Diese Richtlinien gelten für diejenigen, die relativ schlank sind (etwa 10% Körperfett) und deren Hauptziel der Muskelaufbau ist. Halten Sie sich 10-16 Wochen an diese Richtlinien, bis Sie 15% erreichen.
Für das Krafttraining benötigen Sie Arbeiten mit hohem Volumen, hauptsächlich im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Für die Ernährung benötigen Sie:
Lassen Sie es uns zusammenfassen.
Sie müssen einen Überschuss an Kalorien essen. Iss genug, um 0 zu gewinnen.25 bis 0.5% Ihres Körpergewichts pro Woche. Das entspricht ungefähr 200-500 Kalorien pro Tag bei Wartung.
Eine gute Faustregel zu Beginn ist, das Körpergewicht in Pfund mit 16 zu multiplizieren und so viele Kalorien pro Tag zu essen. Aber das ist nur eine grobe Anleitung. Viele müssen das 17- bis 20-fache ihres Gewichts essen. Wenn Sie mit 16 beginnen und nicht zunehmen, erhöhen Sie die Zahl auf 17 und bewerten Sie sie erneut. Passen Sie die Einstellungen so lange an, bis Sie mit der gewünschten Geschwindigkeit an Gewicht zunehmen.
Der Körper ist ein unendlich komplexes System mit unzähligen Rückkopplungsschleifen. Ihre Bedürfnisse werden aufgrund zahlreicher Faktoren weiter schwanken. Während Sie Ihre Massenphase durchlaufen, wird sich Ihr Kalorienbedarf anpassen. Überwachen Sie weiterhin das Gewicht der Waage und passen Sie es darauf basierend an. Nicht schnell genug gewinnen? Erhöhen Sie sich um 250-500 Kalorien pro Tag (unteres Ende für kleinere Männer und höheres Ende für größere Männer).
Jetzt können Sie Ihren Makronährstoffbedarf verfeinern.
Die Muskelproteinsynthese (MPS) ist wohl der wichtigste physiologische Faktor beim Muskelaufbau. Das Essen von Protein stimuliert MPS. Muskelwachstum kann nur auftreten, wenn MPS den Muskelproteinabbau überschreitet.
Daher ist es unerlässlich, dass Sie genug Protein essen, um Ihre MPS im Laufe eines Tages zu maximieren. Interessanterweise zeigt die Forschung, dass es eine Menge Protein gibt, die dies erreicht, und mehr zu essen hat keinen zusätzlichen Nutzen, zumindest für den Muskelaufbau.
Um Muskeln aufzubauen, alles im Bereich von 1.6 bis 2.2 Gramm pro kg Magermasse sind ausreichend. Da jedoch nicht jeder Zugang zu einer DEXA-Maschine hat, sollten wir es einfach halten und für 2 g / kg Körpergewicht schießen. (In den USA ist das fast 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Ein Kilogramm ist 2.2 Pfund.)
Teilen Sie diese Aufnahme nach Ihren Wünschen und Ihrem Zeitplan in 4-6 Mahlzeiten pro Tag auf.
Der Verzehr von Nahrungsfett ist wichtig für die regelmäßige Hormonfunktion, insbesondere für die Testosteronproduktion. Es sollte niemals aus der Diät gestrichen werden. Es ist nicht so sehr eine „optimale“ Fettaufnahme, sondern ein Minimum für eine normale Hormonfunktion. Die Wissenschaft sagt uns, dass die Fettaufnahme zwischen 20 und 30% der gesamten Kalorien betragen sollte, um die Testosteronproduktion zu optimieren.
Nachdem dies gesagt wurde, einmal die 0.35 g / lbs. (0.Wenn der Schwellenwert von 8 g / kg überschritten wurde, ist bei einem Kalorienüberschuss kein signifikanter Nutzen für die Hormone erkennbar. Über die Menge an Fett hinaus, die für hormonelle Funktionen, strukturelle und chemische Prozesse benötigt wird, wird es einfach zu einer Kraftstoffquelle wie Kohlenhydrate. Es ist ratsam, die 0 nicht zu überschreiten.35 g / lbs. Schwelle beim Bauschen.
Sobald Protein und Fette eingestellt sind, machen Kohlenhydrate den Rest Ihrer gesamten Kalorien aus. Kohlenhydrate wirken sich wie Fette positiv auf Hormone aus. Sie sind auch die dominierende Energiequelle für das Zentralnervensystem (ZNS) und für Aktivitäten mit hoher Intensität wie das Heben von Gewichten. Sie tragen dazu bei, das anstrengende Training zu fördern und die Genesung zu unterstützen.
Ungefähr 80% Ihres Krafttrainings wird durch Glykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate) betrieben. Ein niedriger Glykogenspiegel beeinträchtigt Ihr Training und Ihre Erholung. Wenn Sie ausreichend Kohlenhydrate essen, können Sie mit höherer Intensität und höherem Volumen trainieren und sich schneller erholen. Kohlenhydrate haben eine antikatabolische und anabole Wirkung und sind ein großer Vorteil für hart trainierende Personen, insbesondere für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten.
Ihr Kohlenhydratbedarf richtet sich nach Ihrem Aktivitätsniveau. Da Sie während einer Phase der Massenzunahme mit hohen Volumina trainieren sollten, ist Ihr Kohlenhydratbedarf hoch. Eine kürzlich durchgeführte wissenschaftliche Überprüfung empfahl Kraftsportlern eine Kohlenhydrataufnahme zwischen 4 und 7 g / kg. Die meisten Freizeitbeschäftigten mit hartem Training werden am unteren Ende dieses Bereichs liegen. Für die meisten sind 4-5 g / kg ausreichend. (Ein 170-Pfund-Typ in der Massenphase würde also ungefähr 308 bis 385 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen.)
Ziel ist es, 0 zu gewinnen.25 bis 0.5% des Körpergewichts pro Woche. In der realen Welt sollte der 170-Pfund-Typ versuchen, alle zwei Wochen ungefähr 1 oder 2 Pfund zuzunehmen, aber lassen Sie sich nicht von den Dezimalstellen und Prozentsätzen verrückt machen. Viele Dinge können das Gewicht der Waage beeinträchtigen. Behalten Sie dies als allgemeine Richtlinie bei.
Wenn der Fortschritt ins Stocken gerät, erhöhen Sie die Kalorien um 250 bis 500 pro Tag - das untere Ende für leichtere und / oder dickere Personen und das obere Ende für größere und / oder schlankere Menschen.
Passen Sie die Anpassung an das Gewicht der Waage an, wobei zusätzliche Kalorien aus Kohlenhydraten überwiegen.
Ihre Stärke im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen sollte stetig zunehmen.
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