Hier ist so ziemlich alles, was wir über Fettabbau wissen, in einem Satz:
Essen Sie eine unterdurchschnittliche Anzahl an Kalorien, wählen Sie hochwertige Lebensmittel, die Sie zufrieden, kraftvoll, gesund und hormonell in Schach halten, und kombinieren Sie Ihre Ernährung mit Krafttraining, ein wenig Cardio und viel Bewegung außerhalb des Fitnessstudios (NEPA).
Das ist es. Aber ja, das ist eigentlich viel zu entpacken, nicht wahr?? Wir packen diesen überfüllten Koffer seit über 20 Jahren hier bei T Nation aus.
Viele Menschen verlieren Fett und halten es für immer fern, aber viel mehr Menschen kämpfen jahrelang. Was unterscheidet sie also?? Wer hat Erfolg und wer nicht? Eine neue Studie der University of Vermont hat möglicherweise die Antwort gefunden: Wer sich selbst überwacht, was er isst, wird Erfolg haben.
Die Forscher versammelten 142 Personen und ließen sie sechs Monate lang an einer so genannten „Verhaltenskontrolle zur Gewichtskontrolle“ teilnehmen. Sie trafen sich einmal pro Woche online mit einem Ernährungsberater und mussten ein Online-Lebensmittelprotokoll führen.
Die Teilnehmer, die am meisten Gewicht verloren haben, waren am konsequentesten darin, ihre Nahrungsaufnahme zu protokollieren - sie zählten die verbrauchten Kalorien auf. Ihr Erfolg hing nicht davon ab, wie detailliert ihre Lebensmittelprotokolle waren, sondern davon, wie oft sie sich pro Tag anmeldeten und wie konsequent sie dies von Monat zu Monat taten.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Selbstüberwachung der Ernährung der wichtigste Prädiktor für den Erfolg beim Fettabbau ist.
Dies war auch die erste große Studie, in der untersucht wurde, wie lange es dauert, ein Lebensmittelprotokoll zu führen. In ihrem ersten Monat brauchten die meisten Probanden ungefähr 23 Minuten pro Tag, um ihre Aufnahme zu protokollieren. Sobald sie sich daran gewöhnt hatten, brauchten sie ungefähr 14 Minuten.
Das Zählen von Kalorien und Makros mag mühsam erscheinen, und es kann definitiv sein, wenn Sie zum ersten Mal anfangen. Aber heute ist es mit Apps wie My Fitness Pal viel einfacher als früher. Die Zeiten der mit Lebensmitteln befleckten, gelben Notizblöcke sind lange vorbei.
Es ist der langweiligste Rat, den Sie jemals hören werden: Führen Sie ein Lebensmittelprotokoll. Aber dieser Rat funktioniert am besten für Neulinge UND sehr erfahrene Sportler.
Neulinge müssen es zumindest für eine Weile tun, weil sie keine Ahnung haben, wie viel sie essen. Und das Lesen von Etiketten und das Zählen von Makros für ein paar Monate ist wie ein schneller Hochschulabschluss in Ernährung. Du wirst viel lernen.
Fortgeschrittene Lifter müssen ihre Einnahmen protokollieren, wenn sie eine strenge Diät beginnen, in der Hoffnung, entweder für den Wettbewerb bereit zu sein oder nur für den Sommer in Stücke gerissen zu werden. Wenn Ihr Verstand Ihnen 10 Wochen nach Beginn einer Diät einen Streich spielt, werden Sie diese harten Zahlen klarstellen.
Es gibt keine Vermutungen und keine Flügeln einer Diät, die Sie in die einzelnen Ziffern bringt. Wenn es in Ihren Mund geht, schreiben Sie es auf. (Fügen Sie hier Ihren eigenen schmutzigen Witz ein.)
Ich glaube, dass viele Leute dies zu weit gehen. Einige können obsessiv werden. Es besteht jedoch kaum ein Zweifel daran, dass die Verfolgung Ihrer Nahrungsaufnahme funktioniert. Und dank dieser Studie wissen wir, dass es nur 14 Minuten pro Tag dauert, vielleicht sogar weniger Zeit mit einer ausgefallenen App.
Eine Sache, die die Forscher möglicherweise übersehen haben, ist die Rechenschaftspflicht. Die Probanden dieser Studie wurden zur Rechenschaft gezogen - sie wussten, dass ihr Ernährungsberater ihre Lebensmittelprotokolle einsehen konnte.
Manchmal brauchen Menschen, die mit Fettabbau zu kämpfen haben (zumindest am Anfang), eine externe Rechenschaftspflicht. Wenn Sie etwas davon verwenden könnten, können Sie Ihr Essens- und Trainingsprotokoll hier bei T Nation in unserem Forum für Trainingsprotokolle aufbewahren.
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