Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren - und es schnell zu verlieren - wird Ihre erste Versuchung wahrscheinlich darin bestehen, das Cardio zu steigern. Das ist ein Fehler, zumindest in den frühen Phasen Ihres Plans.
Während wir es bei Hardcore-Eisenköpfen nicht so häufig sehen (es ist häufiger bei allgemeinen Fitness-Leuten sowie bei Wettbewerbern mit wettbewerbsfähigem Körperbau), wird es immer häufiger.
Natürlich ist Cardio nicht der Teufel. In angemessenen Mengen frisst es Ihre Muskeln nicht weg.
In der Tat haben einige Studien herausgefunden, dass Menschen, die während des Cardio-Trainings (ohne Heben) eine Diät machten, weniger Muskeln und mehr Fett verloren als Menschen, die ohne Cardio oder Heben eine Diät machten. Natürlich haben diejenigen, die auch trainiert haben, noch weniger Muskeln verloren (kein Verlust oder sogar ein kleiner Gewinn).
Aber die Botschaft ist, dass Cardio in akzeptablen Mengen Ihnen helfen kann, ein bisschen mehr Fett zu verlieren und nicht zu Muskelschwund führt.
Das Problem entsteht, wenn Menschen von Anfang an zu viel „Energiesystem arbeiten“ - entweder zu viel pro Sitzung, zu viele Sitzungen oder sofort zu hart arbeiten. Es ist ähnlich wie wenn Sie zu viel Volumen heben oder zu viel Kalorien reduzieren. Der Körper wird sich schließlich anpassen und die Menge an Arbeit, die Sie tun, führt nicht mehr zu einem signifikanten Fettabbau.
FOTOKREDIT: MICHAEL BRIAN / CROSSFIT, INC.
Ich habe mit vielen CrossFit-Teilnehmern zusammengearbeitet, von normalen Leuten bis hin zu Games-Konkurrenten. Obwohl sie ziemlich schlank waren, erreichten sie einen Punkt, an dem sie trotz einer großen Menge täglicher körperlicher Aktivität nicht mehr schlanker wurden.
Ich habe einige CrossFit-Athleten gesehen, die 2-3 Stunden pro Tag mit relativ kurzen Ruhezeiten trainierten (CrossFitters haben es selbst bei schwerer Arbeit schwer, sich auszuruhen). Doch für die Zeit, in der ich sie kenne (2-3 Jahre), sind ihre Körperzusammensetzungen gleich geblieben, zumindest was das Körperfett betrifft. In einigen Fällen geschah dies sogar bei striktem Essen.
Der Extremfall war ein Mädchen, das eine verrückte Maschine war. Sie konnte 225 Pfund Bankdrücken, 235 Pfund putzen und wichsen, 425 Pfund Kreuzheben und jeden Tag einen Marathon laufen.
Sie trainierte 2-3 Stunden am Tag mit WODs und Kraftarbeit an fünf Tagen in der Woche und ging zweimal pro Woche für weitere 2-3 Stunden zum Laufen. Eines Tages trainierte sie im Rahmen einer Wohltätigkeitsveranstaltung 16 Stunden am Stück (1000 Burpees, 1000 Boxsprünge, 1000 Triebwerke, 1000 Doppeluntergründe, 1000 Wandbälle, eine 1000-Kalorien-Reihe und ein 10 Kilometer langer Laufbandlauf).
Sie hat auch Marathons, Ultra-Marathons und diese verrückten Variationen gemacht, bei denen man nach dem Ironman-Triathlon einen Berg besteigen muss. Trotz all dieser Arbeit war sie alles andere als zerrissen. Ihr Körperbau hat sich nie wirklich verändert.
Während Sie die Gesetze der Thermodynamik nicht umgehen können, kann sich der Körper an übermäßiges Training anpassen, ebenso wie an übermäßige Kalorieneinschränkungen. Im Laufe der Zeit wirkt sich dieselbe Menge an Bewegung immer weniger auf den Fettabbau aus.
Wenn Sie mit 60-90 Minuten Steady-State-Cardio pro Tag an 5-6 Tagen in der Woche zusätzlich zu Ihrem Training begonnen haben, wohin gehen Sie, wenn der Fettabbau zum Stillstand kommt?? Machen Sie es bis zu zwei Stunden am Tag zusätzlich zu Ihrem Heben? Was dann? Fügen Sie eine weitere Stunde hinzu?
Erstens ist es nicht realistisch, wenn Sie kein Leben haben. Noch wichtiger ist jedoch, dass die Cortisolproduktion massiv ist und zu großen Erholungsproblemen, Muskelverlust, neurologischer Müdigkeit, Schlafstörungen usw. Führt. Und ironischerweise verlangsamt eine chronische Cortisol-Erhöhung den Fettabbau.
Wenn es um die Menge der Arbeit von Energiesystemen geht, möchten Sie so wenig wie nötig verwenden, um die angemessene Fettabbaurate aufrechtzuerhalten: zuerst 2-3 Pfund pro Woche, vielleicht bis zu einem Pfund pro Woche, wenn Sie schlank sind und sind versuchen, zerrissen zu werden. Möglicherweise benötigen Sie zunächst nicht einmal Cardio.
Verwenden Sie nicht den Küchenspülenansatz. Es wird nicht nachhaltig sein. Verwenden Sie den geringsten Arbeitsaufwand und die geringste Einschränkung, um den richtigen Fettabbau zu erzielen. Fügen Sie Arbeit hinzu oder reduzieren Sie die Nahrungsaufnahme, wenn sich der Fettabbau verlangsamt.
Wenn es um die Arbeit mit Hardcore-Energiesystemen geht, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass diese Intervalle mit hoher Intensität viel höhere Anforderungen an Ihren Körper stellen als Cardio mit niedriger Intensität, auch wenn sie kürzer sind. Die Anstrengung (Intensität) ist viel höher und erhöht Cortisol und Adrenalin mehr.
Darüber hinaus ist die Stressreaktion sogar noch höher, wenn Sie nicht über die kardiovaskulären Fähigkeiten verfügen, um die Intervalle mit hoher Intensität durchzuführen, ohne das Gefühl zu haben, im Begriff zu sterben.
Eine sitzende Person oder sogar ein ernsthafter Lifter, der sich in einem schlechten Herz-Kreislauf-Zustand befindet, kann mehr schaden als nützen, wenn er mit Intervallen direkt vor dem Tor beginnt. Es ist klüger, Ihre Herz-Kreislauf-Fähigkeiten mit Steady-State-Cardio schrittweise zu verbessern und schrittweise einfachere Intervalle zu arbeiten und später in harte Intervalle zu wechseln.
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