Ihr Alter ist wahrscheinlich der größte Faktor, wenn es darum geht, mageres Gewebe effektiv zu massieren oder hinzuzufügen.
Junge Männer neigen dazu, in Testosteron und Wachstumshormon zu baden. Sie haben eine gute Insulinsensitivität und arbeiten mit einem effizienten Stoffwechsel. Dies sind die besten Jahre für umfassende Bulk-Zyklen, und dann können Sie sie vom Standpunkt des Wachstums aus optimal nutzen. Ich spreche von Jungs nach der Pubertät und jünger als 30.
Nach 30 werden der Verlust schnell zuckender Muskelfasern, die Verlangsamung des Stoffwechsels und ein flacherer und weniger ansprechender Hormonpool zu Faktoren für den Muskelaufbau.
Dies bedeutet nicht, dass ein Noob in seinen 30ern nicht in der Lage ist, fantastische Muskelmassezuwächse zu erzielen. Er kann. Es bedeutet nur, dass er im Vergleich zu den späten Teenagern und frühen 20ern nicht mit seiner optimalsten physiologischen Umgebung arbeitet.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht spielt Ihr tatsächliches Alter eine wichtige Rolle. Da Sie mit zunehmendem Alter weniger insulinsensitiv sind und eine größere Menge an Leucin benötigen, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren, müssen Sie Ihre Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme manipulieren, um diese Variablen zu berücksichtigen.
Lifter unter 40 Jahren, unabhängig davon, ob sie sich zusammenballen oder schneiden, kommen bei einer Proteinaufnahme von 0 gut zurecht.8 zu 1.0 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Jemand in den Vierzigern benötigt eine größere Proteinaufnahme, um die Muskelproteinsynthese vollständig zu maximieren (wobei der Leucinaufnahme besondere Aufmerksamkeit geschenkt wird).
Über 40 möchten Sie Protein mit einer Rate von etwa 1 essen.25 zu 1.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht, egal ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren.
Die Kohlenhydrataufnahme sollte ebenfalls vergleichsweise unterschiedlich sein. Ein junger Mann, der in hormoneller Glückseligkeit schwimmt, die relativ schlank ist, muss möglicherweise bis zu 3 aufnehmen.5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht, um das Wachstum zu maximieren.
Ein 45-jähriger Mann, der ähnlich schlank ist, wird das wahrscheinlich nicht können, ohne übermäßiges Fett zu gewinnen. Für einen Mann in den Vierzigern Kohlenhydrataufnahme in Höhe von 1.5 bis 2 Gramm pro Pfund Körpergewicht werden für die Massenzunahme im Stadion sein.
Die Fettaufnahme während eines Massenzyklus für einen jüngeren Mann sollte auf der unteren Seite liegen, wobei Kohlenhydrate im Mittelpunkt stehen sollten. Für den älteren Mann ist eine etwas höhere Fettaufnahme, eine geringere Kohlenhydrataufnahme und eine hohe Proteinaufnahme am besten geeignet.
Während eines intelligenten Füll- oder Schneidzyklus muss jeder einen Ausgangspunkt für die Erhaltungskalorien schaffen und dann Protein, Kohlenhydrate und Fette von dort aus anpassen. Die Wartung für die meisten Menschen wird in das Spektrum des Körpergewichts x 13-15 für die Kalorienaufnahme fallen.
Fügen Sie für Massengewinne etwa 10% zu Ihrer Wartungsaufnahme hinzu. Ja, Sie müssen alles protokollieren, Ihr Gewicht und Ihre Körpergröße verfolgen und nach Bedarf anpassen, um diese Startzahlen zu optimieren. Diese 10% ige Zunahme der Kalorien kommt von Kohlenhydraten, Fetten oder einer Kombination aus beiden, solange die Anforderungen an Protein erfüllt werden.
Ziehen Sie für einen Fettabbauzyklus einfach 10% von der Wartung ab und reduzieren Sie Kohlenhydrate, Fette oder beides je nach Präferenz. Protein sollte sich wirklich nicht sehr stark verändern, wenn überhaupt.
Jüngere Männer mit begrenzter Trainingserfahrung können in einer Woche mit mehr Training davonkommen und sich trotzdem erholen. Das liegt hauptsächlich daran, dass sie nicht sehr stark sind und nicht die Fähigkeit entwickelt haben, mit außergewöhnlichem Aufwand zu trainieren. Aufgrund ihrer effizienteren physiologischen Umgebung und des Mangels an existenziellem Lebensstress können junge Männer oft mehr trainieren und sich gut erholen.
Dies gilt jedoch mehr oder weniger für Noobs in jedem Alter. Wenn Sie noch Anfänger in der Mittelstufe sind, können Sie wahrscheinlich jede Woche häufiger mit dem Training davonkommen als ein fortgeschrittener Typ, der in der Lage ist, schweres Eisen zu schleudern.
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