Tipp Wie viel Protein Sie WIRKLICH benötigen

„Wie viel Protein brauche ich??”

Die RDA-Richtlinie für Protein ist 0.8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie also 86 Kilogramm wiegen, benötigen Sie ungefähr 69 Gramm Protein. Das ist in Ordnung für inaktive Sofakartoffeln, aber genug für Sportler, Bodybuilder und Lifter? Nein. In der Tat ist es nicht einmal in der Nähe.

Lifter und Sportler, die sich mit ihrer Leistung oder ihrem Körperbau befassen, benötigen mehr Protein als von der RDA empfohlen. Es ist ein Mythos, dass die RDA-Proteinempfehlungen für Personen geeignet sind, die in den Arsch treten.

Hier ist der Grund: Stickstoffbilanz

Die Empfehlungen für RDA-Proteine ​​sind für bestimmte Gruppen zu niedrig. Diese Empfehlungen waren niemals für Personen gedacht, die versuchen, die Leistung zu verbessern, zu erhalten oder Muskeln aufzubauen. (Tatsächlich kann eine höhere Proteinaufnahme positive Vorteile in Bezug auf verschiedene gesundheitliche Beschwerden haben, einschließlich Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Osteoporose, Herzerkrankungen und Muskelschwund.)

Die RDA-Richtlinie spiegelt den täglichen Mindestbedarf an Protein wider, der erforderlich ist, um das kurzfristige Stickstoffgleichgewicht bei gesunden, mäßig aktiven Menschen aufrechtzuerhalten. Die Stickstoffbilanz vergleicht die Menge an Stickstoff, die in den Körper gelangt (aus Nahrungsprotein), mit der Menge, die verloren geht. Es wird oft als Maß für die Proteinbilanz verwendet, da Protein zu 16 Prozent aus Stickstoff besteht.

Wenn Sie die gleiche Menge Stickstoff verbrauchen, die Sie verlieren, befinden Sie sich in der Stickstoffbilanz. Wenn Sie mehr konsumieren als verlieren, befinden Sie sich in einer positiven Stickstoffbilanz. Wenn Sie mehr verlieren als Sie verbrauchen, haben Sie eine negative Stickstoffbilanz und verlieren Protein. Nicht gut.

In Studien zur Stickstoffbilanz werden häufig die Stickstoffspiegel im Urin untersucht. Etwa 90 Prozent des Stickstoffs im Urin sind Harnstoff- und Ammoniaksalze - die Endprodukte des Proteinstoffwechsels. Der verbleibende Stickstoff entfällt auf andere stickstoffhaltige Verbindungen.

Diese Stickstoffbilanzmethode ist nützlich, hat jedoch Probleme: Urinsammlungen neigen dazu, die Stickstoffverluste zu unterschätzen, die Nahrungsaufnahme wird häufig überschätzt, verschiedene Haut- und Haarausfälle sind fehleranfällig und die Reaktion auf eine erhöhte Proteinaufnahme ist sehr unterschiedlich.

Die Wissenschaft

1. In einer im International Journal of Sports Nutrition veröffentlichten Übersicht kamen die Forscher zu dem Schluss: „Diejenigen, die am Krafttraining beteiligt sind, müssen möglicherweise bis zu 1 konsumieren.6 zu 1.7 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag (ungefähr doppelt so viel wie die derzeitige empfohlene Tagesdosis), während diejenigen, die ein Ausdauertraining absolvieren, möglicherweise etwa 1 benötigen.2 zu 1.6 Gramm pro Kilogramm pro Tag (ungefähr 1.5 mal die aktuelle RDA).”
2. In einem anderen in Nutrition & Metabolism veröffentlichten Artikel wurde argumentiert, dass die Ernährungsrichtlinien verbessert werden sollten und neue Erkenntnisse über den Proteinbedarf widerspiegeln sollten. Der Forscher Donald Layman erklärte: „Eine wachsende Zahl von Forschungen zeigt, dass die Aufnahme von Nahrungsproteinen über der empfohlenen Tagesdosis für die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion und -mobilität von Vorteil ist.Es hat sich gezeigt, dass Diäten mit erhöhtem Eiweißgehalt die Gesundheit verbessern, wenn es um die Behandlung oder Vorbeugung von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und anderen Erkrankungen geht.
3. Eine im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Übersicht wurde durchgeführt, um die Auswirkungen von Nahrungsprotein auf die Körperzusammensetzung bei Athleten mit energiebegrenztem Widerstandstraining zu bewerten und Proteinempfehlungen für diese Athleten bereitzustellen.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass „… der Bereich von 2.3 bis 3.1 Gramm pro Kilogramm FFM (fettfreie Masse) ist die beständigste Schutzaufnahme gegen den Verlust von magerem Gewebe.„Für jedes Kilogramm Ihres Körpers, das nicht fett ist, sollten Sie 2-3 Gramm Protein zu sich nehmen, um mageres Gewebe zu erhalten. Wenn Sie also 190 Pfund mageres Gewebe haben, sind bis zu 258 Gramm Protein für Sie optimal.