Zwei Zugvarianten, die häufig in jeder Trainingsanlage zu sehen sind, sind der Kreuzheben und die Fallenstange „Kniebeugen“ (siehe unten zur Verdeutlichung dieser häufig falsch benannten Bewegung). Beide Übungen können Scherkraft und große Mengen an Muskelmasse entwickeln und eine direkte (oder weniger direkte) Anwendung auf den eigenen Sport / die eigenen Ziele haben.
Daher werden wir in diesem Artikel diese beiden Bewegungen diskutieren und was jeder Athlet und Trainer wissen muss, um zu bestimmen, wann und wie diese in Trainingseinheiten programmiert werden sollen.
Bevor wir anfangen, muss ich eine häufige Fehlbenennung klären, die bei dieser Bewegung auftritt. Obwohl ich dies als Trap Bar Squat bezeichnet habe, wird die spezifische Bewegung, auf die ich mich beziehe, tatsächlich als Trap Bar Deadlift bezeichnet. Viele verwenden den Trap Bar "Squat / Deadlift" austauschbar. Wenn die Bewegung jedoch vom Boden aus beginnt, nennen wir ihn den Trap Bar Deadlift. Der Grund dafür ist, dass es tatsächlich etwas gibt, das als Trap Bar Squat bezeichnet wird, bei dem der Lifter das Gewicht tatsächlich auf Brusthöhe und Kniebeugen aufbaut.
In dem obigen Video führt der Lifter eine sogenannte "Kniebeuge" aus, die zwar ausgeführt wird, aber nicht üblich ist. Beachten Sie, dass ich für den Rest dieses Artikels über den Trap Bar "Deadlift" sprechen werde, der auch häufig als Trap Bar "Squat" bezeichnet wird.
Im obigen Video zeigt der Lifter, wie ein Trap Bar „Kreuzheben“ korrekt ausgeführt wird. Beachten Sie, wie der Lifter die Stange vom Boden anhebt, anstatt im ersten Video, in dem sie von der Brust unterstützt und in die Hocke geht. Bei dieser Bewegung tritt der Lifter in die Fangstange ein und nimmt eine belastete Position mit den Hüften nach hinten, der flachen und neutralen Wirbelsäule und der Schulter leicht über und vor der Langhantel ein. Für Gewichtheber da draußen kann diese Startposition eher eine saubere Zugposition imitieren als ein herkömmlicher Kreuzheben. Diese Bewegung wird oft als Hybridbewegung angesehen, da es sich technisch gesehen um einen Kreuzheben handelt. Die Belastungsmechanik der Quads und Gesäßmuskeln (aufgrund der größeren Kniebeugung zu Beginn der Bewegung als beim herkömmlichen Kreuzheben) lässt jedoch darauf schließen, dass sie mehr Kniebeugen-ähnliche Vorteile bietet.
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Diese Bewegung ist ein gutes Gleichgewicht zwischen Hüftkraft, Beinantrieb und Stabilität des oberen / mittleren Rückens. Das Heben erfolgt häufig bei etwas höheren Lasten als bei herkömmlichen Kreuzheben, da der Lifter einen kurzen Bewegungsbereich hat und aufgrund der etwas höheren Rumpfausrichtung aufgrund des Satzes nicht so stark von der Oberschenkel-, Gesäß- und Aufrichterstärke abhängt oben.
Beim traditionellen Kreuzheben nimmt ein Lifter eine Position ein, die direkt hinter einer Langhantel steht, wobei die Schienbeine im Aufbau fast senkrecht zum Boden stehen. Die Hüften sind flach geladen, die Schulter leicht über oder vor der Langhantel. Die Schultern selbst befinden sich in einer etwas höheren Position als die Hüften, sodass ein Lifter vom Boden wegfahren und die Langhantel nach oben und hinten ziehen kann, um die flache Rücken- und Hebelposition einzunehmen.
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Diese Bewegung unterscheidet sich geringfügig vom Kreuzheben der Fangstange, da ein Lifter weniger vertikalen Oberkörper in der Last haben muss, um die Belastung der Lats, Erektoren und Kniesehnen zu erhöhen. Diese Positionierung ist besonders schwierig für Lifter, denen möglicherweise die Kraft des unteren Rückens, die Streckung der Wirbelsäule und des Brustkorbs fehlen und / oder die Beweglichkeit und Flexibilität in den Kniesehnen und Hüften eingeschränkt sind.
In den folgenden Abschnitten werde ich die beiden Bewegungen aufschlüsseln und diskutieren, welche meiner Meinung nach den größten Einfluss auf die maximale Kraftentwicklung, die Muskelhypertrophie und die allgemeine sportliche Leistung haben kann.
Während einige von ihnen einen klaren „Gewinner“ haben, versteht es sich von selbst, dass in den meisten Fällen beide Übungen verdient werden können.
Abhängig von Ihrer Sportart (Powerlifting, Gewichtheben, starker Mann, formelle Leichtathletik usw.) könnte es in beide Richtungen gehen, aber ich würde dem traditionellen Kreuzheben den geringsten Vorteil verschaffen (hauptsächlich, weil das Kreuzheben ein tatsächlicher Kraftsport ist, ein starker Mann und einige andere Anwendung zum Gewichtheben)
Es ist keine Überraschung, dass der traditionelle Kreuzheben hier gewinnt. Die Technik, Erfahrung und kraftspezifischen Fähigkeiten, die während des Wettkampfs benötigt werden, müssen unter Verwendung der exakten Einstellungen, Winkel und Muskeln, die im Training verwendet wurden, geübt, trainiert und entwickelt werden. Dies bedeutet zwar nicht, dass ich nicht denke, dass die Variation der Fallenstange Powerliftern zugute kommen könnte (eigentlich bin ich der Meinung, dass das Gegenteil dazu beitragen kann, die Leistung erheblich zu steigern… siehe unten), aber Powerlifter müssen Kreuzheben.
Sowohl das Reinigen als auch das Ruckeln und das Reißen beginnen vom Boden aus (verschiedene Griffe und Hebel), die einen Kreuzheben imitieren. Während Clean / Snatch Pulls und Kreuzheben SEHR unterschiedlich sind (Sie müssen diesen Artikel lesen, um die drastischen Unterschiede zwischen ihnen vollständig zu verstehen!) als der traditionelle Kreuzheben bieten die Ähnlichkeiten zwischen ihnen eine direkte Anwendung auf die sportliche Leistung. Während die Einstellung und die Winkel des Kreuzheben der Fallenstange eng mit dem Beginn eines guten sauberen Zugs (abgesehen von der Platzierung des Griffs) übereinstimmen, stößt der Kreuzheben die Variation der Fallenstange in Bezug auf die Anwendung auf die sportliche Leistung immer noch aus
Als Krafttrainer im College ist es meine Aufgabe, meine Athleten zuerst vor Verletzungen zu schützen und sie dann größer, schneller und stärker zu machen. Während traditionelle Kreuzheben für Kraft- und Hypertrophie-Arbeiten erstaunlich sind, programmiere ich sie oft nicht, es sei denn, sie werden in einem Zyklus mit mehr Bewegung / Hypertrophie verwendet, da die Risiko-Ertrags-Beziehung schlammig werden kann, wenn Lifter anfangen, immer schwerere Gewichte zu ziehen. Da die meisten Athleten keine professionellen Kreuzheben sind, tritt die Form manchmal in den Hintergrund, wenn sie versuchen, an Wettkämpfen teilzunehmen und große Mengen an Ladung zu ziehen. Ihre Kreuzheben-Leistung kann zwar mit der Leistung, der Sprungfähigkeit usw. korreliert werden, ist jedoch nicht das Ende unseres Trainings.
Ich mag es aus einigen Gründen sehr, Kreuzheben mit Fallenstangen bei den meisten formellen Athleten während Hypertrophie- und Kraftzyklen zu verwenden, aber ich lasse sie normalerweise beides tun. Eine maximalere Belastung während Kraftblöcken wird häufig mit der Fangstange durchgeführt, um eine übermäßige Belastung der Aufrichter zu minimieren und gleichzeitig die Zugmechanik und die Muskeln zu belasten.
Es ist wichtig zu beachten, dass die auf die Stange gehobenen Lasten nicht das Endziel des Trainings sind, wie dies häufig bei Kraft- und Kraftsportarten der Fall ist. Die Maximierung des sportlichen Potenzials durch Kraft, Muskelhypertrophie und Geschwindigkeitsentwicklung kann viele Formen annehmen und muss entsprechend abgewogen werden, um unnötigen Stress und Gleichgewicht zu minimieren, die mit dem Sportler auch einen wettbewerbsorientierten, oft kontaktbasierten Sport ausüben.
Während der Kreuzheben eine direkte objektive Messung der maximalen Kraft bei Powerlifting- und Strongman-Wettkämpfen ist, bin ich der Meinung, dass der Kreuzheben mit Fallenstangen ein bedeutender Kraftentwickler sein kann, wenn er richtig trainiert wird.
Der Kreuzheben mit Fallenstange ist eine Variante des traditionellen Kreuzhebens und kann abwechselnd programmiert werden, damit Athleten mit Lasten ziehen, halten und mehr Erfahrung sammeln können, die schwerer sind, als sie normalerweise im herkömmlichen Setup heben könnten. Ähnlich wie ein Lifter Defizit-Kreuzheben, Rack-Pulls und Kreuzheben von Landwirten ausführt, um die maximale Kraft zu steigern, die für den tatsächlichen Wettkampflift spezifisch ist, kann der Kreuzheben mit der Fallstange genauso verwendet werden.
Der Kreuzheben ist entscheidend für eine maximale Kraftentwicklung, da er nahezu jeden Muskel im Körper belastet. Die Belastungen, denen der Großteil der Bevölkerung beim Kreuzheben häufig standhält (einige der stärksten Menschen können jedoch tatsächlich mehr hocken als ziehen), spielen eine wichtige Rolle für die neuromuskuläre Entwicklung und die Muskelkraftkapazität.
Um die Gesamtkraft optimal zu maximieren, sollten Lifter und Trainer sowohl die Bewegungen als auch Kniebeugen, Drücken und Ziehen priorisieren, um die Kraft eines Lifters voll zu entfalten. Die Belastung für beide kann ähnlich sein, ich habe jedoch häufig festgestellt, dass Lifter beim Kreuzheben der Fallstange 10% oder mehr höher heben als beim Kreuzheben.
Wiederum sind beide Übungen gleich wichtig und können zu einer signifikanten Verbesserung der Muskelkraft und Hypertrophie führen.
Der Schlüssel zu diesen beiden Bewegungen ist zu verstehen, dass beide, obwohl sie vom Boden gezogen werden, tatsächlich ähnliche, aber sehr unterschiedliche Muskelanpassungen fördern und auf leicht unterschiedliche Muskelgruppen abzielen. Dieses Wissen kann dann während der Programmgestaltung verwendet werden, um bestimmte Muskelgruppen während des Trainings besser zu individualisieren und gezielt anzusprechen.
Die Trap-Bar-Variante trifft ähnliche Muskelgruppen, legt jedoch größeren Wert auf den mittleren Rücken, die Fallen und Gesäßmuskeln sowie die Quads, da sich der Lifter in einer viel aufrechteren Position befindet. Die erhöhte Kniebeugung zu Beginn ermöglicht es dem Lifter, die Kniesehnen zu entlasten und diese auf die Hüften und den mittleren / oberen Rücken zu verteilen.
Der traditionelle Kreuzheben, der mit der Langhantel durchgeführt wird, betont im Allgemeinen die gleichen Muskelgruppen wie die Trap-Bar-Variation, weist jedoch zu Beginn nur eine begrenzte Kniebeugung auf, was den Lifter zu einem höheren Grad an Hüftbeugung zwingt. Beim Aufstellen und Ziehen hat der Lifter eine größere Spannung in den Kniesehnen und viel paralleler zum Boden über der Stange, wodurch die Aufrichter, Lats und der mittlere Rücken in der Bewegung aktiver werden.
Wenn mich jemand fragen würde, welche Übung am besten ist, würde es mir ehrlich gesagt schwer fallen, zu antworten. Am Ende müsste ich mich für die Langhantelversion des Kreuzheben entscheiden, aber nur, weil sie mit einer Langhantel vor dem Körper ausgeführt wird, was ein allgemeiner Ausgangspunkt für so viele andere Aufzüge ist (Reinigen, Schnappen, Bodenschneiden) Überkopfbewegungen).
Während der Kreuzheben die Variation der Fangstange in Bezug auf die Sportspezifität verdrängte (da der traditionelle Kreuzheben sowohl beim Kraftdreikampf als auch beim Kraftsport ein tatsächlicher Auftrieb ist und auch einen großen Einfluss auf das Gewichtheben hat), bin ich der Meinung, dass die meisten Athleten von der Einbeziehung von / profitieren können Radfahren Sie beide Bewegungen in ihr Programm, um die Kraft und die Muskelentwicklung zu maximieren.
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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