Tipp Die vergessene Bedeutung von Wartungsphasen

Vergessen Sie keine Wartungsphase

Lassen Sie uns zunächst das Problem der Schulung für die Wartung ansprechen. Warum würdest du das tun?

Beim Hypertrophietraining müssen Sie hart und mit hohem Volumen trainieren und gleichzeitig Ihren Körper zunehmend überlasten. Mehr ist besser, aber Sie können nicht auf unbestimmte Zeit härter und länger trainieren. Irgendwann wird das Gesetz der sinkenden Renditen in Kraft treten: Je mehr Sie etwas tun, desto weniger erhalten Sie bei nachfolgenden Belichtungen davon. Um dies zu überwinden, müssen Sie Ihr Training periodisieren. Sie müssen mit geringerem Volumen trainieren.

Zum Beispiel sollten Zeiträume für das Krafttraining oder das Wartungstraining einbezogen werden, um eine vollständige Erholung zu ermöglichen und die Voraussetzungen für den nächsten Block des Trainings zum harten Muskelaufbau zu schaffen. Indem Sie Ihr Trainingsvolumen für etwa einen Monat auf das Erhaltungsniveau reduzieren, können Sie Ihren Körper wieder für das Volumen sensibilisieren. Erhöhen Sie dann die Lautstärke in Ihrer nächsten Phase der Massenverstärkung.

Diese Wartungsphasen ermöglichen es Ihrem Körper, sich niederzulassen, zu tanken und sich darauf vorzubereiten, Ihre Reise zum Muskelaufbau fortzusetzen. Nach einer langen Phase des Massengewinns häufen Sie viel Müdigkeit an, Ihr Körper wird weniger insulinsensitiv, passt sich den hohen Volumina an und erfordert, dass Sie noch mehr tun, um das System zu überlasten. Dies alles bereitet Sie auf eine höhere Wahrscheinlichkeit von Fettgewinn, Übertraining oder Verletzungen vor.

Richtig zeitgesteuerte Verzögerungen können dazu beitragen, diese Risiken für einen bestimmten Zeitraum zu mindern, können jedoch monatelanges hartes Training nicht kompensieren. Eine Wartungsphase ist genau das, was der Arzt verordnet hat.

Ein weiterer Grund für Wartungsphasen besteht darin, den Muskelaufbau während einer Masse aufrechtzuerhalten. Geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an seinen neuen, muskulöseren Sollwert anzupassen.

Verwenden Sie die Wartungsphase am Ende Ihrer Massenphase, wenn Kalorien und Trainingsvolumen ihren Höhepunkt erreicht haben. Während dieser Phase versuchen Sie, Ihr Körpergewicht zu halten. Dies ermöglicht es dem Körper, seine „neue Normalität“ zu finden.Infolgedessen hält es den Muskel fest, den Sie während der Massenphase aufgebaut haben.

Nennen Sie es, was Sie wollen, tun Sie es einfach

Ich wette, die ganze Sache mit der Wartung nervt dich immer noch, richtig? Wer will bei der Wartung trainieren? Es dreht sich alles um den Volltiermodus, 24/7/36, Bruder!

Deshalb nenne ich Wartungsphasen gerne „Primer-Phasen“.„Diese Phase bereitet Sie buchstäblich auf zukünftige Gewinne vor. Oder stellen Sie sich das als Übergangsphase zwischen Bauschen und Schneiden oder als Festigkeitsphase vor.

Während dies alles Semantik ist, macht das verwendete Vokabular einen großen psychologischen Unterschied und verbessert die Einhaltung. Wählen Sie also die Sprache aus, die zu Ihnen passt, und senken Sie dann den Kopf und tun Sie, was erforderlich ist: Krafttraining mit geringem Volumen, während Sie bei der Wartung essen.

Wartungsphase Training und Ernährung

Trainieren Sie für Kraft - niedrigere Frequenz, geringeres Volumen, geringere Wiederholungen, aber schwerere Gewichte als das, was Sie in Ihrer Masse- oder Schneidphase verwendet haben. Zum Beispiel 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (3 × 5). Dies funktioniert, weil es viel einfacher ist, Muskeln zu erhalten, als sie aufzubauen, so dass der Reiz durch das Training viel geringer sein kann.

Was die Ernährung betrifft, ist eine isokalorische Ernährung am besten - halten Sie Ihr Körpergewicht und essen Sie bei der Aufrechterhaltung.

Während des Essens bei Wartung und schwerem Training besteht nur ein geringes Risiko für Muskelverlust. Protein kann das gleiche bleiben wie während Ihrer Massenphase. Kohlenhydrate können reduziert werden, wenn das Trainingsvolumen geringer ist. Fette können etwas erhöht werden, um die Reduzierung der Kohlenhydrate auszugleichen und sicherzustellen, dass der Hormonspiegel aufrechterhalten wird.

Diese Phase ermöglicht es Ihnen, nach Ihrer Phase mit hohem Kohlenhydratgehalt eine gewisse Insulinsensitivität wiederherzustellen. Es ermöglicht auch psychologische Erleichterung. Nach einer kohlenhydratreichen, relativ fettarmen Phase der Gewichtszunahme haben Sie wahrscheinlich genug von Lebensmitteln wie Reis, Hafer und Kartoffeln, gepaart mit magerem Eiweiß. Infolgedessen hilft die Möglichkeit, während der Wartung einige fetthaltige Lebensmittel mit einigen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, Müdigkeit zu beseitigen und Sie auf die nächste Phase der Diät vorzubereiten.

Ernährungsrichtlinien für die Wartungsphase

• Protein: 0.9 g / lb. (2 g / kg)
• Kohlenhydrate: 2.5 bis 3 g / kg, etwa die Hälfte der Phase der Spitzenmasse
• Fett: Der Rest (um 1.25 zu 1.5 g / kg)
• Hinweis: 1 kg = 2.2 Pfund

So verfolgen Sie den Fortschritt während einer Wartungsphase

Halten Sie einfach das Gewicht! Wenn das Gewicht um mehr als plus oder minus ein Pfund (0) schwankt.45 kg), stellen Sie die Kalorien um 250 bis 500 pro Tag nach oben oder unten ein (unteres Ende des Bereichs für kleinere Personen und höherer Bereich für größere Männer).