Ultimate Squat Warm Up | Sieben Schritte zur Vorbereitung auf große Kniebeugen

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Christopher Anthony
Ultimate Squat Warm Up | Sieben Schritte zur Vorbereitung auf große Kniebeugen

Aufwärmübungen sind besonders für Dinge wie Kniebeugen und interessant Kreuzheben. Theoretisch sind Aufwärmübungen einfach, richtig? Tun Sie alles, was Sie am besten auf Ihr Training vorbereitet, aber diese Aussage genau dort - obwohl sie von Natur aus simpel ist - kann den gesamten Prozess ein bisschen komplexer machen, als er sein sollte.

Egal wer du bist, Das Aufwärmen sollte individuell sein und wie Sie sich aufwärmen, sollte methodisch sein, basierend auf Ihrem Körper (wenn sich dein Körper am besten anfühlt) und praktisch (Zeitbeschränkungen, Ausrüstung usw.) Bedürfnisse. Wenn wir uns mit diesem Artikel zum Aufwärmen von Kniebeugen befassen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Aufwärmen individuell auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sein sollte, und es gibt keine einheitliche Möglichkeit, sich auf schwere Aufzüge vorzubereiten.

Das Ziel bei jedem Aufwärmen ist es, den Hebern Ideen und Optionen zum Testen und Implementieren in das aktuelle Protokoll zur Verfügung zu stellen. Indem ich es neu versuche Hocken Aufwärmmethoden können wir experimentieren, wie unser Körper auf bestimmte Übungen reagiert. Schauen Sie sich für die visuellen Lernenden das unten stehende Aufwärmvideo an!

Squat Warm Up Methodik

Anmerkung des Autors: Im Folgenden werden sieben verschiedene Übungen behandelt, von denen jede aus einem bestimmten Grund ausgewählt wird. Für Starter, Dieses Aufwärmen soll innerhalb von 7-10 Minuten abgeschlossen sein, So ist es praktisch und nicht unglaublich zeitaufwändig - das Ziel ist es, Bewegungen schnell (im Rahmen der Vernunft) zu durchlaufen.

Als nächstes mache ich gerne Aufwärmübungen auf eine bestimmte Art und Weise, die sich zuerst auf Mobilität, dann auf Stabilität konzentriert und mit dem Laden endet. Warum? Ich möchte, dass sich meine Gelenke und mein Körper beweglich anfühlen, bevor ich mich darauf konzentriere, durch verschiedene Bewegungsbereiche Stabilität zu schaffen und Last aufzubringen. Dies hilft mir, meinen Körper von einer "Grund" -Mentalität zu befreien.

  • Konzentrieren Sie sich auf Bereiche mit potenziellen Mobilitätseinschränkungen.
  • Fortschritte bei der Stabilität, um die Propriozeption und den Komfort bei der Arbeit in diesen Bewegungsbereichen zu verbessern.
  • Wenden Sie die Last an, sobald Sie sich wohl und bereit fühlen.

Erwärmen Sie sich erneut mit einer Methode, die Ihren Anforderungen am besten entspricht. So arbeite ich gerne durch Aufwärmübungen und es funktioniert gut, wenn ich meinen Körper auf schwere Lifte vorbereite!

1. Knöchel Distraktionen

  • Vertreter & Sets: 1 Satz 10-20 Wiederholungen auf jeder Seite
  • Warum: Knöchelbeweglichkeit + Fußpropriozeption
Knöchel Distraktionen

Die erste Übung ist die Knöchelablenkung, die sich hervorragend zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit des Knöchels eignet. Dies ist eine großartige aktive Mobilitätsübung, die nur minimalen Aufwand erfordert und eine Menge Geld bietet.

Neben dem Durcharbeiten des Bewegungsumfangs des Knöchels ist dies auch eine nützliche Übung, um die Fähigkeit zum Greifen des Bodens aufzuwärmen. Wenn sich der Knöchel nach vorne biegt, fassen Sie den Boden aktiv mit dem Fuß an. Dies hilft zu simulieren, was während der Hocke ohne das Gewicht auf dem Rücken passieren wird.

2. Inchworm to Hip Opener

  • Vertreter & Sets: 1 Satz 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite
  • Warum: Kniesehnendehnung, passives Kernengagement und Hüftmobilität
Inchworm to Hip Opener

Der Inchworm-to-Hip-Opener ist eine großartige Übung, um den Körper durch ein paar verschiedene Bewegungsebenen zu bewegen. Der Inchworm ist eine passive Bewegung zur Verbesserung der Beweglichkeit von Oberschenkel und Knöchel, während er sich in einer verlängerten Planke leicht auf das Eingreifen des Kerns konzentriert.

Indem Sie einen Hüftöffner kombinieren und nacharbeiten, töten Sie zwei Fliegen mit einer Klappe. Erstens spart diese Kombination Zeit, indem die Verwendung eines separaten Bohrers zum Öffnen der Hüfte eingeschränkt wird, und zweitens verbessern Sie durch Ausführen des Hüftöffners die einseitige Stabilität und erhöhen gleichzeitig den Bewegungsbereich an der Hüfte.

3. Hip Flugzeug

  • Vertreter & Sets: 1 Satz 3-5 Wiederholungen auf jeder Seite
  • Warum: Einseitige Stabilität, Hüftmobilität und Unterkörper-Propriception
Hip Flugzeug

Das Hüftflugzeug ist eine Bewegung, die mir Dr. Jordan Shallow in unserem IT-Band-Video, und seitdem ist es ein Grundnahrungsmittel für das Aufwärmen des Unterkörpers. Diese Bewegung ist ideal, um auf einseitiger Stabilität vor Kniebeugen aufzubauen, und sie ist fantastisch, um die Hüfte zu öffnen und Platz in der gesamten Hüftkapsel zu schaffen.

Diese Bewegung eignet sich nicht nur hervorragend für Stabilitätszwecke, sondern auch für die aktive Arbeit an der Beweglichkeit von Gesäßmuskeln und Adduktoren sowie an der Ausrichtung des Beckens in verschiedenen Bewegungsbereichen.

4. Erweiterte Planke

  • Vertreter & Sets: 1 Satz mit 10 Beinheben auf jeder Seite
  • Warum: Passives Core-Engagement, Knie-Tracking-Mechanik, Unterkörper-Primer
Erweiterte Planke

Die verlängerte Diele ist ein großer Fortschritt in Richtung Stabilität, da der gesamte Körper die Stabilität fördern muss. Wenn Sie einen Beinlift hinzufügen, muss sich der Körper stabilisieren und gleichzeitig eine Gesäßkontraktion erzeugen.

Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung darauf, den Boden zusammen mit den Füßen und Händen zu ziehen und Ihre neutrale Körperausrichtung beizubehalten, wenn Sie die Beinheben durchführen.

5. Gesäßbrücken

  • Vertreter & Sets: 1-2 Sätze 10-20 Wiederholungen
  • Warum: Glute-Aktivierung
Glute Bridge

Die Glute-Brücke braucht nicht viel Einführung. Diese Aufwärmübung ist ideal, um das Bewusstsein für Hüftverlängerung zu stärken und die Gesäßmuskulatur zu aktivieren.

Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Rippenausrichtung beizubehalten und den Gesäßmuskel vollständig zusammenzuziehen, um eine starke Hüftverlängerung zu erzielen. Dies ist die letzte Aufwärmbewegung, die ohne externe Last ausgeführt werden muss.

6. Offset Grip Split Squat

  • Vertreter & Sets: 1-2 Sätze 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite
  • Warum: Passives Core-Engagement, Knie-Tracking-Mechanik, Unterkörper-Primer
Offset Grip Split Squat

Die geteilte Hocke mit versetztem Griff ist eine solide Übung, um mit dem Laden des Körpers zu beginnen. Ich liebe diese verschiedenen aus ein paar verschiedenen Gründen. Die versetzte Natur der Kettlebell oder Hantel erzeugt einen leichten Ausgleichsreiz auf dem Kern, um seine Haltung aufrechtzuerhalten, die für starke Kniebeugen erforderlich ist.

Die geteilte Hocke ist aufgrund ihrer einseitigen Natur der perfekte Übergang von stabilitätsorientierten Bewegungen zum Laden. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Öffnen der Hüfte, zum Grundieren des Unterkörpers und zum Arbeiten an der Stabilität eines einzelnen Beins.

7. Becher ODER Zercher Squat

  • Vertreter & Sets: 1-2 Sätze 8-10 Wiederholungen
  • Warum: Unterkörpergrundierung
Zercher Squat

Die letzte Bewegung, um alles zusammenzubinden, bevor man unter die Langhantel kommt, ist eine anterior geladene Kniebeugenvariante. Entscheiden Sie sich für Anfänger für eine Becherhocke und für diejenigen, die eine Herausforderung suchen, für eine leichte Zercher-Hocke.

Ich liebe diese Variationen, weil sie erfordern, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und die vordere Belastung es den Hebern oft ermöglicht, die volle Tiefe etwas leichter zu erreichen. Diese Variationen sind die perfekte Kombination, um vor schweren Lasten einen gesunden Bewegungsbereich zu durchlaufen und den Körper vor dem Arbeiten leicht herauszufordern.

Einpacken

Hoffentlich hat dieses Aufwärmen in der Hocke Ihrem Training einen gewissen Nutzen gebracht! Egal, ob Sie das Aufwärmen als Ganzes ausprobieren oder einige der Bewegungen implementieren und auswählen möchten, denken Sie daran, dass Ihre Person individuell sein sollte, basierend auf Ihren Bedürfnissen. Wenn Sie konstruktive Aufwärmübungen erstellen, sollten Sie sich an diese drei wichtigen Punkte erinnern:

  • Aufwärmübungen sind individuell
  • Gehen Sie die Grenze zwischen Notwendigkeit und Praktikabilität
  • Halte es einfach

FAQs zum Aufwärmen

Was ist der beste Weg, um sich für Kniebeugen aufzuwärmen??

Lassen Sie uns zunächst von der Idee des „Besten“ als Wort weggehen, um bestimmte Aufwärmübungen zu klassifizieren. Ein gutes Aufwärmen in der Hocke sollte individuell sein und aus Bewegungen bestehen, die einem Athleten helfen, sich auf das Training vorzubereiten, das er aufnimmt - es gibt keine einer Beste Option zum Aufwärmen.

Ein großartiges Aufwärmen sollte daher aus Bewegungen bestehen, die dazu beitragen, die für das Training benötigten Muskeln zu aktivieren und die Propriozeption / das Körperbewusstsein zu stärken, bevor der Körper physisch belastet wird.

Wie soll ich meine Kniebeuge aufwärmen??

Ein guter Weg, um mit dem Aufwärmen einer Kniebeuge zu beginnen, besteht darin, zu überlegen, was erforderlich und praktisch ist, und dann mit verschiedenen Übungen zu experimentieren. Wenn es beispielsweise Bewegungen gibt, die Sie absolut lieben, berücksichtigen Sie diese und berücksichtigen Sie die Praktikabilität Ihres Aufwärmens. Berücksichtigen Sie daher Dinge wie Verfügbarkeit der Ausrüstung, Zeitbeschränkungen usw!

Kann ich zum Aufwärmen nur leichte Kniebeugen machen??

Ja absolut! Auch hier ist es am besten, sich so aufzuwärmen, dass es Ihren Wünschen und Bedürfnissen am besten entspricht. Wenn Sie mit dem Lastmanagement unter eine Langhantel springen und sich aufwärmen möchten, gehen Sie weiter und tun Sie dies!

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.


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