Während die meisten Bodybuilding-Fans auf Arme, Rücken oder Beine achten, sind es die Bauchmuskeln, die den Körper eines Konkurrenten wirklich wie ein Kunstwerk aussehen lassen. Ein gut definierter Sixpack und eine enge Taille lassen den Rest des Körpers größer erscheinen und verleihen ihm ein ansprechenderes Aussehen.
Und das nicht nur für kleinere Konkurrenten in Kategorien wie Klassiker oder Männer - die größten Massenmonster mussten an ihrem Mittelteil arbeiten, um sich einen Sandow zu sichern. In der Geschichte haben Konkurrenten Punkte oder sogar einen Titel verloren, weil sie die Bauchmuskeln vernachlässigt haben.
Ihre Bauchmuskeln bestehen aus sechs Muskelgruppen: dem Rectus abdominis, dem Multifidi, den Erector Spinae, den inneren Schrägen, den äußeren Schrägen und den transversalen Bauch. Die meisten Übungen und Trainer konzentrieren sich nur auf die erste, da dies die Muskelgruppe ist, die am sichtbarsten ist und die meiste Action bietet. Sie ist dafür verantwortlich, dass Sie Ihre Knie zum und vom Oberkörper ziehen (daher ist es ziemlich wichtig, wenn Sie sich wie hängende Beine bewegen Erhöhungen oder die klassischen Crunches). Aber ein guter Bodybuilder weiß, dass man jede Muskelgruppe treffen muss, um eine Reihe von Bauchmuskeln zu erhalten, die während der Strandsaison den Kopf verdrehen oder die Richter beim größten Bodybuilding-Event beeindrucken.
Wenn es richtig gemacht wird, gibt es viele zusammengesetzte Bewegungen, die die Bauchmuskeln treffen, aber Sie lassen viele Gewinne auf dem Tisch, indem Sie keine Isolationsbewegungen auf ihnen ausführen. Während Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden, werden sie sicherlich im Fitnessstudio geformt, und diese vier Mr. Die Olympia-Gewinner wussten das und widmeten ihren Mittelteilen viel Zeit.
Nimm ein paar Tipps von den Profis.
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Mit freundlicher Genehmigung von zeller / © fitness publications, inc. / M + F Magazin
Frank Zane war nicht annähernd so groß wie die Olympia-Meister, die ihm vorausgingen oder ihm folgten, aber er hatte eine unvergleichliche Symmetrie und Ästhetik, die bis heute bewundert und gesucht wird - seine atemberaubenden Bauchmuskeln und seine winzige Taille waren ein großer Teil davon.
Bodybuilding-Enthusiasten werden wahrscheinlich nicht allzu überrascht sein zu erfahren, dass Zane diesen Körperteil nicht mit einer Übung, sondern mit einer Pose verbessern würde: dem Vakuum, um genau zu sein. Die Pose war in den 1970er Jahren sehr beliebt und das Publikum zeigt seine Liebe, wenn sie heute von Konkurrenten wie George „Da Bull“ Peterson oder Patrick Moore getroffen wird.
Zane würde es in sein tägliches Regime aufnehmen. "Übe es, wenn du hungrig bist", sagte er zuvor Biegen. Es hilft, den Hunger abzuwehren, wenn Sie eine Diät halten. Das Vakuum hält nur Ihren Atem an, ohne Luft in Ihrer Lunge. Saugen Sie Ihr Zwerchfell ein, um eine Vertiefung zu erzeugen, und halten Sie es an. Es ist nur eine Frage der Übung.”
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Chad Zuber
Der siebenfache Mr. Olympia ist mit seinen Armen und seiner Brust verbunden, aber er sollte auch mehr Anerkennung für seine Bauchentwicklung erhalten. Eine Übung, die er dafür verantwortlich machte, dass sein Mittelteil so eng und entwickelt war, war das umgekehrte Knirschen.
„Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden oder eine flache Bank und ziehen Sie Ihre Knie nahe an Ihre Brust - dies ist die Ausgangsposition. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihr Becken vom Boden zu heben und Ihre Knie in Richtung Stirn zu rollen “, erklärte er Biegen. Drücken Sie oben, um zu zählen, und senken Sie sich dann langsam wieder zum Start ab. Diese Bewegung ist intensiver, weil Sie das Gewicht Ihres Unterkörpers hinzufügen.”
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Sie haben sicherlich das berühmte Bild des achtmaligen Mr. O Lee Haney, der mitten auf der Straße in Jeans auf die vordere Lat-Ausbreitung trifft. Ohne Zweifel sind seine Lats beeindruckend, aber seine Bauchmuskeln tauchen auch im Bild auf. Er war in der Lage, diesen Look mit hängenden Kniehebungen zu erzielen, und fügte eine Drehbewegung hinzu, um die Schrägen und andere Bereiche zu treffen.
„Ich halte meine Beine und Füße zusammen und hebe meine Knie zur einen Seite, dann zur anderen, was auch meinen Serratus und meine Interkostalen beeinflusst.”
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Per Bernal
Der vierfache Sandow-Sieger war einer der größeren Olympia-Meister, aber er konnte seine Bauchmuskeln auf dem neuesten Stand halten, als er an Wettkämpfen teilnahm, insbesondere zu Beginn seiner Karriere. Cutler schreibt einer anderen Legende, Lee Labrada, seine Bauchentwicklung und die Verwendung von Seilknirschen zu. Er erklärt, dass er höhere Wiederholungen für diesen Zug mag.
„Ich konzentriere mich darauf, 20 Wiederholungssätze zu machen und wirklich, wirklich diese Kontraktion und diese gute Dehnung in den Bauchmuskeln zu bekommen. Es wird mir wirklich helfen, meinen Kern auszudehnen und wirklich, wirklich diese tiefe Trennung zu erreichen.”
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Vakuum: Drei Sätze, 8-10 Wiederholungen (so lange wie möglich halten)
Reverse Crunches: Drei Sätze, 15 Wiederholungen
Hängende Knieheben: Drei Sätze, 15 Wiederholungen
Rope Crunch: Drei Sätze, 20 Wiederholungen
* Pause zwischen 45-60 Sekunden zwischen den Wiederholungen.
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