Kettlebells sind eine großartige Möglichkeit, Bewegung, Variation und Herz-Kreislauf-Fitness in ein Trainingsprogramm aufzunehmen. In diesem Artikel haben wir ein 18-minütiges Training zusammengestellt, das Ganzkörper-Kettlebell-Übungen und kardiovaskuläre Intervalle im Steady-State kombiniert, um Kraft, Bewegung und Fettabbau zu verbessern.
Das folgende Training kombiniert vier (4) grundlegende Kettlebell-Übungen und kardiovaskuläre Intervalle im Steady-State, um in weniger als 20 Minuten ein Kettlebell-Training zum Sprengen von Körperfett durchzuführen.
Das Training besteht aus zwei (2) 3-Minuten-Segmenten. Die erste erfolgt mit den Kettlebells und die zweite mit einer Herz-Kreislauf-Modalität Ihrer Wahl.
Die Pause erfolgt innerhalb der 3-Minuten-Segmente. Dies bedeutet, dass Sie die verbleibende Zeit innerhalb der Segmente als Pause verwenden können.
Zum Beispiel wurde der Kettlebell-Teil aufgebrochen, was insgesamt zwei Minuten dauerte, daher war die verbleibende eine Minute Pause. Wenn es jedoch 2 Minuten und 37 Sekunden dauern würde, würde die Ruhezeit nur 23 Sekunden betragen.
In diesem Segment können Sie aus den folgenden stationären Modalitäten auswählen. Das Folgende sind Vorschläge für die meisten Fitness-Athleten.
Die folgenden vier (4) Kettlebell-Übungen sind für das Kettlebell-Training unerlässlich. Informieren Sie sich unbedingt über diese Bewegungen, um die richtige Technik sicherzustellen. Zusammen können diese Kettlebell-Übungen eine effektive Routine zum Abbau des gesamten Körperfetts sein. Beachten Sie, dass Sie die Gewichte moderat halten müssen, da der Schlüssel darin besteht, sich 60-90 Sekunden lang konstant zu bewegen.
Der doppelte Kettlebell-Schwung ist eine dynamische Bewegung, die auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Rücken und Kern abzielt.
Die doppelte Kettlebell Clean bringt den Schwung auf die nächste Stufe und zielt weiter auf den Oberkörper, den Kern und die gesamte Körperkraft ab.
Die doppelte Kettlebell-Hocke zielt auf die Beine, den Kern und den oberen Rücken ab und ist eine Bewegung, die für alle Sportler und Fitnessbegeisterten von großem Nutzen ist.
Die abwechselnde Überkopfpresse der Kettlebell fordert die Schultern, den Trizeps und den Oberkörper heraus. Wenn Sie dies in die Kettlebell-Routine aufnehmen, können Sie auch die Herzfrequenz erhöhen, indem Sie die Last einfach über den Kopf legen.
Der zweite Teil des Trainings besteht aus einem Fenster von drei (3) Minuten. Mindestens 2-2: 30 Minuten dieser Zeit sollten damit verbracht werden, sich in einem gleichmäßigen Tempo zu bewegen, was auch immer das für Sie bedeutet. Die Herzfrequenz sollte unterhalb der Beatmungsschwelle liegen, häufig bei 65-75% der max. Indem wir bei einer erhöhten und dennoch kontrollierten Herzfrequenz bleiben, können wir den Kalorienverbrauch hoch halten, Körperfettspeicher metabolisieren und metabolische Nebenprodukte der Müdigkeit puffern (was es Ihnen wiederum ermöglicht, eine mäßige bis hohe Intensität länger aufrechtzuerhalten ).
Die Modalität, die für diesen Abschnitt verwendet werden kann, hängt wirklich vom Einzelnen, seinen Fähigkeiten und dem Zugriff ab. Im Folgenden sind vier gängige Modalitäten aufgeführt, die verwendet werden können. Im 3-Minuten-Fenster müssen einige allgemeine Benchmarks festgelegt werden.
Kettlebells sind vielseitig und können überall hin mitgenommen werden, z. B. auf einer Rennstrecke oder einfach im Freien. Wenn Sie diese Verfügbarkeit nicht haben, können Sie auch ein Laufband verwenden. Ein guter Ausgangspunkt ist die Wahl einer Distanz, die herausfordernd und doch nicht seelenzerstörend ist.
Beginnen Sie mit 400 m in diesem Zeitraum (¼ Meile), der zwischen 90 Sekunden und etwas mehr als 2 Minuten dauern sollte, je nachdem, wie hart Sie fahren möchten. Der Schlüssel ist, dass die Herzfrequenz konstant bleibt (und dennoch erhöht ist), wenn es Zeit ist, zu den Kettlebells zurückzukehren.
Das Airbike ist eine gute Option, da es nur geringe Auswirkungen hat. Dies macht es zu einer guten Kombination für seinen Komplex, wenn ein Lifter nach einem Training sucht, das ihn nicht zu sehr auf die Palme bringt. Seien Sie fair gewarnt, dass die Beine eine ziemlich gute Pumpe bekommen.
Beginnen Sie mit dem Radfahren in einem moderaten bis aggressiven Tempo, das Sie jeweils mindestens 5 Minuten lang halten können. Ich entschied mich für 40 Kalorien im 3-Minuten-Fenster zu schießen, was ungefähr 2 ½ Minuten bei mäßiger Intensität dauerte.
Rudern ist möglich und wird oft in den meisten Fitnessstudios gesehen. Beginnen Sie mit dem Rudern auf 500 m, was für die meisten Menschen ungefähr 2 Minuten in einem gleichmäßigen Tempo dauert.
Schwimmen ist keineswegs Cardio für Personen, die nicht oft schwimmen. Wenn dies in Ihrem Fall zutrifft, würde ich mich dafür entscheiden, nicht während des Trainings zu schwimmen, sondern Ihre Schwimmkapazität, -technik und -atmung durch Hinzufügen eines schwimmspezifischen Trainings zu verbessern.
Wenn Sie jedoch fortgeschrittener sind und länger schwimmen können, versuchen Sie, jeweils 2-2 ½ Minuten zu schwimmen.
Ich schlage vor, ein Handtuch bereit zu haben, um Ihre Hände nach jedem Schwimmen abzutrocknen, und etwas Kreide für die Kettlebells.
Schauen Sie sich unten einige unserer Top-Kettlebell-Übungshandbücher und mehr an!
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram, von @martsromero
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