Körpergewichtsübungen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit, ebenso wie Workouts zu Hause. Dies ist ideal für Sportler, die ihre Fitness bequem von zu Hause aus ausüben möchten. Dieser Anstieg der Popularität von Körpergewichtstraining hat jedoch auch einige „interessant”Übungen, die in den sozialen Medien gepusht werden.
In diesem Artikel werde ich einige der nicht behandeln - nennen wir sie übertrieben Übungen - die auf Orte wie Instagram geschoben werden, um sie anzusehen, aber mehr noch häufige Bewegungen, die etwas besser optimiert werden können.
An den folgenden Bewegungen ist nicht unbedingt etwas auszusetzen. Es handelt sich jedoch um Bewegungen, von denen ich glaube, dass sie für bessere Optionen weitergegeben werden könnten. Wenn es eine Alternative gibt, die die gleichen oder bessere Anpassungen bietet, warum entscheiden Sie sich dann nicht für diese?
Es ist nicht ungewöhnlich, dass auf Bänken und Möbelstücken Körpergewicht-Dips mit den Händen hinter dem Rücken und den Beinen vor dem Körper durchgeführt werden. Diese Variation des Körpergewichts erinnert mich immer an die Bodybuilding-Videos der alten Schule, die Sie in den 1980er Jahren gesehen haben.
Während es eine gute Übung ist, um auf den Trizeps abzuzielen, ist es nicht gerade die beste Dip-Variante, die Sie anwenden können, wenn die Ausrüstung begrenzt ist.
Warum es nicht das Beste ist: Für alle, die als innen gedrehter Oberkörper (Schultern, die sich einrunden), dann kann diese Bewegung die Wechselstromgelenke unnötig belasten und die Streckung des Trizeps kann begrenzt werden.
Versuchen Sie dies stattdessen: Anstatt die Hände hinter dem Rücken zu positionieren, stellen Sie zwei Stühle nebeneinander auf eine Oberfläche, auf der sie nicht rutschen, und führen Sie „traditionellere“ Dips durch.
Lebensfähige Alternativen: Schädelbrecher im Körpergewicht, Liegestütze mit engem Griff, Schädelbrecher für Partner.
Verwechseln Sie sich nicht, der einarmige Liegestütz kann für einige eine solide Trainingsoption sein, aber das Problem liegt darin, wie die meisten sie am Ende ausführen.
Wenn Sie zum Beispiel bei einarmigen Liegestützen wie ein Schlangenmensch aussehen, muss ich raten, ohne Ihre Form zu sehen, dass Sie sich wahrscheinlich einschränken.
Warum es nicht das Beste ist: Der Push-up dient zum Trainieren von Brust und Trizeps. Wenn der Körper an einen Punkt gebracht und verschoben wird, an dem der Winkel des Arms nicht nach unten drückt und diese Muskeln nutzt und die Ausrichtung des Ellbogens schlecht ist, sind die Gewinne spürbar auf dem Tisch liegen bleiben - und aus welchem Grund?
Versuchen Sie dies stattdessen: Der unterstützte einarmige Liegestütz bietet im Vergleich zum normalen Liegestütz einen höheren Trainingsreiz und ist eine viel entgegenkommendere Option für fortgeschrittene und fortgeschrittene Lifter.
Lebensfähige Alternativen: Gebänderte Liegestütze, plyometrische Liegestütze, Bogenschützen-Liegestütze, Spiderman-Liegestütze.
Meiner bescheidenen Meinung nach ist die Krise eine "meh" Kerntrainingsoption. Für die meisten Lifter bietet der Crunch nicht einmal einen brauchbaren Trainingsreiz, der mit ihrer Norm vergleichbar ist, und für neuere Lifter kann sich der Crunch in eine Übung verwandeln, die nur die Zervixflexion zu trainieren scheint.
Stimmt irgendetwas nicht unbedingt mit der Krise?? Nicht wirklich, es gibt einfach viel bessere Trainingsmöglichkeiten und Verwendungsmöglichkeiten unserer Zeit.
Warum es nicht das Beste ist: Die Krise ist mit der Intensität begrenzt. Der Bewegungsbereich ist nicht besonders gut, um eine starke Torsoflexion zu erzielen, und es ist eine einfache Bewegung, die wiederholt werden kann, ohne dass eine bedeutende Kontraktion entsteht.
Versuchen Sie dies stattdessen: Wenn Sie mit dem Ausführen des Crunchs absolut fertig sind, versuchen Sie, die Arme direkt zur Decke zu strecken, sodass sie senkrecht zum Boden stehen, und führen Sie Crunches durch, während Sie die Arme senkrecht halten und nach oben greifen.
Diese Option begrenzt die zervikale Flexionskomponente und zwingt den oberen Kern, die Kontraktion zu erzeugen, da die Arme als selbstkennendes Werkzeug dienen.
Lebensfähige Alternativen: Hohlgriffe, V-Ups, L-Sitze, gewichtete Bretter, Pallof-Presse.
Der Knicks-Ausfallschritt wird genau so ausgeführt, wie der Name schon sagt: Sie treten zurück und führen eine Knicks-Bewegung aus, als ob Sie dies vor einer Menschenmenge tun würden.
Die knicksige Longe wird oft als Option für das Anvisieren der „inneren Oberschenkel“ (Adduktoren) und des Gesäßmuskels angegeben. Es gibt jedoch entgegenkommendere Optionen, die die laterale Seite des Knies, auf das gestürzt wird, weniger potenziell belasten.
Warum es nicht das Beste ist: Theoretisch ist es eine coole Longe-Variante, aber wenn das Ziel auf den inneren Oberschenkel gerichtet ist, bieten andere Übungsvarianten mehr Nutzen.
Versuchen Sie dies stattdessen: Versuchen Sie für ein direktes Adduktortraining Adduktorenrutschen und Adduktorplanken und tauschen Sie für ein Glute-Medius-Training einen erhöhten Vorderfuß oder eine bulgarische geteilte Hocke mit einer versetzten Last aus.
Lebensfähige Alternativen: Geteilte Kniebeugen, Ausfallschritte, Ausfallschritte nach hinten, seitliche Ausfallschritte, Kosaken-Kniebeugen, Kniebeugen mit Pistole zu einer Kiste.
Körpergewichtstraining sollte mit einer Strategie einhergehen und angepasst werden, um unseren Körper optimal für kontinuierliches Wachstum zu nutzen.
Die obigen Übungen sind in Ordnung durchzuführen, aber es gibt ähnliche Optionen, die die gleichen, wenn nicht sogar besseren Vorteile bieten, ohne dass verschiedene Körperteile so stark belastet werden.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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