woche mache, und er wurde entwickelt, um Bewegungen zu integrieren, die auf einen vorbestimmten Bereich des Muskels abzielen, von dem ich glaube, dass er Aufmerksamkeit benötigt.”

„Ich mache nie zweimal dasselbe, aber das funktioniert möglicherweise nicht für jemand anderen. Manchmal benutze ich Hack Squats, Beinpressen, Ausfallschritte oder Rückschritte als Ersatz. Ich mache vielleicht zwei Wochen hintereinander die gleichen Übungen, aber es wird in einer anderen Reihenfolge sein und eine andere Obermenge beinhalten. Mach was bequem ist. Machen Sie nacheinander Übungen, machen Sie Supersets, machen Sie Trisets, machen Sie riesige Sets. Sie müssen herausfinden, was funktioniert. Aber vertrauen Sie mir in diesem Punkt: Wenn Sie diese Übungen verwenden, werden Sie ruiniert. Das ist kein Scherz.”

„Ich benutze hauptsächlich freie Gewichte, weil sie mich zwingen, diese Rille zu finden, damit sich meine Gesäßmuskeln zusammenziehen. Es ist nur das Gewicht und ich. Wenn ich mich nicht konzentriere, übernehmen mein unterer Rücken und meine Kniesehnen. Das ist nicht was ich will. Es muss um die Gesäßmuskulatur gehen oder es ist eine verschwendete Bewegung.”

DIE AUSBILDUNGSTECHNIKEN DES X-MAN

SUPERSETS: Zwei Übungen ohne Pause dazwischen.

TRISETS: Drei Übungen aneinander reihen, ohne zwischen den Übungen zu brechen. "Manchmal mache ich den Adduktor zu Rückschlägen zu Entführern; ich mache das auf diese Weise aus Intensitätsgründen und auch, um in kurzer Zeit so viel Arbeit wie möglich zu erledigen.""

RIESIGE SETS: Vier oder mehr Übungen hintereinander ohne Pause. "Wenn Sie nicht viel Zeit haben, verwenden Sie riesige Sets und kombinieren Sie die Übungen so, wie Sie es für richtig halten. Du bekommst immer noch eine gute Pumpe.""

INTENSIVE ÜBUNGEN: "Hier sind einige Beispiele für Übungen, die ich am Beintag zusammen durchführen könnte. Wie ich bereits erwähnt habe, kann es sich jederzeit ändern.""

>> Adduktoren und Bein-Curl-Rückschläge
>> Entführer und Hantelbeinlocken
>> Jefferson Kniebeugen und Kreuzheben mit steifen Beinen
>> Jefferson Kniebeugen und Adduktoren
>> Entführer, Bein-Curl-Kickbacks und Adduktoren 

DER X-MAN'S TRAINING SPLIT

• TAG 1: Schinken und Gesäß
• TAG 2: Quads und Kälber
• TAG 3: Rücken, Fallen und hintere Delts
• TAG 4: Brust und Bizeps
• TAG 5: Schultern und Trizeps
• TAG 6: Schinken und Gesäß
• TAG 7: Quads und Kälber

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JEFFERSON SQUATS

1. Legen Sie die Langhantel auf den Boden (die Menge des verwendeten Gewichts wird durch das Gefühl bestimmt, nicht durch den Prozentsatz eines Maximums von einer Wiederholung)
2. Überspanne die Bar
3. Fassen Sie mit einer Hand, die ungefähr 15 bis 20 Zoll voneinander entfernt ist, mit einer Hand die Vorderseite der Stange und mit der anderen die Rückseite der Stange an
4. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und hervorgehobenen Zehen gerade hin und wiederholen Sie 8-12 Wiederholungen
5. Wechseln Sie das vordere Bein
6. Wiederholen

„Es ist ein Super-Old-School-Schachzug, der die Schinken und Gesäßmuskeln bearbeitet. Ich kenne außer Kai und mir niemanden, der sie regelmäßig macht. Sie sehen hart aus und sind es auch.”

„Diese arbeiten in den gleichen Bereichen wie Ausfallschritte, obwohl die Bewegung einem Kreuzheben sehr ähnlich ist. Denken Sie daran, mit den Beinen zu heben, nicht mit dem oberen Rücken oder den Armen.”

BEIN CURL KICKBACKS

1. Legen Sie ein Polster vor der Beinbeugungsmaschine auf den Boden
2. Steigen Sie auf alle viere, halten Sie ein Knie unten und stellen Sie die Maschine so ein, dass die Unterseite Ihrer Schuhe Druck auf das gepolsterte Ende ausübt
3. Drücken Sie mit der Ferse, beugen Sie die Gesäßmuskulatur und halten Sie die Achillessehne fest, bis das Bein gestreckt ist, und wiederholen Sie 15 bis 25 Wiederholungen
4. Beine wechseln
5. Wiederholen

„Jeder kann den normalen Butt Blaster machen. Sie steigen einfach dort ein und drücken nach oben. Diese Bein-Curl-Rückschläge sind keineswegs traditionell, aber wenn sie richtig gemacht werden, werden Sie spüren - und sehen - warum sie effektiv sind.”

LUMING DUMBBELL HAMSTRING CURLS

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank
2. Lassen Sie jemanden eine Hantel zwischen Ihre Füße legen (wobei ein Ende zwischen den Sohlen Ihrer Schuhe ruht)
3. Stabilisieren Sie sich, indem Sie die Bank halten
4. Senken Sie Ihre Beine langsam, bis sie parallel zum Boden sind
5. Halten Sie unten an und heben Sie dann Ihre Beine in die Ausgangsposition

„Dies sind die härtesten aller Beincurls, aber wenn Sie sie auf diese Weise ausführen, erhalten Sie bei korrekter Ausführung mehr Kontrolle, Details und mehr Muskelfasern. Die Geist-Muskel-Verbindung muss eng sein, um die Hantel zwischen Ihren Füßen auszugleichen. Dies trägt zum Gesamtbild bei und ist wichtig, wenn Sie auf der Bühne posieren.”

TONEY'S TIPPS

„Sie können nicht zulassen, dass Ihr unterer Rücken, Quads und Kniesehnen die Kontrolle übernehmen. Sie werden es wollen, deshalb ist es wichtig, sich ehrlich zu halten und sich auf das zu konzentrieren, was Sie erreichen wollen.”

„Zu schwer zu werden kann die falschen Muskeln trainieren. Zuerst sprengten meine Schinken, Quads und mein unterer Rücken vor meinen Gesäßmuskeln. Nicht mehr. Verwenden Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Ihre Form streng zu halten. Die richtige Form übertrifft das hohe Gewicht.”

„Sei locker in den Hüften, damit du die Jefferson-Kniebeugen, Rückschläge und Ausfallschritte machen kannst, ohne verletzt zu werden. Alle diese Übungen treffen die Gesäßmuskulatur, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass sie arbeitsbereit sind.”

"Ich mache keine Zeit für mein Training, genauso wie ich meine Wiederholungen nicht zähle. Wenn mein Formular anfängt zu geben, wechsle ich entweder die Übungen oder nenne es einen Tag. Als Bodybuilder möchten Sie jede Muskelgruppe isolieren und die Fasern abbauen. Wenn sie kaputt sind, ist es das. Der Tag ist vorbei.""

"Es ist irrelevant, dir zu sagen, wie viele Wiederholungen und Sätze du machen sollst, wenn du es nicht kannst oder wenn es nicht genug ist. Anpassen. Ich habe es getan, und deshalb mache ich in meinem Alter immer noch Gewinne. Es geht darum, eine Neubewertung vorzunehmen, diese Daten zu erfassen und gegebenenfalls anzupassen. Ich gehe, bis ich die Form breche, und konzentriere mich darauf, die Fasern jeder Muskelgruppe abzubauen."" 

„Ich brauche keine exorbitanten Mengen an Gewicht, um zuzunehmen. Sagen wir es so: Ich hocke nicht mehr 500 Pfund, aber es gibt nicht zu viele Leute in der Branche mit Beinen, die so groß sind wie meine. Früher hockte ich 6 Teller für 10er-Sets, aber meine Beine waren 4 Zoll kleiner. Was sagt dir das?? Ich denke, die Leute sagen etwas darüber, wie viel Gewicht sie aufbauen, nur um die Leute abzuwerfen. Diese ganze Branche kann voller Mythen über schweres und intensives Training und Essen sein. Ich bin mir sicher, dass dies für einige Personen zutrifft, aber für Menschen wie mich werden wir nicht davon profitieren, die ganze Zeit schwer zu trainieren.”

DAS TRAINING

SICH WARM LAUFEN

StepMill: Level 5, 8 Minuten

SCHRITT 1

Kniebeugen mit enger Haltung: 4 Sätze, 10 Wiederholungen

Obermenge mit

Kniebeugen mit weitem Stand: 4 Sätze, 10 Wiederholungen

SCHRITT 2

Entführungsmaschine: 3 Sätze, 15-25 Wiederholungen

Triset mit

Adduktorenmaschine: 3 Sätze, 15-25 Wiederholungen

und

Leg-Curl-Kickbacks: 3 Sätze, 15-25 Wiederholungen

SCHRITT 3

Jefferson Kniebeugen: 4 Sätze, 12, 10, 8, 8 Wiederholungen (pro Bein)

SCHRITT 4

Liegende Beinbeugung 21s: 4-6 Sätze, 7, 7, 7 Wiederholungen

Obermenge mit

Kreuzheben mit steifen Beinen 4-6 Sätze, 12-15 Wiederholungen

SCHRITT 5

Liegende Hantelkniesehnenlocken: 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen

Obermenge mit

Beinstrecker: 4 Sätze, 15-30 Wiederholungen

ZUSÄTZLICHE TIPPS

„Mach dich beim Aufwärmen hart, um dich schön locker zu machen. Du wirst es brauchen.”

„Ich mache 10 Wiederholungen von Kniebeugen mit schmalem Stand, wobei meine Füße 6 Zoll voneinander entfernt sind, und folge dem sofort mit 10 Wiederholungen, wobei meine Füße fast die Seiten des Power Racks berühren.”

„Ich möchte sowohl den inneren als auch den äußeren Bereich der Gesäßmuskulatur treffen, und die Adduktormaschine macht das definitiv.”

„Führen Sie für liegende Beinbeuger 21s 3 Sätze mit 7 Wiederholungen durch: die ersten 7 für das untere Drittel der Bewegung, die zweiten 7 für das mittlere Drittel und die letzten 7 Wiederholungen für das obere Drittel.”

„Bei fast allen Kniesehnen geht es um Eisstockschießen. Wenn Sie sich also beim Kreuzheben mit steifen Beinen gegen die Dehnung beugen, können Sie verschiedene Muskelfasern stimulieren.”

„Wenn Ihr Denkprozess beim Locken der Hantelbeine nicht sicher ist, lassen Sie die Hantel fallen.