Die überraschenden Vorteile des Clubtrainings für Kraft

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Christopher Anthony
Die überraschenden Vorteile des Clubtrainings für Kraft

Es kommt nicht oft vor, dass eine Übung so cool aussieht wie effektiv, aber das Clubtraining verändert das Spiel.

Clubs sind natürlich traditionell Mêlée-Waffen (sprich: zum Einschlagen von Köpfen) und der einzige Grund, warum Menschen benutzt Mit ihnen zu trainieren bedeutete, ihre Leistungen im Kampf zu verbessern. Erst vor relativ kurzer Zeit haben Trainer und Physiotherapeuten gelernt, dass sie unglaubliche Werkzeuge zur Verbesserung der Leistung und Erholung von Kraftsportlern sind.

"Der extreme Bewegungsumfang und die Variabilität der Gewichtsverteilung bedeuten, dass Schläger dazu beitragen, Ihre inneren stabilisierenden Muskeln wie die Rotatorenmanschette zu verbessern", sagt Jonathan Amato, DPT / CSCS, ein Physiotherapeut aus Bethpage, New York. „Die Übungen verursachen auch mehr Gelenktrennung als gewöhnlich, was dazu beiträgt, das Gelenk zu schmieren und seine allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es ist wie ein Ölwechsel: Es bringt die gute Flüssigkeit rein und die schlechten Sachen raus, was dazu beiträgt, dass alles geschmiert und gesund bleibt.”

Das Training konzentriert sich stark auf verschiedene Arten von Schaukeln, und auf den ersten Blick könnte man meinen, ein Schläger sei nur eine unnötig aufwändige Kettlebell. Aber der lange Hebel, das unausgeglichene Gewicht und die mehreren Bewegungsebenen bedeuten, dass Schläger viele Vorteile bieten, die Sie sonst nirgendwo bekommen können.

Es gibt drei Arten, die normalerweise von Sportlern verwendet werden, jede mit ihren eigenen besonderen Vorteilen. Schauen Sie sich die folgenden Informationen an, um herauszufinden, wie Sie sie am besten in Ihrem eigenen Training implementieren können.

Der indische Club

Ursprünglich ein Konditionierungsinstrument für Wrestler im alten Persien, waren diese Clubs in den 18er Jahren bei indischen Wrestlern beliebtth Jahrhundert, als sie ihren Weg nach England machten und ein zentrales Stück des viktorianischen Gesundheitswahns des Landes wurden.

Mit einem bis zwei Pfund und einer Länge von ungefähr achtzehn Zoll sind indische Schläger die leichtesten der drei, was sie zu hervorragenden Werkzeugen zum Aufwärmen und zur Stärkung der Stabilisatormuskeln der Rotatorenmanschette macht, die am besten auf hohe Wiederholungen reagieren.

„Weil sie leicht sind, bieten sie eine hervorragende Aufwärmphase für den Schultergürtel“, sagt Steve Cotter, Gründer der International Kettlebell and Fitness Federation (IKFF) und einer von ihnen Männer GesundheitDie 100 besten Männer aller Zeiten. „Ich würde ihnen empfehlen, die Schultern zu wärmen, bevor sie über Kopf gedrückt oder geschnappt werden, aber sie sind auch sehr gute therapeutische Instrumente für eine Person, die von einer Schulterverletzung zurückkommt.”

Hier ist Cotters ideales Aufwärmen für jede Art von OHP-Training.

20 x Overhead-Kreise, 10 in jede Richtung (1:09 im obigen Video)

20 x Abbildung 8, 10 in jede Richtung

10 x Handumdrehungen (0:48 im Video oben)

10 x Besetzung (ähnlich dem „Thai Up Elbow“ um 0:57)

10 x Wischen

10 x Brustöffner (überquere zwei Keulen vor dir und schwinge sie dann zur Seite)

Ein Video von Leo (@leo_the_iron_lion) auf

Die Clubglocke

Manchmal als schwere Schläger oder Stahlschläger bezeichnet, können Schlägerglocken bis zu 45 Pfund wiegen und sind hervorragende Werkzeuge, um Kraft und Ausdauer aufzubauen, insbesondere im Griff, in den Unterarmen und im Kern.

Bei einem höheren Gewicht und niedrigeren Wiederholungen ist Cotter der Ansicht, dass das oben beschriebene Aufwärmen ein großartiges Clubglockentraining bieten kann, insbesondere wenn Sie sich auf die Wurf- und Wischbewegungen konzentrieren. Wenn er mit einem Langhanteltraining arbeitet, schlägt er vor, sich mit indischen Schlägern aufzuwärmen, hart zu heben und mit Schlägerglocken abzuschließen, um den Griff und die Unterarme wirklich zu hämmern. (Cotter verwendet gerne Ausfallmuster, wenn er Unterkörperarbeit möchte.)

Ein Video von Steve Cotter Ikff (@stevecotterikff) auf

Der Streitkolben

Der Streitkolben, auch Gada genannt, ist ein weiterer Favorit von pehlwani, oder indische Wrestler. Maces sind nicht zu schwer (sie wiegen normalerweise zwischen 10 und 20 Pfund), aber die eigentliche Herausforderung für den Athleten liegt in seiner Länge: Streitkolben sind ungefähr 4 Fuß lang.

"In Bezug auf die Kernstärke sind sowohl die schweren Schläger als auch der Streitkolben sehr effektiv", sagt Cotter. „Der Unterschied zum Streitkolben besteht darin, dass der Hebel länger und schwieriger zu kontrollieren ist, sodass Sie für ein herausforderndes Training nicht so viel Gewicht benötigen. Die Bewegungsmuster sind jedoch ziemlich ähnlich, so dass es wirklich eine Frage der Präferenz zwischen den beiden ist.”

Viele Übungen schwingen den Streitkolben hinter dem Kopf, was ihn ideal für die Arbeit am Schulterblatt, am oberen Rücken, an der Mittellinie und an anderen Muskeln macht, die mit der Körperhaltung zu tun haben. Cotter betont auch schnell, dass sowohl Streitkolben als auch Schlägerglocken das Drehmoment und die Kraft in mehreren Bewegungsebenen verbessern, zwei Eigenschaften, die dem traditionellen Langhanteljockey häufig fehlen.

"Ich bin ein großer Befürworter der Einbeziehung von Bewegungsbereichen außerhalb Ihres normalen Trainings", sagt er. „Wenn Sie sich zu sehr auf bestimmte Übungen und Bewegungsmuster spezialisiert haben, werden Sie bestimmte Bereiche überentwickeln und andere unterbeanspruchen. Die Entwicklung anderer Bewegungsebenen ist daher eine intelligente Methode, um Verletzungen zu reduzieren.”

Seine Lieblingsübung im Streitkolben ist die 360, die er im obigen Video sehen kann, und die 10 bis 2, die eher so aussieht:

Ein Video von Dina Enggaard (@strong_n_graceful) auf

Interessiert daran, dem Club beizutreten? (Kapiert?) Onnit bietet eine beeindruckende Auswahl an indischen Clubs, Clubglocken und Streitkolben, aus denen Sie auswählen können. Wenn Sie ein wenig Zeit und Geld sparen möchten, können Sie die einstellbaren Clubs und Streitkolben von Adex ausprobieren. Schaukel weiter!

Ausgewähltes Bild mit freundlicher Genehmigung von @antoniodisidoro.


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