Der ultimative Leitfaden zur Durchführung einer Planche

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Jeffry Parrish
Der ultimative Leitfaden zur Durchführung einer Planche

Eine solide Grundlage für die Kraft des Körpergewichts ist eine Bereicherung für jeden, der Gewichte hebt, und wir sprechen nicht nur über Klimmzüge. (Obwohl Klimmzüge fantastisch sind.)

Es ist kein Geheimnis, dass viele der weltbesten Gewichtheber und CrossFit®-Athleten - vom Gewichtheber Mattie Rogers bis zur zweifachen CrossFit Games-Championin Katrin Davidsdottir - einen Hintergrund im Turnen haben. Der Fokus des Sports auf relative Kraft, Mobilität, Mittellinienstabilität und Propriozeption überträgt sich solide auf den Kraftsport. Viele Gymnastikfähigkeiten erfordern keine Ausrüstung, sodass sie überall geübt werden können.

Das bringt uns zum Planche, der wahrscheinlich brutalsten und effektivsten Übung zum Aufbau von Kernkraft und Stabilität.

„Die Planche ist wirklich die ultimative Übung, sie ist der Inbegriff von Übungen zum Verspannen des Kerns“, sagt Roberto Arza, CrossFit Level 2-Trainer und USAW Level 1-Trainer, der seit sechs Jahren Wettkampfturner trainiert. „Die Fähigkeit, sich in dieser Position zu verspannen, überträgt sich wirklich sehr gut auf jede Bewegung wie Hocken, Drücken und Ziehen, insbesondere aber auf Überkopfbewegungen wie Reißen und Rucken.”

Außerdem sieht es cool aus wie Scheiße. Hier erfahren Sie, wie Sie eine Planche erstellen können.

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Zwei Möglichkeiten, eine Planche zu bauen

Es gibt zwei Möglichkeiten, eine Planche aufzubauen: nach oben und nach unten.

Obwohl es sich um ähnliche Belastungen handelt, empfiehlt Arza, diese beiden Ansätze bei Ihrer Suche nach einem Planche zu kombinieren. Das Üben von drei Tagen pro Woche ist der schnellste Weg, um Ihr Ziel zu erreichen. Denken Sie jedoch daran, sich eine Auszeit zu nehmen, wenn Sie sich geschlagen fühlen. Die schnellste Arza, die jemals ein Freizeitlifter gesehen hat, ist sechs Monate alt. (Beachten Sie, dass der Rat in diesem Artikel möglicherweise nicht für sitzende Menschen gilt und sich an diejenigen richtet, die mindestens die Hälfte ihres Körpergewichts strikt drücken können.)

Das zuerst Option ist, Ihre Reise vom Boden aus zu beginnen: Der ideale Ausgangspunkt ist eine solide Krähenhaltung.

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Dies ist eine Yoga-Zwischenpose, die sich hervorragend für Kraft und Stabilität in Schultern, Handgelenken und im Kern eignet. Sobald Ihre Krähe leicht wird, üben Sie eine gerade bewaffnete Krähe, auch bekannt als Kranhaltung oder Bakasana.

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Dann möchten Sie versuchen, ein Bein hinter sich auszustrecken. Normalerweise beginnen die Leute damit, dies schnell zu tun, ihr Bein zurückzutreten und es dann gleich wieder hinein zu bringen. Üben Sie dies Bein für Bein, bis Sie schließlich Ihr Bein und letztendlich die Beine hinter sich halten können. Ta da! Du bist in einem Planche.

Das zweite Der Ansatz besteht darin, vertikal zu beginnen und sich nach unten zu arbeiten. Das bedeutet, wirklich gut im Handstand zu sein.

Tipps wie diese helfen dabei, einen Handstand zu perfektionieren, aber die wirklichen Vorteile sind weniger Schulter- und Kernkraft als vielmehr Gleichgewicht und Propriozeption - insbesondere das Lernen, wo sich Ihre Schulter in Bezug auf Ihr Handgelenk befindet.

Beginnen Sie in einem Handstand vor einer Wand und versuchen Sie dabei, Ihre Arme leicht zu beugen und sich in einer krummen Position zu stützen, während Sie sicherstellen, dass Ihre Hände unter Ihren Schultern bleiben. (Es ist in Ordnung, wenn Ihre Füße an der Wand ruhen.)

Wenn sich das in Ordnung anfühlt, versuchen Sie, Ihre Hände schrittweise von einem Fuß auf eineinhalb Fuß von der Wand zu bewegen, und sehen Sie, wie lange Sie bequem in der Position mit gebeugtem Arm bleiben können, bevor Sie fallen. Üben Sie weiter, während sich Ihr Körper bewegt, Training für Training, Grad für Grad, in Richtung einer horizontaleren Position. Überschreiten Sie nicht fünf Versuche bei dieser Übung und hören Sie auf, sobald Unbehagen zu Schmerzen wird. Denken Sie daran, eine Planche zu bekommen ist ein Marathon, kein Sprint.

"Einige Leute erleichtern diese Handstand-Progressionen, indem sie Widerstandsbänder verwenden, um sich an den Hüften hochzuhalten", sagt Arza. „Aber ich denke, die Verwendung einer Wand gibt dir ein realistischeres Körperbewusstsein, da du dich durch die Bänder leichter fühlst.”

Drei Probleme, die einen Planche durcheinander bringen

Die größten einschränkenden Faktoren bei einer Planche sind Schulterkraft, Kernkraft und Handgelenkstreckung.

Planches erfordern Kraft in einem bestimmten Grad an Schulterflexion. Wenn Sie also feststellen, dass Ihre weiterhin nachgeben, empfiehlt Arza Zubehörübungen mit geradem Arm, insbesondere Frontalheben.

Sit-ups werden es aus Gründen der Kernkraft nicht schaffen. Es ist wichtig, dass Ihre Kernübungen das Verspannen in einer ausgefahrenen Position beinhalten, damit viele Hohlkörper und Supermans in Ordnung sind, oder Sie können Ihr Glück versuchen, einen vorderen Hebel zu halten, den Arza als eine Art umgekehrte Planche beschreibt.

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Schließlich ist die Verlängerung des Handgelenks von enormer Bedeutung.

„Das Handgelenk ist das Hauptgelenk, das hier am meisten belastet ist“, sagt Arza. „Es hat einen sehr hohen Ausdehnungsgrad und muss auch stark sein - ein guter Bewegungsumfang ist ohne Kraft nutzlos.”

Er betont, dass die Unterarme gestreckt und mit einer Langhantel oder einer Kettlebell zerdrückt werden müssen, bevor die folgenden Übungen ausgeführt werden. („Sonst ziehst du nur die Knoten fester.”) Dann empfiehlt er ein klassisches Aufwärmen für Gymnastik, um die Beugung des Handgelenks zu verbessern: Planke oben in einer Push-up-Bewegung, drehe den Arm nach außen, so dass die Finger auf die Füße zeigen, und schaukele dreißig bis fünfundvierzig Sekunden lang nach hinten das Handgelenk öffnen. Drei bis fünf Sätze sind genug. Hör auf, wenn es weh tut.

Das letzte Puzzleteil ist die Handgelenkstärke, die mit einer Vielzahl von Liegestützen verbessert werden kann. Eine Empfehlung sind Liegestütze am Handgelenk: Beginnen Sie am unteren Ende der Bewegung auf dem Handrücken und zeigen Sie mit den Fingern aufeinander zu. Bewegen Sie beim Hochdrücken Ihre Hände zur Faust, damit Sie die Bewegung an Ihren Knöcheln beenden. (Sie können auf den Knien beginnen, um dies zu vereinfachen.)

Eine letzte Bewegung zur Stärkung Ihrer Finger, Ihres Griffs und Ihrer Handgelenke: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Handflächen gegen den Boden. Drücken Sie durch Ihre Finger, so dass die Handflächen vom Boden abfallen und von Ihren Daumen und Fingern gestützt werden. Versuchen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils zehn bis zwölf Wiederholungen.

Abschließende Gedanken

Wir haben es schon einmal gesagt, und wir werden es noch einmal sagen: Die Planche ist eine extrem fortgeschrittene Kraftbewegung, deren Beherrschung Monate und vielleicht sogar Jahre dauert.

"Sie müssen wirklich, wirklich auf Ihren Körper hören", sagt Arza. „Beeil dich nicht. Die absolute Mindestzeit, die ein Freizeitlifter benötigt, beträgt sechs bis acht Monate, aber für die meisten Menschen ist es eher ein Jahr.”
Fragen Sie sich also: Lohnt sich die Stärke der Elite?? Magst du den Gedanken, deine Stabilität, deine Lifte und dein Aussehen zu verbessern?? Möchten Sie die Zeit investieren, um eine der seltensten und umwerfendsten Heldentaten des Buches zu erreichen?? Wenn Sie alle drei mit Ja beantwortet haben, verfolgen Sie die Planche. Seien wir ehrlich, es lohnt sich wahrscheinlich.

Ausgewähltes Bild mit freundlicher Genehmigung von @flyer_barstrike 


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