In der Post-Langhantel-Welt des Heimtrainings kommen Kunden, Freunde und Familienmitglieder immer wieder mit den gleichen Bedenken zu mir.
„Langeweile und Ausfallschritte langweilen mich. Meine Hüften tun weh, weil ich jeden Tag 100 Kniebeugen und 100 Ausfallschritte mache. Wie kann ich mein Training schwieriger machen, ohne so viele Wiederholungen zu machen??”
Hier sind fünf Ideen, um die Langeweile zu lindern, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und die Lautstärke zu verringern, damit Sie nicht Hunderte von Wiederholungen machen müssen, um das Gefühl zu haben, „ein gutes Training gehabt zu haben.”
Verlangsamen Sie Ihre Bewegungen durch Tempo-Training.
Nehmen Sie zum Beispiel Ihre fünf Sätze mit 10 Liegestützen und verwandeln Sie sie in folgende:
5 x 6-10 Liegestütze @ 2222.
Dies bedeutet, dass Sie zwei Sekunden lang absenken, mit der Brust knapp über dem Boden schweben und dabei zwei Sekunden lang die Spannung in Ihrem Körper aufrechterhalten, zwei Sekunden lang hochfahren und zwei Sekunden lang oben halten.
Machen Sie dasselbe mit geteilten Kniebeugen: Versuchen Sie es mit 5 x 10 geteilten Kniebeugen pro Bein @ 3311.
Dies bedeutet, dass Sie drei Sekunden lang senken, die Hüftfalte drei Sekunden lang unter dem Knie halten, eine Sekunde lang aufstehen und oben eine Sekunde lang innehalten müssen. Auf diese Weise kann Ihr Körper die Vorteile nutzen, wenn Sie viel Zeit unter Spannung verbringen, ohne dabei 100 Wiederholungen protokollieren zu müssen. Ein Satz @ 3311 dauert 80 Sekunden für nur 10 Wiederholungen, und Sie werden das Brennen spüren.
Das Tempo-Prinzip kann auf so ziemlich jede Kniebeugen-, Scharnier-, Zug- oder Druckbewegung angewendet werden, die Sie derzeit zu Hause ausführen, z
Versuchen Sie dies schließlich für eine Herausforderung: V-sitzt @ 2222. Selbst die Stärksten finden dies schwierig. (Wenn das zu schwierig ist, fügen Sie Ihren Sit-Ups anstelle von V-Sits ein Tempo hinzu.).
Das Finden von Möglichkeiten zur Vergrößerung Ihrer Bewegungsfreiheit ist eine weitere einfache Möglichkeit, Ihren Körper bei Bewegungen im Körpergewicht etwas härter arbeiten zu lassen, ohne so viel Volumen zu protokollieren.
Für Liegestütze oder Handstand-Liegestütze für Fortgeschrittene greifen Sie zu ein oder zwei Büchern. Legen Sie Ihre Hände auf die Bücher, so dass Ihr Körper (oder Ihr Kopf im Falle eines Handstand-Liegestützes) beim Abstieg ein Defizit aufweist. Stellen Sie einfach sicher, dass die Bücher die gleiche Höhe haben, damit Sie nicht ungleichmäßig schieben.
Verwandeln Sie geteilte Kniebeugen in bulgarische geteilte Kniebeugen mit einem Tempo.
Ich habe gestern Morgen fünf Sätze mit 8 bulgarischen Split Squat @ 3311 gemacht, die mit fünf Sätzen mit 6 Liegestützen für das Defizitbuch @ 2222 ersetzt wurden, und fühlte, wie mein Körper am Ende meines Trainings fast (auf gute Weise) zitterte. Weniger Volumen, mehr Gewinne.
Isometrien sind Bewegungen, die eine statische Kontraktion des Muskels beinhalten, bei der Sie den Winkel des Gelenks nicht ändern. Mit anderen Worten, Bewegungen, bei denen Sie in einer konstanten Position halten, z. B. ein Plankenhalt.
Drei Möglichkeiten, wie ich in den letzten Tagen die Isometrie zu Hause genutzt habe, sind:
Wand sitzt: Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und halten Sie sich in einer aktiven Position, wobei Ihre Hüftfalte parallel zu Ihrem Knie verläuft. 60 Sekunden lang gedrückt halten. Wenn das für Sie keine Herausforderung ist, versuchen Sie dasselbe auf einem einzigen Bein. 30 Sekunden ruhen lassen und drei bis fünf Mal wiederholen.
Tabata Hollow hält: 20 Sekunden an, 20 Sekunden x 8 Intervalle. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken vom Boden löst oder Sie nicht in der Lage sind, Ihre Hände über den Kopf zu halten oder Ihre Schulterblätter vom Boden fernzuhalten, bewegen Sie sich bei Müdigkeit in einen gebogenen, hohlen Griff.
Brust an Tisch halten: Ziehen Sie sich an die Spitze einer umgekehrten Tischreihe und halten Sie sie fest. Dies ahmt im Wesentlichen das Halten der Oberseite einer Ringreihe oder einer Stangenreihe nach. Halten Sie die Taste 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt (abhängig von Ihren Fähigkeiten), während Ihre Brust den Tisch berührt. 30 Sekunden ruhen lassen und fünfmal wiederholen.
Ausfallschritt halten: Gehen Sie in eine Longe-Position, während Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Heben Sie dann das hintere Knie zwei Zentimeter über dem Boden an, während Sie Ihren Hintern unter sich halten, damit Sie nicht in eine Wirbelsäulenverlängerung geraten. 30 Sekunden lang gedrückt halten. 30 Sekunden ruhen lassen und dreimal pro Bein wiederholen.
Der Übergang zur einbeinigen Arbeit ist immer eine großartige Möglichkeit, Dinge zu verwechseln und die Schwierigkeit einer Bewegung zu erhöhen.
Hier sind drei Ideen:
Ersetzen Sie Kniebeugen durch einbeinige Kniebeugen: Wenn diese zu schwierig sind, versuchen Sie es mit einer einbeinigen Pistole, die auf einem Stuhl hockt. Stellen Sie sicher, dass sich der Stuhl in einer Höhe befindet, in der Sie ohne fremde Hilfe wieder aufstehen können.
Fügen Sie Ihrem Aufwärmen einige einbeinige RDLs (Körpergewicht) hinzu: Sie sind eine großartige Möglichkeit, das Gleichgewicht zu verbessern und einbeinige Kraft aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule die ganze Zeit neutral bleibt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob dies der Fall ist oder nicht, legen Sie einen Besenstiel auf Ihren Rücken und stellen Sie sicher, dass Kopf, Rücken und Po während der gesamten Bewegung mit dem Besenstiel in Kontakt bleiben.
Versuchen Sie es mit Skater-Kniebeugen: Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, senken Sie Ihr rechtes Knie langsam auf den Boden und berühren Sie den Boden direkt neben Ihrem linken Knöchel. Stellen Sie sich dann wieder auf, ohne Ihr rechtes Schienbein oder Ihren rechten Fuß auf dem Boden zu berühren. Ich finde diese vom Standpunkt der Stärke aus so hart wie Kniebeugen, aber sie erfordern nicht so viel Gleichgewicht oder Flexibilität.
Das Hinzufügen von Widerstand ist eine weitere Möglichkeit, die Schwierigkeit zu erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen zu verringern, die Sie benötigen, um die Vorteile zu nutzen. Wenn Sie Widerstandsbänder haben, sind diese der einfachste Weg, Ihrem Training Widerstand zu verleihen, aber ein Partner arbeitet auch.
Hier sind drei Ideen:
Bully Deadbugs oder Planken: Nehmen Sie eine Deadbug- oder Plankenposition ein und bitten Sie Ihren Partner, auf Sie zu tippen und zu versuchen, Sie aus der Position zu bringen. Bauen Sie am Ende so viel Spannung in Ihrem Körper auf, dass Sie dem Mobbing widerstehen können. Gehen Sie 30 Sekunden lang und lassen Sie sich alle drei oder vier Sekunden von Ihrem Partner an verschiedenen Stellen Ihres Körpers in verschiedene Richtungen schieben. Jedes Mal, wenn Sie nicht am richtigen Ort sind, stabilisieren Sie sich hart durch Ihren Kern und kehren Sie zu einer perfekten Planken- oder Deadbug-Position zurück.
Widerstands-Liegestütze oder Stuhl-Dips: Wenn Sie Liegestütze oder Stuhl-Dips machen, lassen Sie Ihren Partner die Hände auf den Rücken legen, wenn Sie einen Liegestütz machen, oder die Hände auf die Schultern, wenn Sie einen Dip machen, und üben Sie dann Druck aus nach unten, wenn Sie aus Ihrem Push-up oder Dip herausdrücken. Je stärker du bist, desto mehr Druck können sie ausüben.
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