Wir alle wissen irgendwie, dass ein Protein-Shake vor dem Schlafengehen eine gute Strategie zum Muskelaufbau ist, aber es ist immer noch befriedigend, ein neues wissenschaftliches Papier zu lesen, das besagt, dass wir nicht nur richtig, sondern auch wirklich richtig sind. Wir fühlen uns schlau. Es beweist, dass wir von keinem Pferd in den Kopf getreten wurden.
Und es ist besonders befriedigend, wenn es sich bei diesem Artikel um eine große Lollapalooza-Rezension handelt, in der 45 Artikel zu diesem Thema untersucht und einige Schlussfolgerungen gezogen wurden, wie die Strategie des Protein-Drinks bei Nacht am besten angewendet werden kann.
Tim Snijders, der Hauptautor der Rezension, ist kein Unbekannter in der Forschung zum Thema Krafttraining und Aufnahme von Beddy-Bye-Proteinen. Im Jahr 2015 fanden er und sein Team heraus, dass Lifter, die 27 tranken.5 Gramm Protein (13.75 Gramm Kasein und 13.75 g Kaseinhydrolysat) vor dem Schlafengehen nahmen über einen Zeitraum von 12 Wochen etwa 4 Pfund mehr Muskeln auf als eine Kontrollgruppe.
Das ist verdammt beeindruckend, und als er sich kürzlich den Großteil der Artikel zu diesem Thema ansah, waren sich die meisten einig, dass das Trinken von Protein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese (MPS) dramatisch steigerte, ohne zu einer Fettzunahme zu führen.
"Das gesamte Protein, das vor dem Schlafengehen aufgenommen wird, wird für die Proteinsynthese verwendet", erklärte Snijders. „Wenn an diesem Abend früher trainiert wird, wird ein großer Teil des aufgenommenen Proteins für die Muskelproteinsynthese verwendet und nicht gespeichert.”
Es ist jedoch wahr, dass einige der Studien, die er sich ansah, nicht über Nacht viel oder gar keine zusätzliche Muskelproteinsynthese zeigten, aber die an diesen Studien beteiligten Forscher könnten unzureichende Mengen an Protein verwendet haben, ein Protein, das einen schlechten biologischen Wert hatte (BV) oder ein Widerstandsprogramm, das eher für sarkopenische Pudel geeignet ist als für Bodybuilder oder Kraftsportler.
Wenn man sich die Studien ansieht, muss man sich fragen, ob die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen etwas Besonderes ist oder ob es sich lediglich um eine Erhöhung der Gesamtproteinaufnahme handelt. Hier ist, was Snijders darüber dachte:
„… Diese Daten legen nahe, dass das während jeder Mahlzeit aufgenommene Protein eine besondere Gelegenheit zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese darstellt und dass ein nachfolgender Anstieg der postprandialen Muskelproteinsynthese zu jeder Mahlzeit additiv sein kann. Dies ist relevant für die sportliche Bevölkerung, die normalerweise mehr als 1 konsumiert.2 g Protein kg Körpergewicht-1 Tag-1, wobei der Großteil des Proteins während der drei Hauptmahlzeiten aufgenommen wird und nur eine kleine Menge Protein als abendlicher Snack aufgenommen wird.
„Trotz der relativ hohen Proteinmenge, die früher am Tag aufgenommen wurde, würde die Proteinaufnahme vor dem Schlafen vermutlich immer noch einen anabolen Stimulus für die Muskelproteinsyntheseraten über Nacht liefern und dadurch die tägliche Konditionierung des Muskelgewebes verbessern.”
Eine weitere mögliche Frage ergibt sich aus dem Zeitpunkt des Krafttrainings. In einigen Studien, in denen ein positiver Zusammenhang zwischen Schlafenszeitprotein und zusätzlicher Muskelproteinsynthese festgestellt wurde, fand das Krafttraining abends zwischen 20:00 und 21:00 Uhr oder zwischen 21:00 und 22:00 Uhr statt.
Das ist vielversprechend für Lifter, die abends ins Fitnessstudio gehen, aber was ist mit Liftern, die morgens oder am späten Nachmittag trainieren? Obwohl die Antworten noch nicht klar sind, gehe ich davon aus, dass die Trainer am späten Nachmittag vor dem Schlafengehen immer noch in ihrem anabolen „Fenster“ sitzen und immer noch davon profitieren würden, etwas zusätzliches Protein zu trinken, bevor sie auf den Sack schlagen.
Auszubildende am Morgen würden im Allgemeinen auch von Protein bis spät in die Nacht profitieren, aber ob sie den gleichen dramatischen Anstieg der MPS genießen würden, ist unbekannt (sie könnten einfach davon profitieren, ihre Gesamtproteinaufnahme zu erhöhen, anstatt eine zeitkritische Erhöhung des MPS).
Wenn Sie morgens trainieren, können Sie ein kleines Experiment ausprobieren. Speichern Sie einen Teil oder das gesamte Armtraining für den Abend, wenn Sie Videos ansehen. Ziehen Sie ein Paar Kurzhanteln heraus und machen Sie vielleicht ein deutsches Volumentraining oder vielleicht ein paar Sätze von Paul Carters 10-6-10 Training.
Trinken Sie dann Ihr Schlafenszeitprotein und beobachten Sie, was, wenn überhaupt, über mehrere Wochen mit Ihren Armen passiert.
Wenn Sie dies noch nicht tun, trinken Sie auf jeden Fall vor dem Schlafengehen einen hochwertigen Kaseinshake. In den meisten Studien wurde Kasein verwendet, wahrscheinlich weil es ein langsamer verdauliches Protein ist. Daher ist nicht bekannt, wie gut andere Proteine unter ähnlichen Umständen abschneiden würden.
Wann? Zwischen 10 und 30 Minuten vor der Pensionierung.
Wie viel? Bis zu 60 Gramm, aber der durchschnittliche Sweet Spot scheint bei 30 Gramm zu liegen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.