5 Schritte zum Festnageln des perfekten Squat Walkout

2780
Abner Newton
5 Schritte zum Festnageln des perfekten Squat Walkout

Eine gute Kniebeuge besteht aus viel mehr als nur dem Schlagen der vorgeschriebenen Wiederholungen für einen Satz.

Sicher, das Ausführen perfekter Wiederholungen ist wichtig für Trainingsanpassungen. Es gibt jedoch ein Argument für die Wichtigkeit des Entpackens, Ausstiegs und erneuten Regalierens. Für Anfänger mag es nicht besonders offensichtlich sein, aber Squat Walkouts können für gut ausgeführte Sets ein absolutes Muss sein. Die Beherrschung Ihres Squat Walkout bietet drei Hauptvorteile:

  1. Konsistenz mit verschiedenen Sätzen, Wiederholungen und Belastungen.
  2. Mentales Selbstvertrauen bei schwereren Gewichten.
  3. Grundierung für die Abstützung und das Nervensystem des Körpers.

Es gibt wirklich keinen perfekten One-Size-Fits-All-Squat-Walkout, aber es gibt eine Reihe von Hinweisen, die am besten zu Ihnen passen. Im Folgenden haben wir fünf Schritte zur Beherrschung des Squat-Streiks erstellt. Hoffentlich können einige der folgenden Schritte angepasst und in Ihren aktuellen Squat-Streikprozess integriert werden!

Schritt 1: Griffbreite bewerten

Das Ziel: Finden Sie eine Griffbreite, mit der Sie die Lats packen und eine starke, stabile Haltung des oberen Rückens beibehalten können, ohne dass sich der Ellbogen ausdehnt oder Sie sich extrem unwohl fühlen.

Wie man: Packen Sie Ihre Lats, Fallen und den oberen Rücken ein und halten Sie die Stange so schmal wie möglich. Wenn dies eine realistische Breite für Wiederholungen ist, möchten Sie im Allgemeinen keine Breite erzwingen, die zu Beschwerden an Schulter, Ellbogen und Handgelenk führt. Wenn Sie eine bequeme Breite gefunden haben, die es Ihrem Oberkörper ermöglicht, zusammengezogen zu bleiben, notieren Sie sich im Kopf, wo sich Ihre Hände auf der Stange befinden.

Trinkgeld: Wenn Sie in einem kommerziellen Fitnessstudio oder einem Nischen-Fitnessstudio trainieren, ist es immer eine gute Idee, ähnliche Stangen zu verwenden, da deren Rändelringe gleichmäßig sind und Sie jedes Mal problemlos Ihre Griffbreite bestimmen können.

Schritt 2: Platzieren Sie die Stange

Das Ziel: Bewegen Sie die Langhantel in eine Position, die bequem ist und dem Stil der Kniebeuge entspricht, den Sie ausführen möchten (Reck vs. Low-Bar).

Wie man: Bei Kniebeugen mit hoher Stange liegt die Langhantel normalerweise über den Fallen, während bei Kniebeugen mit niedriger Stange die Langhantel über den hinteren Delts positioniert ist. Die Barposition eines jeden wird je nach Vorlieben, Kniebeuge-Stil und Mobilität leicht unterschiedlich sein.

Zwar wird es große Unterschiede zwischen den Stangenplatzierungen aller geben, aber eine Konsistenz, die für alle zutreffen sollte, ist die Beibehaltung eines verspannten Torsos, unabhängig von der Platzierung der Langhantel. Wenn der Oberkörper in der Mitte des Satzes an Enge verliert oder die Platzierung eine Menge Unbehagen verursacht, kann es an der Zeit sein, die Platzierung zu überarbeiten oder die Oberkörpermobilität vor der Hocke zu trainieren.

Trinkgeld: Lassen Sie Ihre Barplatzierung von Ihren Trainingszielen bestimmen. Wenn Sie beispielsweise einfach nur die Beinentwicklung verbessern möchten, ist die Entscheidung für Kniebeugen mit Reck oft eine gute Wahl, und wenn Sie vorhaben, im Powerlifting zu konkurrieren, oder dies letztendlich möchten, sollten Sie sich mit dem Willen des Reckens vertraut machen sei eine bessere Wette.

Schritt 3: Wählen Sie die Füße ein

Das Ziel: Festlegen einer konsistenten Fußpositionierung, die ein gleichmäßiges Abnehmen ermöglicht.

Wie man: Für die meisten Lifter ist eine parallele Fußposition am besten geeignet, wenn sie zum ersten Mal unter die Stange steigen und Kniebeugen lösen. Dies ermöglicht es den Hebern, sich gleichmäßig abzustützen und ihre Position zu erreichen, bevor sie das Gewicht physisch anheben. Eine parallele Fußpositionierung ist auch ideal, um eine gleichmäßige Startposition zu gewährleisten, wenn der physische Streikabschnitt des Squat-Sets beginnt.

Trinkgeld: Spielen Sie beim Aufwärmen mit den Fußpositionen herum und integrieren Sie an leichteren Tagen neue Methoden. Einige Lifter mögen eine leichte Staffelung mit dem Fuß, während andere eine Parallele bevorzugen.

Schritt 4: Hüften unter und Klammer

Das Ziel: Erstellen Sie ein harmonisches Un-Rack, das den Körper vorbereitet und das Selbstvertrauen stärkt, bevor Sie das Gewicht herausnehmen.

Wie man: Wenn Sie die Griffbreite, die Platzierung der Stange und die Positionierung des Fußes festgelegt haben, ziehen Sie die Lats zusammen, ziehen Sie die Stange nach unten auf den Rücken und ziehen Sie die Hüften unter die Stange. Im Idealfall stimmt die Stange bei diesem Vorgang mit dem Mittelfuß überein.

Wenn Sie die Stange mit dem Mittelfuß ausrichten, können die Hüften bequemer unter die Stange kommen und Sie können beginnen, das Gewicht auf Ihrem Rücken zu spüren. Im Wesentlichen ist dies eine großartige Methode, um das Vertrauen zu stärken und sicherzustellen, dass der Oberkörper für das Bewegen einer vorgeschriebenen Last richtig abgestützt ist.

Trinkgeld: Vermeiden Sie es, in die Brust zu atmen, wenn Sie sich abstützen und in Ihren Streik gehen, da dies die Stange bewegen kann. Überlegen: „Atme in den Bauch ein und drücke diesen inneren Druck in die Schrägen und den Bauch.”

Schritt 5: 3-Schritt-Streik

Das Ziel: Erstellen eines konsistenten 3-Stufen-Squat-Walkouts, der während jeder Trainingseinheit verwendet werden kann.

Wie man::

  1. Das Gewicht abstützen und abnehmen.
  2. Treten Sie ungefähr 2-3 Fuß zurück (Lassen Sie Ihre Größe und Ihr Gestell die Länge bestimmen) mit dem Fuß, den Sie normalerweise pflanzen, wenn Sie einen Ball treten. Wenn Sie also mit dem rechten Fuß einen Ball treten, treten Sie zuerst mit dem linken Fuß zurück. Ich bevorzuge es, diesen Fuß zuerst zu benutzen, weil er daran gewöhnt ist, in sportlichen Umgebungen gepflanzt zu werden, und oft der ist Mehr stabiles Bein in einseitigen Positionen.
  3. Erden Sie den ersten Fuß und treten Sie dann mit dem zweiten Fuß gleichmäßig zurück, sodass jeder Fuß in einer Linie steht (oder sehr nahe daran, in der Schlange zu stehen) miteinander.
  4. Machen Sie einen dritten Babyschritt mit dem ersten Fuß, mit dem Sie zurückgetreten sind, um eine gleichmäßige Haltung zu erreichen und die Füße in den Boden zu schrauben.
3 Step Squat Walkout

Wenn Sie im obigen Beispiel beim Treten eines Balls mit dem rechten Fuß stehen, sieht Ihre Sequenz wie folgt aus: Der linke Fuß tritt einen gleichmäßigen Schritt zurück, der rechte Fuß tritt einen gleichmäßigen Schritt zurück, dann macht der linke Fuß einen dritten Babyschritt gleichmäßig nach rechts ausrichten.

Trinkgeld: Seien Sie konservativ bei den Schritten und vermeiden Sie es, den Körper in Positionen zu bringen, in denen sich die Langhantel unausgeglichen anfühlt. Ziel ist es, eine gleichmäßige Haltung bei gleichbleibender Haltung zu erreichen. Wenn die Dichtheit verloren geht, überarbeiten Sie die Länge der durchgeführten Schritte.

Abschließende Gedanken

Sind diese fünf Schritte der einzige Weg, um Kniebeugen zu verlassen?? Überhaupt nicht.

Was bei starken Kniebeugen am wichtigsten ist, ist die Konsistenz. Wenn Sie Konsistenz mit Ihrem Streik schaffen und eine Reihe von Hinweisen erstellen können, die für Sie funktionieren, haben Sie eine bessere Chance, das Selbstvertrauen in den Sätzen zu stärken. Dies ist besonders wichtig für Sportler wie Powerlifter, die im Wettkampf in die Hocke gehen!


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.