Der Kreuzheben der Fallstange ist eine Ganzkörper-Zugbewegung, die sportübergreifend eingesetzt werden kann, um Kraft, Kraft und allgemeine Fitness zu entwickeln. Sowohl Sportler als auch Neulinge können vom Erlernen und Trainieren des Kreuzheben der Fallstange profitieren, da es eine Vielzahl von Trainingsvarianten gibt und die Vorteile des Kreuzheben der Fallenstange bieten.
Der Trap Bar Deadlift - auch als Hex Deadlift oder Diamond Bar Deadlift bezeichnet - wird am häufigsten als auf Kraft und Hypertrophie basierende Übung angesehen, die austauschbar mit konventionellen und Sumo-Langhantel-Kreuzheben verwendet werden kann. Darüber hinaus kann der Kreuzheben der Fallenstange verwendet werden, um die Muskelhypertrophie, die Leistungsabgabe (wie in der unten gezeigten Variation des Kreuzhebens der springenden Fallenstange) und die allgemeine Zugkraft zu erhöhen.
In dieser Anleitung zum Kreuzheben mit Fallenstangen werden wir Folgendes diskutieren:
Der Kreuzheben der Fallstange ist eine Kreuzhebenvariante, die unter Verwendung einer speziellen Stange durchgeführt wird. Die spezifischen Designs können je nach Herstellung unterschiedlich sein. Die allgemeine Anordnung ermöglicht es einem Lifter jedoch, in einem geschlossenen Rahmen mit Platten zu stehen, die an den Enden der Langhantel geladen sind. Dabei kann der Lifter eine aufrechtere Zugbewegung annehmen.
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zur Durchführung des Kreuzheben der Fangstange. Beachten Sie, dass abhängig von den Trainingsmodifikationen (siehe nächster Abschnitt) der Rücken- und Schienbeinwinkel manipuliert werden kann, um den individuellen Bedürfnissen und Zielen besser gerecht zu werden.
Beginnen Sie mit einer hüftbreiten Haltung, bei der die Zehen nach vorne zeigen (in einer Linie mit den Knien).
Die Standbreite variiert, im Allgemeinen sollte die Breite es dem Athleten jedoch ermöglichen, die Schienbeine senkrecht zum Boden zu haben, wobei der Rücken flach und die Schultern direkt über der Stange liegen.
Tipp des Trainers: Denken Sie daran, die Hüften nach hinten zu drücken und die Schienbeine vertikal zu halten (sie können jedoch leicht nach vorne zeigen, wenn Sie die Hüften fallen lassen (siehe Trainingsänderungen im nächsten Abschnitt).
Drücken Sie die Stange zusammen, während Sie die Schulterblätter nach hinten ziehen, sodass Brust und Schultern nach oben gezogen werden können.
Üben Sie den vollen Druck im Fuß aus, ohne die Stange anzuheben, wenn Sie mit dem Laden des Zuges beginnen.
Tipp des Trainers: Biegen Sie den Trizeps und ziehen Sie die Verspottung zurück.
Drücken Sie mit den Beinen nach unten in den Boden und halten Sie die Brust hoch.
Konzentrieren Sie sich darauf, zu spüren, wie sich die Knie und Hüften ausdehnen, während Sie Ihre Füße in den Boden treiben.
Tipp des Trainers: Durch den Boden schieben (mit den Beinen).
Nehmen Sie eine vertikale Position ein, wobei das Becken neutral ist (keine Lenden- / Flexion der Lendenwirbelsäule) und der obere Rücken gesetzt ist.
Die Schulterblätter sollten sich hinten befinden, wobei die Last zwischen dem oberen Rücken, den Fallen, den Gesäßbeinen und dem Griff verteilt ist.
Tipp des Trainers: Drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen.
Der Kreuzheben der Fallstange (im Allgemeinen) bringt einen Lifter in eine aufrechtere Position, was jedoch nicht immer der Fall ist. Es ist wichtig zu beachten, dass der Kreuzheben der Fallenstange als exklusive Bewegung der hinteren Kette verwendet werden kann. Zu diesem Zweck können Lifter die Bewegung mit vertikalen Schienbeinen ausführen, ähnlich wie bei einem rumänischen Kreuzheben. Die Trap Bar bietet Trainern etwas mehr Programmierfreiheit, um Positionen basierend auf den Zielen und Bedürfnissen der Athleten zu manipulieren, da sich die Langhantel nicht vor den Schienbeinen befindet (Ermöglichen, dass die Hüften beim Ziehen in höherem Maße höher oder niedriger sind).
Unabhängig von der Position, die Sie für den Kreuzheben der Fangstange wählen, verlagern sich die häufig auftretenden Fehler bei Ermüdung häufig von der hinteren Kette (Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen) zur vorderen Kette (Quadrizeps), Dies ermöglicht im Vergleich zu herkömmlichen Langhantel-Deadlifs häufig noch etwas größere Sicherheitsmargen.
Der Kreuzheben mit Fallenstange zielt auf viele der gleichen Muskelgruppen ab wie Sumo-Kreuzheben, sauberes Kreuzheben und sogar herkömmliches Kreuzheben mit Langhantel. Während die Bewegung den meisten Zugübungen ähnlich ist, hat der Kreuzheben der Fallenstange unterschiedliche Muskelanforderungen, die unten diskutiert werden.
Der Kreuzheben der Fallenstange zielt effektiv auf die Gesäßmuskulatur (Gluteus medius und Maximus), die wichtigsten Muskelgruppen für die sportliche Gesamtleistung, die geringere Körperkraft und die Kraft. Aufgrund der Hüftflexion werden die Gesäßmuskeln in großen Mengen belastet (wie die meisten Kreuzheben) und können zur Steigerung der Gesäßfestigkeit, Hypertrophie und Funktion verwendet werden.
Der Kreuzheben mit Fangstange wirkt auf die Kniesehnen, jedoch in etwas geringerem Maße als ein rumänischer Kreuzheben und / oder die herkömmlichen Kreuzheben-Varianten. Aufgrund der erhöhten Kniebeugung (erhöhte Quadrizepsbeteiligung… siehe unten) sind die Kniesehnen nicht so stark beansprucht, sind jedoch immer noch eine primäre Muskelgruppe.
Der Trap Bar Deadlift ist eine Kreuzheben-Variante, die den Quadrizeps in höherem Maße (sowie beim Sumo-Kreuzheben) angreift. Aufgrund der erhöhten Kniebeugung im Setup werden die Quads während des gesamten Auftriebs stärker beansprucht als bei einem herkömmlichen Kreuzheben oder einem Kreuzheben mit steifen Beinen. Durch eine stärkere Kniebeugung kann ein Lifter häufig eine aufrechtere Rumpfposition beibehalten, wodurch die Belastung der Kniesehnen und des unteren Rückens minimiert wird (im Vergleich zum herkömmlichen Kreuzheben).
Nahezu alle Kreuzheben zielen auf die Erektoren (Muskeln des unteren Rückens). Der Kreuzheben der Fallstange verringert jedoch die Belastung der Erektoren aufgrund des vergrößerten Rückenwinkels (aufrechterer Oberkörper aufgrund größerer Kniebeugung). Dies kann für Lifter hilfreich sein, die möglicherweise Probleme mit dem unteren Rücken haben oder die Erektoren nicht überlasten möchten, aber dennoch genügend Zugvolumen für Muskelwachstum und Kraftaufbau haben.
Ähnlich wie bei den meisten Kreuzheben kann der Kreuzheben der Fallstange ernsthafte Kraft und Muskelmasse für die Trapez- und Rückenmuskulatur aufbauen. Aufgrund des vergrößerten Rückenwinkels (Rumpf in einer aufrechteren Position) können Lifter eine stärkere Betonung der Entwicklung des mittleren und oberen Rückens und eine geringere Belastung der unteren Rückenmuskulatur feststellen.
Im Folgenden sind fünf Vorteile aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie den Kreuzheben der Fallenstange in ein Trainingsprogramm integrieren.
Der Kreuzheben mit Fallenstange ist eine großartige Übung, um die grundlegende Zugkraft und Muskelmasse zu entwickeln, die zum Kreuzheben (und sogar zum Hocken) schwererer Lasten erforderlich sind. Es kann in Verbindung mit den anderen Hauptbewegungen der Unterkörperkraft (Kniebeugen hinten, Kniebeugen vorne, konventionelle Kreuzheben und Sumo-Kreuzheben) verwendet werden, um die Zugkraft zu maximieren.
Wie im folgenden Abschnitt erläutert, kann der Kreuzheben der Fallstange eine wertvolle Trainingsübung für einige olympische Gewichtheber sein, denen die allgemeine Kraft fehlt und / oder die die allgemeine Gesamtkörperkraft steigern möchten. Der Kreuzheben der Fangstange sollte keine sauberen Kreuzheben / Ziehen ersetzen und kann in den meisten Volumen- und Kraftzyklen als zusätzliches Heben verwendet werden.
Beim Kreuzheben werden die Kniesehnen, Hüften, der Rücken und die Aufrichter (unterer Rücken) stark belastet. Der Kreuzheben der Fallstange kann jedoch verwendet werden, um die Belastung des unteren Rückens zu minimieren (im Vergleich zu herkömmlichen Kreuzheben und Sumo-Kreuzheben). Dies ist hilfreich für Anfänger, die möglicherweise nicht die richtige Kraft und Kontrolle für den unteren Rücken entwickelt haben, oder für Personen, die anfällig für Verletzungen des unteren Rückens sind.
Der Kreuzheben der Fallstange (zusätzlich zur Entwicklung der Kniesehnen und des Rückens) kann auch verwendet werden, um dem Quadrizeps und den Gesäßmuskeln eine hochwertige Muskelmasse zu verleihen, insbesondere in Winkeln über der Parallele (was für Lifter mit Knackpunkten oder Schwäche in bestimmten Bereichen hilfreich sein kann). Aufgrund der aufrechteren Rumpfpositionierung des Kreuzheben der Fangstange werden der Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur stärker betont.
Fortgeschrittenere Athleten / Lifter können den Kreuzheben der Fallstange verwenden, um das Zentralnervensystem zu überlasten und / oder einem Athleten die Möglichkeit zu geben, Erfahrung und Selbstvertrauen zu sammeln, um schwerere Lasten anzugreifen und damit umzugehen (als sie normalerweise mit einem herkömmlichen Kreuzheben / Sumo-Kreuzheben heben könnten). Dies kann hilfreich sein, um maximale Kraftniveaus in weiter entwickelten Hebern zu erreichen, und kann dazu beitragen, das Nervensystem zu überlasten, wenn nahezu maximale Lasten in größeren Volumina angehoben werden.
Im folgenden Abschnitt werden die Vorteile des Kreuzheben der Fallstange anhand der sportlichen Ziele und Fähigkeiten eines Hebers / Athleten beschrieben.
Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum der Kreuzheben mit Fallenstangen Kraft- und Kraftsportlern zugute kommen kann.
Leistungsfähige Fitness- und CrossFit-Athleten können aus den gleichen Gründen wie die oben genannten Athleten vom Kreuzheben der Fallstange profitieren. Darüber hinaus kann der Kreuzheben der Fallenstange dazu beitragen, ein Trainingsprogramm abwechslungsreicher zu gestalten, da diese Sportler fast immer auf herkömmliche Weise ziehen (Kreuzheben, Reinigen, Schnappen, Schaukeln usw.). Durch die Implementierung des Kreuzheben der Fallstange in Kraft- und Zubehörblöcke können Sie nicht ausreichend genutzte Muskelgruppen entwickeln und die Zugkraft erhöhen.
Kreuzheben mit Fallenstangen sind eine großartige Bewegung, um Kraft, Hypertrophie und sportspezifische Muster zu erzeugen (sie ahmen den Sprungaufbau, die sportliche Haltung und die Kraftposition nach). ähnlich wie viele der oben diskutierten Vorteile. Darüber hinaus wird der untere Rücken häufig weniger belastet (aufgrund des vergrößerten Rumpfwinkels), was für Sportler in der Saison oder Athleten, die anfälliger für Verletzungen des unteren Rückens sind, Anlass zur Sorge geben kann.
Die Trap Bar ist eine wertvolle Trainingsübung für alle Fitnessstufen. Ähnlich wie bei den oben genannten Gruppen variieren die Vorteile des Kreuzheben der Fangstange je nach Trainingszielen, Fähigkeiten und Einschränkungen der Mobilität / Flexibilität. Trotzdem ist die Fallenstange ein grundlegendes Bewegungsmuster, das gelehrt und trainiert werden kann, bevor mehr Bewegungen wie Sumo und konventioneller Kreuzheben ausgeführt werden, wenn die richtige Form und / oder Verletzung des unteren Rückens ein Problem darstellen.
Im Folgenden finden Sie vier Sätze, Wiederholungen und Gewichtsempfehlungen (Intensität) für Trainer und Athleten, um den für das Trainingsziel spezifischen Kreuzheben der Fallstange richtig zu programmieren. Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien lediglich dazu dienen, Trainern und Athleten lose Empfehlungen für die Programmierung zu geben.
Der Kreuzheben mit Fangstange kann für Anfänger verwendet werden, denen möglicherweise das Haltungsbewusstsein für fortgeschrittenere Bewegungen wie Sumo und konventionelles Kreuzheben fehlt.
Der Kreuzheben der Fallstange ist eine großartige Möglichkeit, um dem Unterkörper, dem Rücken und dem Oberkörper aufgrund der hohen Belastung, die bewegt werden kann, eine allgemeine Hypertrophie zu verleihen.
Der Kreuzheben der Fallenstange kann verwendet werden, um den Beinantrieb und den oberen Rücken / Trapezius sowie die Griffstärke zu erhöhen. All dies kann die Zugkraft insgesamt verbessern.
Ein Training mit hohen Wiederholungszahlen kann die Muskelausdauer erhöhen und die Widerstandsfähigkeit eines Hebers gegen Stoffwechselaufbau und Säuregehalt aufgrund eines Trainings mit hoher Intensität verbessern.
Im Folgenden finden Sie vier (4) Fallenstangenvarianten, die Trainer und Sportler ausführen können, um die Sportspezifität zu erhöhen, Kraft und Leistung zu steigern und die Bewegungsintegrität beim Kreuzheben der Fallstange zu erhöhen.
Der Kreuzheben der Defizit-Fallenstange erfolgt durch Aufstellen eines Hebers auf einem Paar Platten oder einer kurzen Box (1 bis 3 Zoll). Indem Sie bei einem Defizit Kreuzheben mit Fallenstangen durchführen, erhöhen Sie die Knie für eine tiefere Ausgangsposition (tiefe Knie- und Hüftwinkel). Die tieferen Winkel stellen eine höhere Anforderung an den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Darüber hinaus kann dies für diejenigen Lifter hilfreich sein, denen bei einem Kreuzheben die Rücken- / Beinkraft vom Boden fehlt.
Die springende Fallenstange ist eine plyometrische Alternative zum Kreuzheben der Fallenstange, die die Kraftproduktionsrate und die Leistungsabgabe eines Hebers / Athleten erhöhen kann. Lassen Sie den Lifter einfach ein Kreuzheben-Setup für die Fallstange annehmen. Wenn Sie bereit sind, stehen Sie aggressiv auf und beenden Sie mit einem harten Sprung, landen Sie an derselben Stelle und wiederholen Sie den Vorgang.
Das Hinzufügen von Anpassungswiderstand über Bänder oder Ketten kann die Trainingsvorteile des Kreuzheben der Fallstange geringfügig variieren. Bei einigen Hebern kann dies durchgeführt werden, um die Kraftproduktionsrate zu erhöhen (wenn leichtere Lasten verwendet werden und die Geschwindigkeit die höchste Priorität hat). Für andere Lifter kann dies eine Möglichkeit sein, die Gesamtkraftentwicklung zu erhöhen, da ein Lifter mehr Motorfasern in Eingriff bringen muss, wenn sie sich durch die Bewegung bewegen.
Das Tempo-Training kann mit dem Kreuzheben der Fallenstange durchgeführt werden. Dies ist eine Möglichkeit, die Zeit unter Spannung zu verlängern, das Positionsbewusstsein zu verbessern und einen Trainingsreiz hinzuzufügen, bei dem ein Lifter nicht zusätzlich belastet wird. Dies kann aus einer Vielzahl von Gründen hilfreich sein (z. B. Steigerung des technischen Bewusstseins, der Positionsstärke und der Muskelkoordination, um nur einige zu nennen).
Zum Beispiel möchte ein Trainer möglicherweise, dass ein Lifter den Kreuzheben der Fallenstange in einem Tempo von zwei Sekunden senkt (exzentrische Phase), dann in einem zusammengezogenen Zustand (isometrisch) zwei Sekunden lang auf dem Boden pausiert und dann so schnell wie möglich nach oben explodiert möglich (und 2 Sekunden lang am oberen Ende des Lifts zurücksetzen, bevor die nächste exzentrische Phase beginnt); für insgesamt 8 Wiederholungen. Das Training würde dann lauten: Tempo (22X2) Kreuzheben Kreuzheben x 8 Wiederholungen
Im Folgenden finden Sie drei (3) Kreuzheben-Alternativen für Fallenstangen, die im Training häufig austauschbar verwendet werden können, um einem Athleten eine qualitativ hochwertige Muskelbelastung und einen Stimulus zu verleihen, während gleichzeitig die Programmierung abwechslungsreich ist.
Der Sumo-Kreuzheben ist aufgrund der Hüft- und Kniewinkel, die ein Lifter beim Einrichten und Ziehen annimmt, eine gute Alternative zum Kreuzheben der Fallstange. Während ein Lifter beim Sumo-Kreuzheben deutlich eine breitere Haltung einnimmt, arbeiten Quadrizeps und Gesäß in höherem Maße als ein herkömmlicher Kreuzheben (ähnlich wie beim Kreuzheben mit Fallenstangen). Zusätzlich muss ein Lifter einen starken und starren oberen Rücken und Rumpf beibehalten, da der Winkel der Wirbelsäule in der Fangstange und der Sumo-Kreuzheben vertikaler sind als bei einem herkömmlichen Kreuzheben.
Wenn Sie die Muskelkoordination verbessern, neue Muskelfasern aktivieren und Bewegungsmuster einseitiger herausfordern möchten, kann der Kreuzheben der Hantel eine gute Alternative zum Kreuzheben der Fallstange sein. Bei Kreuzheben mit Langhantel oder Fallenstange kann ein Lifter häufig Asymmetrien in der Zugkraft der Koordination aufweisen, wodurch die Langhantel oder Fallenstange den Lifter beim Abstieg oder Aufstieg drehen oder verdrehen kann. Dies ist nicht nur gefährlich für die Gesundheit der Wirbelsäule, sondern weist auch auf Probleme mit der Muskelkoordination / -bewegung und / oder der Muskelentwicklung (asymmetrisch) hin.
Der saubere Kreuzheben ist eine Kreuzheben-Variante, die hauptsächlich im olympischen Gewichtheben durchgeführt wird, um die Positionszugkraft eines Athleten auf das saubere vorzubereiten. Beim sauberen Kreuzheben neigt der Athlet dazu, dass die Hüften etwas niedriger beginnen als bei einem herkömmlichen Kreuzheben, jedoch fast ähnlich wie beim Kreuzheben der Fallstange. Auf diese Weise kann der saubere Kreuzheben wie der Kreuzheben der Fallenstange die für die Sportbewegung spezifische Kraft des Gesäßmuskels, der Kniesehne und des Quadrizeps erhöhen. Aus diesem Grund können der Kreuzheben der Fallstange und der saubere Kreuzheben als sehr ähnliche Zugbewegungen für olympische Gewichtheber angesehen werden.
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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