5 Back Squat-Fehler und Übungen, um sie zu beheben

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Joseph Hudson
5 Back Squat-Fehler und Übungen, um sie zu beheben

Die Kniebeuge ist eine der grundlegendsten Bewegungen, um Kraft, Muskelwachstum und sportliche Leistung zu steigern. In diesem Artikel werden fünf (5) häufige Fehler in der Kniebeuge erörtert, die sich negativ auf die Leistung auswirken, die Kraft und Hypertrophie minimieren und das Verletzungsrisiko erhöhen können.

  • 5 häufige Fehler in der Kniebeuge
  • Übungen zur Verbesserung häufiger Kniebeugenfehler
  • So integrieren Sie diese Back Squat-Lösungsübungen

Lesen Sie unbedingt unseren Back Squat Guide, um die wichtigsten Konzepte und technischen Aspekte des Back Squat zu erfahren.

1. Knie nachgeben (Valgus)

Ein nach innen gerichteter Kollaps der Knie während der Hocke ist im Allgemeinen ein Problem, das zu Knieverletzungen führen, auf Probleme mit der Hüft- und / oder Knöchelbeweglichkeit hinweisen und einen Mangel an Glute-Engagement nachweisen kann.

Während bei einigen Elite-Liftern und Max-Lifts die Knie nach innen verschoben werden, was als Knie-Valgus bezeichnet wird, ist es unter Physiotherapeuten und Trainern allgemein anerkannt, dass dies nicht passieren sollte. Im Folgenden finden Sie zwei (2) Übungen, mit denen Sportler den Knie-Valgus minimieren und die unterstützenden Muskelgruppen stärken können.

Kniebeugen mit Mini-Band

Die Verwendung von Minibändern während der Kniebeugen kann dazu beitragen, den Gluteus medius in Eingriff zu bringen und die Kniestabilität in der Kniebeuge zu verbessern. Die Verwendung reaktiver neuromuskulärer Trainingsprinzipien (siehe unten) kann dazu beitragen, die Glute-Aktivierung zu erhöhen, da der Lifter gegen die Bänder arbeitet, um dem Knie-Valgus zu widerstehen.

Versuchen Sie, Aufwärm- und Tempo-Squat-Arbeiten mit einem Miniband um das mittlere Schienbein und / oder direkt unter den Knien durchzuführen.

Glute Medius Übungen

Gluteus medius-spezifische Übungen können dazu beitragen, das Engagement der Gesäßmuskulatur zu verbessern, die Stabilität der Knie zu verbessern und die Musterung der Kniebeugen zu verbessern. Bewegungen wie Muschelschalen, seitlich liegende Entführungen und Monsterwanderungen können während des Aufwärmens und der Glute-Aktivierungsserie verwendet werden, um das Glute-Engagement und die Kniestabilität zu verbessern.

  • Glute Training Guide

2. Seitliche Gewichtsverlagerung

Eine seitliche Gewichtsverlagerung in der Hocke kann auf einen Mangel an Gesäßmuskeln, muskuläre Ungleichgewichte und / oder Mobilitätseinschränkungen an Hüfte, Knie und / oder Knöchel hinweisen. Unbehandelt kann dies zu Verletzungen durch Überbeanspruchung, Rotationsbelastung der Gelenke und negativen Auswirkungen auf die Gesundheit der Kniebeugen führen.

Die Feststellung, ob eine seitliche Gewichtsverlagerung auftritt, ist ziemlich einfach und kann mit bloßem Auge durchgeführt werden. Stellen Sie sich hinter einen Lifter (und machen Sie es dann noch einmal aus dem vorderen Winkel) und beobachten Sie die Hüften, wie sie in den Boden der Hocke hinabsteigen. Oft findet die Gewichtsverlagerung an der härtesten Stelle in der Hocke statt. Im Folgenden finden Sie zwei (2) Übungen, mit denen Sportler die seitliche Gewichtsverlagerung in der Hocke angehen können.

Einseitige Kniebeugen

Einseitiges Beintraining ist eine großartige Möglichkeit, um die einseitige Kraft zu steigern, muskuläre Ungleichgewichte zu beseitigen, die Musterung der Kniebeugen zu verbessern und vieles mehr. Übungen wie geteilte Kniebeugen, Step-Ups, bulgarische geteilte Kniebeugen und Ausfallschritte sollten ein fester Bestandteil des Unterkörpertrainings sein. Lifter, die ihre Kniebeugengesundheit und -kraft maximieren möchten, können einseitige Übungen mit höheren Belastungen integrieren, um Kraft und Muskelentwicklung vollständig zu maximieren.

  • Bulgarischer Split Squat Guide
  • Step Up Guide
  • Longe Guide

Beginnen Sie mit 3-5 Sätzen von 6-10 langsamen und kontrollierten Wiederholungen bei mäßiger Belastung. Während Sie fortschreiten, können Sie die Wiederholungsbereiche erhöhen, um die Muskelhypertorgie und -ausdauer zu verbessern, oder sie verringern, um die einseitige Beinkraft und -masse zu erhöhen.

Reaktives neuromuskuläres Training (RNT)

Das RNT-Training erhöht die neuronale Rückkopplung zum Muskel, indem es „die Bewegungsstörung füttert“. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, dies zu tun. In diesem Fall sollte der Lifter jedoch ein Widerstandsband um die Hüften legen, wobei ein Trainer das Band seitlich von ihnen wegzieht. Der Lifter sollte spüren, wie die Hüften leicht in diese Richtung gezogen werden, wodurch der Kern und die Gesäßmuskulatur gezwungen werden, die Wirbelsäule und das Becken während der Hocke zu blockieren.

  • Häufige Squat-Probleme, die durch RNT behoben wurden

Beginnen Sie mit der Durchführung von RNT-Kniebeugen als Aufwärm- und / oder Aktivierungsübung für 3-5 Sätze von 4-6 langsamen und kontrollierten Kniebeugen pro Seite.

3. Hip Shooting Back

Viele Lifter machen den Fehler, dass sich die Hüften nach hinten verschieben und nach oben schießen, was dazu führt, dass sich der Rückenwinkel näher an die Horizontale bewegt. Während einige Kniebeugenvarianten einen größeren horizontalen Rückenwinkel als andere verwenden, ist das Hochschießen der Hüften im Allgemeinen ein Fehler, der behoben werden muss, um das Beinwachstum, die Kniebeugenstärke und die Gesundheit des unteren Rückens zu optimieren.

Im Folgenden finden Sie zwei (2) Übungen, die Lifter ausführen können, um das Muster und die Kraft der Kniebeugen zu verbessern und das Auf- und Zurückschießen der Hüften zu minimieren.

Vorwärts gerichtete Wandkniebeugen

Die nach vorne gerichtete Hocke an der Wand ist eine gute Aufwärmbewegung, um die Beweglichkeit von Hüfte und Knie zu erhöhen, die Flexibilität in der Leiste zu erhöhen und einen aufrechteren Oberkörper in der Hocke zu stärken.

Um diese Körpergewichtsübung durchzuführen, sollte ein Lifter vor der Wand stehen und die Zehen 2 bis 3 Zoll von der Basis der Wand entfernt sein. Die Füße sollten so eingestellt werden, dass der Lifter in die Hocke geht (Füße etwa hüftbreit und Zehen drehen sich um 15 bis 30 Grad heraus). Erzeugen Sie Spannungen im Kern und hocken Sie, um dem Drang zu widerstehen, Ihr Gesicht gegen die Wand vor Ihnen zu drücken und / oder Ihren Körper an die Wand zu legen. Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 8-10 kontrollierten Kniebeugen mit voller Bewegungsfreiheit vor jedem Training.

TEMPO Squat

Das Tempo Squat ist identisch mit einem Back Squat, mit der einzigen Ausnahme, dass der Lift mit einer bestimmten Trittfrequenz ausgeführt wird, um Schwachstellen zu isolieren. Für Lifter, deren Hüften zurückschießen, wäre eine langsame exzentrische und konzentrische Phase von Vorteil, da sie gezwungen sind, die richtigen Positionen neu zu lernen und die Bewegungsmuster zu korrigieren.

  • Tempo Squat Guide

Beginnen Sie mit Körpergewicht und leichtgewichtigen (undr 50% max) Tempo-Kniebeugen mit einem 2-2-2-0-Tempo.

4. Übermäßige Lendenwirbelverlängerung

Die richtige Ausrichtung von Wirbelsäule und Becken ist entscheidend für die Hockkraft sowie die Gesundheit von Hüfte und Lendenwirbelsäule. Häufig gehen Lifter in eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule, um unter schweren Belastungen aufzustehen. Stattdessen sollten sie ihren Kern festziehen und die Wirbelsäule neutral halten.

Foto von Veles Studio / Shutterstock

Für den Fall, dass ein Lifter ein „Hinternzwinkern“ hat, Schmerzen im unteren Rückenbereich hat oder während einer Kniebeuge einfach nicht in die Gesäßmuskulatur und den Kern greifen kann, müssen die Trainer die richtige Stützmechanik und die Übungen zur Hüftstabilität verstärken, um die Kraft zu maximieren und Verletzungen zu minimieren. Im Folgenden finden Sie zwei (2) Übungen, mit denen Sportler ihre Kernkraft und Ausrichtung verbessern können.

Deadbugs

Deadbugs sind eine großartige Übung, um die Stabilität des Kerns zu erhöhen und die Hüft- und Schulterbewegung neu zu trainieren, während eine neutrale Wirbelsäule blockiert wird. Vielen Lifern fehlt die Fähigkeit, den Kern zusammenzuziehen, während sich gleichzeitig die Beine und Arme frei bewegen können, was dazu führen kann, dass die Lendenwirbelsäule bei belasteten Bewegungen beweglich ist (nicht gut).

  • Deadbug Guide

Führen Sie 3 Sätze von 10 bis 20 kontrollierten Deadbugs durch, entweder mit Widerstandsbändern, Minibändern oder Tempi.

1. Startposition

Beginnen Sie den toten Käfer, indem Sie auf dem Rücken liegen. Bringen Sie die Arme direkt über die Schultern und Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad.

Sobald Sie in dieser Ausgangsposition angekommen sind, ziehen Sie den Kern zusammen und erden Sie den unteren Rücken. 

2. Starten Sie den Dead Bug

Um den toten Käfer zu beginnen, strecken Sie ein Bein und einen Arm, die diagonal zueinander liegen, unter Beibehaltung eines zusammengezogenen Kerns.

Wenn Sie das linke Bein herauswerfen, bewegt sich der rechte Arm über dem Kopf. Der gegenüberliegende Arm kann gestreckt bleiben oder sich zur Seite des Körpers bewegen, und das gegenüberliegende Bein bleibt in einer gebeugten Ausgangsposition.

3. Übergang zur nächsten Wiederholung

Nachdem Sie die erste Position / Wiederholung erreicht haben, wechseln Sie zur nächsten Wiederholung, indem Sie eine ähnliche Bewegung mit entgegengesetzten Armen und Beinen wiederholen.

Tipp des Trainers: Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern während der gesamten Bewegung zusammengezogen bleibt und der untere Rücken bündig mit dem Boden abschließt. 

Abspann- und Atemübungen

Das richtige Atmungs- und Verspannungsmuster ist bei Kniebeugen von entscheidender Bedeutung und kann sich auf die Hüftstabilität, das Kniebeugenmuster und die Gesundheit des unteren Rückens auswirken. Mangelnde Spannung im Kern kann zu einem Durchhang im Mittelteil führen, was zu Gewichtsverlagerungen, Gelenkproblemen und Leistungseinbußen führt. Lifter sollten sich über das Valsalva-Manöver, die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule sowie die Richtlinien zum Atmen und Verspannen informieren, um die Leistung zu maximieren.

  • Unterschätzte Zubehörübungen für Kraft- und Kraftsportler

5. Falsche Platzierung der Stangen

Wenn Sie die Langhantel falsch auf den oberen Rücken / die Fallen legen, wenn sie nicht zentriert ist und / oder eine Kombination aus beiden, kann dies zu Verschiebungen, übermäßiger Beugung des Rumpfes und Gleichgewichtsstörungen in der Hocke führen. Überprüfen Sie unbedingt die folgenden Squat-Platzierungen und beheben Sie eventuell auftretende Positionsprobleme.

Es ist wichtig zu beachten, dass Lifter, so offensichtlich dies auch sein mag, darauf achten sollten, dass ihre Hände gleichmäßig auf der Langhantel liegen. Verwenden Sie die Markierungen auf der Leiste, um sicherzustellen, dass Ihre Hände gleichmäßig von der Mitte entfernt sind (mit Ausnahme von Hebern mit eingeschränkter Mobilität und / oder Verletzungen, die diese Fähigkeit beeinträchtigen).

Low-Bar

Die Platzierung der Kniebeuge mit niedrigem Rücken ist auf dem Rücken / den Fallen einige Zentimeter niedriger als die Kniebeuge mit hohem Rücken, wodurch sich der Lifter mit dem Oberkörper mehr nach vorne lehnt. Wenn die Stange zu niedrig ist, kann dies die Belastung von Ellbogen und Schultern erhöhen und häufig dazu führen, dass die Lifter zu weit nach vorne kollabieren. Denken Sie daran, je niedriger die Stange, desto mehr Gewicht können Sie von Ihrem Quadrizeps auf die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und den Rücken verlagern. Bestimmen Sie die beste Position für Ihre Ziele.

  • Low-Bar Back Squat Guide

Reck

Die Platzierung der Kniebeuge in der oberen Stange ist auf der Rückseite höher als die Platzierung in der unteren Stange und ruht häufig auf den Fallen. Dies ermöglicht es dem Lifter, eine aufrechtere Rumpfpositionierung in der Hocke beizubehalten. Denken Sie daran, je höher die Stange, desto mehr Gewicht können Sie auf den oberen Rücken, den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur verlagern (und minimieren Sie die Kniesehne und die Belastung des unteren Rückens im Vergleich zur Kniebeuge mit niedriger Stange). Bestimmen Sie die beste Position für Ihre Ziele.

  • High Bar Back Squat Guide

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Ausgewähltes Bild über Veles Studio / Shutterstock


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