In früheren Artikeln haben wir eine Ganzkörperbewegung diskutiert, die die Rücken- und Armkraft, die Kernstabilität und die Stoffwechselanforderungen für jeden Lifter erhöht, der sie ausführt. Die abtrünnige Reihe kann in einer Vielzahl von Variationen ausgeführt werden (hohe Planke, Knie nach unten, Hanteln, Kettlebells usw.) In diesem Artikel werden wir eine der herausforderndsten abtrünnigen Reihenvarianten diskutieren, bei der ein Lifter ein Paar Kettlebells (anstelle von Kurzhanteln) verwenden muss. Dies wird im Folgenden ausführlich besprochen, einschließlich Übungsdemo, Muskeln, Arbeit und Übungsvorteilen.
Die abtrünnige Reihe zielt auf fast jeden Muskel im Körper ab, legt jedoch einen höheren Schwerpunkt auf Rücken, Arme und Kern. Während der Verwendung von Kettlebells führt die erhöhte Stabilität und das erforderliche Gleichgewicht zu höheren Anforderungen an den Körper. Unten finden Sie eine vollständige Liste der Muskeln, die während der abtrünnigen Reihe mit Kettlebells verwendet wurden.
Im Folgenden finden Sie eine Übungsdemo zur Durchführung der abtrünnigen Reihe mit Kettlebells, die der Hantel-Kettlebell-Reihe sehr ähnlich ist. Die Verwendung der Kettlebell in der abtrünnigen Reihe erhöht die Komplexität und Schwierigkeit der Bewegung.
Nachfolgend finden Sie eine Auflistung verschiedener Vorteile, die Sie von der Ausführung der abtrünnigen Reihe erwarten können, insbesondere mit den Kettlebells.
Wenn Sie jemals versucht haben, die abtrünnige Reihe auf Kettlebells auszuführen, werden Sie dieser sicherlich zustimmen. Die unausgeglichene Gewichtsverteilung der Kettlebell, gemischt mit der erhöhten Höhe des Griffs und des Körpers vom Boden aus, kann zu einer größeren Instabilität an den schwächsten Stellen der Bewegung führen. Diese Punkte sind typischerweise die Handgelenke, Ellbogen und Schultern, da der Lifter gezwungen ist, die Bewegung zu verlangsamen, um nicht zu fallen oder die Handgelenksschnalle unter schlechter Stabilität oder mangelndem Gleichgewicht zu haben. Wenn ich Lifter zwingen möchte, sich Zeit zu nehmen und die richtige Technik und Stabilität zu betonen, finde ich diese Kettlebell-Variante besser als Hanteln, da es sich um eine „Sink- oder Schwimmbewegung“ handelt. Entweder nimmt sich der Lifter Zeit und führt sie richtig aus, oder sie Scheitern.
Wie oben erwähnt, kann die Notwendigkeit des Hebers, den Körper zu stabilisieren und eine vollständige Kontrolle über Oberkörper, Handgelenk, Kern und Unterkörper über den gesamten Bewegungsbereich (sowohl das Heben des Gewichts als auch das Zurückbringen auf den Boden) herzustellen, dazu führen signifikante Verbesserungen in der Technik und Koordination dieser komplexen Ganzkörperbewegung.
Der Vorteil der Verwendung von Kettlebells für die abtrünnige Reihe besteht darin, dass das Bedürfnis eines Hebers nach Kontrolle, Stabilität und Konzentration erhöht wird, um die Reihe auszuführen, ohne dass die Kettlebell umkippt. Durch die Erhöhung der Komplexität muss der Lifter eine längere Zeit für die Ausführung der Bewegung benötigen, wobei die Kontraktionen fokussierter sind und die Stabilität und Stärke des Kerns im Vordergrund stehen. Darüber hinaus muss der Lifter nach dem Durchführen der Reihe im Kern und im unteren Rückenbereich gespannt und fest bleiben, wenn das Gewicht auf den Boden zurückgeführt wird, damit die Basishand / Kettlebell nicht umkippt.
Wenn wir die Anforderungen einer bestimmten Bewegung an einen Lifter erhöhen möchten, erhöhen wir die Last, die Wiederholungen, das Tempo, die Geschwindigkeit und vieles mehr. Die abtrünnige Reihe mit der Kettlebell wiederum erhöht die Nachfrage durch mehrere Faktoren. Für den Anfang muss der Lifter eine größere Kontrolle und Stabilität aufweisen, da die Kettlebell selbst viel instabiler ist als ein festes, gleichmäßig verteiltes unteres Objekt wie eine Hantel. Zweitens ist das Tempo / die Geschwindigkeit der Bewegung von Natur aus langsamer und typischerweise kontrollierter, um die Kontrolle und Stabilität zu erhöhen.
Schauen Sie sich einige dieser abtrünnigen Reihenartikel an, um Ihre Kernstabilität, Rücken- und Armstärke und mehr zu erhöhen!
Ausgewähltes Bild: @inashelby auf Instagram
Anmerkung des Herausgebers: Thaddeus Owen, Mitbegründer von PrimalHacker, hatte dies nach dem Lesen des obigen Artikels zu sagen.
„Ich habe seit Jahren keine fokussierte Kernarbeit mehr geleistet und habe aufgrund meines Kettlebell-Trainings immer noch Six-Pack-Bauchmuskeln und einen starken Kern. Die abtrünnige Reihe arbeitet Ihren Kern wie nichts anderes! Sie müssen nicht nur auf einem Arm balancieren, sondern auch unter extremer Kontrolle Gewicht heben. Ich habe mit den Jungs trainiert, die direkt von Pavel gelernt und Spezialeinheiten unterrichtet haben. Diese Jungs machen keine traditionellen Kernübungen und sind stärker als die meisten anderen. Die Renegade Row ist eine meiner Bewegungen für allgemeine Fitness und Kraft und eine der wichtigsten Bewegungen, die ich für das Spartan Race Training verwende. Versuche es. Ich mag es, es mit Liegestützen auf den Glocken zu kombinieren.”
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