Tuck Jumps sind eine herausfordernde plyometrische Übung, die den Squat Jump auf die nächste Stufe bringt. In diesem Artikel werden die Vorteile der Durchführung von Tuck-Jumps erläutert, wie diese ausgeführt werden und wie Sie beginnen können, Tuck-Jump-Plyometrics in Ihre Trainingsprogramme zu integrieren.
Der Tuck Jump ist eine plyometrische Übung für den Unterkörper und funktioniert daher ähnlich wie Kniebeugen, Squat Jump, Jump Longe usw. Nachfolgend finden Sie eine vollständige Liste der primären Muskelgruppen, die beim Ausführen von Tuck Jumps verwendet werden.
Der Tuck-Jump ist eine Weiterentwicklung des Squat-Jumps im Körpergewicht, bei der ein Lifter seine Beine (Tucking) einmal im Flug in die Brust zieht und sie dann bei jedem Sprung wieder vollständig in die Landeposition zurückbringt. Im folgenden Video wird der Tuck Jump anhand des Körpergewichts demonstriert. Dies kann jedoch auch mit einer Gewichtsweste durchgeführt werden, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Im Folgenden sind vier Vorteile des Tuck Jumps aufgeführt, von denen viele der Plyometrie des Unterkörpers eigen sind.
Der Tuck Jump ist eine plyometrische Übung und bietet daher Trainern und Sportlern viele Vorteile des plyometrischen Trainings. Für den Anfang ist die Kraftproduktionsrate extrem hoch, da der Lifter genug Kraft fördern muss, um genügend Zeit zum Aufhängen zu haben, damit seine Beine in den Körper gezogen und zur Landung sicher wieder in die Sprungposition gebracht werden können. Zweitens muss der Lifter eine stärkere Muskelsynchronisation aufweisen, um in der Luft Körperbewusstsein und Propriozeption zu finden. Schließlich ist die exzentrische Komponente dieser Bewegung hoch, da der Lifter während der Landephasen absorbieren und reagieren muss.
Tuck-Sprünge erfordern ein hohes Maß an Kraftausbeute und Kraft, da der Lifter nicht nur Sprünge recyceln muss, sondern diese auch ausführen muss, während er im Sprung genügend Höhe erreicht, damit die Beine in den Körper hochgezogen und vor dem nächsten Sprungzyklus zurückgesetzt werden können auftreten. Im Gegensatz zu Box Jumps und Jump Squats zwingt dies den Lifter, die Hüften so hoch wie möglich zu springen, die Beine hochzuziehen und dann wieder nach unten zu legen. All dies nimmt mehr Zeit in Anspruch und erfordert daher mehr vertikale Verschiebung durch den Filter.
Die zyklische Plyometrie erfordert ein hohes Maß an exzentrischer Kraft, Koordination und die Fähigkeit, mit jedem Sprung immer mehr Kraft aufzunehmen. Wie das Springen von Ausfallschritten macht der Tuck Jump genau das, was für Sportler von Vorteil sein kann, die mit hohen exzentrischen Belastungen zu kämpfen haben, ebenso wie für Hausbesetzer, Gewichtheber und Läufer.
Die Fähigkeit, Kraft zu fördern, auf ankommende Kräfte zu reagieren und dann in einen anderen Zyklus zu wechseln, steht bei den meisten sportlichen Aktivitäten im Vordergrund (Laufen, wiederholtes Springen, Sprinten, Abfangen von Sprüngen in Reinigungen und Kniebeugen usw.). Tuck Jumps können dem Lifter nicht nur helfen, ein hohes Maß an Leistung zu fördern und die exzentrische Belastung zu erhöhen, sondern auch den neuronalen Systemen helfen, die Kraft wiederholt mit höheren Raten zu übertragen.
Bei der Integration von Tuck Jumps in Trainingsprogramme müssen Trainer und Sportler zunächst das erwartete Trainingsergebnis für die regelmäßige Durchführung solcher Übungen ermitteln. Wenn das Ziel eine maximale Leistungsabgabe und ein plyometrisches Training ist, wird empfohlen, diese zu Beginn der Sitzung durchzuführen, während das Zentralnervensystem am frischesten ist, um eine stärkere neuronale Rekrutierung und Anpassung zu ermöglichen. Wenn Sie sich mehr mit Landemechanik und / oder Kraftausdauer beschäftigen, können Sie diese im Allgemeinen überall innerhalb oder nach Trainingseinheiten platzieren.
Plyometrie ist kein Scherz, weshalb wir viel Zeit damit verbracht haben, plyometrische Übungshandbücher und Workouts zu sammeln und zu schreiben. Lesen Sie die folgenden Artikel, um Ihre Kraft und Kraftproduktion im Unterkörper zu steigern und vieles mehr!
Ausgewähltes Bild: @activewithjessie auf Instagram
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