Drei Übungen, um Ihren Oberkörper für das Fitnessstudio vorzubereiten

Wenn wir eine Pause im Fitnessstudio einlegen, müssen wir uns um unseren Oberkörper kümmern. Das Training der hinteren Muskeln wie Rücken, Schulterblattmuskeln und Deltamuskeln ist entscheidend, um eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten und den Effekt der „gebeugten Schultern“ zu vermeiden.

Wenn unsere Haltung durch Inaktivität abgerundet wird, zwingt dies unsere Wirbelsäule, dies beim Heben auszugleichen, und beeinträchtigt unsere Fähigkeit, in unseren Kern einzugreifen. Darüber hinaus sind funktionelle Übungen für diese Muskelgruppen unerlässlich, wenn Sie sich entschieden haben, mit dem Laufen zu beginnen, während das Heben nicht im Bilde ist. Während des Laufens sollten Nacken, Fallen und Schultern immer entspannt sein und aufrecht stehen. Wenn die Schultern gebeugt werden, werden Brust und Atemwege stark belastet, was das Atmen während der Aufführung erschwert.

Dies kann gesundheitsschädlich sein und die Brustwirbelsäule schädigen.

Werfen wir einen Blick auf drei Übungen, die wir unserem Programm hinzufügen können, um beiden Problemen entgegenzuwirken.

Ben Walker ist ein irischer Personal Trainer und Krafttrainer bei Anywhere Fitness. Er lebt in Dublin und ist ein Fitnessspezialist, der personalisierte Pläne für Kraft- und Ausdauersportler zu Hause und online entwirft.

Beinübungen

6 Bewegungen, die Sie ausführen sollten, bevor Sie ins Fitnessstudio zurückkehren

Diese Übungen bereiten Sie auf Ihre Rückkehr ins Eisenparadies vor.

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RomarioIen

1) BAND PULL APARTS

WARUM

Bandauszüge zielen auf viele Muskeln in der hinteren Kette des Oberkörpers. Dies macht es zu einer sehr funktionellen Übung zur Bekämpfung abgerundeter Schultern. In der Kontraktionsphase werden Ihre hinteren Deltamuskeln aktiviert. Die Entwicklung Ihrer hinteren Delts stärkt den oberen Rahmen Ihres Körpers und verhindert, dass Ihre Schultern nach vorne gezogen werden. Während der gesamten Übung sind Ihre Rhomboide und Trapezmuskeln andere Muskeln. Wenn diese Muskeln aufgebaut sind, schützen sie Ihre Brustwirbelsäule oder Ihren mittleren Rücken vor Buckeln.

WIE

Halten Sie das Band mit beiden Händen fest, halten Sie Ihre Arme gerade und strecken Sie sie direkt vor sich aus. Zeigen Sie eine gute Haltung und halten Sie Ihren Körper gerade. Ziehen Sie Ihre Skapulamuskeln zurück, um das Band auseinander zu ziehen, anstatt Ihre Arme zu benutzen. Halten Sie Ihre Arme bei jeder Wiederholung gerade und beugen Sie Ihre Ellbogen nicht. Wenn Sie diese Form beibehalten, lassen Sie das Band langsam los und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Führen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen jeder Runde eine Minute Pause.

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puhhha

2) Y ERHÖHT sich

WARUM

Y-Erhöhungen sind eine großartige Übung, um strukturelle Ungleichgewichte zwischen Brust und Rücken zu beseitigen. Diese Übung ist einzigartig für das Zielen auf Ihre unteren Fallen und hilft, die Muskeln um Ihre Schulterblätter und Ihr Schulterblatt zu stärken. Diese Übung verbessert Ihre Fähigkeit, Ihre Schultern gesenkt und zurückgezogen zu halten.

WIE

Stellen Sie sich mit einem großen Widerstandsband schulterbreit auf die Innenseite eines Bandendes. Halten Sie das andere Ende des Bandes mit einem ausgeprägten Griff ebenfalls schulterbreit. Heben Sie sie mit den Armen an den Seiten in Richtung Kopf, um mit dem Band eine Y-förmige Bewegung zu bilden. Ziehen Sie das Band beim Hochschieben leicht nach außen. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang erneut.

Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch. Machen Sie zwischen jeder Runde eine Minute Pause.

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Fizkes

3) YTW'S

WARUM

YTWs sind aufgrund ihres großen Bewegungsumfangs ein großartiges Training für die Beweglichkeit von Rücken und Schulter. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Rotatorenmanschette und zur Stabilisierung Ihrer Schulterblätter. Es zielt auch auf jeden Muskel in Ihren Deltamuskeln (anterior, medial, posterior) und Trapezius (oben, unten) ab und kann ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Wenn Sie vorhaben, Übungen wie Überkopfdrücken, Schnappen oder Reinigen und Ruckeln wieder aufzunehmen, empfehle ich, diese Übung regelmäßig durchzuführen, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, Ihre Gelenke zu stärken und das Verletzungsrisiko zu verringern.

WIE

Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Bringen Sie Ihre Arme in einer Y-Position nach vorne und über Sie. Heben Sie Ihre Arme in dieser Position langsam auf und ab, wobei beide Handflächen einander zugewandt sind. Schließe diese Bewegung mehrmals ab. Wechseln Sie dann in eine T-Position, wobei sich Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel von Ihrem Körper weg erstrecken und die Handflächen über dem Körper liegen. Heben Sie Ihre Arme mehrmals auf und ab. Übergang in eine W-Position für den letzten Satz. Ihre Arme werden im rechten Winkel positioniert, wobei Ihre Hände mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden und leicht über Ihrem Kopf liegen. Heben Sie Ihre Arme mehrmals vom Boden auf und ab.

Wiederholungen

Führen Sie 20 Wiederholungen in jeder Position (Y, T, W) für drei Sätze durch. Machen Sie zwischen jeder Runde eine Minute Pause.