Ihre Muskeln wissen nur, dass sie trainiert werden. Wenn es sich also besser anfühlt, eine Fangstange zu rudern, als sie zu heben oder eine Landmine zu drücken, werden Ihre Schultern entlastet - tun Sie es. Hier erfahren Sie, wie Sie mit gängigen Geräten Ihre Muskeln auf neue Weise schlagen, Verletzungen umgehen und Ihr Training um Minuten verkürzen können.
Wie es funktioniert: Die Fallenstange wird hauptsächlich für Kreuzheben mit Fallenstangen verwendet, ein formfreundlicherer Ersatz. Sie können es aber auch verwenden, um gebogene Reihen und Achselzucken mit einem Handflächengriff zu machen - eine stärkere Zugposition als Handflächen nach unten. Eine Bank kann Ihre Brust für Reihen genauso gut stützen wie Ihren Rücken für Pressen. Und eine Lat-Pulldown-Station bietet Ihnen problemlos das härteste Training für Gesäß und Oberschenkel. Schließlich wissen Sie, wie man eine Langhantel mit beiden Händen benutzt, aber wenn Sie sie mit nur einer anheben, werden Ihre Muskeln - und Ihr Kern - auf neue Weise angegriffen. Experimentieren Sie mit den folgenden Routinen und entgehen Sie langweiligen Workouts für immer.
Richtungen: Führen Sie nacheinander Übungen durch, die mit einem Buchstaben (A, B und manchmal C) gekennzeichnet sind. Also machst du einen Satz A und ruhst dich dann aus; B, dann ruhe dich wieder aus; und C (falls zutreffend) und ruhen, dann wiederholen, bis alle Sätze in der Gruppe abgeschlossen sind.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Stellen Sie sich in die Mitte und beugen Sie Ihre Hüften zurück, um die Griffe der Stange mit beiden Händen zu greifen. Halten Sie Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen und Ihre Brust nach vorne gerichtet, fahren Sie durch Ihre Fersen, um die Stange vom Boden zu heben und Ihre Hüften zu sperren.
Gehen Sie in die Liegestützposition und beugen Sie dann Ihre Ellbogen um 90 Grad, sodass Ihre Unterarme flach auf dem Boden liegen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Körper gerade, während Sie die Position für einige Zeit halten.
Führen Sie einen Kreuzheben mit Trap-Bar durch (siehe oben). Halten Sie dann Ihren unteren Rücken in seinem natürlichen Bogen und beugen Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rudern Sie die Griffe an Ihren Rippen.
Führen Sie einen Kreuzheben mit Fallenstange durch (siehe links) und zucken Sie dann mit den Schultern so hoch wie möglich.
Stellen Sie sich vor eine Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Legen Sie einen Fuß hinter sich auf die Bank. Beugen Sie Ihr vorderes Knie und senken Sie sich, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.
Lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf einer flachen Bank zurück. Drücken Sie die Gewichte direkt über Ihre Brust.
Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Unterarm. Stapeln Sie Ihre Füße. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Hängen Sie sich mit den Handflächen nach oben an eine Klimmzugstange. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange liegt.
Hängen Sie sich an die Bar, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Füße explosionsartig über den Kopf. Versuchen Sie, die Latte zu treten. Mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurückkehren.
Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30 bis 45 Grad und lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand zurück. Drücken Sie die Gewichte mit den Handflächen nach vorne von der Schulterhöhe nach oben.
Verwenden Sie das gleiche Bank-Setup wie oben, aber legen Sie die Hanteln mit der Brust nach unten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie die Gewichte zu Ihren Seiten.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie das linke Knie, um Ihren Fuß flach auf dem Boden abzulegen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und fahren Sie mit der Ferse in den Boden, um Ihre Hüften in die Luft zu heben. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht überdehnen.
Verwenden Sie das gleiche Bank-Setup wie bei der Schräghantelpresse. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten und kräuseln Sie die Gewichte.
Verwenden Sie das gleiche Bank-Setup wie bei der Schräghantelpresse und drücken Sie ein Paar Kurzhanteln direkt über den Kopf. Senken Sie die Gewichte nahe an Ihre Brust, strecken Sie die Ellbogen aus und drücken Sie sie wieder nach oben.
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und treten Sie mit Ihrem linken Bein vor. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt und Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Treten Sie vor und wiederholen Sie dies am rechten Bein.
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Edgar Artiga
Fassen Sie die Stange mit den Händen außerhalb der Schulterbreite und biegen Sie Ihren Rücken so, dass zwischen Ihrem unteren Rücken und der Bank Platz ist. Ziehen Sie die Stange aus dem Gestell und senken Sie sie auf Ihr Brustbein ab, wobei Sie Ihre Ellbogen etwa 45 Grad zu Ihren Seiten neigen. Wenn die Stange Ihren Körper berührt, fahren Sie mit den Füßen fest in den Boden und drücken Sie die Stange wieder nach oben.
Lehnen Sie sich am Ende mit den Hüften auf eine Bank zurück. Greifen Sie zurück und fassen Sie die Seiten der Bank, um sich zu sichern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Senken Sie langsam Ihre Beine, bis Sie das Gefühl haben, den Abstieg nicht mehr kontrollieren zu können, und heben Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren unteren Rücken immer auf der Bank.
Setzen Sie sich an eine Lat-Pulldown-Station und sichern Sie Ihre Knie unter den Pads. Fassen Sie die Stange mit den Händen außerhalb der Schulterbreite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Stange an Ihr Schlüsselbein ziehen.
Gehen Sie von der Lat-Pulldown-Station weg und knien Sie sich auf den Sitz, um Ihre Knöchel unter den Polstern zu sichern. Ihre Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein. Lassen Sie einen Partner in Ihrer Nähe stehen, um Unterstützung zu erhalten. Strecken Sie langsam Ihre Knie und senken Sie sich so weit wie möglich. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gespannt und die Hüften gestreckt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und beugen Sie die Knie, um Ihren Körper wieder in die Vertikale zu ziehen.
Verwenden Sie eine Landmineneinheit oder klemmen Sie eine Langhantel in eine Ecke. Laden Sie das Ende der Stange, das Ihnen am nächsten liegt, mit einer Platte und halten Sie die gleiche Seite der Stange ganz am Ende mit Ihrer rechten Hand fest. Gehen Sie mit dem linken Fuß nach vorne in eine gestaffelte Haltung. Drücken Sie die Stange von Schulterhöhe über den Kopf.
Verwenden Sie das gleiche Setup wie bei der Landminenpresse, aber treten Sie zurück in eine Longe und senken Sie Ihr hinteres Knie, bis es fast den Boden berührt.
Stellen Sie sich versetzt auf und nehmen Sie das belastete Ende der Stange mit einem Überhandgriff auf die gleiche Seite wie Ihr hinteres Bein. Rudere es an deine Seite.
Pro-Tipp: Verwenden Sie für alle Landminenübungen das gleiche Gewicht.
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