Das türkische Aufstehen ist eine Bewegung, die Sportlern aller Leistungsstufen und sportlichen Zielen zugute kommen kann. Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler können die Kraft über dem Kopf, die Stabilität des Kerns und der Schulter sowie die Beweglichkeit des Körpers verbessern, indem sie das türkische Aufstehen (und seine vielfältigen Variationen und Alternativen) innerhalb eines Trainingsprogramms nutzen.
Daher werden wir in diesem Artikel die folgenden Aspekte des türkischen Aufstehens diskutieren, um Trainern und Athleten zu helfen, besser zu verstehen, warum, wie und wann diese Ganzkörperbewegung in ihre aktuelle Trainingsroutine programmiert werden soll.
Im Folgenden finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum richtigen Einrichten und Ausführen des türkischen Aufstehens.
Schritt 1: Legen Sie sich zunächst mit einem Gewicht in der linken Hand auf den Boden.
Die linken Beine sollten um etwa 90 Grad gebogen und leicht nach außen bewegt werden, wobei das rechte Bein gerade und die rechte Ferse durch den Boden drücken sollten. Der rechte Arm sollte gerade und senkrecht zum Körper stehen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Schulterblätter zusammenpacken, um die Belastung so zu stabilisieren, dass das linke Handgelenk, der Ellbogen und die Schulter ausgerichtet sind.
Schritt 2: Ziehen Sie den Kern zusammen und drücken Sie den linken Fuß und den rechten Ellbogen durch den Boden, um in eine sitzende Position zu gelangen.
Es ist wichtig, den Druck durch die rechte Hand und den linken Fuß aufrechtzuerhalten, da dies Ihre beiden Stützstrukturen sind.
Schritt 3: Heben Sie in sitzender Position die Hüften an, indem Sie mit dem linken Bein eine Gesäßbrücke ausführen und den rechten Arm ausgestreckt und stabil im Boden halten.
Achten Sie darauf, dass die linke Schulter, das Ellbogenhandgelenk und die Last vertikal ausgerichtet sind.
Schritt 4: Schieben Sie aus der erhöhten Hüftposition Ihr rechtes Bein unter sich, sodass Ihr rechtes Knie direkt unter Ihrer rechten Hüfte liegt.
Es ist wichtig, die Hüften hoch genug anzuheben, damit das rechte Bein vollständig unter den Hüften platziert werden kann. Achten Sie außerdem darauf, den Kern festzuhalten und die vertikale Ausrichtung von linker Schulter, Ellbogen, Handgelenk und Last beizubehalten.
Schritt 5: Lehnen Sie sich zurück auf den hinteren Fuß und gehen Sie mit Ihrem Oberkörper senkrecht, wobei Sie die Unterseite der Longe-Position mit dem linken Fuß nach vorne und der Last, die vertikal über dem Kopf in der linken Hand gestapelt ist, einnehmen.
Nehmen Sie sich im Schritt Zeit und achten Sie darauf, dass sich der Kern nicht biegt, wenn Sie vertikal kommen.
Schritt 6: Treten Sie vor, während Sie die Last über sich tragen, und halten Sie sich im Stehen stabil
Von hier aus einfach die Schritte umkehren und wiederholen.
Die folgenden Muskelgruppen werden mit türkischem Aufstehen angesprochen. Beachten Sie, dass das türkische Aufstehen eine Ganzkörperbewegung ist, die integrierte Bewegungen und Muskelkontraktionen im gesamten Körper erfordert. Diese Bewegung weist ein hohes Maß an isometrischen Kontraktionen auf, die neben dynamischeren Gelenkaktionen an Hüften, Knien und Schultern auch Kontrolle und Stabilität erfordern.
Beim türkischen Aufstehen legt ein Athlet eine Last in ausgedehnter Weise über den Kopf, was dazu führt, dass sich die Schultern zusammenziehen müssen, um die Last isometrisch zu kontrollieren. Darüber hinaus muss der Athlet daran arbeiten, die Belastung richtig zu stabilisieren und die Schulterintegrität (des Gelenks) aufrechtzuerhalten, wodurch die Rotatorenmanschette, die Deltamuskeln und kleinere Stabilisatoren des Schulterblatts im oberen Rückenbereich belastet werden (siehe unten).
Der Kern, insbesondere die Schrägen und Bauchmuskeln, werden belastet, wenn der Lifter in eine Überkopfposition (die Last über Kopf) gebracht wird und aufgefordert wird, sich vom Boden in die Stehposition und wieder nach unten zu bewegen. Der Athlet befindet sich in Positionen, die die Integrität der Wirbelsäule beeinträchtigen können, wenn sie nicht richtig eingerichtet sind. Dies geschieht über die richtige Gelenkbewegung, -technik sowie Muskelkontrolle und -stabilität im Bauch und in den Schrägen.
Die richtige Hüftfunktion ist der Schlüssel zum türkischen Aufstehen, da ein Athlet so eine Last über dem Kopf stabilisieren kann, ohne die Integrität des Beckens und der Wirbelsäule zu beeinträchtigen. Es ist auch wichtig für die Bewegung vom Boden in die stehende Position, da der Lifter in der Lage sein muss, die Hüfte nach innen und außen zu drehen, zu strecken und sich unter Last frei zu bewegen. Die Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) sind für die Stabilisierung des Beckens verantwortlich (was die Kontrolle des Körpers in bestimmten Positionen unterstützt) und die Steigerung der Kraft eines Athleten, um die Hüften vom Boden zu heben, aufzustehen und sich richtig zu erholen (wieder nach unten zu kommen).
Die Stabilisatoren des Schulterblatts (wie Rhomboide, Rotatorenmanschettenmuskeln und hintere Deltamuskeln) sind alle stark an dieser Bewegung beteiligt, da sie die Stabilität der Last über dem Kopf erhöhen, während sich das Schultergelenk an die dynamischen Bewegungs- und Mobilitätsanforderungen anpassen muss Der Lifter geht vom Liegen zum Überkopf. Dies ist auch eine gute Übung, um die richtige „Packung“ der Schulterblätter zu verstärken, die dann auf die meisten Druckbewegungen angewendet werden kann.
Nachfolgend sind die Vorteile des türkischen Aufstehens aufgeführt, die Trainer und Athleten aus den meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten erwarten können, wenn sie türkische Aufstehen in ein Trainingsprogramm integrieren.
Das türkische Aufstehen kann die einseitige Schulterstabilität aufgrund der Anforderungen an die Rotatorenmanschette und die oberen Rückenmuskeln erhöhen, wenn sich der Athlet vom Boden in die Überkopfposition bewegt, während er eine Last ordnungsgemäß über dem Kopf trägt.
Überkopfstärke und -stabilität sind der Schlüssel für nahezu jeden Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler. Im Gegensatz zu anderen Überkopfaufzügen kann das türkische Aufstehen bei hoher Belastung die einseitige Überkopfstabilität beeinträchtigen, während sich der Lifter über einen größeren Bewegungsbereich bewegen muss. Die Notwendigkeit einer korrekten Ausrichtung der Wirbelsäule und der Stabilität des Kerns schränkt die Fähigkeit des Athleten ein, eine schlechte Schulterbeweglichkeit auszugleichen (was bedeutet, dass er die Wirbelsäule nicht einfach überdehnen kann), was ihn dazu zwingt, richtig zu lernen und eine bessere Beziehung zu einer Überkopfbelastung aufzubauen.
Das türkische Aufstehen fordert die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und sogar Knöchel eines Athleten heraus, da es tiefe Beugewinkel und Innenrotation ausführen muss, wenn es liegende Brücken, Ausfallschritte und nicht sagittale Positionen ausführt. Durch Ausführen dieser Bewegung unter Last wird der Athlet gezwungen, die Steifigkeit beizubehalten und die Ausrichtung nicht zu beeinträchtigen, wodurch die Hüftgelenke gezwungen werden, sich frei zu bewegen. Wenn ein Athlet das türkische Aufstehen nicht mit beweglichen Hüften durchführen kann, sollte die Hüftbeweglichkeit über andere Korrekturstrecken und -mittel angegangen werden.
Eine Kernstabilisierung ist notwendig, damit die Türken in fast jeder Phase der Bewegung aufstehen können. Der Lifter muss arbeiten, um die korrekte Positionierung der Wirbelsäule und die Beugung des Handgelenks, die Streckung, die seitliche Beugung und die Drehung der Wirbelsäule der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten (insbesondere bei Belastung über Kopf).
Das Ganzkörperbewusstsein, auch Propriozeption genannt, wird in Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten oft nicht viel diskutiert. Die Fähigkeit, die Kontrolle über Gelenke, Muskeln und Bewegungen mit und ohne Lasten zu behalten, ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Verletzungen, zur Geschwindigkeit (bei den olympischen Liften) und zur Korrektur der Bewegung unterwegs (falls ein Lift gerettet werden muss). Das türkische Aufstehen kann Sportlern helfen, eine bessere Muskelkoordination, Stabilität und Balance zu erreichen.
Das türkische Aufstehen ist für fast jeden Sportler und jeden Einzelnen von Vorteil, da es die Stabilität des Kerns, die Kraft des Oberkörpers und die Mobilität des gesamten Körpers in Frage stellt. Nachfolgend sind die Hauptgruppen von Personen aufgeführt, die davon profitieren können, diese in ein Schulungsprogramm aufzunehmen.
Das türkische Aufstehen kann eine nützliche Aufwärm-, Funktions- und / oder Korrekturübung für Kraft- und Kraftsportler sein. Die Fähigkeit, die Stabilität des Kopfes während der Bewegung aufrechtzuerhalten, ist bei den meisten Übungen in diesen Sportarten von entscheidender Bedeutung und / oder hilft bei der Verhinderung von Verletzungen am Schultergelenk. Darüber hinaus kann das türkische Aufstehen eine hilfreiche Übung sein, um Sportler dazu zu bringen, sich in nicht sagittalen Bewegungsmustern zu bewegen, um ihre Fitness zu diversifizieren.
Ähnlich wie bei Kraft-, Kraft- und allgemeinen Fitness-Athleten kann das türkische Aufstehen verwendet werden, um die Schulter- und Kernstabilität zu erhöhen und die allgemeine Hüftfunktion und -bewegung zu verbessern.
Türkische Aufstehen sind für fast jeden Einzelnen nützlich, mit oder ohne Ladung. Das türkische Aufstehen kann helfen, die Bewegung zu verbessern, eine größere Kernkraft aufzubauen und die Schulterstabilität zu verbessern. Beachten Sie, dass diese Bewegung vor dem Hinzufügen von Gewicht langsam und mit leichten Belastungen gelernt werden sollte, um Verletzungen zu minimieren.
Im Folgenden sind zwei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen aufgeführt, wenn Sie die Box verwenden, um in bestimmte Programme zu springen. Beachten Sie, dass dies nur allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren türkischer Aufstände verwendet werden sollten.
Dies sollte mit Körpergewicht oder leichten Lasten erfolgen, um sicherzustellen, dass der Lifter in allen Phasen eine stabile und kontrollierte Positionierung durchführen kann (siehe oben, wie man ein richtiges türkisches Aufstehen durchführt).
Für eine stärker auf Kraft und Stabilität ausgerichtete Arbeit können niedrigere Wiederholungen mit mehr Sätzen verwendet werden, sodass der Athlet zwischen den Sätzen ausreichend ruhen kann.
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Im Folgenden finden Sie drei (3) türkische Aufstehvarianten, die von Trainern und Sportlern verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.
Diese türkische Aufstehvariante wird durchgeführt, indem zwei Kettlebells in jeder Hand verwendet werden. Dies ist eine äußerst herausfordernde Aufstehvariante, die ein höheres Maß an Kernstabilität, Schulterkraft und Beweglichkeit betont. Dies ist keine Variation für Anfänger.
Beim Erlernen des türkischen Aufstehens kann es hilfreich sein, einen Athleten jeden Schritt oben ausführen zu lassen (siehe Anleitung oben), in dem der Wille dann bei jedem Schritt einige Sekunden lang pausiert, um eine bessere Kontrolle und Aufmerksamkeit zu erreichen. Darüber hinaus kann dies die Zeit unter Spannung verlängern, wodurch der Athlet die Kontrolle und Koordination unter Last erhöht.
Türkische Aufstehübungen werden üblicherweise mit Kettlebells durchgeführt, jedoch wurden Hanteln, Langhanteln und sogar Menschen (ja, es wurde getan) als Lasten verwendet. Durch die Verwendung anderer Belastungsformen kann der Athlet eine größere Schulterstabilität, Handgelenksstärke und Stabilität entwickeln und die Vielseitigkeit des türkischen Aufstehens in einem Programm eröffnen.
Im Folgenden finden Sie drei (3) türkische Alternativen zum Aufstehen, mit denen Trainer und Sportler die Bewegungsintegrität, die Kernkraft und die Stabilität von Kopf und Schulter verbessern können.
Das Aufstehen des Körpergewichts erfolgt identisch mit dem Aufstehen der Türken, es wird jedoch keine Last verwendet. Ziel dieser Übung ist es, das Verständnis eines Athleten für die Schritte zu verbessern, die er unternehmen sollte, um ein türkisches Aufstehen durchzuführen, und die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern. Dies kann auch mit einem leichten Yoga-Block als Last erfolgen, um die Athleten während des Aufstehens über die richtige Armplatzierung zu informieren.
Der einarmige Overhead-Ausfallschritt (Rückwärts, Vorwärts, Gehen usw.).) ist eine praktikable Alternative zum türkischen Aufstehen, da es viele der gleichen Schulterstabilisatoren und Kernmuskeln wie das Aufstehen herausfordert. Dies kann auch verwendet werden, um Kraft und Bewegung zu erhöhen, die dann auf das türkische Aufstehen angewendet werden können.
Die Windmühle, die mit Kettlebells oder Hanteln durchgeführt werden kann, ist eine Übung, die dem türkischen Aufstehen sehr ähnlich ist (gemeinsame Aktionen). Diese Bewegung fordert die Stabilität und Kraft der Schulter, die Stabilität des Kerns und die Beweglichkeit der Hüfte heraus. All das ist notwendig, damit die Türken aufstehen können.
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