Timed Arm Blast

Ich liebe es, Waffen zu trainieren. Immer haben, immer werden. Ich entschuldige mich nicht dafür. Es waren Arnold und sein massiver Bizeps, die mich fit gemacht haben und es gibt jetzt kein Zurück mehr.

Einige Fitnessexperten spielen die Bedeutung beeindruckender Arme herunter. Es überrascht nicht, dass die Oberarmentwicklung dieser Experten normalerweise der von Steven Tyler ähnelt, oft mit den passenden Brüsten des Mannes. Dieser Artikel hofft, diesem Trend zu trotzen und Ihnen ein Programm zu bieten, das Ihren Armen garantiert eine hochwertige Größe verleiht.

Als Armtrainingsfreak habe ich Waffen auf viele verschiedene Arten trainiert, aber die hier beschriebene Methode war für mich relativ neu. Das machte viel mehr Spaß und half mir, ein Armwachstumsplateau zu überwinden, in dem ich schon lange feststeckte. Um das Ganze abzurunden, war es nicht einmal zeitintensiv!

Zeit zu wachsen

Dave Tate hat vor einiger Zeit zeitgesteuerte Sets gebilligt und ich hatte in der Vergangenheit mit ihnen experimentiert, aber ich bin noch nie mit beiden Füßen hineingesprungen und habe auf diese Weise für einen ganzen Mesozyklus trainiert… das heißt, bis dieses Programm kam.

Ich folgte dieser Routine 12 Wochen lang und durchbrach schließlich die 18-Zoll-Armbarriere. Ja, sie wurden höllisch gepumpt, und ja, es war genau am Ende des Trainings, aber diese Messung ließ lange auf sich warten. Und bei einem mäßig mageren Gewicht von 210 Pfund würde ich sagen, dass 18-Zoll-Arme ziemlich anständig sind. Es überrascht nicht, dass ich mir immer noch wünschte, sie wären größer (habe ich schon erwähnt, dass ich große Arme mag??) Ich beabsichtige daher, zu diesem Programm zurückzukehren, nachdem ich den Höhepunkt für ein Powerlifting-Treffen erreicht habe.

Der Plan ist einfach. Wählen Sie einen Tag in der Woche und trainieren Sie einfach die Arme. Der Haken ist, dass Sie für die meisten Übungen den Satz für die Zeit anstatt für die Wiederholungen ausführen.

Hier ist das Layout:

• Woche 1: 3 Sätze von 25 Sekunden, jeweils das gleiche Gewicht (e.G. 50 Pfund x: 25, 50 Pfund x: 25, 50 Pfund x: 25)
• Woche 2: 3 Sätze à 35 Sekunden, jeweils das gleiche Gewicht und das gleiche Gewicht wie in Woche 1 (e.G. 50 Pfund x: 35, 50 Pfund x: 35, 50 Pfund x: 35)
• Woche 3: 3 Sätze von 45 Sekunden, jeweils das gleiche Gewicht und das gleiche Gewicht wie in Woche 1 (e.G. Pfund x: 45, 50 Pfund x: 45, 50 Pfund x: 45)

Beginnen Sie mit dieser Routine - ich habe gute Ergebnisse erzielt. Wenn Sie zum Beispiel einen superharten Satz von 10 Wiederholungen machen würden, überlegen Sie, welches Gewicht Sie für einen Aufwärmsatz von 10 Wiederholungen verwenden würden, und verwenden Sie dieses Gewicht, um zu beginnen. Die verlängerte Zeit und die fortschreitende Überlastung stellen sicher, dass Sie immer noch hart arbeiten und Gewinne erzielen.

Zum Beispiel habe ich auf dem Kabel-Neigungspullover in Woche 1 mit 35 Pfund für 3 Sätze von 25 Sekunden begonnen, was ziemlich leicht ist. Allerdings beendete ich in Woche 12 mit 70 Pfund für 3 Sätze von 45 Sekunden.

Der Timer startet, wenn Sie das Gewicht aufnehmen. Es ist in Ordnung, langsam zu fahren, aber nicht das Gewicht abzusetzen oder anzuhalten, egal was passiert. Wenn du das tust, werde ich dich finden und dich in die Gonaden treten. Beende also dieses Set für deine zukünftigen Nachkommen.

Während jede Übung anders ist, bedeuten 25 Sekunden im Allgemeinen 10-12 Wiederholungen, 35 Sekunden 13-16 Wiederholungen und 45 Sekunden 16-20 Wiederholungen. Das Durchführen von 2 Wiederholungen alle 5 Sekunden ist eine anständige Richtlinie, die befolgt werden muss. Heben Sie jedoch letztendlich mit einer Geschwindigkeit an, mit der Sie vertraut sind, und konzentrieren Sie sich auf die Zeit unter Spannung, nicht auf die Anzahl der Wiederholungen.

Die erste Übung für jede Muskelgruppe wird nicht zeitlich festgelegt - hier geht es darum, einigermaßen schwer zu werden und Ihre Kraft zu erhalten / aufzubauen. Führen Sie die zeitgesteuerten Sätze für die nachfolgenden Übungen durch.

Die Übungen sind wie folgt:

Trizeps

• Bankdrücken mit engem Griff: Zwei Finger auf dem glatten und zwei Finger auf dem Griff funktionieren für die meisten gut. Offensichtlich arbeitet hier mehr als nur der Trizeps.
• Kabel-Neigungspullover: Trifft die Brust, die Lats und die hinteren Delts, aber Sie werden dies am meisten im langen Kopf des Trizeps spüren.
• Pullover-Schädelbrecher: Führen Sie einen Schädelbrecher durch, schließen Sie jedoch eine Pulloverbewegung ein.

Bizeps

• EZ Power Curl: Lehnen Sie sich mit einer EZ-Stange um etwa 15 Grad nach vorne und schwingen Sie die Wiederholung mit etwas Schwung. Beenden Sie die Wiederholung im Stehen und vermeiden Sie es, sich übermäßig zurückzulehnen. Der kleine Schwung sollte Ihrer Kraft helfen, aber dies sollte nicht wie ein halb sauberer, halb krampfhafter Gräuel aussehen.
• Kabelrollen mit gerader Stange: Befestigen Sie eine gerade Stange an einem niedrigen Kabel und wickeln Sie es gut. Seien Sie streng mit der Form und versuchen Sie, eine Dehnung am unteren Rand der Wiederholung zu erreichen. Gerade Stangen können hart für die Handgelenke sein, aber die Verwendung von Kabeln und Licht wird dies normalerweise mildern.
• DB Hammer Curl: Führen Sie eine Standard-Hantelcurl durch, bei der die Glocken wie zwei Hämmer gehalten werden (Daumen hoch).
• Maschinen-Bizeps-Curl: Verwenden Sie eine Curl-Maschine, die einen supinierten Griff ermöglicht.

Die Übungen müssen in der angegebenen Reihenfolge ausgeführt werden. Sie haben jedoch die Möglichkeit, sie als gerade Sätze oder in einer Obermenge auszuführen (Obermenge Trizeps Übung eins mit Bizeps Übung eins usw.). Wenn Sie sich für eine Obermenge entscheiden, führen Sie die beiden Übungen für jeweils einen Satz hintereinander durch und ruhen Sie sich dann aus.

In Bezug auf die Ruhezeit halten Sie die Ruhewoche auf den zeitgesteuerten Sätzen ziemlich kurz - ungefähr 30 Sekunden funktionieren gut. In Woche zwei sind 60-90 Sekunden ideal, und in Woche drei (die am härtesten ist) halten Sie den Rest unter drei Minuten.

Wenn Sie in einer großen Gruppe sind, setzen Sie die Übungen definitiv außer Kraft - ich trainiere oft mit vier oder fünf Jungs gleichzeitig, also machen wir das so.

Obwohl dies als 3-wöchiges Programm eingerichtet ist, muss es einige Zyklen lang wiederholt werden, um die Schönheit wirklich zu sehen. Das Fortschreiten erfolgt durch Erhöhen der wöchentlichen Zeit; Nach Abschluss des Zyklus erhöhen Sie das Gewicht bei jeder Übung (normalerweise um etwa 10 Pfund oder 1 Platte auf einer Maschine) und wiederholen den gesamten Vorgang.

Befolgen Sie dies für mindestens zwei Zyklen, obwohl drei, vier oder mehr Zyklen besser sind.

Das schwere Zeug

Hinweis: Die erste Übung für jede Muskelgruppe ist keine zeitgesteuerte Übung. Jedes hat sein eigenes Set- und Wiederholungsschema, wie unten gezeigt.

• Close-Grip Bank
• Woche 1: 5 x 3, gerade Sätze (e.G. 225 x 3, für 5 Sätze)
• Woche 2: 5 x 4, gerade Sätze, gleiches Gewicht wie Woche 1 (e.G. 225 x 4, für 5 Sätze)
• Woche 3: 5 x 5, gerade Sätze, gleiches Gewicht in Woche 2 (e.G. 225 x 5, für 5 Sätze)
• Woche 4: Fügen Sie 5-10 Pfund zu Woche 1 Pfund hinzu; wiederholen (e.G. 235 x 3, für 5 Sätze)

• Power Curl
• Woche 1: 8er-Set, 4er-Set, 2er-Set, 4er-Set, 8er-Set (Hinweis: Die letzten beiden Sätze sind leichter als die ersten beiden Sätze für dieselben Wiederholungen, z. B. 80 x 8, 100 x 4, 120 x 2, 90 x 4, 70 x 8).
• Woche 2: 10er-Set, 5er-Set, 3er-Set, 5er-Set, 10er-Set. (Gleiches Gewicht wie Woche 1. Zum Beispiel 80 x 10, 100 x 5, 120 x 3, 90 x 5, 70 x 10)
• Woche 3: 12er-Set, 6er-Set, 3er-Set, 6er-Set, 12er-Set. (Gleiches Gewicht wie Woche 1. Zum Beispiel 80 x 12, 100 x 6, 120 x 4, 90 x 6, 70 x 12)
• Woche 4: Fügen Sie jedem Satz in Woche 1 5 Pfund hinzu; wiederholen (e.G. 85 x 8, 105 x 4, 125 x 2, 95 x 4, 75 x 8).

Hier ist das gesamte Programm.

Woche 1

	Übung	Sets	Vertreter	Zeit
A1	Eng anliegende Bank	5	3
A2	EZ Power Curl	5	8,4,2,4,8
B1	Kabelneigungspullover	3		25 Sek.
B2	Straight Bar Cable Curl	3		25 Sek.
C1	Pullover Schädelbrecher *	3		25 Sek.
C2	DB Hammer Curl	3		25 Sek.
D	Maschinencurl * *	3		25 Sek.

* Pullover Skull Crusher - Viele Lifter finden, dass ein leichter Satz Pushdowns für 8-15 Wiederholungen zum Aufwärmen der Ellbogen beiträgt.
* * Machine Curl - Keine andere Übung begleitet die letzte Übung; es wird alleine aufgeführt. Sie können es mit einem Pushdown kombinieren, wenn Sie möchten, aber ich fand das überflüssig.

Woche 2

	Übung	Sets	Vertreter	Zeit
A1	Eng anliegende Bank	5	4
A2	EZ Power Curl	5	10,5,3,5,10
B1	Kabelneigungspullover	3		35 Sek.
B2	Straight Bar Cable Curl	3		35 Sek.
C1	Pullover Schädelbrecher	3		35 Sek.
C2	DB Hammer Curl	3		35 Sek.
D	Maschinencurl	3		35 Sek.

Woche 3

	Übung	Sets	Vertreter	Zeit
A1	Eng anliegende Bank	5	5
A2	EZ Power Curl	5	12,6,4,5,12
B1	Kabelneigungspullover	3		45 Sek.
B2	Straight Bar Cable Curl	3		45 Sek.
C1	Pullover Schädelbrecher	3		45 Sek.
C2	DB Hammer Curl	3		45 Sek.
D	Maschinencurl	3		45 Sek.

Wenn Sie den Zyklus abgeschlossen haben und planen, ihn zu wiederholen, analysieren Sie jede Übung und prüfen Sie, ob Sie der Meinung sind, dass Sie von der Durchführung dieser Übung für weitere 3 Wochen profitieren würden.

Ich fand die aufgeführten Trizepsübungen großartig und hatte nie wirklich das Bedürfnis, sie zu optimieren. Anfangs war ich mit den Kabelschrägpullovern auf dem Zaun, da ich sie nicht zu sehr spürte, aber im Laufe der Zeit sah ich Ergebnisse und es bietet auch eine schöne Dehnung für den Schultergürtel. Alles in allem hat dieses Programm wirklich dazu beigetragen, den langen Kopf meines Trizeps hochzuziehen, was für mich eine frustrierende Schwachstelle war.

Für Bizeps habe ich ein paar Übungen gemacht. Ich bin normalerweise kein Fan von Maschinencurls, habe aber festgestellt, dass die Maschine in den letzten Phasen des Trainings gut funktioniert. Ich habe anfangs Konzentrationslocken verwendet, aber nach einem Punkt ist das Hinzufügen von 5 Pfund eine zu große Steigerung. strenge Locken funktionieren in Ordnung, aber Sie neigen dazu, mit ihnen gegen eine Wand zu schlagen.

Zuerst kombinierte ich dieses Training mit meinen Schultern, aber als das Training härter und länger wurde, bestimmte ich bald einen Tag als Gun Show Tag. Meine Trennung wurde dann die folgende:

• Tag 1: Waffen
• Tag 2: Beine und unterer Rücken
• Tag 3: Brust, Schultern und Rücken (Ich habe während dieses Zyklus nicht auf der Bank gesessen, sondern mich mehr auf die Überkopfpresse konzentriert)

Sie müssen diesen Split auf keinen Fall verwenden. Wählen Sie einfach einen Tag aus, an dem Sie Ihre Arme sprengen können, wenn sie einigermaßen frisch sind, und versuchen Sie es.

Sie haben auch die Möglichkeit, den Rest des Körpers zeitgesteuert zu trainieren. Ich tat es und es war eine gesunde Abwechslung, besonders wenn man bedenkt, dass ich nur drei Tage die Woche trainierte (es war eine besonders arbeitsreiche Zeit für mich).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass zeitgesteuerte Sets sicherlich nicht neu sind (ist wirklich etwas?), aber sie sind ein effektiver Weg, um das Wachstum in hartnäckigen Armen anzukurbeln. Malen Sie also Ihr engstes Tanktop an und machen Sie sich bereit für einige Anstrengungen - vielleicht finden Sie am Ende dieses zeitgesteuerten Regenbogens das Geschenk, dass die Ärmel die Arme teilen, auf Sie warten.