Die Art und Weise, wie Sie Ihren Mittelteil abstützen, kann einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Leistung im Fitnessstudio haben. Wenn Sie sich richtig abstützen, steigert dies sofort Ihre Kraft bei Powerlifts, olympischen Lifts und vielen anderen Widerstandsübungen.
Die Bauchmuskeln zu verspannen ist einfach. Halten Sie sich einfach nieder, als hätten Sie einen Stuhlgang. Sicher, es ist nicht das eleganteste Stichwort, um Kunden zu geben, besonders wenn Sie straffe Supermodels trainieren, die Schwierigkeiten haben, sich mit der Idee auseinanderzusetzen, dass empfindliche Kreaturen wie sie tatsächlich auf die Toilette gehen müssen. Aber jeder kackt, und das ist der genaueste Hinweis, um sicherzustellen, dass Ihre Kunden alle drei Schichten der Bauchdecke und des Beckenbodens aktivieren.
Oft haben Menschen eine mentale Blockade, um den Mittelteil während des Trainings zu belasten. Wenn Sie sich richtig abstützen, drücken die unteren Bauchmuskeln nach außen, und da niemand dicker aussehen möchte als er wirklich ist, sind einige Übungen und psychologische Umverdrahtungen erforderlich, um sicherzustellen, dass Sie sich richtig abstützen.
Stellen Sie sich Ihren Mittelteil als eine leere Plastikwasserflasche vor. Wenn nichts in der Flasche ist, ist es einfach, sie zu quetschen und zu zerschlagen. Wenn Sie diese Plastikflasche jedoch mit Zement füllen, wird sie steif, sodass Sie sie nicht komprimieren können. Das passiert, wenn Sie den intraabdominalen Druck (IAP) niederdrücken und erhöhen - er hält den Mittelteil starr und überträgt ein hohes Maß an Kraft auf Ihren Körper.
Es gibt eine einfache Möglichkeit, festzustellen, ob jemand richtig drückt. Lassen Sie ihn zuerst auf einer flachen Bank oder einem Stuhl sitzen und sich hinter ihn stellen. Drücken Sie dann Ihre Daumen in die Seiten seines unteren Rückens, knapp über der Oberseite des Beckens. Sag ihm, er soll sich niederdrücken und abstützen. Wenn er es richtig macht, sollten Ihre Daumen nach außen drücken und Sie werden auf jeder Seite den gleichen Druck spüren. Dies bedeutet, dass er den IAP in seinem gesamten Mittelteil erhöht. Das ist das Ziel.
Manchmal spürt man, dass eine Seite mehr Spannung entwickelt als die andere. Nehmen wir an, Sie haben nicht so viel Druck nach außen gegen Ihren Daumen auf der linken Seite seines unteren Rückens gespürt. Geben Sie ihm Feedback und fordern Sie ihn auf, sich darauf zu konzentrieren, Ihren Daumen beim nächsten Niederdrücken weiter auf seiner linken Seite herauszudrücken.
Normalerweise dauert es nur ein paar Minuten, bis der Klient auf beiden Seiten seines unteren Rückens eine gleichmäßige Spannung entwickelt. Führen Sie diese Übung zu Beginn des Trainings durch, bevor Sie anstrengende Übungen durchführen. Er steigert seine Kraft und schützt seine Wirbelsäule während der Kniebeuge, des Kreuzheben und vieler anderer Übungen.
Wichtig ist, dass die Bauchspange keine Verspannungen in den Fallen oder im Gesicht auslöst und Sie nicht kurzatmig macht. Sie müssen lernen, sich normal zu stützen und zu atmen.
Es braucht ein wenig Übung, um zu lernen, „hinter dem Schild zu atmen“, aber normalerweise nicht länger als ein paar Minuten. Wenn Sie die Bauchspange beherrschen, wird der Brustkorb über dem Becken verriegelt und die übermäßige Bewegung der Lendenwirbelsäule während des Trainings begrenzt. Auf diese Weise können Sie schwerere Gewichte heben und gleichzeitig Ihre Discs schützen.
Wenn es um das Kerntraining geht, gibt es drei Übungen, die ich hauptsächlich bei Sportlern verwende. Jede Übung dient einem bestimmten Zweck und hat einen starken Synergieeffekt, der nicht nur Ihre Leistung steigert, sondern auch ein ästhetisches Gleichgewicht schafft, sodass Sie auch ohne Hemd gut aussehen.
Diese Übung, populär gemacht von Stuart McGill, Ph.D., ist seit dem Tag, an dem er es mir gezeigt hat, eine tragende Säule in meinen Programmen. Das Rühren des Topfes ist großartig, um die tiefen Kernmuskeln zu aktivieren und gleichzeitig die Wirbelsäule vor unnötiger Beugung zu schützen. Der entscheidende Punkt bei dieser Übung ist es, die größten und langsamsten Kreise zu bilden, die Sie können, während Sie die Bewegung auf die Schultergelenke beschränken. Der Oberkörper darf sich nicht biegen, biegen oder verdrehen.
Die Seitenplanke ist eine hervorragende Kernübung, um Kraft in den quadratus lumborum (QL) -Muskeln aufzubauen, die den unteren Brustkorb an der Oberseite des Beckens auf jeder Seite der Wirbelsäule befestigen. Es ist notorisch schwach und steif, auf einer Seite oder auf beiden, bei jedem mit Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Es ist unbedingt erforderlich, den QL-Muskel zu stärken, um während des Trainings die richtige Ausrichtung des Beckens aufrechtzuerhalten. "Der wahre Kern ist das Becken", ist eines der vielen Dinge, die ich von Chris Powers, Ph., Gelernt habe.D., Ein Typ, der eine Menge über den Kern weiß.
Die Version im Video ist erweitert, da das obere Bein während des gesamten Laderaums angehoben bleibt. Das Bein wird angehoben gehalten, um auch die Muskeln um die Hüfte zu stärken. Wie Powers feststellt: „Ein Ab-Training ohne Hüftkrafttraining ist nutzlos.”
Dielen- und Seitendielenvarianten sind gut für den Aufbau der Kernfestigkeit bei gleichzeitiger Schonung der Wirbelsäule, decken jedoch nicht alle erforderlichen Basen ab.
Ich habe viele Athleten getestet, die stark mit Brettern waren, aber eine schreckliche Zeit damit hatten, den Beinabsenkungstest zu bestehen. Ihnen fehlte die notwendige Kraft in den unteren Bauchfasern und Hüftbeugern.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, das hängende Bein anzuheben, aber meine Lieblingsversion ist, dass die Ellbogen beim Hängen an Ringen um 90 Grad gebogen sind. Wenn Ringe keine Option sind, hängen Sie sie an Klimmzuggriffen mit neutralem Griff, sodass die Handflächen einander zugewandt sind.
Muskeln, die zusammen feuern, verdrahten zusammen. Der Vorteil dieser Version des hängenden Beinhebens besteht darin, dass die neuronale Verbindung zwischen Lats und Bauchmuskeln hergestellt wird, sodass Sie ein stärkerer Athlet werden. Das Video zeigt mich, wie ich das hängende Bein mit normaler Geschwindigkeit anhebe. Stärkere Athleten sollten die Übung jedoch so langsam wie möglich ausführen. Langsamer ist besser für diesen Zug.
Dieser Kerntrainingsplan kann zu Beginn oder am Ende Ihres Trainings 3-6 Mal pro Woche durchgeführt werden. Ich bevorzuge es am Anfang, um die Stabilität der Wirbelsäule zu erhöhen, da dies Ihnen hilft, mehr Gewicht zu heben. Wenn Sie jedoch die Intensität dieser Übungen wirklich steigern, kann dies den gegenteiligen Effekt haben: Ihre Bauchmuskeln sind zu müde, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Mit anderen Worten, es gibt zwei Möglichkeiten, dieses Training basierend auf Ihrer Intensität zu verwenden - entweder um Ihre Lifte zu steigern oder um Ihre Bauchmuskeln wirklich zu sprengen, wenn Sie ein Masochist sind. Sie wählen, was für Sie am besten ist.
Häufigkeit: 3-6 mal pro Woche
A1. Rühren Sie den Topf für 10 langsame abwechselnde Wiederholungen (5 in jede Richtung)
30 Sekunden ruhen lassen
A2. Seitliche Planke mit angehobenem Bein, halten Sie jede Seite 30 Sekunden lang
30 Sekunden ruhen lassen
A3. Hängendes Beinheben für 5 super langsame Wiederholungen
30 Sekunden ruhen lassen, alle drei Übungen 3 Runden lang wiederholen
Beginnen Sie mit drei Trainingseinheiten für die erste Woche und fügen Sie dann jede Woche eine hinzu, bis Sie in Woche 4 sechs Trainingseinheiten erreichen. Behalten Sie diese Frequenz so lange wie möglich bei. Wenn Sie die Übungen herausfordernder gestalten müssen, können Sie Folgendes für jede Übung tun:
Jetzt haben Sie zwei Möglichkeiten, um mehr aus Ihrem Training herauszuholen. Zuerst haben Sie gelernt, wie man sich niederdrückt und abstützt, damit Sie Ihren Aufzügen Gewicht verleihen können, indem Sie den IAP erhöhen. Zweitens haben Sie eine leistungsstarke Kerntrainingsroutine, die alle wesentlichen Muskeln und Bewegungsmuster mit nur drei Übungen trainiert. Halten Sie sich mindestens einen Monat an diesen Plan, und Sie werden sich bewegen und besser aussehen als je zuvor.
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