Nach Kniebeugen, Putzen und Mobilitätsarbeit bleibt nur noch so viel geistige Kapazität (und Energie) übrig, um sich dem zusätzlichen Training zu widmen. Viele großartige Athleten und Trainer werden sich selbst anstrengen, mit dem Verständnis der immensen Vorteile, die das Zubehör- und Hypertrophietraining bieten kann. Andere werden jedoch die Bewegungen durchlaufen und / oder alle zusammen auf diesen Aufzügen aussteigen, um dann verlassen zu werden Ich frage mich, warum ihre Leistung und Ästhetik leiden!
In diesem Artikel biete ich an Drei schnelle (15-30 Minuten) und hochwirksame akzessorische Workouts zum Aufbau hochwertiger, dichter und schlanker Muskeln. Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass Sie dabei etwas Körperfett verbrennen.
Ein Beitrag von Crossfit St Denis - R'box (@crossfitstdenis) am
Jedes dieser Workouts zielt auf große Muskelgruppen ab und schafft eine stark anabole Umgebung durch mäßige bis starke Belastung (60-75% rm), hohe Volumina und kurze Ruhezeiten (45-60 Sekunden Pause). Die Vorteile, die Sie erwarten können, wenn Sie diese in Ihr Training aufnehmen, sind: Erhöhte Muskelmasse, erhöhte Arbeitskapazität und Abnahme des Körperfetts (Alle gehen davon aus, dass Ihre Ernährung nicht grausam ist).
Fügen Sie diese Workouts nach dem Kraft- und Krafttraining hinzu (Reinigen, Schnappen, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Drücken usw.). Wenn Sie dies in der hinteren Hälfte Ihrer Sitzungen tun, können Sie sich darauf konzentrieren, sich während der gesamten Sitzung zu bewegen volle Bewegungsfreiheit mit mäßiger Lautstärke in einem schönen, anabolen Tempo.
Nahezu jeder Athlet, unabhängig von Sport und / oder Zielen, wird davon profitieren, die folgenden Routinen in sein Trainingsprogramm aufzunehmen. Zusätzliche Muskelmasse, Trainingsvolumen und mentales Training können zu größeren Fortschritten führen in späteren, sportspezifischeren Phasen. Wie bei allen Programmen müssen Trainer und Athleten andere Bewegungen und Belastungen mit den folgenden hohen Lautstärken, DOMs induzierenden und anabolen Schaltkreisen ausgleichen, um optimale Ergebnisse und Erholung zu erzielen.
Der Fitness-Enthusiast und Podcaster „Dumbbells and Dragons“ Kenneth Rotter hatte nach dem Ausprobieren dieser Workouts Folgendes zu sagen:
„Achten Sie darauf, nicht zu schwer zu werden. Achten Sie besonders auf die Weighted Back Extensions, Front Squats und Kettlebell Swings. Da diese nach einem Haupttraining auftreten, haben Sie möglicherweise Probleme, die richtige Form beizubehalten. Verringern Sie einfach das Gewicht.
Diese Übungen treffen alle Hauptmuskelgruppen, sodass Sie Ihren gesamten Körper häufiger trainieren können. Wenn Sie engagiert bleiben und dies zusammen mit einer richtigen Ernährung in eine bereits bestehende Trainingsroutine integrieren, sollten Sie diesen Strandkörper rechtzeitig zum 4. Juli sehen… Vielleicht machen Sie diesen Tag zu einem Belohnungstag. (Wir betrügen nicht oder haben betrügerische Tage. Wir belohnen uns!) ”
Im Folgenden finden Sie drei einfache, aber intensive Workouts, die unter Berücksichtigung der Muskelhypertrophie entwickelt wurden. Die Bewegungen sind unkompliziert, lassen sich in hohem Maße auf funktionelle Fitness, Gewichtheben, Powerlifting und Strongman-Sportarten übertragen und können fast überall und jederzeit ausgeführt werden. Der größte einschränkende Faktor ist oft, dass Sie und Ihre Fähigkeit, sich über geistige und körperliche Müdigkeit hinaus zu bewegen.
Ein Beitrag von Mike Dewar (@mikejdewar) am
Das obige Video zeigt sowohl das „Beach Bodybuild“ als auch das Midline Muscle Workout.
Beach Bodybuild
Schöne, sich verjüngende Lats mit magerem Fleisch, das am Trizeps hängt?! Wenn das nicht Strandkörper ist, weiß ich nicht, was ist. Das Hinzufügen von Lat- und Trizepsmuskeln hilft auch beim Ziehen und Drücken (Lockout) von Kraft und Leistung, die beide für Gewichtheber, Kraftheber und Sportler mit funktioneller Fitness von entscheidender Bedeutung sind.
Mittellinienmuskel
Viele Lifter verzichten am Ende der Sitzungen auf das Kerntraining, was wirklich einschränkend sein kann, wenn es darum geht, von Anfängern und Mittelstufe aufzusteigen. Eine erhöhte Muskulatur des unteren Rückens kann Kniebeugen, Ziehen und die Integrität der Position unterstützen. Erhöhtes Bauch- und Schrägmuskelgewebe ermöglicht es Ihnen, sich bei maximaleren Kraftübungen härter zu stützen. Zuletzt entwickeln Sie tatsächlich einen stärkeren Mittelteil, der sich unabhängig vom Sport lohnt.
Antriebsräder
Dies ist ein Training mit hohem Volumen vom Feinsten. Führen Sie einfach 100 Qualitätswiederholungen jeder Bewegung in kurzen Ruhezeiten durch. Leicht zu merken, leicht zu folgen, schwer wie immer zu beenden. Wählen Sie eine überschaubare Last (etwas, das Sie für 15 Wiederholungen tun können) und gehen Sie durch, wobei Sie versuchen, in insgesamt 20 bis 30 Minuten fertig zu werden.
Wir alle haben die Kräfte des Hypertrophietrainings gesehen und gelesen und es ist wichtig für olympische Gewichtheber, Kraftheber und Fitnesssportler. Die oben genannten drei Workouts sind einfache und effektive Methoden, um mehr Muskeln aufzubauen und Ihren Kraft- und Leistungszielen einen Schritt näher zu kommen.
Ausgewähltes Bild: @crossfitstdenis auf Instagram
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