Pop-Quiz: Nennen Sie vier Ernährungsfaktoren, die geändert werden können, um erstaunliche Veränderungen in der Körperzusammensetzung hervorzurufen.
Antworten:
Ich werde nicht über all diese Faktoren sprechen, aber ich werde mich darauf konzentrieren, Sie auf # 2 zu erbauen. Wir werden uns jedoch nicht auf das alles entscheidende Fütterungsfenster konzentrieren: vor, während und nach dem Training. Stattdessen werde ich Ihnen die neuesten Informationen darüber geben, wie wichtig es ist, früh am Tag mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Das ist Frühstück, mi amigo.
Ich bin sicher, Sie haben die Vorstellung gehört, dass Sie nicht zu spät am Tag zu viele Ihrer Kalorien essen möchten. Sie wissen, wovon ich spreche, richtig? Zum Beispiel, wie dieser Mitternachtssnack aus Pizza und Bier Ihren Körper wie eine Peperoni umformt? So ist spätes Essen der Schuldige? Oder ist es die Tatsache, dass wir dazu neigen, spät abends beschissenes Essen zu essen?? Seien wir ehrlich, niemand sehnt sich jemals um Mitternacht nach einer Hühnerbrust mit Brokkoli.
Also, was sagt die Wissenschaft?? Es gibt ein paar druckfrische Studien, die ein interessantes Bild über die Rolle des Essenszeitpunkts zeichnen. Eine Studie aus dem Fettleibigkeit Das Journal untersuchte übergewichtige Männer und Frauen und verglich eine Diät zur Gewichtsreduktion mit hoher Kalorienaufnahme während des Frühstücks mit einer isokalorischen Diät mit hoher Kalorienaufnahme beim Abendessen.
(Nur um abzuschweifen, ist es nicht ein bisschen überflüssig, im Tagebuch anzugeben Fettleibigkeit dass Sie übergewichtige und fettleibige Personen verwendet haben? Gibt es ein anderes Thema in dieser Zeitschrift??)
Die Forscher nahmen diese eher heiseren Probanden und teilten sie in eine von zwei Gruppen auf, die beide 12 Wochen lang etwa 1400 kcal pro Tag aßen. Eine Gruppe aß den größten Teil ihres Essens während des Frühstücks (a.k.ein. die BF-Gruppe: 700 kcal Frühstück, 500 kcal Mittagessen und 200 kcal Abendessen), während die anderen die meisten ihrer Kalorien beim Abendessen aßen (a.k.ein. die D-Gruppe: 200 kcal Frühstück, 500 kcal Mittagessen und 700 kcal Abendessen). Das Makronährstoffverhältnis für beide Gruppen betrug ungefähr 32% Kohlenhydrate, 41% Protein und 27% Fett.
Also, was haben sie gefunden??
Die BF-Gruppe verlor viel Gewicht, ungefähr 19.1 Pfund! Die D-Gruppe verlor ebenfalls erheblich an Gewicht, jedoch viel weniger als die BF-Gruppe (-7).92 Pfund). Darüber hinaus verlor die BF-Gruppe im Vergleich zur D-Gruppe doppelt so viel an Taillenumfang. Sowohl die Glukose- als auch die Insulinspiegel waren in der BF-Gruppe ebenfalls niedriger. Die durchschnittlichen Triglyceridspiegel nahmen um 33 ab.6% in der BF-Gruppe, aber um 14 erhöht.6% in der D-Gruppe, was ziemlich seltsam ist. Und um das Ganze abzurunden, die gemeine Sättigung (ich.e., Die Zufriedenheit mit Ihrer Mahlzeit war in der BF-Gruppe signifikant höher (1).
Dies ist ein perfektes Beispiel dafür, wie sich das Timing sowie die Verteilung Ihrer Mahlzeiten stark auf die Körperzusammensetzung auswirken. Wir wissen bereits, dass das Peri-Workout-Fütterungsfenster für die Verbesserung der Körperzusammensetzung von entscheidender Bedeutung ist, und jetzt wissen wir auch, dass es auch hilfreich ist, Ihre täglichen Kalorien mehr auf den Beginn des Tages zu verlagern.
In einer ähnlichen Studie, die in einer anderen Zeitschrift veröffentlicht wurde, die sich dem Korpulenten widmet (Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit) untersuchten die Wissenschaftler die Auswirkung des Essenszeitpunkts auf den Gewichtsverlust während einer 20-wöchigen Intervention. Die Testpersonen wurden nach dem Zeitpunkt der Hauptmahlzeit (die in dieser mediterranen Bevölkerung das Mittagessen war) in frühe und späte Esser eingeteilt.
Einundfünfzig Prozent der Probanden waren frühe Esser und 49 Prozent waren späte Esser - definiert als Mittagessen vor 15.00 Uhr bzw. danach. Trotz der Tatsache, dass die Kalorienaufnahme, die Makronährstoffzusammensetzung, der Energieverbrauch, die Appetithormone und die Schlafdauer für die späten und frühen Esser gleich waren spät Esser verloren weniger Gewicht als die früh Esser beweisen erneut, dass es besser ist, früh am Tag mehr Kalorien zu sich zu nehmen (2).
In der Hierarchie des Essenszeitpunkts würde ich davon ausgehen, dass die wichtigste „Mahlzeit“ diejenige ist, die rund um das Training konsumiert wird. Eine kleine Mahlzeit 30 Minuten oder weniger vor dem Training, bestehend aus Kohlenhydraten mit einem Minimum an Protein, kombiniert mit einem Getränk während des Trainings, gefolgt von einer Mahlzeit nach dem Training mit 20-40 g Protein, ist ein guter Anfang.
Anmerkung des Herausgebers: Biotests Plazma ™ erreicht die im vorhergehenden Absatz festgelegten Peri-Workout-Ziele und vieles mehr.
Nach dem Peri-Workout-Fenster könnte der frühzeitige Verzehr eines Großteils Ihrer Kalorien eine zusätzliche Strategie zur Veränderung der Körperzusammensetzung sein, also Speck und Eier für alle! All dieses Protein (und Fett) verbessert Ihr Sättigungsgefühl und hält Sie möglicherweise davon ab, später am Tag zu fressen (3). Es gibt sogar wissenschaftliche Beweise dafür, dass ein proteinreiches Frühstück mit Eiern besser ist als ein kohlenhydratreiches Frühstück mit Bagels. Eine 8-wöchige Studie ergab, dass die Konsumenten von Frühstück auf Eibasis einen 65% größeren Gewichtsverlust, eine 34% größere Verringerung des Taillenumfangs und eine 16% größere Verringerung des prozentualen Körperfettanteils aufwiesen. Eier trumpfen Bagels zur Gewichtsreduktion. Entschuldigung, Einstein (4).
Fazit: Wenn Sie die Wahl haben, ist es am besten, früh am Tag mehr Kalorien zu sich zu nehmen.
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