Tipp Low-Carb-Diäten und Cortisol

Cortisol: Feind Nummer eins für kohlenhydratarme Diäten

Cortisol wird aus den Nebennieren freigesetzt, um Aminosäuren aus Geweben (hauptsächlich Muskeln) zu mobilisieren und die Verfügbarkeit von Glukose durch Glukoneogenese zu erhöhen, wodurch Cortisol katabolisch oder muskelverschwendend wird.

Im Rahmen des Trainings wird Cortisol bei anaeroben Übungen mit hoher Intensität freigesetzt, um einen normalen Glukosespiegel aufrechtzuerhalten. Die Menge an Glykogen, die Sie gespeichert haben, wirkt sich direkt auf die Freisetzung von durch körperliche Betätigung induziertem Cortisol aus. Je mehr Glykogen Sie gespeichert haben, desto weniger Cortisol wird freigesetzt, und je weniger Glykogen Sie haben, desto mehr Cortisol wird freigesetzt.

Intuitiv gibt dies Anlass zu der Annahme, dass ein langfristiger Glykogenmangel, der aus einer langfristigen kohlenhydratarmen Ernährung resultiert, zu chronisch erhöhten Cortisolspiegeln führen kann. Low-Carb-Diäten führen auch zu einer erhöhten übungsinduzierten Cortisol-Reaktion.

Es gibt Hinweise darauf, dass ein korrektes Nährstoff-Timing die durch körperliche Betätigung verursachte Cortisolfreisetzung definitiv reduzieren könnte. Anekdotisch beobachten wir dies die ganze Zeit mit erfolgreichen Protokollen, die das Nährstoff-Timing manipulieren, während sie immer noch als kohlenhydratarm gelten.

Center Carbs um Workouts

Bei hochintensiven anaeroben Übungen ist Ihr Körper hauptsächlich auf Glukose aus Blutzucker, Muskelglykogen, Glukoseabgabe in der Leber und Glukoneogenese als Kraftstoff angewiesen. Ihr Körper wird auch Glukose verwenden, um Muskel- und Leberglykogen nach dem Training wieder aufzufüllen. Glücklicherweise ist Ihr Körper billig und sparsam und nutzt zuerst die einfachste und am besten verfügbare Quelle, um Ihr Muskelgewebe zum Schluss aufzubewahren.

Um den Bedarf an Cortisolproduktion zu verringern und Ihren Körper davon abzuhalten, Aminosäuren aus Ihren Muskeln als Kraftstoff zu verwenden, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme während des Trainings. Das Essen von Kohlenhydraten vor dem Training (oder die Verwendung eines speziellen Trainingsgetränks) erhöht den Blutzuckerspiegel und reduziert die Menge an Cortisol, die zur Deckung des Energiebedarfs benötigt wird.

Sie können eine kohlenhydratarme Diät einhalten (25-30% Ihrer gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten), indem Sie Kohlenhydrate nur für Workouts (vor, während, nach) reservieren und den Rest des Tages proteinreiche und fettreiche Mahlzeiten zu sich nehmen. Dieses Timing der Kohlenhydrate unterdrückt nicht nur Cortisol und seine katabolen Wirkungen, sondern führt auch zur Sekretion des anabolen Hormons Insulin.