Kürzlich schickte mir TC eine E-Mail mit der Bitte um einen Artikel, in dem beschrieben wird, wie und warum ich trainiere.
Es war kein leichtes Schreiben. Selbstreflexion scheint nicht immer ein Spaziergang im Park zu sein.
Als ich anfing, ernsthaft Gewichte zu heben, waren meine Ziele unkompliziert. Ich hatte gerade eine große Rückenoperation hinter mir, bei der ich von 163 Pfund auf 122 Pfund gesunken war, und es war nicht überraschend, dass ich mich schrecklich fühlte und schrecklich aussah.
Ich wollte meinen Rücken stärken und das Gewicht wieder aufbauen, das ich verloren hatte. Ich habe es nicht besonders genossen, Gewichte zu heben, aber ich sah es als notwendiges Übel an, größer und stärker zu werden. Deshalb tat ich das, was ich immer tat, wenn ich etwas Neues ausprobierte: Ich tauchte mit dem Kopf voran.
Ich bin ein Alles-oder-Nichts-Typ. Ich kann es nicht ertragen, Dinge halbherzig zu machen.
Der wahrscheinlich beste Lebensrat, den ich je bekommen habe, kam von dem Vater meines guten Kumpels, der kürzlich verstorben ist. Zurück in der High School hatte ich Angst, etwas tun zu müssen, was ich nicht tun wollte, und er zog mich beiseite und sagte mir etwas, das ich nie vergessen werde:
Wenn Sie Scheiße essen müssen, knabbern Sie nicht.
Das ist genau der Ansatz, den ich beim Heben gewählt habe.
Ich habe auf dem Weg viele Fehler gemacht und es ist weiterhin ein Lernprozess, aber eine Sache, die ich mit größter Zuversicht sagen kann, ist, dass ich vom ersten Tag an mein Bestes gegeben habe. Alle Fehler, die ich gemacht habe, sind nicht auf mangelnde Anstrengung zurückzuführen, und wenn irgendetwas darauf zurückzuführen ist, dass ich mich zu sehr bemüht habe, womit ich am Ende des Tages leben kann.
Mein größtes Ziel war es zunächst, meine Rückenschmerzen loszuwerden, da dies mein Leben im Wesentlichen ruinierte.
Mir wurde gesagt, dass Kernkraft der Schlüssel ist, um mich besser zu fühlen, also fing ich an, den Kern wie verrückt zu trainieren und jede erdenkliche Übung stundenlang zu machen. Ich wusste nicht wirklich, welche Übungen am besten sind, also habe ich sie alle gemacht, nur um sicher zu gehen. Und viele von ihnen.
Dann hörte ich, dass die Stabilität der Wirbelsäule das Ticket war, also fing ich an, wie eine Todesfee zu planken. Es würde mich nicht wundern, wenn ich 2006 mehr Zeit auf einer Seitenplanke verbringen würde als jeder andere Mensch auf dem Planeten.
Sprechen Sie über langweilig.
Und siehe da, ich fühlte mich besser. Sobald dies geschah, wechselte ich aus dem Reha-Patientenmodus und konzentrierte mich darauf, „aufgebockt“ zu werden.”
Mit einem Gewicht von ungefähr 145 Pfund, das zu dieser Zeit klatschnass war, dachte ich, dass "aufgebockt" wahrscheinlich ungefähr 165 Pfund war. Ich wusste nicht, worauf ich mich einließ.
Ich drehte meine Räder für eine Weile, während ich Volumenroutinen aus den Magazinen verwendete, bevor ich über die Arbeit von Dante Trudel stolperte, dem Erfinder von DC Training, von dem ich immer noch glaube, dass es eines der besten Programme zum Muskelaufbau ist.
Das DC-Training hat mich sehr beeindruckt. Wenn man jetzt zurückdenkt, ist es ziemlich einfach, aber genau das macht es so effektiv. Wählen Sie einige wichtige zusammengesetzte Übungen aus, die für Ihren Körper am besten geeignet sind, und greifen Sie sie mit rücksichtsloser Hingabe an, drücken Sie sich hart und führen Sie ein Logbuch, um den Fortschritt aufzuzeichnen. Spülen und wiederholen. Ich mag einfach.
Ich bin der Typ, der gerne meine eigenen Ideen einbringt, also habe ich Dantes Programm nie genau so befolgt, wie er es dargelegt hat, aber ich habe seine Prinzipien definitiv verinnerlicht und benutze sie heute noch, um mich zu führen.
Wenn Sie weitere Einzelheiten wünschen, finden Sie hier die grundlegende Vorlage, die ich fast vier Jahre lang befolgt habe.
Ich habe auf diese Weise viel mehr und stärker trainiert, aber was noch wichtiger ist, es hat Spaß gemacht, zu trainieren. Ich genieße es, mich an meine Grenzen zu bringen. Volumentraining funktioniert sicherlich, aber für mich fühlt es sich wie eine Menge Vorspiel ohne wirklichen Höhepunkt an, wie das Trainingsäquivalent von blauen Bällen. Hochintensives Training ist mehr meine Geschwindigkeit: alles Spaß, keine Flusen.
Warum ich jetzt trainiere, ist völlig anders als früher.
Größer zu werden hat keine Priorität mehr. Ich habe in den letzten drei Jahren zwischen 178 und 185 Pfund geschwebt und habe nicht die Absicht, darüber viel nachzudenken. Mir ist klar, dass das im Internet klein ist, wo jeder 250 Pfund bei 2% Körperfett hat, aber ich bin zufrieden, wo ich bin.
Ich war noch nie hinter dem Bodybuilder-Look her. Ich denke, wenn ich dir meinen idealen Körperbau sagen müsste, wäre es ein Turner (nur mit größeren Beinen). Um ehrlich zu sein, ich fühle mich am besten, wenn ich ungefähr 170 bin, aber jedes Mal, wenn ich Gewicht verliere, tauchen meine Lifte ab und ich flippe aus und nehme wieder etwas zu.
Zu diesem Zeitpunkt möchte ich bei meiner aktuellen Größe so stark wie möglich werden. Mir ist klar, dass es dadurch viel schwieriger wird, an Kraft zu gewinnen, aber damit bin ich einverstanden.
Meine Gründe für das Training sind weit mehr geistig als nur körperlich. Ich möchte immer noch stärker werden und jeden Tag mit Zähnen und Nägeln kämpfen, aber das liegt nicht daran, dass es mir wirklich wichtig ist, wie viel Gewicht ich heben kann. Ich nehme an keinem Kraftsport teil, daher spielen die Zahlen keine Rolle. Was mir wichtig ist, ist das Ich bemühe mich immer, besser zu werden.
Ich bin viel prozessorientierter und weniger ergebnisorientiert geworden, was für den langfristigen Erfolg äußerst wichtig ist. Wenn Sie allein nach Ihren Zahlen leben und sterben, werden Sie entmutigt, wenn Sie auf Hochebenen treffen, die unvermeidlich sind, je länger Sie sich daran halten.
Früher war Training ein Mittel zum Zweck, aber es hat sich in einen Selbstzweck verwandelt. Ich trainiere um des Trainings willen.
Ich fühle mich einfach so viel besser im Leben. In vielerlei Hinsicht ist das Eisen mein Therapeut.
Es klärt meinen Kopf, baut Stress ab, beseitigt aufgestauten Ärger und Aggressionen und macht mich fast augenblicklich besser gelaunt, unabhängig davon, was in meinem Leben außerhalb des Fitnessstudios vor sich geht. Es ist sehr selten, dass ich ohne ein Lächeln im Gesicht im Fitnessstudio bin. Das Fitnessstudio ist mein „glücklicher Ort“.”
Ich mag ehrlich gesagt eine leichte Sucht haben, aber es ist eine Sucht, die ich so lange wie möglich aufrechterhalten möchte.
Ich habe einige kleine, aber wichtige Änderungen an meinem Training vorgenommen, um sicherzustellen, dass ich gesund bleibe, damit ich auch in den kommenden Jahren Fortschritte machen kann.
Meine Grundausbildungsprinzipien sind immer noch sehr ähnlich. Ich ziehe es vor, ein paar Übungen auszuwählen und sie wirklich hart zu hämmern, anstatt ein paar verschiedene Übungen zu machen. Ich mache jetzt sogar noch weniger als früher. Ein typisches Training besteht aus 2-3 Übungen, vielleicht vier, wenn ich mich munter fühle. Normalerweise plane ich drei Übungen und passe mich dann im laufenden Betrieb an, je nachdem, wie ich mich fühle.
Normalerweise mache ich 4-6 Sätze jeder Übung, wobei ich in moderaten Wiederholungsbereichen von 5-10 oder so bleibe. Von Zeit zu Zeit lasse ich mich fallen und zerquetsche ein wirklich schweres Gewicht oder mache am Ende meines Trainings ein Burnout-Set mit hohen Wiederholungszahlen, nur für Tritte, aber ich finde, dass moderate Wiederholungen mein Sweet Spot sind, um noch stärker zu werden und Muskeln aufzubauen, ohne Ich habe mich zu sehr verprügelt.
Ich wechsle zwischen Ganzkörpertraining (wie hier beschrieben) und einer Ober- / Unterteilung, wobei ich normalerweise alle drei Monate oder so hin und her wechsle. Ich habe mich eine Weile dem Ganzkörpertraining widersetzt, aber je mehr ich es versuche, desto mehr gefällt es mir. Wenn ich Ganzkörpertraining mache, hebe ich 3-4 Tage die Woche und wenn ich einen oberen / unteren Split verwende, gehe ich je nach Zeitplan 4-5 Tage die Woche.
Wenn ich die Zeit bleibe, versuche ich, die meisten Workouts mit irgendeiner Form von Konditionierungsarbeit zu beenden, entweder mit schweren Schlittenschleppern oder etwas auf dem Airdyne-Fahrrad (auch bekannt als meine Erzfeindin).
Ich glaube auch immer noch fest daran, ein Logbuch zu führen. In der Tat, wenn Sie nur eine Sache aus diesem gesamten Artikel herausnehmen, hoffe ich, dass dies die wichtigste ist, die Sie für sich selbst tun können. Es ist mir sogar egal, welches Programm Sie machen - solange Sie Ihr Logbuch mit meist zusammengesetzten Übungen schlagen, sind Sie wahrscheinlich auf dem richtigen Weg. Ich habe eine Hassliebe zu meinem Logbuch entwickelt, die den Hass stärker belastet. Das ist, was du willst.
Eine große Änderung, die ich vorgenommen habe, ist, dass ich jetzt nur noch auf technisches Versagen trainiere, im Gegensatz zu vollständigem und völligem Versagen. Früher habe ich meine Sets tief in den Misserfolg getrieben und meine Form auf dem Weg ziemlich verrutschen lassen. Ich habe diese unheimliche Fähigkeit, alles und jeden während meiner Sets auszublenden, einschließlich Schmerzen. Ich habe Nasenbluten bekommen, Blut gehustet, wie du es nennst (seltsamerweise habe ich nie gekotzt). Ich hatte buchstäblich nur mein Gehirn ausgeschaltet und ging, bis ich das Gewicht nicht mehr bewegen konnte. Es mag verrückt klingen, aber ich habe es geliebt, auf diese Weise zu trainieren, weil ich so meine Fähigkeiten regelmäßig testen konnte.
Davon abgesehen ist es definitiv nicht die klügste Art zu trainieren, wenn es Ihr Ziel ist, auf lange Sicht gesund zu bleiben. Ich habe mir ein paar kleinere Verletzungen zugezogen, indem ich gierig geworden bin und versucht habe, diese letzte Wiederholung zu machen, wenn ich mein Ego hätte beiseite legen und es einpacken sollen.
Ein Training auf diese Weise würde mich auch tagelang brutal wund machen. Als ich in der Schule war, war das kein so großes Problem, denn alles, was ich außerhalb meines Trainings tun musste, war herumzusitzen und zu lernen, aber jetzt, wo ich den ganzen Tag auf den Beinen bin, kann ich trainieren und Übungen demonstrieren Ich kann es mir nicht leisten, herumzuhumpeln, als hätte ich mir gerade den Arsch getreten.
Ich treibe mich immer noch extrem an, aber jetzt beende ich das Set, wenn ich weiß, dass ich keinen weiteren Repräsentanten mit guter Form bekommen kann. Im Zweifelsfall beende ich es früh. Lebe, um an einem anderen Tag zu kämpfen.
Die andere große Änderung, die ich vorgenommen habe, betrifft die Auswahl der Übungen. Früher habe ich meine Unterkörperarbeit hauptsächlich auf Kreuzheben und Kniebeugen ausgerichtet (eigentlich vordere Kniebeugen). Ich liebe diese Übungen und wenn ich meine Druthers hätte, wären sie immer noch die Eckpfeiler meines Programms, aber ich stellte fest, dass ich, als ich stärker wurde, zusammenbrach.
Es ist eine Sache, wenn Sie Kreuzheben 315 und Front Squatting 185, aber sobald ich das Kreuzheben über das Dreifache meines Körpergewichts und Front Squatting doppelt so viel wie mein Körpergewicht erreicht habe, konnte ich es aufgrund meiner Verletzungshistorie nicht mehr rechtfertigen, egal wie sehr ich sie mochte. Diejenigen, die kein ernstes Rückenproblem hatten, verstehen diese Logik vielleicht nicht, aber wenn ja, dann wissen Sie genau, woher ich komme.
Ich verwende jetzt viele einbeinige Kniebeugen- und Ausfallschrittvarianten, um Kniebeugen zu ersetzen, zusammen mit einbeinigen Kreuzheben, Glute-Ham-Raises und Brücken, um Kreuzheben zu ersetzen. Wenn ich den Drang bekomme, in die Hocke zu gehen oder zu heben, mache ich das am Ende des Trainings für höhere Wiederholungen, damit ich nicht so viel Gewicht verwenden muss. Ein Beispiel für die Strukturierung meiner Unterkörpersitzungen finden Sie hier.
Ich denke, jeder sollte lernen, wie man zu Beginn sehr gut hockt und Kreuzheben kann, aber ich denke nicht, dass jeder dazu gedacht ist, sie extrem schwer zu beladen. Lassen Sie sich von dem gesunden Menschenverstand leiten.
Finden Sie zusammengesetzte Übungen, mit denen Sie ohne Schmerzen hart pushen können, und machen Sie sie zu Ihrer Schlampe, und schon sind Sie fertig.
Meine grundlegende Ernährungsvorlage lautet wie folgt:
• Ich stütze meine Ernährung auf gesunde Lebensmittel, die ich genieße, damit es kein Kampf ist, zu folgen. Das Leben ist zu kurz, um sich ständig um das Essen zu sorgen.
• 4-5 Mahlzeiten am Tag.
• Protein bei jeder Mahlzeit. Proteinquellen sind Huhn, Truthahn, Eier, Fisch und Schokolade Metabolic Drive® Low Carb. Ich liebe auch (seltenes) Steak und esse es bei jeder Gelegenheit, wenn ich unterwegs bin, aber ich esse es nicht zu Hause, weil ich keinen Grill und kein Steak habe, das auf einer Pfanne gekocht wird, ist einfach nur zum Kotzen.
• Kohlenhydrate früher am Tag. Ich hebe morgens, also nehme ich vor dem Training Kohlenhydrate zum Frühstück und danach in den nächsten Mahlzeiten. Ich esse weniger Kohlenhydrate an Tagen, an denen ich nicht trainiere, aber ich habe sie immer noch in den ersten paar Mahlzeiten des Tages. Zu den Kohlenhydratquellen gehören Quinoa (die Art, die wie Haferflocken aussieht, aber viel besser schmeckt), Reis, Kartoffeln, schwarze Bohnen und Obst.
• Viele gesunde Fette später am Tag. Dazu gehören Nüsse, Eier und mein absoluter Favorit, Avocados.
• Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse und / oder Obst.
• Ich habe noch nie Kalorien gezählt, aber ich bin ein Gewohnheitstier und esse jeden Tag viele der gleichen Dinge, so dass es sehr einfach ist, Anpassungen vorzunehmen. Ich reduziere meine Kohlenhydrate leicht, wenn ich versuche, Gewicht zu verlieren, oder erhöhe sie, wenn ich versuche, Gewicht zu gewinnen. Alles andere bleibt ziemlich gleich.
• Ich habe kein Junk Food an meinem Platz (was ich sehr empfehlen kann), aber ich genieße einige Leckereien, wenn ich mit Freunden unterwegs bin. Ich bin nicht so anal.
Ich nenne es eine Ernährungsvorlage im Gegensatz zu einer Diät, weil es wirklich nicht so starr ist. Ich denke, ich sollte es wirklich nur vernünftiges Essen nennen.
Ich habe andere Diäten ausprobiert, aber darauf gehe ich immer zurück, weil es mir ermöglicht, mich gut zu fühlen und eine Körperzusammensetzung beizubehalten, mit der ich mich wohl fühle, ohne mich benachteiligt zu fühlen und Essen mein Leben lang laufen zu lassen. Das ist wirklich der Schlüssel in meinem Kopf. Finde etwas, das du aushalten und damit rollen kannst.
Ich weiß ehrlich gesagt nicht viel über Nahrungsergänzungsmittel, also verlasse ich mich wirklich nur auf diejenigen, die dies tun. Wenn genug Leute, denen ich vertraue und die ich respektiere, etwas empfehlen und es sicher erscheint, werde ich es versuchen.
In diesem Sinne mag ich Flameout ™ -, Glucosamin-, Curcumin-, ZMA®- und BCAA-strukturierte Peptide.
Ich bin ein Leichtgewicht, wenn es um Stimulanzien geht. Abgesehen von gelegentlichen Tassen Kaffee vermeide ich Stimulanzien vor dem Training.
Für mich ist der beste Weg, um ein gutes Training zu gewährleisten, eine gute Nachtruhe in der Nacht zuvor. Da dies nicht immer möglich ist, spritzt mir eine knappe Sekunde eiskaltes Wasser ins Gesicht und dröhnt auf dem Weg ins Fitnessstudio mit lautem Hip-Hop in meinem Auto.
Ich habe mein eigentliches Trainingsprogramm nicht aufgenommen, weil das in diesem Artikel wirklich nicht der Punkt ist. Ich möchte Sie dazu bringen, darüber nachzudenken, wie Sie Ihr eigenes Programm basierend auf Ihren individuellen Zielen und Bedürfnissen erstellen können.
Dazu müssen Sie jedoch zunächst Ihre Ziele und Bedürfnisse kennen. Ich kann dir diese Antwort nicht geben. Sie können völlig anders sein als meine, und das ist in Ordnung. Ich glaube nicht, dass es ein universelles „bestes“ Programm gibt, und Sie müssen herausfinden, was Sie zum Ticken bringt.
Nehmen Sie sich dazu etwas Zeit und machen Sie etwas Ähnliches wie das, was ich gerade getan habe. Schreiben Sie auf, warum Sie trainieren und was Ihre Hauptziele sind. Dann fragen Sie sich, ob Ihr aktuelles Programm diesen Zielen entspricht. Wenn die Antwort ja ist, klopfen Sie sich auf den Rücken und machen Sie so weiter, wie Sie sind. Wenn die Antwort Nein lautet, müssen Sie noch etwas tun.
Ich habe mein Bestes versucht, um zu skizzieren, was ich tue und warum ich es tue, aber wenn etwas nicht klar ist oder ich erweitert werden soll, lass es mich einfach in der Livespill unten wissen.
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