In den 90er Jahren waren ganze Eier ein Grundnahrungsmittel für Bodybuilder nach dem Training. Und während die Brüder der alten Schule in vielen Dingen falsch lagen, hatten sie auch in vielen anderen Recht. Eine neue Reihe von Studien bestätigt, wie wichtig Eigelb für das Joch ist (1,2).
Die Forscher nahmen krafttrainierte junge Männer und ließen sie 12 Wochen lang heben. Eine Gruppe aß nach dem Training drei ganze Eier, während die andere Gruppe eine proteinangepasste Mahlzeit mit etwa sechs Eiweiß aß. Nach 12 Wochen maßen sie muskelregulierende Marker, Kraft und Körperzusammensetzung.
Die Ergebnisse? Viele der muskelregulierenden Marker waren zwischen den Gruppen statistisch ähnlich, aber diese Marker sind äußerst schwer zu ändern, insbesondere bei trainierten Liftern in nur 12 Wochen.
Wenn Sie genauer hinschauen, was jeder tun sollte, wenn er von einer neuen Studie erfährt, werden Sie feststellen, dass jeder Marker die gesamte Eigruppe bevorzugt, einige mit einer anständigen Effektgröße.
Der Fibroblasten-Wachstumsfaktor 2 war ziemlich viel höher. Follistatin war auch höher. Myostatin, ein Muskelwachstumshemmer, fiel auch in der Gruppe der ganzen Eier stärker ab, was eine gute Sache ist. Je weniger Myostatin Sie haben, desto mehr Muskelwachstumspotential gibt es.
Über die Zellebene hinaus gab es noch deutlichere Trends, dass die Vollei-Gruppe mehr Muskeln aufbaute. Sie hatten eine bessere Beinstreckkraft, Griffstärke, anaerobe Kraft, Testosteronspiegel und weniger Körperfett.
All diese Vorteile ergaben sich aus dem Verzehr ganzer Eier.
Im Eigelb befinden sich viele wichtige muskelaufbauende und gesundheitsfördernde Nährstoffe. Der Hauptgrund für diese anabolen Effekte? Diätetisches Cholesterin. Ein ganzes Ei hat im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt einen hohen überproportionalen Cholesterinspiegel.
Diätetisches Cholesterin ist auch eine der am meisten missverstandenen Substanzen. Die Leute verwechseln es mit Blutcholesterin, das nicht mit dem Cholesterin korreliert, das Sie konsumieren (3). Ihr Körper reguliert das Cholesterin im Blut angemessen, basierend auf der Nahrungsaufnahme des Nährstoffs.
Der Zweck des Aufladens von Cholesterin besteht also nicht darin, Ihr Blut zu verstopfen. Der Mechanismus befindet sich in den Muskelzellen.
Als Dr. Andy Galpin, einer der Autoren der Studie, sagt dazu: „Lipidcholesterin spielt hier keine Rolle. Du spielst ein Signalspiel.”
Diätetisches Cholesterin zusammen mit anderen Mikronährstoffen wie Folsäure in Eigelb signalisiert das Muskelwachstum (4,5). Mehr ist im Allgemeinen besser.
Dies bedeutet, dass vegane Ernährung bei Hypertrophie immer etwas schlechter ist als eine Ernährung, die tierische Produkte zulässt. Während Sie Protein und Aminosäuren mit pflanzlichen Quellen vergleichen können, enthalten nur tierische Quellen Cholesterin aus der Nahrung.
Von den tierischen Quellen im Lebensmittelgeschäft haben einige Meeresfrüchte wie Garnelen und Sardinen eine anständige Menge an Cholesterin, können aber immer noch nicht mit ganzen Eiern mithalten. Eier sind auch billig und bequem.
Ich empfehle Frauen, mindestens zwei und Männer vier täglich zu essen, aber Sie können je nach Präferenz und Kalorienbedarf anpassen. Wenn Sie besonders abenteuerlustig sind, können Sie Organfleisch essen, das noch nährstoffreicher und cholesterinreicher ist.
Aber letztendlich ist das Wichtigste: Lassen Sie das Eigelb nicht los und fürchten Sie sich nicht vor Cholesterin aus der Nahrung, wenn Sie Ihre Gewinne maximieren möchten.
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