Ein veganer Bodybuilder und Powerlifter sprechen über Essen für Kraft und Muskeln

Ihr Körper lebt nicht gerade von Fleisch, Pflanzen und Milchprodukten. Es wird mit Makronährstoffen und Mikronährstoffen (und, OK, Enzymen und Phytonährstoffen und anderen Stoffen) betrieben, und es gibt keine essentiellen Nährstoffe, die Sie in einer pflanzlichen Ernährung nicht finden können.

… Außer Vitamin B12, mit dem beide Athleten, die wir heute profilieren, ergänzen.

In diesem Artikel (und dem Video unten) stellen wir zwei erfolgreiche vegane Athleten vor, um Ihnen eine Vorstellung davon zu vermitteln, wie sie ihre Ernährung strukturieren, um Muskeln aufzubauen und mehr als 500 Pfund für Wiederholungen zu heben.

Und hör zu: Sie sind nicht komisch. Sie essen ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und haben eine Makronährstoffbilanz, die fast der gleiche ist wie alle anderen, mit denen wir in unseren Interviews mit superstarken Athleten gesprochen haben.

Die veganen Athleten

Treffen Sie die Konkurrenten.

• Derek Tresize, Bodybuilder. Tresize hat an mehreren Bodybuilding-Wettbewerben teilgenommen und drei gewonnen, insbesondere in der Kategorie Körperbau der World Natural Bodybuilding Federation. Er schätzt, dass wenn er mit 5'11 ”und 186 Pfund auf die Bühne geht, sein Körperfett um die vier Prozent liegt, und er ist PRd in Powerlifts mit dreifachen Kreuzheben von 500 Pfund und Kniebeugen von 475 Pfund."Kein Rekordgewicht, aber ziemlich schwer", sagt er.
• Bradie Crandall, Powerlifter. Als Staatsrekordhalter in der Klasse der American Powerlifting Federation mit einem Gewicht von 241 Pfund sind seine Wettbewerbs-PRs ein Kreuzheben von 617 Pfund und insgesamt 1.505 Pfund - beides offene APF-Rekorde - und der 23-Jährige hält auch Junior-Rekorde mit einem Bankdrücken von 345 Pfund und einem Kniebeugen von 565 Pfund. Er ist der Autor von Die lebende Maschine: Technische Stärke mit einer pflanzlichen Ernährung.

Kalorien und Makros veganer Athleten

Beide Athleten essen mehr als 3.000 Kalorien pro Tag: Crandall ungefähr 3.750 und Tresize, wenn er massig ist, weit über 4.000.

Beide folgen so ziemlich der gleichen Makronährstoffaufteilung:

• Protein: 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht
• Fett: 20 bis 25% der Kalorien
• CArbs: Der Rest der Kalorien

Auch dies sind ungefähr die gleichen Makros wie bei anderen Athleten, deren Ernährung wir untersucht haben, wie Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson und andere.

Ist es schwieriger, als Veganer kohlenhydratarm zu werden?? Ja. Aber werden Sie kohlenhydratarm, wenn Ihr Ziel darin besteht, viel zu trainieren und viel Kraft und Muskeln aufzubauen?? Nein.

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Was vegane Sportler essen

Beginnen wir mit dem -241lb Powerlifter.

Vegane Powerlifter-Diät

"Ich esse 210 Gramm Protein, 441 Gramm Kohlenhydrate und 83 Gramm Fett", sagt er und bemerkt, dass er derzeit versucht, ein wenig Gewicht zu verlieren, so dass er bei etwa 3.300 Kalorien schwebt.

Und seine Proteinquellen?

"Ich esse viele Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Linsen, Pepitas - das sind Kürbiskerne, sie sind sehr reich an Eiweiß und Mineralien", sagt er. „Tempeh, Tofu, Edamame, zusätzlich zu Fleisch auf pflanzlicher Basis.”

Er bezieht sich auf Lebensmittel wie Beyond Burgers, Impossible Meat, die Art von „falschem Fleisch“, von dem Derek, der Bodybuilder, nicht viel isst.

Ein Tag des Essens in Crandalls Leben sieht ungefähr so ​​aus:

Frühstück

• Proteinreiches Spezial-K-Getreide mit Sojamilch
• Herber Kirsch- oder Granatapfelsaft
• Eine Banane

Nach dem Training

• Protein-Shake aus Reis- und Erbsenprotein (das in Kombination ein hochwertiges Protein auf dem Niveau von Molke ergibt)

Mittagessen

• Tacos mit "falschem Huhn"
• Reis
• Gemischtes Gemüse
• Ein Apfel

Nachmittags-Snack

• Pflanzlicher Proteinriegel

Abendessen

• Rühren Sie braten mit extra festem Tofu und gemischtem Gemüse
• Salat mit Kürbiskernen

Vor dem zu Bett gehen

• Smoothie mit Beeren, Orangensaft, Proteinpulver und Spirulina

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Vegane Bodybuilding-Diät

Die Ernährung von Derek Tresize basiert wiederum etwas mehr auf Vollwertkost.

Es ist wirklich das gleiche Jahr, ich ändere nur Teile und Proportionen der Dinge.

Frühstück

• Haferflocken mit einem Apfel

Nach dem Training

• Proteinpulver mit Sojamilch und Kreatin

Mittagessen

• Riesiger grüner Salat mit geschwärztem Tofu und Balsamico-Essig
• Stärkehaltige Kohlenhydrate auf der Seite (z. Süßkartoffel, weiße Kartoffel, manchmal Linsensuppe)
• Bananeneis aus gemischten gefrorenen Bananen und etwas Aroma wie Kakaopulver oder Erdbeeren

Nachmittags-Snack

• Weißer Bohnenshake, gemischt mit Beeren, grünem Blattgemüse und (je nach Kalorien) Erdnussbutter, Bananen, Datteln und Walnüssen

Abendessen

• Bohnen und Reis, thailändisches Essen, indisches Essen, was hast du?.

Ergänzungsmittel für vegane Sportler

Beide Athleten ergänzen sich mit Vitamin B12, Vitamin D und Kreatin, obwohl Crandall auch Zink, probiotische Bakterien und Glucosamin für die Gesundheit der Gelenke hinzufügt. Er wird seinen Protein-Shakes auch Verdauungsenzyme hinzufügen, damit sie nach dem Training so schnell wie möglich absorbieren können.

Tresize ist nicht so ein Fan von Verdauungsenzymen, da sie Ballaststoffe im Bauch statt im Dickdarm abbauen können, wo ein Großteil davon die im Dickdarm lebenden Bakterien fermentiert und füttert.

„Das ist der wahre Vorteil von Ballaststoffen “, erklärt er. „Es geht dort hinunter, fermentiert in Ihrem Dickdarm, liefert Präbiotika für nützliche Bakterien, senkt den Blutdruck und all diese Dinge. Wenn Sie Verdauungsenzyme verwenden, verwandelt sich dies in Zucker im Magen. Wenn Sie sich wirklich unwohl fühlen und eine Mahlzeit zu sich nehmen, von der Sie wissen, dass sie Sie zerreißen wird, nehmen Sie sicher Enzyme, aber ich denke, Sie sollten sich nicht darauf verlassen, es sei denn, Sie müssen es wirklich.”

Sicher, einige verwenden gerne Verdauungsenzyme, um das Aufblähen durch den Verzehr von viel Ballaststoffen zu minimieren. Was diese Athleten jedoch vorschlagen, ist zu langsam Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme im Laufe der Zeit. Wenn Sie direkt vom Keto zum veganen Vollwertkost wechseln, kann dies zu Verdauungsstörungen führen, da Ihr Verdauungstrakt (und die dort lebenden Bakterien) nicht an die Ballaststoffe gewöhnt sind. Das schrittweise Hinzufügen von mehr pflanzlichen Mahlzeiten und Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung - wenn dies ein Ziel von Ihnen ist - könnte jedoch dazu beitragen, diese Probleme zu lindern, ohne dass Ergänzungsmittel erforderlich sind.

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Vegane Proteinqualität

Unter anderen Proteinpulvern sind die beiden Fans von Erbsenprotein, da es reich an verzweigtkettigen Aminosäuren ist, die eng mit der Muskelproteinsynthese verbunden sind.(1)

Das bringt uns zur Proteinqualität, einem umstrittenen Thema rund um die Sporternährung auf pflanzlicher Basis. Ein häufiges Argument ist, dass vegane Proteine ​​oft „unvollständig“ sind, was bedeutet, dass sie nicht alle neun essentiellen Aminosäuren in ungefähr gleichen Mengen enthalten wie tierisches Protein.

Es gibt einige Antworten auf dieses Problem:

1. Beide Athleten essen Soja, das in der Tat ein komplettes Protein ist, ebenso wie viele andere vegane Proteine ​​wie Buchweizen und Quinoa.
2. Die meisten anderen Proteine, die sie essen, wie Hülsenfrüchte, Weizen, Haferflocken, Proteinpulver, Kunstfleisch und sogar Kartoffeln, sind ziemlich gute Quellen für die oben genannten verzweigtkettigen Aminosäuren.
3. Diese Diäten sind wirklich sehr, sehr abwechslungsreich.

Viele Sportler halten sich an einfache, sich wiederholende Essensvorlagen, bei denen die Kohlenhydrate so gut wie immer Reis, Süßkartoffeln und Obst sind. Dies ist ein absolut gültiger Weg, um Lebensmittelstress zu reduzieren, aber der Grund, warum wir die Vielfalt der veganen Ernährung betonen, ist, dass alle Lebensmittel Aminosäuren enthalten und praktisch jede Organisation von Diätassistenten gesagt hat, dass eine gut geplante vegane Ernährung das gesamte Amino liefern wird Säuren in reichlichen Mengen, besonders wenn sie viele verschiedene Lebensmittel essen.(2) (3)

"Wenn jemand sagt, dass er unvollständig ist, sagt er, dass er weniger Aminosäuren enthält, als Sie vielleicht brauchen, aber er ist immer noch da", sagt Tresize. „Man ernährt sich den ganzen Tag über normal und bekommt ein gewisses Maß an Vielfalt, und man muss sich überhaupt keine Sorgen machen.”

Beeinflusst Soja Ihr Testosteron??

Ein weiteres häufiges Problem ist, dass Soja eine pflanzliche Form von Östrogen enthält. Die Leute glauben, dass es Sie „feminisiert“, indem es Ihr Testosteron reduziert oder Ihr Östrogen erhöht.

"Eine der häufig zitierten Fallstudien ist ein älterer Herr, der eine Gynäkomastie oder größere Brüste entwickelt hat", sagt Crandall. (Beachten Sie, dass dieser Mann drei Liter Sojamilch pro Tag trank.(4)) „Die Sache ist, dass man aus Fallstudien keine Schlussfolgerungen ziehen kann - so funktioniert die Wissenschaft nicht. Der einzige Zweck von Fallstudien besteht darin, Forscher in eine bestimmte Richtung zu weisen und zu sagen: „Hey, Sie sollten dies untersuchen.„Und sie fanden, dass Soja wahrscheinlich nicht die Ursache dafür war.”

Er hat Recht, dass die gute Forschung, einschließlich einer Meta-Analyse von zweiunddreißig Studien veröffentlicht in Fruchtbarkeit und Sterilität, Gefundenes Soja hat nichts mit Ihren Sexualhormonen zu tun, und dazu gehörten Sportler und Menschen, die täglich bis zu 70 Gramm davon zu sich nehmen.(5) (6)

Weitere Informationen finden Sie in unserem vollständigen Leitfaden zu Soja und Ihren Hormonen. (Und denken Sie daran, dass pflanzliches Östrogen auch in Äpfeln, Hafer, Beeren, Knoblauch, Kaffee und vielen anderen Lebensmitteln enthalten ist.) (7)

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Vegane Omega-3-Fettsäuren

Ein weiteres Problem betrifft Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die mit einer verringerten Entzündung in Verbindung stehen.(8) (9) Viele Athleten, mit denen wir gesprochen haben, ergänzen sie, um die Gesundheit und Langlebigkeit der Gelenke zu verbessern, und es ist für Veganer schwierig, viele von ihnen zu bekommen, da ihre reichsten Quellen fetter Fisch sind.

Es ist wahr, dass einige Nüsse und Samen pflanzliche Omega-3-Fettsäuren enthalten (Walnüsse und Leinsamen spielen hier eine große Rolle), aber diese Die Form von Omega-3, ALA genannt, absorbiert nicht so gut wie EPA und DHA, die Arten, die man in Fischen bekommt. Der Körper wandelt ALA in EPA und DHA um, damit es besser verwendet werden kann, und einige schätzen, dass wir bei dieser Umwandlung bis zu 90 Prozent davon verlieren.(10)

Einige essen einfach mehr ALA, um das auszugleichen, aber es gibt eine Quelle für veganes EPA und DHA: Algen.

"Die Ergänzung, die ich nehme, stammt aus Algen, denn dort bekommen Fische ihre Omega-3-Fettsäuren", sagt Crandall. „Also versuche ich direkt zur Quelle zu gehen.”

„Ich habe mit der Zeit gehört, dass Ihr Körper ALA effizienter umwandelt, aber wenn Sie sich darüber Sorgen machen, können Algen sehr einfach ergänzt werden“, fügt Tresize hinzu. „Und ein pflanzliches Öl wird nicht die Schwermetallfrachten und Verunreinigungen haben, die viel Fischöl hat.”

Vorteile des Veganismus für Sportler

Wir haben also erläutert, wie Sie Ernährungsprobleme vermeiden können, wenn Sie vegan werden, aber wir sind da Vorteile dazu? Hier sind drei Gründe, die Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Sie daran denken, Ihrer Ernährung mehr pflanzliche Mahlzeiten hinzuzufügen.

1. Es besteht eine gute Chance, dass eine vegane Vollwertkost Ihre Aufnahme von fast jedem Mikronährstoff drastisch erhöht.
2. Es wird wahrscheinlich auch Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, was laut Untersuchungen die Gesundheit Ihrer Darmbakterien verbessern und dadurch die Nährstoffaufnahme verbessern könnte.(11) (12)
3. Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass es Ihr Blut machen könnte Verdünner, Das könnte eine gute Sache für Sportler sein - und das nicht nur wegen des niedrigeren Blutdrucks.(13) (14)

„Eine Sache, die Ihnen ein guter Chemieingenieur sagen wird, ist, wenn Sie die Viskosität der durch eine Pumpe fließenden Flüssigkeit erhöhen, wird die Pumpe beschädigt und ihre Effizienz verringert“, sagt Crandall, der tatsächlich als Chemieingenieur arbeitet. „Es gibt also eine Menge Forschung, dass pflanzliche Diäten Ihr Blut mehr wie Wasser machen und sich leichter im Körper bewegen lassen. Abgesehen von der Herzgesundheit ermöglicht dies, dass das Blut Sauerstoff etwas schneller zu Ihren Muskeln transportiert. Es hilft, diese Barriere zwischen Muskel und Blut etwas schneller zu durchbrechen, und das kann im Laufe der Zeit zu vielen Vorteilen führen.(15) (16) (17)

Einpacken

Diese Studien zeigen in der Tat, dass dünneres Blut die Sauerstoffversorgung des Gewebes verbessert und die sportliche Leistung fördert. Daher kann es sich lohnen, mit mehr pflanzlichen Diäten zu experimentieren - oder zumindest gelegentlich mit Bohnenshakes. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie große Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.

Verweise

1. Tömösközi S. et al. Isolierung und Untersuchung der funktionellen Eigenschaften von Erbsenproteinen. Nahrung. 2001 Oct; 45 (6): 399 & ndash; 401.
2. Millward DJ et al. Der Nährwert pflanzlicher Diäten in Bezug auf den menschlichen Aminosäure- und Proteinbedarf. Proc Nutr Soc. 1999. May; 58 (2): 249 & ndash; 60.
3. American Dietetic Association et al. Position der American Dietetic Association und der Dietitians of Canada: Vegetarische Ernährung. J Am Diet Assoc. 2003 Jun; 103 (6): 748 & ndash; 65.
4. Martinez J, et al. Ein ungewöhnlicher Fall von Gynäkomastie im Zusammenhang mit dem Verzehr von Sojaprodukten. Endocr Pract. 2008, Mai-Juni; 14 (4): 415-8.
5. Hamilton-Reeves JM et al. Klinische Studien zeigen keine Auswirkungen von Sojaprotein oder Isoflavonen auf die Fortpflanzungshormone bei Männern: Ergebnisse einer Metaanalyse. Fertil Steril. 2010 Aug; 94 (3): 997 & ndash; 1007.
6. Kalman D et al. Einfluss des Proteinquellen- und Krafttrainings auf die Körperzusammensetzung und die Sexualhormone. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Jul 23; 4: 4.
7. Kuhnle GG et al. Phytoöstrogengehalt von Getränken, Nüssen, Samen und Ölen. J Agric Food Chem. 2008 Aug 27; 56 (16): 7311 & ndash; 5.
8. Weylandt KH et al. Omega-3-Fettsäuren und ihre Lipidmediatoren: zum Verständnis der Bildung von Resolvin und Protectin. Prostaglandine Andere Lipidmediat. 2012 Mar; 97 (3-4): 73 & ndash; 82.
9. Grimstad T et al. Die Lachsdiät bei Patienten mit aktiver Colitis ulcerosa verringerte den einfachen klinischen Colitis-Aktivitätsindex und erhöhte den entzündungshemmenden Fettsäureindex - eine Pilotstudie. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Feb; 71 (1): 68 & ndash; 73.
10. Davis BC et al. Erreichen eines optimalen Status der essentiellen Fettsäuren bei Vegetariern: aktuelles Wissen und praktische Auswirkungen. Am J Clin Nutr. 2003 Sep; 78 (3 Suppl): 640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. Die Darmmikrobiota als Umweltfaktor, der die Fettspeicherung reguliert. Proc Natl Acad Sci USA. 2004 Nov 2; 101 (44): 15718 & ndash; 23.
12. Regulation der abdominalen Adipositas durch Probiotika (Lactobacillus gasseri SBT2055) bei Erwachsenen mit adipösen Tendenzen in einer randomisierten kontrollierten Studie. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun; 64 (6): 636 & ndash; 43.
13. McCarty, M et al. Günstiger Einfluss einer veganen Ernährung mit Bewegung auf die Hämorheologie: Implikationen für die Kontrolle der diabetischen Neuropathie. Med Hypothesen . 2002 Jun; 58 (6): 476 & ndash; 86.
14. Ernst, E et al. Blutrheologie bei Vegetariern. Br J Nutr . 1986 Nov; 56 (3): 555 & ndash; 60.
15. Barnard, N et al. Pflanzliche Ernährung für kardiovaskuläre Sicherheit und Leistung im Ausdauersport. Nährstoffe . 2019 Jan 10; 11 (1): 130.
16. El-Sayed, M et al. Hämorheologie in Bewegung und Training. Sport Med . 2005; 35 (8): 649 & ndash; 70.
17. Smith, M et al. Assoziationen zwischen hämorheologischen Faktoren und maximalem Sauerstoffverbrauch. Gibt es eine Rolle für die Blutviskosität bei der Erklärung der sportlichen Leistung?? Clin Hemorheol Microcirc . 2015; 60 (4): 347 & ndash; 62.